Syndrome métabolique : que faire pour s'en sortir ?

Syndrome métabolique et résistance à l'insuline

D'après la Fédération Internationale du Diabète⁽¹⁾, plus de 20% de la population mondiale souffre du syndrome métabolique. Ce syndrome est caractérisé par une lipidémie et une glycémie sanguine complètement déréglée, comme nous le verrons plus loin.

Ces problèmes métaboliques rendent la personne :

• 3 fois plus susceptible d'avoir une crise cardiaque ou un AVC⁽¹⁾ ;
• 5 fois plus susceptible de développer un diabète de type 2 (diabète non-insulinodépendant)⁽¹⁾ ;
• Plus susceptible de développer un cancer⁽²⁾ - cancer du foie, colorectal et cancer de la vessie chez l'homme⁽⁴⁾, cancer de l'endomètre, du pancréas, du sein et colorectal chez la femme⁽³⁾ ;
• A risque de devenir obèse, avec une impossibilité de perdre du poids ou de contrôler le signal de satiété ;
• A risque de développer un syndrome de Stein-Leventhal (ou « ovaires polykystiques »)⁽⁴⁾ ;

Pourquoi de telles proportions ?

L'explication est évidente. Cette condition est le résultat de la sédentarité, d'une alimentation déséquilibrée et du stress chronique. Bref, c'est une conséquence de la vie moderne si l'on se laisse trop porter par la vague de l'industrialisation.

Enrayer le syndrome métabolique et l'empêcher d'évoluer vers un diabète de type 2 n'est pas une tache extrêmement compliquée. Il suffit d'avoir envie de faire un peu de ménage dans son mode de vie.

Les outils présentés dans cet article appartiennent à 4 catégories :

1. L'alimentation
2. Les compléments alimentaires
3. Les plantes médicinales
4. L'exercice et le sommeil

Ces outils sont efficaces. Combinées ensemble, ces 4 catégories vous permettent de bâtir un protocole qui, si respecté, vous permettra de mettre fin à ce dérèglement destructif.

Mise en garde : diminuer soudainement la charge glycémique de vos repas ou introduire des plantes hypoglycémiantes peuvent poser de gros problèmes si vous prenez actuellement des médicaments contre le diabète. Dans le doute, consultez votre médecin.

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Définition du syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est caractérisé par les tendances suivantes :

• Un tour de taille élevé (obésité abdominale) :
  • Chez l'homme caucasien : rapport taille/hanche ≥ 1, ou taille ≥ 94 cm (le rapport taille/hanche est calculé en divisant le tour de taille en cm par le tour de hanche en cm) ;
  • Chez la femme caucasienne : rapport taille/hanche ≥ 0,8, ou taille ≥ 80 cm ;
• Un taux élevé de triglycérides :
  • ≥ 150 mg/dL (1.7 mmol/L) ;
• Un taux de HDL trop bas :
  • < 40 mg/dL (1.03 mmol/L) chez l'homme ;
    < 50 mg/dL (1.29 mmol/L) chez la femme ;
• Une tension artérielle élevée :
  • Systolique ≥ 13,0 ou diastolique ≥ 8,5 ;
• Une glycémie à jeun et/ou postprandiale élevée :
  • A jeun ≥ 100 mg/dL (5.6 mmol/L) ;
  • La glycémie postprandiale est aussi une bonne indication, avec une glycémie problématique si ≥ 140 une heure après ingestion, et ≥ 120 deux heures après ingestion.

Vous n'avez pas forcément besoin d'avoir tous ces facteurs présents pour présenter un profil métabolique problématique. Notez aussi que certains experts américains considèrent des limites beaucoup plus basses :

• Glycémie à jeun : entre 90 et 100 mg/dL ;
• Glycémie postprandiale 2 heures après ingestion : à partir de 110 mg/dL ;
• Une hypoglycémie dite « réactionnelle » (due à l'hyperglycémie qui la précède) 2 à 5 heures après un repas ;
• Triglycérides : entre 100 et 150 mg/dL ;

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Résistance à l'insuline

La cause principale du syndrome métabolique est la résistance de nos cellules à l'insuline. Voici comment le problème se développe.

L'alimentation moderne est trop glycémique. J'ai déjà amplement parlé des sucres rapides et lents dans l'article alimentation et cancer. Les médias parlent des « sucres lents », ce qui induit tout le monde en erreur. Ces sucres lents n'en sont pas. Les pâtes, le pain blanc, les pommes de terre et autres glucides sont transformés rapidement en glucose par notre système digestif, dès la bouche.

La guerre aux gras des dernières décennies a entrainé une phobie des lipides au profit des féculents. Les produits « light » ou « 0% » sont arrivés sur les rayons, certes sans gras, mais bourrés de sucres. L'alimentation moderne à donc évoluée vers une glycémie inquiétante.

Et ne vous fiez pas au goût - ce n'est pas parce qu'un aliment n'a pas un goût sucré qu'il n'est pas transformé en sucre rapidement. Le pain blanc par exemple a le même index glycémique que le sucre blanc.

Lorsque la quantité de glucose sanguin augmente rapidement, le pancréas réagit en sécrétant l'insuline. Sous l'effet de l'insuline, nos cellules activent des récepteurs qui fixent le glucose afin de l'absorber à l'intérieur de la cellule. La glycémie sanguine redescend, et tout va bien.

Sauf qu'au bout d'années de glycémie trop élevée, nos cellules deviennent résistantes à l'insuline, comme pour se protéger de cet assaut constant. Le glucose reste donc plus longtemps en circulation sanguine. Ceci entraine des problèmes métaboliques. Le foie par exemple transforme massivement le glucose en triglycérides (d'ou les taux de triglycérides sanguins élevés). Ces triglycérides seront stockés dans les cellules adipeuses, provoquant peu à peu une obésité abdominale.

De plus, le pancréas doit sécréter toujours plus d'insuline, car les cellules deviennent de plus en plus résistantes. Cet état est appelé hyperinsulinémie. Si rien n'est fait, le pancréas finit par s'épuiser, ce qui mène au diabète de type 2 (diabète non-insulinodépendant).

Le glucose restant en circulation trop longtemps et en trop grande quantité provoque la glycation des protéines, une dégradation cellulaire entrainant des phénomènes inflammatoires au niveau vasculaire, provoquant ou aggravant l'artériosclérose.

L'hyperinsulinémie inhibe la production d'hormone de croissance, hormone responsable de la production de masse musculaire. L'hyperinsulinémie inhibe aussi le brulage de graisses. La masse musculaire diminue, la masse adipeuse augmente, amenant peu à peu à l'obésité.

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Les solutions

1. Alimentation

Voici les grandes lignes du programme que j'utilise dans ma pratique :

• Adoption d'un programme nutritionnel à charge glycémique basse :
  • Réduction, voire élimination des sucres rapides ;
  • Réduction, voire élimination des sucres lents (pâtes, pain, pommes de terre, riz) ;
  • Le petit déjeuner est souvent le plus problématique - on passe à un petit déjeuner de type salé si possible ;
  • Consommation libérale de légumes à charge glycémique normale à faible, de poissons et de viandes, de bons lipides (saturés inclus) ;
  • Consommation limitée de fruits.
• Elimination des acides gras riches en oméga 6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, etc.) ;
• Elimination des graisses industrielles ;
• Augmentation des acides gras de type oméga 3 (poissons des mers froides, les formes végétales ne sont que très peu converties en EPA/DHA par notre système).
  • Notez que certaines huiles végétales sont classées comme riches en oméga 3 (colza, chanvre, lin, etc). Elles sont en fait riche en ALA, un précurseur des EPA/DHA (les deux formes actives à action anti-inflammatoire). En revanche, il semble que notre système ne les convertit que très peu : entre 5% et 10% pour l'EPA et entre 2% et 5% pour le DHA (4bis). Dans les conditions de dérèglement de la cascade inflammatoire, ou les conditions de dérèglements métaboliques, je préfère donc conseiller directement les formes actives (riches en EPA/DHA) et éviter les huiles contenant beaucoup d'oméga 6 (même si elles contiennent une bonne quantité de ALA).

Réduire la consommation de sucres rapides et lents est facile à dire, mais pas si facile à mettre en pratique pour beaucoup de personnes. En effet, on peut aujourd'hui parler d'addiction au sucre, avec chez certaines personnes un besoin de sevrage progressif.

2. Compléments alimentaires

Les compléments alimentaires suivants vont aider à gérer la glycémie et à retrouver une sensibilité normale à l'insuline :

• Magnésium, en doses divisées et à tolérance digestive⁽⁵⁾
• Complexe de vitamines B (cofacteurs du métabolisme du magnésium)
• Chrome⁽⁶⁾
• Oméga 3 forme huiles de poissons des mers froides⁽⁷⁾
• Vitamine D3^(7bis)

3. Plantes médicinales

J'aimerais attirer votre attention sur la chose suivante : beaucoup de plantes médicinales réduisent la glycémie sanguine. Mais certaines le font d'une manière qui n'est pas constructive.

Certaines plantes, comme le Gymnema sylvestre⁽¹¹⁾ ou le Panax ginseng⁽⁸⁾ poussent le pancréas à sécréter plus d'insuline. Mais le problème n'est pas là : dans le syndrome métabolique, le pancréas est tout à fait apte à faire son travail, il est au contraire poussé dans ses limites car les cellules sont résistantes à l'insuline. Les plantes forçant le pancréas à produire encore plus d'insuline seront au long-terme problématiques, elles aggravent en effet l'hyperinsulinémie.

Certes le Panax ginseng aide aussi les cellules à retrouver une certaine sensibilité à l'insuline^(9)(10), ce qui est constructif. Mais les effets stimulants sur le pancréas ne le sont pas.

Les feuilles de Vaccinium myrtillus (myrtille) sont hypoglycémiantes, mais Weiss mentionne des risques de toxicité due aux hydroquinones et ne la recommande pas pour une utilisation prolongée.

Les plantes suivantes sont à utiliser en priorité :

Le Fenugrec

Le fenugrec (Trigonella foenum graecum) est efficace^{(12)(13)(14)(15)}, sous forme de graines pulvérisées et dans des quantités suffisantes.

Gupta et al⁽¹²⁾ démontrèrent que le fenugrec améliore la réponse glycémique après les repas, avec diminution de la sécrétion d'insuline (tendance désirable), et une réduction des triglycérides. Le fenugrec améliore aussi les niveaux de HDL, et la sensibilité des cellules à l'insuline est augmentée.

La Cannelle

La cannelle (Cinnamon spp.), prise généralement sous forme pulvérisée, améliore la résistance à l'insuline⁽¹⁶⁾ dans le contexte du syndrome métabolique⁽¹⁷⁾. Les chercheurs chinois ont aussi remarqué que la cannelle bloque la production de glucose au niveau du foie, d'une manière similaire à la metformine (médicament utilisé dans la gestion du diabète de type 2).

Des chercheurs pakistanais⁽¹⁸⁾ démontrèrent que des doses modestes de cannelle consommées pendant 40 jours par des sujets souffrant de diabète de type 2 permet de faire baisser :

• La glycémie à jeun (18-29% selon la dose) ;
• Les triglycérides (23-30% selon la dose) ;
• Le LDL (7-27% selon la dose) ;
• Le cholestérol total (12-26% selon la dose).

Le Maitake

Le maitake (Grifola spp.) améliore la sensibilité à l'insuline. Les études montrent en effet qu'il permet de faire baisser la glycémie sans faire augmenter le taux d'insuline en circulation^(19)(20).

Le Melon Amer

Le melon amer, encore appelé margose (Momordica charantia), a été utilisé depuis l'antiquité pour les problèmes de diabète en médecine ayurvédique, unani et égyptienne. Il fait baisser la glycémie et l'insulinémie⁽²¹⁾.

Le Basilic

Le basilic culinaire (Ocimum basilicum) ou le basilic sacré (O. sanctum, O. gratissimum) fournissent un effet hypoglycémiant. Les études sur animaux⁽²²⁾ et sur humain⁽²³⁾ suggèrent une action grâce à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

4. L'exercice et le sommeil

L'exercice physique constitue une partie importante du programme. Le but premier est d'améliorer le métabolisme du glucose. Le but second est de stimuler la relâche d'hormone de croissance, afin de faire basculer le corps en mode brulage de graisse et construction musculaire.

Les études nous disent que c'est l'intensité de l'exercice qui compte^(24)(25), et pas forcément sa durée. Une série d'exercices intenses et courts peut donc être programmée pendant la journée. On pourra par exemple faire une série de 2 ou 3 fois 5 minutes par jours.

Pratiquez ces 5 minutes à l'intensité maximale autorisée par votre condition. Si vous avez des problèmes cardiaques par exemple, ou des problèmes musculaires ou articulaires, il faudra choisir des exercices appropriés.

L'idéal sera bien sûr de combiner cela avec des exercices de plus longue durée et moins intense, de style marche à pied. Mais si vous êtes restreint en temps, le plus important est de pratiquer des exercices courts et intenses.

Vous trouverez en annexe une vidéo démontrant ce concept, avec une série de 5 exercices d'une minute. La vidéo est en anglais, mais vous n'avez pas besoin de comprendre les paroles. Cette vidéo est très intense, destinée principalement aux hommes, et est présentée ici pour vous donner un exemple. Vous en trouverez d'autres plus adaptées à vos capacités physiques.

Les études^(26)(27) nous montrent qu'un sommeil de mauvaise qualité augmente les risques de développer le syndrome métabolique. Pour se sortir du syndrome, il faudra donc s'assurer que le sommeil soit réparateur, en adoptant de bonnes habitudes et en utilisant les plantes si nécessaire.

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Annexe : exemple d'exercices pour un syndrome métabolique

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Références Syndrome Métabolique

(1) Voir document de la Fédération Internationale du Diabète sur le syndrome métabolique ici (en anglais) : http://www.idf.org/webdata/docs/IDF_Meta_def_final.pdf

(2) Berrino F. Life style prevention of cancer recurrence: the yin and the yang. Cancer Treat Res. 2014;159:341-51.

(3) Esposito K, Capuano A, Giugliano D. Metabolic syndrome and cancer: holistic or reductionist? Endocrine. 2013 Sep 26.

(4) Pasquali R, Gambineri A. Insulin sensitizers in polycystic ovary syndrome. Front Horm Res. 2013;40:83-102.

(4bis) Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.

(5) Hruby A, Meigs JB, O'Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism, and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged Americans. Diabetes Care. 2013 Oct 2.

(6) Power M, Pratley R. Alternative and complementary treatments for metabolic syndrome. Curr Diab Rep. 2011 Jun;11(3):173-8.

(7) Gray B, Steyn F, Davies PS, Vitetta L. Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. Eur J Clin Nutr. 2013 Oct 16.

(7bis) Barchetta I, De Bernardinis M, Capoccia D, Baroni MG, Fontana M, Fraioli A, Morini S, Leonetti F, Cavallo MG. Hypovitaminosis D is independently associated with metabolic syndrome in obese patients. PLoS One. 2013 Jul 31;8(7):e68689.

(8) Waki I, Kyo H, Yasuda M, Kimura M. Effects of a hypoglycemic component of ginseng radix on insulin biosynthesis in normal and diabetic animals. J Pharmacobiodyn. 1982 Aug;5(8):547-54.

(9) Liu Z, Li W, Li X, Zhang M, Chen L, Zheng YN, Sun GZ, Ruan CC. Antidiabetic effects of malonyl ginsenosides from Panax ginseng on type 2 diabetic rats induced by high-fat diet and streptozotocin. J Ethnopharmacol. 2013 Jan 9;145(1):233-40.

(10) Lee SH, Lee HJ, Lee YH, Lee BW, Cha BS, Kang ES, Ahn CW, Park JS, Kim HJ, Lee EY, Lee HC. Korean red ginseng (Panax ginseng) improves insulin sensitivity in high fat fed Sprague-Dawley rats. Phytother Res. 2012 Jan;26(1):142-7.

(11) Al-Romaiyan A, King AJ, Persaud SJ, Jones PM. A novel extract of Gymnema sylvestre improves glucose tolerance in vivo and stimulates insulin secretion and synthesis in vitro. Phytother Res. 2013 Jul;27(7):1006-11.

(12) Gupta A, Gupta R, Lal B. Effect of Trigonella foenum-graecum (fenugreek) seeds on glycaemic control and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: a double blind placebo controlled study. J Assoc Physicians India. 2001 Nov;49:1057-61.

(13) Shani (Mishinsky) J, Joseph B, Sulman FJ, Goldschmied A. Hypoglycaemic effect of trigonelline. Lancet. 1967;16:1311–1312.

(14) Moorthy Radha, Prabhu KM, Murthy PS. Studies on the isolation and effect of an orally active hypoglycemic principle from the seeds of fenugreek (Trigonella foenum graecum) Diabetes Bull. 1989;9:69–72.

(15) Moorthy R, Prabhu KM, Murthy PS. Anti-hyperglycemic compound GII from fenugreek (Trigonella foenum-graceum Linn) seeds, its purification and effect in diabetes mellitus. Ind J Exp Biol. 2010;48:1111–1118.

(16) Berrio LF, Polansky MM, Anderson RA. Insulin activity: stimulatory effects of cinnamon and brewer's yeast as influenced by albumin. Horm Res. 1992;37(6):225-9.

(17) Couturier K, Batandier C, Awada M, Hininger-Favier I, Canini F, Anderson RA, Leverve X, Roussel AM. Cinnamon improves insulin sensitivity and alters the body composition in an animal model of the metabolic syndrome. Arch Biochem Biophys. 2010 Sep 1;501(1):158-61.

(18) Khan A, Safdar M, Ali Khan MM, Khattak KN, Anderson RA. Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2003 Dec;26(12):3215-8.

(19) Preuss HG, Echard B, Bagchi D, Perricone NV, Zhuang C. Enhanced insulin-hypoglycemic activity in rats consuming a specific glycoprotein extracted from maitake mushroom. Mol Cell Biochem. 2007 Dec;306(1-2):105-13.

(20) Manohar V, Talpur NA, Echard BW, Lieberman S, Preuss HG. Effects of a water-soluble extract of maitake mushroom on circulating glucose/insulin concentrations in KK mice. Diabetes Obes Metab. 2002 Jan;4(1):43-8.

(21) Miura T, Itoh C, Iwamoto N, Kato M, Kawai M, Park SR, Suzuki I. Hypoglycemic activity of the fruit of the Momordica charantia in type 2 diabetic mice. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Oct;47(5):340-4.

(22) Chattopadhyay RR. Hypoglycemic effect of Ocimum sanctum leaf extract in normal and streptozotocin diabetic rats. Indian J Exp Biol. 1993 Nov;31(11):891-3.

(23) Viseshakul D, Premvatana P, Chularojmontri V, Kewsiri D, Tinnarat P. Improved glucose tolerance induced by long term dietary supplementation with hairy basal seeds (Ocimum canum sim) in diabetics. J Med Assoc Thai. 1985 Aug;68(8):408-11.

(24) Felsing NE, Brasel JA, Cooper DM1992 Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. J Clin Endocrinol Metab 75:157–162. [PubMed]

(25) Pritzlaff CJ, Wideman L, Weltman JY, Abbott RD, Gutgesell ME, Hartman ML, Veldhuis JD, Weltman A. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men. J Appl Physiol (1985). 1999 Aug;87(2):498-504.

(26) Chaput JP, McNeil J, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration as a risk factor for the development of the metabolic syndrome in adults. Prev Med. 2013 Oct 5.

(27) Mesas AE, Guallar-Castillón P, López-García E, León-Muñoz LM, Graciani A, Banegas JR, Rodríguez-Artalejo F. Sleep quality and the metabolic syndrome: the role of sleep duration and lifestyle. Diabetes Metab Res Rev. 2013 Oct 3.

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