Un article paru dans la revue "Food & Function" (2012 Feb;3(2):101-9) nous rappelle la liste des plantes utiles pour les cas d'hépatotoxicité induits par l'alcool. L'article mentionne le fait qu'aucun médicament protecteur du foie n'existe aujourd'hui. Nous n'avons donc que les plantes à notre disposition.
[Lire plus...]
Résultats de la recherche pour : detox
La cure dépurative : un art perdu
L'art perdu de la cure dépurative
Une tradition Provençale
La cure dépurative a fait partie des mesures de prévention et de maintien de la santé pendant des siècles, en particulier chez les Provençaux. Elle a ensuite été rayée de nos habitudes par la médecine classique qui l’a tournée en dérision.
Il est grand temps de la redécouvrir. Je vous y invite au travers de cet article, où nous allons mêler concepts anciens avec savoir moderne.
Nous passerons en revue trois dépuratifs inusités aujourd’hui : la germandrée, le marrube et la scabieuse. Nous en retiendrons deux qui restent d’actualité, et nous en mettrons une de coté pour des raisons expliquées ultérieurement. Nous discuterons aussi de l'hygiène de vie nécessaire pour entreprendre une cure dépurative de qualité.
Mais tout d'abord, un petit retour en arrière...
Une promenade en forêt
Il est 5 heures du matin en ce froid samedi d’Octobre 1983. Mon grand-père s’immisce dans ma chambre et me réveille doucement. Je m’habille dans le noir – chaussures montantes contre les vipères, chaussettes en laine, un vieux pantalon.
Les couteaux et les paniers en osier sont alignés sur la table de la cuisine. Ma grand-mère est prête elle aussi, attachant un foulard autour de sa tête. Elle ne manquerait cette sortie pour rien au monde. Elle adore ramasser les cèpes.
6h30. La voiture est garée au pied des collines de la Haute Provence, pas très loin de Banon. Nous commençons notre ascension. Nous marcherons pendant des heures, d'un pas lent, sur des flancs parfois abrupts peuplés de chênes blancs et de hêtres.
Ma grand-mère manie son bâton avec dextérité. Elle sait exactement quel monticule de feuilles soulever pour voir si un jeune cèpe pointe le bout de son chapeau. Elle m’interpelle. « Viens par ici, il y en a qui sortent ». Comme d’habitude, elle me laisse cueillir les plus gros, puis elle achève la besogne derrière moi.
«Ah tiens, c’est ce que je cherchais. Tu vois cette plante ? C’est le marrube. Coupe m'en quelques tiges, je le ferai sécher pour le printemps prochain». Le marrube (Marrubium vulgare) achève sa saison de croissance, avec ses sommités fleuries piquantes et marron, et des réceptacles pleins de graines. Je le regarde. Il a l’air à moitié mort.
«Et tu comptes faire quoi avec cette vieillerie ?»
«Le marrube, c’est excellent pour le nettoyage du foie, c'est pour nettoyer l'organisme.»
«Et pourquoi tu veux nettoyer ton foie ?»
A 12 ans, je suis fortement influencé parle scepticisme scientifique des années 80. J’adore les maths et les sciences. Et je ne suis pas prêt à gober n’importe quelle histoire, même si elle est relatée par ma chère grand-mère.
«Pendant l’hiver, les gens deviennent feignants. Ils mangent trop de cochonaille. Ils restent à l’intérieur. Il y a trop de déchets qui rentrent, et pas assez qui sortent. Le foie s’encrasse, il devient gros et sale. Ensuite, le sang devient épais et noir, il devient sale lui aussi.»
«Le sang ne peut pas devenir sale comme ça.» Je rétorque.
«Le sang est à l’intérieur du corps, dans les veines. Les saletés ne peuvent pas rentrer.»
Elle rit. «Oh si, c’est possible. Si ton foie est gros et fatigué, tu te retrouves avec des saletés dans le sang. Ne me demande pas pourquoi, je ne suis pas allée à l’école. Mais je peux te dire qu’au printemps, il faut d’abord nettoyer le foie pour pouvoir ensuite nettoyer le sang.»
Encrassage du système
Aujourd'hui, je peux finalement expliquer comment un foie fatigué amène des problèmes d’encrassage du système. Nos grands-mères savaient mieux que quiconque, par l’expérience acquise et transmise de génération en génération.
Lorsque l’on réfléchit au problème, on arrive à voir comment les anciens se retrouvaient avec un système encrassé au début du printemps. La nourriture hivernale était faite de viandes salées et de charcuteries. Les fruits et légumes frais du printemps et de l’été étaient remplacés par les céréales et autres féculents.
En plus de cette charge nutritionnelle, les gens profitaient de l’hiver pour se reposer. Dans les hauteurs Provençales, on trouvait encore beaucoup de bûcherons, de bergers, d’agriculteurs et d’apiculteurs. Comme les plantes autour d’eux, ils se reposaient pendant l’hiver et emmagasinaient des forces dans leurs racines.
Pour se préparer au réveil du printemps, il fallait nettoyer l'organisme. Une nouvelle saison d’activité ne pouvait pas être bâtie sur des fondations branlantes. Le sang contenait les saletés, le foie était le filtre, fournissant un écoulement des détritus vers le monde extérieur au travers de la vésicule biliaire. En donnant un petit coup de pouce au foie, on déclenchait ainsi un drainage hépatique afin de nettoyer l'organisme et provoquer une désintoxication du corps.
La cure dépurative de printemps
Autour du mois de Mars ou Avril, les Provençaux commençaient une cure dépurative qui allait durer environ 2 semaines. Les plantes étaient préparées en infusions ou en décoctions, on en préparait une certaine quantité le matin pour tout le foyer. Les teintures mères étaient l’apanage des docteurs et des pharmaciens, le peuple n’y avait que très peu accès.
Le mélange de plantes choisi était appelé "dépuratif du foie" ou "dépuratif du sang".
Les dépuratifs : de l’oubli à la renaissance
Je ne vais pas aborder les dépuratifs classiques, car cher lecteur, vous les connaissez probablement déjà. Les Provençaux utilisaient la racine de pissenlit (Taraxacum officinale) et de bardane (Arctium minor) à bon escient. J’en parlerai plus en détail dans d’autres articles, car ces deux là méritent bien leur fiche individuelle. Je vais par contre vous parler des dépuratifs qui sont tombés dans l’oubli, et qui pourtant peuvent s’avérer très utiles.
La plupart des Provençaux étaient des gens de la campagne, des gens pratiques et pragmatiques. Ils n’entreprenaient pas de longues randonnées afin d’aller observer et cueillir les plantes dans des endroits reculés. Ils ramassaient ce qu’ils trouvaient facilement dans trois zones principales : autour de la maison, sur le chemin menant au travail et sur le chemin menant au village le plus proche (à l’endroit où l’on s’approvisionnait).
Comme quasiment partout ailleurs, les femmes possédaient le savoir des plantes. Elles étaient les infirmières et les herboristes de famille. Le savoir était passé de mère en fille, de grand-mère en petite-fille. Les hommes n’étaient que très peu exposés à ce précieux savoir.
Ma grand-mère prit le temps de m’inculquer quelques bases. Hélas, elle n’entreprit pas de transférer tout son savoir. Elle pensait que la médecine moderne amenait l’obsolescence de la médecine du peuple, promettant un monde meilleur ou chaque maladie aurait son médicament miracle. Qui aurait encore besoin de nos bonnes herbes ?
D’une manière générale, les années 1800 et 1900 furent des périodes terribles pour les plantes médicinales en France. Les Américains eurent leurs docteurs éclectiques. Cette école d’herbalisme avancée poussa la réflexion sur l’utilisation des plantes médicinales à des niveaux peu atteints ailleurs dans les pays de l’ouest.
En France, F.J. Cazin nous a bien laissé son fameux « Traité Pratique et Raisonné de l'Emploi des Plantes Médicinales Indigènes » en 1850. Et puis après ? La source s’est asséchée, l’herbalisme constitutionnel, c’est-à-dire basé sur la personne et le terrain et pas uniquement sur les symptômes, fut chassé aux oubliettes.
Mességué fut un petit génie des herbes. Il savait, d’une manière intuitive, quelle plante utiliser pour une condition donnée. Mais pour moi, il n’a pas laissé de modèle, de logique, de trame qui peut être inculquée aux herbalistes d’aujourd’hui.
Notons évidemment le travail admirable des grands docteurs Leclerc et Valnet. Mais nous avions déjà basculé dans le paradigme de la médecine moderne, avec une utilisation des plantes limitée à une vue symptomatique. Le terrain, la personne, la constitution ? Balayés.
Nous rentrons heureusement dans une nouvelle ère, une période où l’herbalisme constitutionnel est en train de reprendre son envol. La personne n’est pas sa maladie. C’est la personne qui doit être nourrie et rééquilibrée, le corps saura faire le reste. L’internet nous permet de reprendre contrôle de la conservation et de la propagation du savoir, et surtout de sa démocratisation.
Alors redonnons un nom à la cure dépurative, et dépoussiérons les plantes suivantes qui sont tombées dans l’oubli.
La germandrée « petit-chêne » (Teucrium chamaedrys)
La germandrée était l'un des dépuratifs les plus utilisés en Provence. Les locaux l’appelaient «petit-chêne» car ses feuilles ressemblent aux feuilles des chênes blancs qui poussent dans la région.
La germandrée des collines du Luberon n’est pas facile à remarquer. Elle rampe au ras du sol, discrète, petite plante à petites feuilles. Si je vous emmène en ballade, vous noterez tout de suite le thym sauvage et le romarin, la sarriette et l’hélichryse, mais vous marcherez probablement sur le petit-chêne.
La plante est très amère, agissant donc sur les sécrétions gastriques, sur le foie et la vésicule biliaire ainsi que sur le pancréas. Le goût est pour moi très proche de la scutellaire (Scutellaria lateriflora), plante américaine très utilisée pour calmer des nerfs trop excités. Notons au passage l’association traditionnelle entre plantes amères (absinthe par exemple) et conditions nerveuses.
Voici comment j’explique cette association : nous savons aujourd’hui que le système nerveux central et le système nerveux entérique (situé autour du système digestif et contrôlant ce dernier) sont étroitement reliés. Toute plante tonifiant et nettoyant le système digestif doit donc avoir un effet stabilisateur sur le système nerveux entérique, avec une répercussion sur le système nerveux central qui est au centre du stress et d’autres troubles psychologiques modernes. Il faut savoir que le système nerveux entérique est en constante communication avec le système nerveux central.
Les parties aériennes de la plante étaient récoltées en automne, séchées et consommées au début du printemps en infusions.
J’ai récemment discuté de cette plante avec le vieux berger chez qui j’achète mon fumier :
« Vous connaissez une plante qui s’appelle le petit-chêne ? »
« Pardi. »
« Vous l’utilisez pour quoi ? »
« Pour les rhumatismes, les douleurs articulaires, et pour la goutte. Le petit-chêne, ça fait pisser. »
« Pourquoi doit-on pisser si on a des douleurs articulaires ? » (moi, feignant l’incompréhension)
« C'est évident : il faut pisser pour évacuer les saletés coincées dans les articulations. »
La germandrée, en tant que plante diurétique, a une certaine affinité pour les problèmes articulaires, en particulier lorsqu'ils sont accompagnés de rétention d’eau.
Hélas, nous savons aujourd’hui que la germandrée contient des alcaloïdes pyrrolizidiniques, substances qui au long terme entraînent une destruction des veines du foie. Elle est donc hépatotoxique.
La plante n’était utilisée qu’occasionnellement, ce qui explique probablement le fait qu’aucun effet délétère n’ait jamais été remarqué. Il faut noter aussi que la maladie veno-occlusive provoquée par ces alcaloïdes est quasi-impossible à diagnostiquer sans faire une biopsie du foie, une procédure rarement entreprise.
Par conséquent, la germandrée est une plante que je ne recommande pas aujourd’hui. Nous avons tous un foie stressé par les excès et les toxines de la vie moderne, nul besoin d’ajouter un nouveau stress. Nous ne lui donnerons pas une utilisation moderne.
Le marrube (Marrubium vulgare)
Le marrube, ou «mont blanc», était connu comme dépuratif puissant. L’infusion est désagréable à boire. La plante est extrêmement amère, et va donc exciter fortement le système digestif.
Les Provençaux des siècles derniers étaient des gens robustes avec un système digestif fonctionnant bien. Le marrube devait donc créer chez certains une hyper-stimulation de l’appareil digestif, amenant parfois des crampes ou une hyper-acidité gastrique.
Ces petites gènes étaient probablement acceptées comme partie intégrale du processus de dépuration. Dans ces cas là, on arrêtait de prendre la plante pendant 2 ou 3 jours, et on reprenait ensuite.
Les choses ont bien changées aujourd’hui. Le stress constant de la vie moderne amène, à l’inverse, une déficience digestive massive bénéficiant grandement de la stimulation des amères.
F.J. Cazin nous dit à propos du marrube que(1) :
- «cette plante, dont l’odeur aromatique et la saveur âcre et amère annoncent l’énergie, est une production indigène à la fois abondante et précieuse». Son goût nous laisse effectivement présager de sa force.
- «on ne peut douter de son énergie dans les empâtements des viscères du bas-ventre». Elle peut donc aider à résoudre les problèmes d’encrassages de l’appareil digestif.
- le docteur Freind, en 1717, explique que «le sang, auquel on mêle l’infusion de cette plante, devient plus vermeil et plus fluide». Bien que cette explication soit relativement obscure, on retrouve ici l’indication de sang épais et sale, et la fonction de dépuratif du sang.
- le marrube peut «être administré dans presque toutes les maladies atoniques». Le mot atonique ici veut dire manque d’énergie et de fonction, avec des organes déficients (foie, vésicule biliaire, pancréas, estomac, intestin), des muscles lisses paresseux et des muqueuses digestives sèches et manquant de sucs.
Cazin nous met aussi en garde contre l’utilisation de la plante dans les cas d’irritation ou d’inflammation des muqueuses, car la stimulation des sucs et des muscles lisses s’avèrerait aggravante pour la condition.
On évitera donc la plante dans les cas de surproduction de sucs digestifs amenant une hyperacidité de l’estomac (à ne pas confondre avec les cas de reflux gastriques dus au contraire à une hypo-acidité, la norme de nos jours, voir mon article à ce sujet).
On notera au passage le fait que les anciens ne différenciaient pas entre plante dépurative et plante amère. Il est vrai que les amères sont aussi des dépuratifs entraînant un nettoyage du foie et de la vésicule biliaire. Mais elles fournissent aussi une énergie digestive qui leur est propre, et qui peut s’avérer aggravante chez certaines personnes ayant une bonne digestion.
Par contre, une plante dépurative n’est pas forcément amère. La racine de pissenlit séchée par exemple n’est quasiment plus amère. La racine de bardane n’est pas amère du tout, elle est au contraire douce et aromatique.
Les dépuratives non-amères apportent une stimulation simple et prévisible des organes d’évacuation (foie, vésicule biliaire, reins) sans pour autant créer une excitation de l’appareil digestif.
Il est bien évident que chez certaines personnes souffrant d'une digestion déficiente, les deux dimensions (amères et dépuratives) seront les bienvenues.
La scabieuse (Scabiosa columbaria)
Comme beaucoup de plantes annuelles, la scabieuse affiche d’abord une rosette discrète plaquée au sol. Et lorsque vous connaissez cette rosette, vous pouvez déjà imaginer les fleurs roses en pompons qui apparaîtront à la fin du printemps, donnant aux champs une apparence cotonneuse et aérienne.
La scabieuse était utilisée comme amère et dépurative. Mais voici le point le plus intéressant pour moi, un point documenté par Lieutaghi dans ses excellents ouvrages documentant la tradition médicinale Provençale(2) :
- Les adultes utilisaient une décoction des racines ;
- On donnait une infusion des fleurs séchées aux enfants.
Les enfants d’un certain âge aidaient les parents au champs, ou devenaient apprentis des maîtres artisans. Les parents leur faisaient aussi suivre une cure dépurative pour qu’ils démarrent la saison active du bon pied.
Mais certaines plantes étaient considérées comme «trop fortes» pour les enfants, comme le marrube ou la racine de scabieuse .
Les fleurs de scabieuses par contre étaient des dépuratifs doux, et étaient utilisées avec les enfants à partir de 7 ou 8 ans, afin de les préparer aux amères plus fortes lorsqu’ils sont adultes.
Faites boire une infusion de fleurs de scabieuse à une personne de votre entourage, et observez sa réaction : « c’est amer ! ». Comment un enfant de 8 ans pouvait-il boire cela?
Replaçons les choses dans leur contexte. Les enfants de l’époque n’étaient pas habitués à un monde où tout est sucré ou salé. Ils étaient exposés aux saveurs fortes. Ils pouvaient croquer dans une gousse d'ail sans froncer les sourcils. On leur faisait boire des infusions d’absinthe pour leur enlever les vers. Une infusion de scabieuse était probablement acceptable.
De bonnes habitudes : repas léger et repos
Pendant la cure dépurative, les gens mangeaient plus léger. Ils mettaient leur système digestif au repos afin de laisser le foie se concentrer sur la dépuration et non sur la digestion.
Le foie reçoit deux flux sanguins. Le premier flux provient de la veine porte, l’autre provient de la circulation générale (artère hépatique). Les deux flux se mélangent avant de pénétrer dans les lobules du foie. La charge provenant de la veine porte, avec son sang épaissi par les nutriments du repas, monopolise une grande partie de l’énergie du foie. Lorsque le foie se concentre trop sur la gestion des nutriments, il ne peut pas nettoyer le sang correctement.
Réduire la taille et la richesse des repas pendant la cure dépurative redonne au foie toute l’énergie nécessaire pour dépurer le sang.
Il en est de même pour le repos. Le foie passe en mode de filtrage du sang lorsque la digestion est terminée et que le corps bascule en mode parasympathique. Une bonne nuit de sommeil, précédée d’un repas léger et pris relativement tôt dans la soirée, donne au foie une plus grande plage de nettoyage.
Ces conseils simples sont évidemment ignorés aujourd’hui. Les gens travaillent tard, et dînent donc tard. Le repas du midi est souvent léger, on se rattrape sur le repas du soir. On se couche tard, on se lève tôt le lendemain, on dort mal. On commence la journée suivante avec la charge de la journée précédente partiellement éliminée.
La salade de pissenlit
En janvier et février, je ramasse les pissenlits deux fois par semaine. Chaque soir, notre petite famille commence le repas avec une salade de pissenlit.
Voici comment j’aime ramasser la salade : je coupe la partie aérienne, avec une toute petite partie de la racine. Ceci me permet de bénéficier des propriétés de drainage hépatique fournit par la racine, tout en permettant à la plante de repousser car sa racine est quasiment intacte. Cela donne aussi un petit coté croustillant à la salade qui me plaît bien.
La salade de pissenlit consommée pendant les derniers mois d’hiver fait partie intégrante de la cure dépurative. Les personnes «chaudes» de type Pita (en médecine ayurvédique) comme moi en raffolent. En énergétique, le pissenlit est froid et asséchant. Il est tout a fait appropriée à mon caractère chaud, actif, toujours en mouvement et parfois un peu explosif (en médecine traditionnelle chinoise : «montée du feu du foie»). La racine de pissenlit a une affinité particulière pour le foie qu’elle arrive à bien refroidir. Les personnes de type Vata ne l'apprécieront qu’en petite quantité, car elles sont déjà froides et sèches d’un point de vue constitutionnel.
Le pissenlit, en termes énergétiques, est refroidissant et asséchant. Il assèche car il est diurétique, il entraîne une perte des fluides. Ce qui peut être noté par l’urination provoquée dans l’heure qui suit l’ingestion de la salade. Comment peut-on contrecarrer cet effet ? Passons en revue la vinaigrette typique Provençale pour la salade de pissenlit :
- Huile d’olive (réchauffante)
- Moutarde (réchauffante)
- De l’ail frais écrasé (réchauffant)
- Une bonne quantité d’anchois
L’huile d’olive, la moutarde et l’ail s'opposent à l’effet refroidissant. Les anchois s'opposent à l’effet asséchant. En effet, le sel des anchois crée un phénomène de rétention d’eau au niveau des reins, qui s’oppose à la perte de sodium entraînée par le pissenlit (on se souviendra qu’en physiologie, l’eau suit le sel). On arrive donc à équilibrer les énergies de cette manière.
La cure dépurative moderne
Notre corps subit toujours le rythme des saisons. Mais notre organisme subit aussi une énorme charge continuelle faite d’excès (volontaires) et d’expositions aux toxines multiples (involontaires –médicaments, maquillage, produits cosmétiques et d’entretien, pesticides et autres engrais chimiques, pollution, la liste est longue !)
Ces excès se produisent toute l’année, et pas forcément pendant l’hiver comme auparavant. Notre corps évolue donc au travers de ce que nous pourrions appeler des «micro-saisons» : des vacances d’été bien arrosées, les vacances de Pâques avec un dérapage sur le chocolat, des périodes de voyage d’affaire, des périodes de médicamentation, des pathologies chroniques dégénératives, etc.
La cure dépurative est donc toujours d’actualité, et je dirais même qu'elle est de plus en plus vitale et nécessaire au maintien de notre santé. Mais vous êtes le chef d’orchestre qui va décider la meilleure période pour la démarrer. Vous en bénéficierez plusieurs fois par an.
Les plantes anciennes doivent être dépoussiérées et sorties des placards. Car outre le pissenlit et la bardane, nous avons besoin d’autres dépuratifs afin de faire une bonne correspondance plante-personne-constitution.
De plus en plus d’enfants peuvent bénéficier d’une cure dépurative douce. Car ils se perdent eux aussi dans certaines habitudes qui peuvent devenir destructives au long terme : vivre dans une caverne sans soleil (la chambre avec l’ordinateur), consommer des aliments morts (biscuits, chips et coca), et dormir peu. Le foie souffre. L’asthme, l’eczéma, les allergies, l’acné sont des conditions qui sont maintenant acceptées comme courantes chez l’enfant.
D’un autre coté, la cure dépurative doit être faite avec beaucoup de soin. Car aujourd’hui, la plupart des gens sont de constitution froide, sèche et déficiente. Une cure dépurative faite avec certaines plantes trop froides et asséchantes (pissenlit, fumeterre) peut aggraver ces déficiences. Elles doivent être utilisées à faible dose, et accompagnées de plantes réchauffantes (gingembre par exemple) et humidifiantes (guimauve par exemple) si nécessaire.
Conclusion
Le but de cet article était de partager avec vous mes racines provençales. Mais je voulais surtout nous rappeler à tous que nous ne devons pas laisser la tradition ancestrale des plantes médicinales mourir. La cure dépurative a un futur brillant.
Elle a par contre besoin d’être actualisée, avec des protocoles qui s’adaptent au mode de vie moderne et à ce nouveau concept de «micro-saisons». Et surtout, il nous faut réapprendre à associer la bonne plante à la bonne personne, un art qui s'est définitivement perdu.
Références
(1) Cazin, F.J., "Traité Pratique et Raisonné de l'Emploi des PlantesMédicinales Indigènes", 1850
(2) Lieutaghi, P., "L'herbe qui renouvelle: Un aspect de la médecine traditionnelle en Haute-Provence", 1986
Jeûner : un nettoyage en profondeur
Jeûner
Un nettoyage en profondeur
Jeûner est inscrit dans notre passé génétique. Le manque occasionnel de nourriture a toujours fait partie intégrante de notre évolution en tant qu’être humain. Au travers des millénaires, l’homme a subi les cycles saisonniers sans avoir un accès constant aux aliments.
Jeûner était une réalité pour l’homme préhistorique, puis est devenu l’apanage des classes pauvres dans les périodes plus agricoles et industrialisées. Aujourd’hui, le jeûne a été rayé de la mémoire collective dans les pays industrialisés.
Et pourtant, il fait sa réapparition, et en force, dans les cercles scientifiques et de médecine alternative. D’où vient cette renaissance ? Que nous apporte t’il exactement ?
Dans cet article, je vous apporte mes vues sur le sujet, ainsi qu’une introduction sur les avantages du jeûne. Je ne décris pas les méthodes en détail car il y aurait trop à dire. J’espère par contre vous donner l’envie d’explorer le sujet en profondeur, et pourquoi pas d’entreprendre un jeûne afin d’en constater les effets vous même.
Renaissance du jeûne
Les malades n’ont pas attendu les équipes de recherche pour remettre le jeûne au goût du jour. Ceux qui se sont sortis de pathologies lourdes en jeûnant sont devenus ambassadeurs de cette thérapie.
Le docteur Otto Buchinger, fondateur de la fameuse «méthode Buchinger»(1), fait partie de ces pionniers. Buchinger, après avoir traversé une période très difficile de sa vie, se sortit d’une crise de rhumatisme articulaire aiguë et invalidante grâce à un jeûne de 19 jours.
Fort de son expérience, Il créa de spacieux sanatoria où il appliqua sa méthode sur des groupes de patients toujours grandissants entre les années 1920 et 1950. La méthode Buchinger est l’une des plus respectées à ce jour, étayée par de nombreuses publications scientifiques(2) orchestrées par l’équipe médicale du centre Buchinger Bodensee en Allemagne.
Grâce aux travaux du centre, jeûner est redevenu d’actualité et attire un public grandissant.
Pourquoi jeûner ?
La vie moderne, accompagnée de sur-alimentation et d’ingestions detoxines alimentaires en tout genre, entraîne une surcharge digestive et métabolique continuelle. Le corps est constamment en mode « anabolique» : il construit et il stocke beaucoup. Il stocke en particulier une certaine masse de toxines, principalement dans les cellules adipeuses où les toxines liposolubles se logent (et on notera au passage que la plupart des toxines sont liposolubles).
Jeûner permet au corps de passer en mode « catabolique » pendant une période définie. Les cellules vieillissantes sont détruites et recyclées au travers d’un processus appelé « autophagie ». L’autophagie est induite et amplifiée par le jeûne. Le foie et les autres organes d’élimination se concentrent sur le nettoyage en profondeur de déchets accumulés pendant des mois voire des années.
D’une manière intuitive on arrive à comprendre que, l’homme ayant évolué dans un contexte de jeûne pendant des millénaires, notre système attende cette opportunité afin d’entreprendre un décrassage soutenu.
Si j’avais à décrire le jeûne avec mes termes d’herbaliste, je parlerais volontiers de « cure dépurative suprême ».
A qui s’adresse le jeûne ?
Il s’adresse à tous ceux qui désirent entreprendre un nettoyage de leur système en profondeur. Ceci peut être pour des raisons de déséquilibres chroniques (problèmes digestifs, de sommeil, de système immunitaire, manque de vitalité, etc.) ou à des fins préventives.
Une cure de jeûne peut être entreprise une fois par an, ou lorsque le besoin se fait ressentir. Ceux qui ont déjà entrepris une telle cure témoignent du bien-être ressenti pendant la période qui s’ensuit.
Jeûner pendant une période de plusieurs jours dans le cadre d’un centre spécialisé requiert en général un certificat médical. Il n’est pas pour tout le monde, et est contrindiqué chez certaines personnes (diabétiques par exemple). Veuillez vérifier avec votre médecin en cas de doute.
Types de jeûne
1. Le jeûne intermittent
Il consiste à intégrer le jeûne dans la routine hebdomadaire. Au minimum, on saute un repas une fois par semaine (le repas du soir par exemple). Certains programmes recommandent de rester 24 heures sans manger, toutes les 2 semaines par exemple.
Il n’y a pas de programme établi ou de consensus sur le jeûne intermittent. Il est destiné aux personnes qui veulent en faire une routine, un réflexe, sans avoir à faire un jeûne prolongé sur plusieurs jours pour des raisons logistiques ou de motivation.
2. Le jeune en cure
Il dure plusieurs jours avec une routine bien définie. Il agira beaucoup plus en profondeur que le jeûne intermittent, et aura des effets plus marqués.
Si vous pouvez vous le permettre, au début, il est préférable de vous faire accompagner par des personnes formées en la matière.
Jeûne et plantes médicinales
Les plantes médicinales apportent un soutien essentiel aux organes de détoxification pendant le jeûne en cure. Un programme complet introduira des plantes qui stimulent et assistent les organes d’élimination : foie, vésicule biliaire, peau, reins.
Les plantes dépuratives classiques pourront être utilisées, idéalement sous forme d’infusions ou de décoctions très diluées et bien étalées dans le courant de la journée afin de ne pas entrainer une dépuration trop forte : bardane, pissenlit, fumeterre, patience crépue, feuille d’artichaut, etc.
Notez aussi que certaines personnes sont particulièrement sensibles à certaines de ces plantes qui ont parfois un effet hypoglycémiant ou irritant sur la muqueuse intestinale, en particulier s'il y a une fragilité de ce coté là.
Ce que la science nous dit
Les études scientifiques démontrent que jeûner d’une manière intermittente nous protège contre les maladies dégénératives (cérébrales par exemple(3)), les maladies métaboliques (diabète de type 2, sensibilité à l’insuline(4)) et cardiovasculaires (lipidémie sanguine(5), pression artérielle(6)).
Jeûner en cure exhibe non seulement les mêmes avantages que le jeûne intermittent, mais il s’avère aussi prometteur pour les pathologies plus sérieuses comme le cancer(7)(8).
Une étude récente(9) publiée par l'université de Los Angeles (UCLA) en coopération avec le laboratoire d'oncologie de Genève, examine les effets du jeûne sur les cellules cancéreuses (étude effectuée sur des souris et des levures).
L'étude démontre que jeûner rend les cellules cancéreuses plus vulnérables à la chimiothérapie et protège les cellules saines. Les cellules cancéreuses n'obtiennent aucune protection. Les souris qui subirent jeûne + chimiothérapie eurent de bien meilleures chances de survie. Dans certains cas, la combinaison des deux arriva à éradiquer les cellules cancéreuses complètement, même les métastases.
Les chercheurs postulent la chose suivante : lorsque les temps sont durs, les cellules normales passent en mode de "survie". Plutôt que de se concentrer sur leur propre reproduction, elles augmentent leurs mécanismes de protection, en attendant des "jours meilleurs" (retour des calories). Ce qui n'est pas le cas des cellules cancéreuses - elles ne savent faire qu'une chose, se reproduire à l'infini sans jamais s'arrêter, ce qui les rend plus vulnérables.
Références
(1) Pour plus d’informations, voir le site : http://www.buchinger.com/
(2) Voir la liste des publications scientifiques ici :
http://www.buchinger.com/en/therapeutic-methods/scientific-publications.html
(3) Martin B, Mattson MP, Maudsley S. "Caloric restriction andintermittent fasting: two potential diets for successful brain aging." Ageing Res Rev. 2006 Aug;5(3):332-53. Epub 2006 Aug 8. Review.
(4) Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. "Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men." J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36.
(5) Aksungar FB, Eren A, Ure S, Teskin O, Ates G. "Effects of intermittent fasting on serum lipid levels, coagulation status and plasma homocysteine levels." Ann Nutr Metab. 2005 Mar-Apr;49(2):77-82.
(6) Mattson MP, Wan R. "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems." J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37. Review.
(7) Lee C, Longo VD. "Fasting vs dietary restriction in cellular protection and cancer treatment: from model organisms to patients." Oncogene. 2011 Jul 28;30(30):3305-16. doi: 10.1038/onc.2011.91. Epub 2011 Apr 25.
(8) Varady KA, Hellerstein MK. "Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials." Am J ClinNutr. 2007 Jul;86(1):7-13. Review.
(9) Lee C, Raffaghello L, Longo VD. "Starvation, detoxification, and multidrug resistance in cancer therapy." Drug Resist Updat. 2012Feb-Apr;15(1-2):114-22.
Insomnie : plantes, nutrition et hygiène de vie
L'insomnie tant redoutée... Pourquoi autant de personnes dorment-elles mal aujourd'hui?
Tels les impôts, les troubles du sommeil semblent inévitables, et acceptés par la plupart d'entre nous. Mais ils ne sont pas inévitables, il ne faut pas les tolérer, car comme nous allons le voir ensemble, le manque de sommeil impacte non seulement la qualité de vie mais aussi son espérance.
Dans cet article, je passe en revue l'hygiène de vie, la nutrition, les compléments alimentaires et les plantes médicinales qui devraient vous aider à retrouver votre équilibre. Alors installez-vous confortablement, mais surtout ne vous endormez pas ! Les choses vont devenir intéressantes...
Insomnie et qualité de vie
Voici une statistique qui va peut-être vous choquer :
Les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit sont 12% plus susceptible de mourir sur une période de 25 ans que ceux qui dorment 6 à 8 heures(1) (toutes causes confondues).
Convaincu de la nécessité de lire cet article ? Je l'espère.
Sommeil et système immunitaire
Le manque de sommeil entraine une dégradation des fonctions immunitaires (spécifiquement celles des cellules Natural Killer NK, essentielles dans les défenses contre les virus et les cancers).
Ceci a été observé même dans les cas de déficit léger de sommeil, par exemple lors d'une interruption du sommeil entre 22h et 3h, ou entre 3h et 7h(2). Ce fait explique clairement pourquoi ceux qui dorment mal sont plus sensibles aux infections et aux maladies diverses. Par exemple, le manque de sommeil entraine un risque accru de pneumonie(3).
Sommeil et problèmes cardiovasculaires
Des études épidémiologiques montrent une corrélation entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires(4).
Voici une liste non-exhaustive des problèmes observés(5):
- Hypertension (ne répondant parfois pas aux médicaments)
- Lésions coronaires
- Inflammation systémique (qui est l'une des causes probables de l'artériosclérose)
5 nuits de mauvais sommeil sont suffisantes pour causer une augmentation nette de l’activité ortho-sympathique (système nerveux qui régule le stress) et une dysfonction veineuse(6).
Insomnie et stress
Ceux qui dorment mal exhibent des réactions de stress, d’anxiété et de colère bien plus élevées que ceux qui dorment bien, et ceci pour des situations peu stressantes(7). De plus, le manque de sommeil est un déclencheur d’agressions et de violences(8).
Beaucoup de gens ont du mal à gérer les situations les plus simples après une mauvaise nuit de sommeil (comme un petit malentendu avec un proche, ou une file d'attente un peu trop longue au supermarché). C'est donc toute une journée de vie qui va être impactée par l'insomnie.
Sommeil et surpoids
Le manque de sommeil est impliqué dans la crise épidémique d’obésité qui touche les pays industrialisés(9)(10) pour les raisons suivantes :
- Il entraine une diminution de la sensibilité à l’insuline et affecte donc la régulation du glucose sanguin ;
- Il augmente les sécrétions de ghréline (l'hormone de la faim) ;
- Et il diminue les sécrétions de leptine (l'hormone de la satiété).
Le manque de sommeil active aussi le réflexe hédonique (lié au plaisir) qui est à la base d’une fringale constante(11) et de la boulimie incontrôlée.
Sommeil et capacités mentales
L’insomnie chronique cause une perte progressive de cellules grises(12), ce qui est évidemment inquiétant si l'on veut garder une bonne forme mentale, avec toutes nos facultés de réflexion et de concentration, jusqu'à nos vieux jours.
L'hygiène du sommeil
Au fil des siècles, avec l'arrivée des habitations modernes, de l'industrialisation et des médias, nous avons complètement perdu les bonnes habitudes de sommeil.
Nos ancêtres n'avaient pas vraiment le choix : ils n'avaient pas d'électricité ni de distractions le soir. Ils se couchaient donc tôt et dans le calme et l'obscurité. Le sommeil était souvent précédé d'une activité calme et sociale au coin du feu, un moment appelé "la veillée". Ici en Provence, les gens marchaient souvent des kilomètres pour se retrouver entre amis et se raconter les histoires de la journée.
Nous avons évolué en sens inverse, avec des activités solitaires (télé, ordinateur), des chambres aussi éclairées qu'une guirlande de Noël, et des agressions visuelles et auditives à un moment où l'esprit devrait lentement sombrer vers la relaxation profonde.
Que pouvons nous faire à cette époque moderne pour retrouver ces habitudes anciennes?
Eliminer toute source de lumière dans la chambre
Avant de parler de lumière, nous devons parler de la mélatonine. C'est une hormone produite par la glande pinéale (localisée dans le cerveau) en l’absence de lumière ambiante.
La mélatonine participe à la gestion de nos cycles diurnes-nocturnes. Nous en produisons moins avec l’âge, et surtout en l'absence d'obscurité. Chez ceux qui souffrent d'insomnie, il est essentiel de s'assurer que tous les facteurs pour une bonne production de mélatonine soient présents. Nous parlerons des facteurs alimentaires plus loin.
La clé pour une bonne production de mélatonine est la réduction des lumières ambiantes:
- Bloquer la lumière d’un radio réveil, ou des voyants lumineux d'appareils électroniques
- Ces voyants peuvent suffire à perturber la sécrétion de mélatonine
- Mettre un cache sur tous les appareils afin de masquer tous les voyants, ou les éteindre
- Même les yeux fermés, la lumière bloque la production de mélatonine de 36% après 60 minutes d’exposition, de 45% en milieu de nuit et de 56% en fin de nuit(13).
- En général, bloquer toute source de lumière (fenêtre, fenestron, portes mal fermées, etc.)
Réduire les lumières ambiantes avant d'aller au lit
Une heure avant d'aller au lit, commencez à baisser les lumières ambiantes. Evitez les agressions visuelles le plus possible : télévision, ordinateurs, iPad, iPod, téléphone portable, etc. Tous ces appareils sont des excitants cérébraux, qui ne laisseront pas à votre cerveau le temps de se détendre.
Acheter des lunettes qui bloquent la composante bleue de la lumière :
Des études montrent que les longueurs d’onde de bleu bloquent la production de mélatonine. Les lunettes qui bloquent ces longueurs d'onde sont utilisées aux États-Unis avec de bons résultats. De plus en plus de fabricants en proposent. Assurez-vous de commander des lunettes de qualité avec des garanties de filtration.
Je conseille de porter ces lunettes deux heures avant le coucher.
Les habitudes qui relaxent
Voici une liste d'astuces à intégrer à votre routine du soir afin de retrouver une bonne hygiène de sommeil. Voyez celles qui vous conviennent le mieux, et mettez votre propre programme personnalisé en place.
- Lire un livre d'évasion avant d'aller se coucher (et pas du Stephen King, ou pas des nouvelles déprimantes du monde) .
- Pas de café (ou de boisson caféinée) après 15h. Ou mieux: arrêter la caféine complètement.
- Pas d’alcool le soir (ou juste un verre). L’alcool entraine une surcharge du foie (qui en principe doit passer la nuit à détoxifier notre sang), et amène un sommeil entrecoupé.
- Une petite marche en fin d’après midi avant dîner ou juste après dîner favorise l’endormissement.
- 15 minutes de relaxation peuvent faire toute la différence. On trouve sur internet de nombreux scripts téléchargeables à mettre sur son baladeur MP3. En particulier juste avant de s’endormir, écoutez le programme dans votre lit en position couchée, vous pouvez vous endormir tout en écoutant le script.
- Essayer un bain chaud aux sels d’epsom (sulfate demagnésium) avec quelques gouttes d'huile essentielle de lavande avant d’aller au lit. Le magnésium aura un effet relaxant. Les sels d'epsom peuvent s'acheter sur internet
. Utiliser 2 verres de sels d'epsom pour un bain rempli.
- Pour les bouffées de chaleur, essayer un bain de pieds chaud avec 3 gouttes d'huile essentielle de lavande avant d'aller au lit. Un bain de pieds aura tendance à ramener la circulation vers le bas, et à s'opposer aux bouffées de chaleurs qui sont un apport de sang vers la tête.
- Alfred Vogel, fameux naturopathe Suisse, parlait d'un « trop plein de sang à la tête » chez ceux qui ont du mal à dormir ce qui est logique - l'esprit est parfois hyperactif et emprisonné dans des pensées récursives. Il recommandait donc des compresses froides sur le cou et le bas du crâne avant d'aller au lit, ou une douche froide.
- Aérer bien votre chambre une heure avant d'aller au lit afin de renouveler l'air.
Une règle fondamentale à adopter est de se coucher et de se lever à peu près toujours à la même heure, et de profiter le plus possible des heures de repos avant minuit. Une routine idéale serait donc de se coucher vers 10h - 10h30 et de se lever vers 6h - 6h30. Cette même routine doit être suivie le week-end aussi (autant que possible, soirées et sorties mis à part) afin de ne pas perturber les bonnes habitudes.
Insomnie et nutrition : qualité du repas
Evitez un repas du soir riche en féculents (pain blanc, pommes de terre, riz) et sucres en tout genre. Le but est de minimiser la charge glycémique du repas. En effet, un tel repas a tendance à créer un "yoyo de glycémie", avec une élévation brutale de glucose sanguin dans l'heure qui suit le repas (on est plein d'énergie mais pas au bon moment), puis une sur-compensation du pancréas et un crash glycémique qui peut survenir en début de nuit.
Ce crash, en d'autres termes cette hypoglycémie, déclenche une réaction de stress, avec sécrétion d'adrénaline et de cortisol. Si cela arrive en début de nuit, la personne sera fort probablement réveillée et aura peut être du mal à se rendormir.
Le soir, on se concentrera donc sur les légumes cuits ou crus, les viandes ou poissons maigres, un petit laitage si la personne le supporte bien, et pas de desserts sucrés. Pas de grignotage après le repas non plus.
Quantité du repas
Un diner trop riche peut entrainer un reflux gastro-œsophagien. Et ce reflux va probablement entrainer un mauvais sommeil(14), des difficultés pour s’endormir et des réveils multiples. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien, vous pouvez consulter l'article qui lui est consacré car il y a un protocole spécifique à suivre.
Ceci étant dit, n’allez pas non plus au lit avec la faim au ventre, car la faim peut aussi entrainer un mauvais sommeil. Le tout est de manger juste à sa faim, un art que nous avons tous perdu aujourd'hui.
Que penser du verre de lait chaud?
De nombreuses mères avaient l'habitude de donner un verre de lait chaud à leurs enfants pour les calmer en fin de soirée et les aider à dormir.
On constate aujourd'hui que le lait aide à l’endormissement chez certaines personnes(15), mais perturbe le sommeil chez d’autres(16). Tout dépend, je pense, de votre tolérance aux produits laitiers. Il est à essayer si situation d'insomnie.
Les précurseurs de la mélatonine
La mélatonine est-elle vraiment l'hormone du sommeil dont on nous a tant parlé ? Il est possible qu'elle ait un rôle à jouer, mais l'image n'est pas aussi claire que ce que l'on pensait il y a quelques années. Si vous souffrez d'insomnie, c'est tout de même une direction à explorer.
Pour favoriser une bonne production de mélatonine, il faut s'assurer qu'il y ait assez de matières premières pour la fabriquer. Il s'avère que le précurseur de la mélatonine est le tryptophane, un acide aminé dérivé de certaines protéines. Le processus de transformation est le suivant :
(1) Tryptophane
Les aliments suivants sont riches en tryptophane et une consommation régulière peut aider à combler une carence potentielle :
- Poulet & dinde
- Thon & saumon
- Agneau
- Fromages
- Œufs
Comme vous pouvez le constater, le tryptophane provient essentiellement des protéines animales, un régime végétarien peut donc rajouter une difficulté supplémentaire si vous souffrez d'insomnie. Vous pouvez aussi acheter du tryptophane encomplément alimentaire.
(2) 5-HTP
Le 5-HTP, précurseur de la sérotonine, se trouve aujourd'hui en complément alimentaire. Le 5-HTP peut être plus efficace que le tryptophane, dans le sens qu'il permet au système d'économiser une étape de transformation.
(3) Sérotonine
Il faut aussi savoir que les plantes capables de maintenir un bon niveau de sérotonine vont aider à la production de mélatonine : L'ashwagandha (Withania somnifera), plante de médecine ayurvédique et reconnue comme plante adaptogène (diminue le stress chronique) et stabilisatrice des nuits(17).
Enfin, n'oublions pas que notre "deuxième cerveau", le système nerveux entérique situé autour du système digestif, fabrique 90% de notre sérotonine. Il est donc impératif d'avoir une digestion et une flore intestinale qui fonctionne bien afin que la cascade des hormones et des neurotransmetteurs ne soit pas perturbée.
(4) Mélatonine
La mélatonine peut être utilisé pour favoriser un meilleur sommeil, en particulier si vous avez une vie qui perturbe votre rythme circadien (voyages avec décalage horaire, permanences de nuit, etc). La dose traditionnelle est 1 à 2 mg juste avant d'aller au lit, ou de 2 à 3 mg sous forme à libération prolongée.
Notez le problème suivant avec la mélatonine : le corps s'habitue à cet apport externe et secrète moins de mélatonine, créant ainsi un cercle vicieux et une dépendance à la mélatonine externe. Mieux vaut donc fournir les précurseurs et s'assurer que la conversion se fait bien.
Si fournir les précurseurs ne fonctionne pas, mieux vaut bien évidemment essayer la mélatonine que de créer une dépendance sur les somnifères.
Les autres compléments alimentaires
Pour les cas d'insomnie et sommeil perturbé, le magnésium peut aider, en particulier lorsqu'il y a stress pendant la journée. Le magnésium est à prendre le soir avant d'aller se coucher, à des doses variant de 200 à 500 mg. Les carences en magnésium atteignent aujourd'hui des proportions épidémiques dans les pays industrialisés, et une carence peut être la cause d'un dérèglement nerveux et d'un mauvais sommeil.
Insomnie et plantes : quelles formes ?
Pour les problèmes d'insomnie, utilisez les extraits liquides (macérât alcoolique, c'est-à-dire une teinture, ou glycériné de type EPS), car :
- Les infusions forcent à boire avant d'aller au lit, ce qui n'est pas désirable. Nous voulons minimiser les interruptions nocturnes, et ne pas forcer la personne à se lever pour uriner.
- Les plantes pour dormir sont assez désagréables à boire pour beaucoup d'individus. Elle sont souvent très amères (escholtzia et houblon par exemple). La forme liquide est plus concentrée et peut s'avaler facilement dans un peu d'eau.
- Les formes liquides peuvent être mises sur la table de nuit au cas où.
Sur votre table de nuit, garder la bouteille d'extrait de plante principale (l'escholtzia par exemple) avec un verre contenant un peu d'eau. Si vous n'arrivez pas à vous rendormir pendant la nuit, vous pouvez reprendre une demi-dose.
Pour les doses, voir tableaux ci-dessous. Comme d'habitude, je précise une plage assez large de dosages, sachant que certains réagissent très rapidement aux plantes (au bout de quelques gouttes) et d'autres auront besoin d'en prendre plus.
Connaitre les causes de l'insomnie d'abord
Les causes peuvent être psychologiques :
Si vous avez des problèmes d’endormissement, les causes sont probablement l'anxiété et le stress. Elles sont accompagnées de cogitation incessante au sujet de nouveaux projets ("stress positif"), au sujet de problèmes financiers ou humains ("stress négatif"), etc. L'anxiété peut s'exprimer comme une peur mal définie, un sentiment d'oppression, qui à la base a démarré d'un stress négatif puis s'est installé d'une manière chronique.
Si vous avez des problèmes de réveil en cours de nuit, disons entre 2h et 4h du matin, cela peut être dû à un état dépressif (80% des dépressions s’accompagnent d’insomnies et les réveils sont souvent plus tard dans la nuit), avec idées noires et cogitations. Les médecines anciennes appellent aussi souvent ce réveil le "réveil du foie", qui peut indiquer un besoin de dépuratifs.
Les causes d'insomnie peuvent être physiologiques :
- Douleurs (problèmes de dos, problèmes articulaires)
- Digestion (brûlures d’estomac, reflux gastrique)
- Problème endocrinien (hyperthyroïdie - sueurs et palpitations, diabète type 1 - fluctuation du glucose, diabète type 2 -surpoids, difficultés respiratoires, apnée)
- Hormonal (bouffées de chaleur)
- Etc.
Dans les cas de problèmes physiologiques, il faudra remonter à la cause du problème et ne pas le masquer avec des plantes sédatives.
Les tactiques de prise
Deux tactiques différentes s'offrent à vous.
Tactique 1 : hypotenseur puis sédatif
- 2h avant d’aller au lit : créer une légère hypotension pour relaxer la personne, à l'aide de la passiflore ou de l'aubépine
- 1h avant d’aller au lit : introduire un effet sédatif pour déclencher le sommeil, à l'aide de l'escholtzia, du houblon ou dans des cas bien précis de la valériane
Tactique 2 : doses pulsées
- Choisir le mélange de plantes approprié (par exemple, aubépine et houblon), et décider de la quantité totale à prendre par soir (par exemple, 75 gouttes)
- 60 minutes avant d'aller au lit : prendre la dose totale divisée par 3 (25 gouttes par exemple)
- 30 minutes avant d'aller au lit : prendre la dose totale divisée par 3 (25 gouttes par exemple)
- Juste avant de se mettre au lit : prendre la dose totale divisée par 3 (25 gouttes par exemple)
Les plantes contre l'insomnie
Il est difficile de classifier les plantes par leurs effets. Les plantes sont plus complexes que cela, et ne se laissent pas ranger dans des tiroirs. Elles ont des effets multiples. Mais pour des raisons de compréhension et de simplicité, je vais les ranger par effet principal.
1. Plantes sédatives
Ces plantes diminuent l'activité du système nerveux et musculaire. Elles vont légèrement "sonner" la personne et créer une envie de dormir et un sentiment de fatigue et de sommeil.
Pavot de Californie (Escholtzia californica)
C'est la plante que j'utilise le plus souvent dans les mélanges contre l'insomnie. Plus de détails ici.
C'est une jolie petite annuelle qui appartient à la famille du pavot. Elle est facile à cultiver, germe très facilement, adore le soleil et demande peu d'eau.
Elle contient des opioïdes qui agissent en hypnotiques légers. La plante ne crée aucune accoutumance. Elle est assez douce pour être utilisée chez les enfants.
Elle est particulièrement recommandée lorsque des crises de douleurs empêchent la personne de dormir, c'est à dire comme analgésique. Dans ces cas là, on la prend à plus forte dose (une ou plusieurs cuillères à soupe au lieu de gouttes).
En termes énergétiques, cette plante a un tempérament neutre, c'est-à-dire qu'elle peut être utilisée avec la plupart des constitutions.
Parties utilisées: la plante entière, feuilles, tiges, fleurs et racines (la racine est d'un bel orange vif).
Doses :
- Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 50 gouttes dans un peu d'eau ;
- EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau ;
- Infusion : une grosse pincée des parties aériennes par tasse.
Houblon (Humulus lupulus)
C'est une plante vivace grimpante relativement facile à cultiver et plutôt envahissante lorsqu'elle a trouvé un bon support sur lequel grimper.
Les fruits sont bien sûr utilisés pour la bière, mais ils ont aussi été utilisés pour les préparations d’herboristerie depuis des siècles. Les médecins arabes parlaient déjà des vertus médicinales du houblon pour un meilleur sommeil. Nos grand-mères utilisaient ses fruits qu'elles glissaient dans leurs oreillers pour combattre les insomnies.
C'est une plante sédative(19). En termes énergétiques, elle est de tempérament froid. Elle sera donc bien adaptée pour ceux qui ont tendance à avoir une constitution “chaude” : extrémités toujours chaudes, portent un t-shirt lorsque les autres sont couverts, peuvent avoir un tempérament explosif (en médecine ayurvédique, tempérament de type Pita), des capacités cardiovasculaires et pulmonaires relativement bien développées (les sportifs).
Le houblon est œstrogénique(20), il pourra donc être utilisé dans les cas d'insomnies accompagnées de bouffées de chaleur et potentiellement combiné avec d'autres plantes amères et rafraichissantes comme la verveine officinale (Verbena officinalis) ou l'agripaume (Leonurus cardiaca).
Parties utilisées: les fruits, appelés aussi les akènes.
Doses :
- Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 90 gouttes dans un peu d'eau ;
- EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau ;
- Infusion : une grosse pincée des akènes par tasse.
Valériane (Valeriana officinalis)
C'est une plante vivace qui pousse très facilement dans la plupart des jardins. Elle aime les expositions mi-ombre mi-soleil, avec un arrosage régulier dans le contexte d'un sol bien drainé. La centranthe rouge (Centranthus ruber, aussi appelé lilas d'Espagne) qui pousse ici en Provence est elle aussi médicinale et peut s'utiliser en remplacement de la valériane officinale. La racine est très odorante et les chats en sont fous (ils se roulent dedans et se retrouvent la bave au museau dans un état second).
La valériane a un profil assez complexe, et n'est pas aussi facile à utiliser que cela. D'abord elle a un tempérament chaud, et les individus de type chaud auront parfois du mal à la tolérer (les actifs, les sportifs, les explosifs, les "Pita" en termes ayurvédiques). Ces gens là réagissent parfois à l'inverse, c'est-à-dire sont excités par la valériane (chose que j'ai constatée plusieurs fois).
Michael Moore, défunt herbaliste américain de renom, explique que les produits à base de valériane sèche créent une condition appelée "valerianisme"(24), avec des réactions similaires à celles observées dans le passé pour les abus de bromure. Préférez donc toujours des extraits à base de racine fraiche.
Les recherches scientifiques se contredisent sur son efficacité(25). Un effet anxiolytique(26) peut expliquer son efficacité chez certaines personnes.
Il m'arrive de la recommander lorsque l'insomnie est associée à des douleurs ou contractions musculaires(27) (c'est à dire comme antispasmodique des muscles striés ou des muscles lisses). Elle peut en particulier aider dans les cas de dysménorrhée(28).
2. Plantes hypotensives
Elles peuvent être utilisées pour relâcher la tension en fin de journée. Le stress augmente la pression artérielle, le repos et la relaxation la font descendre. A l'inverse, faire descendre la tension au travers des plantes hypotensives va créer chez la personne un certain relâchement qui va l'aider à s'acheminer doucement vers l'état de relaxation nocturne.
Passiflore (Passiflora incarnata)
Pour ceux qui cultivent les plantes médicinales, n'oubliez pas que dans les passiflores c'est le type "incarnata" qui est traditionnellement utilisé en herboristerie. C'est une plante exotique grimpante qui tolère mal le gel (sauf si le sol dans lequel elle est plantée est bien drainé et ne retient pas l'humidité). Lorsqu'elle se plait, elle peut être très prolifique, et produire une grande quantité de feuilles, de fleurs et de fruits.
Plus d'informations sur la passiflore ici.
Elle est sédative(21), vasorelaxante (hypotensive) et anxiolytique(22), elle joue donc des rôles multiples, et peut soit complètement remplacer l'escholtzia, soit être combinée avec l'escholtzia pour insister sur l'effet sédatif (c'est l'une de mes approches habituelles).
Parties utilisées: les feuilles.
Doses :
- Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 90 gouttes dans un peu d'eau
- EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau
- Infusion : une grosse pincée de brisures de feuilles par tasse
Aubépine (Crataegus monogyna ou C. oxycantha)
L'aubépine est elle aussi hypotensive et relaxante(23), et elle peut remplacer la passiflore. A utiliser en particulier lorsque la personne a des problèmes de cœur (physiologique ou spirituel). C'est la plante des "cœurs brisés" (là encore, on parle de l'organe, des sentiments, ou des deux).
Parties utilisées: les sommités fleuries, les fruits, ou mieux les deux mélangés
Doses :
- Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 60 gouttes dans un peu d'eau
- EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau
- Infusion : une grosse pincée de sommités fleuries par tasse. Si vous utilisezles fruits secs, passez-les d'abord au moulin à café avant de les infuser, vous obtiendrez une infusion épaisse et nourrissante.
3. Plantes relaxantes pour les nerfs
Pour les problèmes d'ordre psychologique, c'est-à-dire l'anxiété, la dépression et le stress, les plantes suivantes s'avèrent très utiles. Il m'arrive de combiner une ou plusieurs de ces plantes avec celles mentionnées ci-dessus.
Avoine sauvage (Avena sativa ou A. fatua)
On utilise l'extrait des fruits laiteux d'avoine sauvage pour les cas d'épuisement nerveux dus à des longues périodes de stress, ou dus au surmenage.Quasi impossible à trouver en France, ceci est une préparation très connue du côté anglophone et relativement facile à préparer chez soi lorsqu'on sait où cueillir l'avoine sauvage, et la cueillir au bon moment (lorsque les fruits laissent échapper du "lait" lorsqu'on les écrase).
Vous pouvez aussi l'utiliser pour les cas de deuil, ou pour les personnes qui soutiennent celles ou ceux qui traversent un deuil. L'avoine sauvage est efficace chez ceux qui soutiennent les personnes qui traversent de grands stress (un cancer par exemple) et qui se sentent stressées par leur impuissance.
Mélisse (Melissa officinalis)
Délicieuse plante au goût citronné ! Utilisez la tisane de feuilles fraiches, ou l'extrait des sommités fleuries fraiches, pour les cas d'anxiété et de nervosité, surtout lorsqu'ils sont accompagnés de troubles de la digestion.
Millepertuis (Hypericum perforatum)
Utilisez l'extrait des sommités fleuries fraiches pour les cas de dépression passagère accompagnée d'insomnie.
Les adaptogènes
(Panax ginseng, Eleutherococcus senticocusus, Withania somnifera, Ocimum sanctum, etc)
Utilisez les plantes dites "adaptogènes" dans les cas de stress chronique qui en arrive à épuiser la personne d'une manière physique et mentale.
N'utilisez le Panax ginseng que chez les personnes âgées, frêles, ou sortant d'une convalescence. Sinon, il risque d'être trop "chaud" pour la plupart des personnes (pouvant provoquer un trop plein d'énergie, parfois une hypertension, et au contraire une insomnie !).
Pour les personnes d'âge jeune ou moyen, ou dans des états d'épuisement moyens, préférez l'eleutherocoque.
Considérez l'ashwagandha (Withania somnifera) qui est légèrement sédatif en plus d'être adaptogénique lorsque l'épuisement est en partie causé par l'insomnie.
Comme mentionné auparavant, la rhodiole peut aider à conserver une plus grande quantité de sérotonine en circulation afin d'optimiser la fabrication de mélatonine. La sérotonine participe aussi au bien être mental, donc la rhodiole peut être utilisé en cas d'état dépressif. Elle est aussi utilisé pour les états d'épuisement physique et mental, afin de rebâtir ses forces et d'améliorer ses performances aussi bien physiques que mentales.
Conclusion sur l'insomnie
Si vous souffrez d'insomnie, vous vous sentez probablement découragé et impuissant, avec un esprit embrumé par cette fatigue chronique qui semble s'installer indéfiniment. Mais ne désespérez pas, vous avez des solutions pour rétablir votre équilibre de sommeil.
Dans la première partie de cet article, j'espère vous avoir convaincu sur le besoin d'agir afin de préserver votre santé, et la nécessite d'attraper le taureau par les cornes dès aujourd'hui.
Commencez d'abord par réfléchir sur votre hygiène de sommeil en portant une attention particulière sur les 2 heures avant de vous mettre au lit. Equipez-vous si nécessaire - rideaux pour masquer toute source de lumière, lunettes bloquant les longueurs d'onde de bleu, etc.
Passez ensuite en revue votre alimentation du soir, gardez le repas léger et peu glycémique.
Consultez ensuite la liste d'astuces pour créer une ambiance de relaxation, avec des bains aux sels d'epsom avant d'aller au lit par exemple, et une petite marche du soir. Essayez différentes combinaisons de ces astuces afin de trouver celles qui seront les plus efficaces.
Finalement, essayez les compléments alimentaires (comme le tryptophane et le magnésium) ainsi que les plantes médicinales, en commençant par une combinaison (Escholtzia-Passiflore par exemple), et en passant aux autres plantes si cela ne fonctionne pas assez bien. La personne qui vous connait le mieux, c'est vous même. C'est donc d'abord à vous de décortiquer votre insomnie, d'essayer de voir ce qui peut causer le problème, et de choisir les plantes les mieux appropriées.
Je vous laisse maintenant, je l'espère, à une nuit reposante et pleine de beaux rêves, que l'insomnie ne soit qu'un mauvais souvenir !
>> Pour aller plus loin, mes programmes vidéos pour se reprendre en main...
Références insomnie
(1) Cappuccio FP et al. "Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies". Sleep. 2010 May 1;33(5):585-92.
(2) Dinges DF, Douglas SD, Hamarman S, Zaugg L, Kapoor S. "Sleep deprivation and human immune function”. Adv Neuroimmunol 1995; 5: 97110.
(3) Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. "A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women".Sleep. 2012 Jan 1;35(1):97-101.
(4) Magee CA, Kritharides L, Attia J, McElduff P, Banks E. "Short and long sleep duration are associated with prevalent cardiovascular disease in Australian adults". J Sleep Res. 2011 Dec 29. doi: 10.1111/j.1365-2869.2011.00993.x.
(5) Levy P, Tamisier R, Arnaud C, Monneret D, Baguet JP, Stanke-Labesque F, Dematteis M, Godin-Ribuot D, Ribuot C, Pepin JL."Sleep deprivation, sleep apnea and cardiovascular diseases". Front Biosci (Elite Ed). 2012 Jan 1;4:2007-21.
(6) Dettoni JL, Consolim-Colombo FM, Drager LF, Rubira MC, de Souza SB, Irigoyen MC, Mostarda CT, Borile S, Krieger EM, Moreno H Jr,Lorenzi-Filho G. "Cardiovascular effects of partial sleep deprivation in healthy volunteers". J Appl Physiol. 2012 Apr 26.
(7) Minkel JD, Banks S, Htaik O, Moreta MC, Jones CW, McGlinchey EL, Simpson NS, Dinges DF. "Sleep deprivation and stressors: Evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived". Emotion. 2012 Feb 6.
(8) Kamphuis J, Meerlo P, Koolhaas JM, Lancel M. "Poor sleep as a potential causal factor in aggression and violence". Sleep Med. 2012Apr;13(4):327-34.
(9) Pannain S, Van Cauter E. "Sleep loss, obesity and diabetes: prevalence, association and emerging evidence for causation." ObesityMetab 2008; 4:28–41.
(10) Van Cauter E, Knutson KL. "Sleep and the epidemic of obesity in children"
(11) Benedict C, Brooks SJ, O'Daly OG, Almèn MS, Morell A, Åberg K, GingnellM, Schultes B, Hallschmid M, Broman JE, Larsson EM, Schiöth HB. "Acute sleep deprivation enhances the brain's response to hedonic food stimuli: an fMRI study". J Clin Endocrinol Metab. 2012Mar;97(3):E443-7.
(12) Altena E et al. "Reduced orbitofrontal and parietal gray matter in chronic insomnia: a voxel-based morphometric study". Biol Psychiatry.2010 Jan 15;67(2):182-5.
(13) Figueiro MG, Rea MS. "Preliminary evidence that light through the eyelids can suppress melatonin and phase shift dim light melatonin onset". BMC Res Notes. 2012 May 7;5(1):221.
(14) Fujiwara Y, Arakawa T, Fass R. "Gastroesophageal reflux disease and sleep disturbances". J Gastroenterol. 2012 May 17.
(15) Guesdon B, Messaoudi M, Lefranc-Millot C, Fromentin G, Tomé D, Even PC. "A tryptic hydrolysate from bovine milk alphaS1-casein improves sleep in rats subjected to chronic mild stress". Peptides. 2006 Jun;27(6):1476-82.
(16) Jamison JR, Davies NJ. "Chiropractic management of cow's milk protein intolerance in infants with sleep dysfunction syndrome: a therapeutic trial". J Manipulative Physiol Ther. 2006 Jul-Aug;29(6):469-74.
(17) Bhatnagar M, Sharma D, Salvi M. "Neuroprotective effects of Withania somnifera dunal.: A possible mechanism". Neurochem Res. 2009Nov;34(11):1975-83. Epub 2009 May 15.
(18) Chen QG, Zeng YS, Qu ZQ, Tang JY, Qin YJ, Chung P, Wong R, Hägg U. "The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats". Phytomedicine. 2009 Sep;16(9):830-8.
(19) Schiller H, Forster A, Vonhoff C, Hegger M, Biller A, Winterhoff H. "Sedating effects of Humulus lupulus L. extracts". Phytomedicine.2006 Sep;13(8):535-41. Epub 2006 Jul 24.
(20) Chadwick LR, Pauli GF, Farnsworth NR. "The pharmacognosy of Humulus lupulus L. (hops) with an emphasis on estrogenic properties".Phytomedicine. 2006 Jan;13(1-2):119-31. Epub 2005 Jul 1. Review.
(21) Ngan A, Conduit R. "A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality". Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400.
(22) Appel K, Rose T, Fiebich B, Kammler T, Hoffmann C, Weiss G. "Modulation of the gama-aminobutyric acid (GABA) system by Passiflora incarnata L". Phytother Res. 2011 Jun;25(6):838-43. doi: 10.1002/ptr.3352.
(23) Can OD, Ozkay UD, Oztürk N, Oztürk Y. "Effects of hawthorn seed and pulp extracts on the central nervous system". Pharm Biol. 2010Aug;48(8):924-31.
(24) Moore, Michael, "HERBAL/MEDICAL CONTRAINDICATIONS", January 1995
(25) Taibi DM, Landis CA, Petry H, Vitiello MV. "A systematic review of valerian as a sleep aid: safe but not effective". Sleep Med Rev. 2007Jun;11(3):209-30. Review.
(26) Murphy K, Kubin ZJ, Shepherd JN, Ettinger RH. "Valeriana officinalis root extracts have potent anxiolytic effects in laboratory rats". Phytomedicine. 2010 Jul;17(8-9):674-8.
(27) Hazelhoff B, Malingré TM, Meijer DK. "Antispasmodic effects of valeriana compounds: an in-vivo and in-vitro study on the guinea-pig ileum". Arch Int Pharmacodyn Ther. 1982 Jun;257(2):274-87.
(28) Mirabi P, Dolatian M, Mojab F, Majd HA. "Effects of valerian on the severity and systemic manifestations of dysmenorrhea". Int JGynaecol Obstet. 2011 Dec;115(3):285-8.
Millepertuis (Hypericum perforatum)
Millepertuis
(Hypericum perforatum)
L'association millepertuis-dépression est devenue inévitable. Tout le monde en parle, des plus prestigieuses revues scientifiques jusqu'à Femme Actuelle. Le millepertuis, plante complexe aux facettes multiples, a été réduit à cette simple indication. C'est bien mal le connaître.
Le but de cet article est d'apporter un peu de profondeur à cette vue unidimensionnelle, et de rappeler au passage ses indications oubliées. [Lire plus...]
