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Préparation aux examens : plantes et compléments alimentaires

par 46 Comments

Vous êtes assis à votre bureau, une montagne de livres et classeurs éparpillés pêle-mêle en face de vous. Les examens seront là dans quelques semaines. Ces derniers jours, vous vivez avec le doute. Aurais-je assez de temps pour ingurgiter toutes ces informations ? Serais-je à la hauteur ? Et si je panique le jour J ?

Si vous vous reconnaissez dans cette description, dites vous que vous n'êtes pas le seul.

Dans cet article, je vous propose un protocole simple pour mettre toutes les chances de votre coté.

Je vous propose aussi des produits que vous trouverez sur le marché afin de vous faciliter la tâche, sachant que je ne touche bien évidemment aucune commission, et que je n'ai aucun lien d'affiliation avec ces sociétés.

Le phénomène de surenchère

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais vous parler d’un petit quelque chose qui me trouble un peu je dois dire.

Je sais pas quel âge vous avez, mais il y a de fortes probabilité pour qu’il n’y ait aucun problème avec vos capacités à réfléchir et à étudier. Vous n’avez pas besoin de prendre quoi que ce soit si vous vous êtes organisé un minimum pendant votre année.

Je vais vous parler d’un programme qui fonctionne, que j’ai utilisé pour accompagner de nombreux étudiants. Mais ce programme, on l'utilise en principe lorsque l’on a vraiment de gros examens à préparer, une quantité massive de travail devant soi, que l’on doit faire face à une grosse fatigue car on a fait une année très intense. Si vous êtes dans cette situation, pour moi il y a une logique.

préparation aux examens

D’un autre côté, j’ai l’impression que l’on est rentré dans un système de surenchère pour maximiser les performances toujours plus. On est obsédé par ce qui va booster, ce qui va "hacker" les performances. Cette situation a amené les étudiants américains, perdus dans un système hyper-compétitif, à consommer des amphétamines d’une manière régulière. En particulier un médicament qui s’appelle Adderall et quoi est vendu au marché noir pour 2$ la dose.

Ces étudiants vous diront que lorsque tous les autres prennent des amphets, ils sont obligés d’en prendre eux aussi. Sinon ils seront à la ramasse. C’est ce que j’appelle la surenchère.

Nous ne sommes pas encore là chez nous bien sûr, et c’est tant mieux. Mais je pense qu’il y a une tendance qui commence à apparaître, et il faut qu’on soit sur nos gardes. Ceci étant dit, je suis pas là pour vous faire la leçon, vous en faites ce que vous voulez, mais il fallait que j’en parle.

Les pièges à éviter

  1. Laisser le stress prendre le dessus
    • Faites du sport, de la méditation, de la danse, n'importe quelle activité qui vous aide à rester calme. Ceci est primordial : le stress dégrade vos capacités cognitives (Arnsten, 2015).
  2. Rester cloitré dans votre chambre du matin au soir
    • Sortez souvent vous exposer au soleil. Ceci vous permettra de fabriquer de la vitamine D qui est essentielle à un bon fonctionnement cérébral (McCann, 2008)
  3. Eviter de voir les amis car ils vous feront "perdre votre temps"
    • Les amis vous permettent de faire une pause, de décompresser et de relativiser la situation. Ils font partie de votre gestion du stress (voir point n°1).
  4. Sauter un repas, ou rester dans la chambre à grignoter afin de travailler plus
    • N'ayez aucun doute sur l'influence d'une nutrition saine sur votre capacité à penser clairement et efficacement (Stevenson, 2014). De plus, le repas vous permet de faire une pause et là encore de mieux gérer votre stress.
  5. Dormir moins pour travailler plus
    • C'est une vue à très court terme. La fatigue aura rapidement un impact sur vos capacités cognitives. De plus, il suffit d'une nuit de mauvais sommeil pour que vos hormones de stress augmentent (Leproult, 1997) - retour au point n°1.

2 objectif, 5 outils, 6 semaines

Deux objectif : optimiser vos capacités cognitives avant et pendant les examens + stabiliser votre stress.

Six semaines : la durée du programme. Il faudra donc commencer 6 semaines avant le premier jour des examens et continuer pendant les examens.

Cinq outils : les voici. Je vous explique ensuite quel outil choisir pour quelle situation.

➜ Outil 1 : Oméga 3 sous forme EPA/DHA

préparation aux examens : oméga 3

Ces acides gras provenant de poissons des mers froides sont indispensables à la bonne formation des neurones. De plus, ils favorisent de meilleures performances cognitives (Luchtman, 2013).

On peut bien sûr les obtenir de l'alimentation. Mais 6 semaines avant les examens, il est trop tard pour essayer de combler des carences potentielles. Penchez plutôt pour un complément alimentaire bien dosé.

Doses : l'équivalent de 400 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour.

Exemple de produit : ERGY3 de Nutergia (en pharmacie), 3 gélules pendant le repas du matin et du soir. Bien d'autres produits existent, assurez-vous juste du bon dosage, de la forme "huile de poissons" et de la garantie d'absence de métaux lourds. Pour les végans, vous trouverez une forme faite à partir d'algues ici.

➜ Outil 2 : Magnésium

C'est le minéral essentiel pendant les périodes de stress. Il a besoin de certains cofacteurs afin d'être bien absorbé, et certaines formes sont plus assimilables que d'autres. Tous les compléments du marché ne sont donc pas équivalents.

J'explique dans un autre article que les gélules et autres compléments peuvent être évités si l'on consomme régulièrement des infusions d'ortie. Mais chez l'étudiant, dans mon humble expérience, l'idée d'ingurgiter 1 litre de liquide verdâtre ayant un goût d'herbe n'est pas forcément la bienvenue. Il faut donc passer aux compléments alimentaires bien dosés.

Doses : à tolérance digestive.

Exemple de produit : DStress "Booster" de Synergia (en pharmacie), 1 sachet matin et soir.

➜ Outil 3 : Rhodiola (Rhodiola rosea)

Hyperactivité : rhodiolaCette plante adaptogène vous permettra de mieux gérer votre stress, de garder une bonne vitalité et endurance, et surtout d'améliorer vos capacités cognitives (Panossian, 2009). Si vous voyez que la plante crée une surexcitation (problèmes d'endormissement par exemple), réduisez les doses.

Doses : teinture : 60 gouttes dans un peu d'eau matin et midi.

Exemple de produit : teinture Dietanat.

➜ Outil 5 : Brahmi (Bacopa monnieri)

Cette petite plante aquatique de médecine ayurvédique améliore les capacités cognitives (Kongkeaw, 2014) et fournit un bon complément au rhodiola dans les périodes d'études intenses. Elle réduit les taux de cortisol chez la personne stressée (Benson, 2014). De plus, combinée au romarin, elle protège les cellules cérébrales contre le stress oxydatif (Ramachandran, 2014).

La plante tolère mal le séchage et les extraits liquides conservent les propriétés de la plante d'une manière bien meilleure. Je ne connais aucun fournisseur en France pour un extrait liquide, voici donc mon herboristerie anglaise favorite : Baldwin's. Ils livrent en France, le prix du port est très correct, par contre comptez une à deux semaines pour la livraison.

Dose : 800 mg à 1 g par jour (ex : gélules 400 mg matin, 200 mg midi, 200 mg soir)

Exemple de produit : bacopa laboratoires Fenioux ou Dietanat.

➜ Outil 6 : Romarin (Rosmarinus officinalis)

préparation aux examens : romarin

"Voilà du romarin, c'est pour le souvenir" nous dit Ophelia dans Hamlet. Le romarin des jardins libère en effet des arômes qui stimulent la mémoire et les capacités cognitives (Moss, 2012). Vous avez deux possibilités pour profiter de ses effets.

D'abord une infusion tous les matins faite avec une branchette de romarin frais, ou une cuillère à dessert de feuilles récemment séchées. Ceci vous permettra aussi de profiter de ses effets antioxydants puissants : cette simple infusion protègera les acides gras oméga 3 dans votre corps afin qu'ils ne s'oxydent pas.

Vous pouvez aussi diffuser une huile essentielle de Romarin à cinéole dans la pièce, à raison de 15 minutes 2 fois par jour pendant une trentaine de minutes lors des révisions. Et si vous n’avez pas de diffuseur, vous pouvez tout simplement inhaler à même le flacon, c’est-à-dire que de temps en temps, vous placez le flacon débouché sous vos narines, et vous inspirez profondément 2 ou 3 fois. Notez que cette huile essentielle vous est contrindiquée si vous êtes asthmatique ou épileptique.

Mettre en pratique

Voici 3 types de figures qui vous aideront à choisir le bon outil.

Oméga 3
(EPA/DHA)		MagnésiumRhodiolaRomarinBacopa
Étudiant relativement calme qui aborde les examens avec confiance et a besoin d'un petit coup de pouce.
X
X
Étudiant stressé par les examens et qui a du mal à garder sa concentration.
X
X
X
X
Etudiant stressé par les examens et désirant "mettre le paquet" car examen très important.
X
X
X
Infusion
+
Diffusion
X

Références

Arnsten AF. Stress weakens prefrontal networks: molecular insults to higher cognition. Nat Neurosci. 2015 Oct;18(10):1376-85. doi: 10.1038/nn.4087. Epub 2015 Sep 25.

McCann JC, Ames BN. Is there convincing biological or behavioral evidence linking vitamin D deficiency to brain dysfunction? FASEB J. 2008 Apr;22(4):982-1001.

Stevenson RJ, Prescott J. Human diet and cognition. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2014 Jul;5(4):463-75.

Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70.

Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219.

Luchtman DW, Song C. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: findings from animal and clinical studies. Neuropharmacology. 2013 Jan;64:550-65. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.019.

Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects  of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35.

Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014 Apr;28(4):551-9.

Ramachandran C, Quirin KW, Escalon E, Melnick SJ. Improved neuroprotective effects by combining Bacopa monnieri and Rosmarinus officinalis supercritical CO2 extracts. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Apr;19(2):119-27.

Moss M, Oliver L. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun;2(3):103-13.

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Comments

  1. Bonjour, et merci infiniment pour les excellets conseils que vous donnez, toujours accompagnés d'une pointe d'humour bien sympa 🙂 Je viens de suivre votre conférence sur la mémoire et la concentration. Vous avez évoqué la possibilité d'acheter une plante de bacopa et/ou e centella chez un bon pépiniériste, pouvez-vous donner les coordonnées de ce pépiniériste ? Merci beaucoup. Bien cordialement

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  2. Bonjour,
    Je viens d'acheter la teinture de Brahmi de chez Baldwin en Angleterre, elle est en 1:2, 45 degres. Quel nombre de gouttes dois je faire prendre a mon adolescente ? pour avoir l'equivalent des 800 mg par jour ? et en combien de prise ?
    Merci de votre reponse.

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    • Bonjour jen
      les doses pour bacopa en teinture sont entre 30 et 50 gouttes 3 à 4 fois par jour, les dosages sont généralement proposés pour un adulte d'environ 70kg il vous faudra donc faire un petit calcul selon le poids de votre adolescente
      le nombre de gouttes x son poids /7kg

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  3. Bonjour, je souhaitais acheter l'Omegalgue mais il ne contient que du DHA et pas d'EPA. Est-ce que ça fonctionne quand même bien ? (David Servan Schreiber écrit dans un de ses livres qu'il faut associer EPA et DHA et ne pas abuser de DHA). Merci

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    • Bonjour, je n'ai pas d'expérience directe avec ce produit mais j'ai eu quelques bons retours. Je pense qu'il est effectivement plus judicieux de combiner les deux basé sur ce que l'on sait aujourd'hui, mais les études semblent montrer un effet positif avec le DHA seul pour les capacités cognitives.

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  4. Bonjour,
    Pourriez vous m'indiquer si utilisation sous forme de teinture mère et tisane ont la même efficacité pour les plantes conseillées? Merci encore pour votre vidéo.

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    • Bonjour Nancy,
      Pour le rhodiola : oui pour la teinture, et je dirais même que je ne recommande que les formes liquides, teinture y comprise. Je ne recommande pas la forme décoction des racines.
      Pour le bacopa : oui pour la teinture, et sachez que l'infusion de la poudre est quasi imbuvable, le goût est très désagréable. Donc soit teinture, soit gélules. Laissez tomber l'infusion.
      Pour le romarin : oui on peut utiliser une teinture, mais l'infusion est agréable, donc pourquoi utiliser une préparation alcoolique. Ici l'infusion est, je trouve, plus efficace que la teinture (si on a la chance de trouver du romarin de bonne qualité, ce qui n'est parfois pas le cas dans le commerce).

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  5. Bonjour Christophe,
    Merci beaucoup pour cet article et cette vidéo qui me parle à l'approche des révisions pour le grand oral à l'ELPM en mars autant pour approfondir le sujet que pour tester sur moi-même, étant une stressée de nature et ayant eu une année chargée 🙂

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  6. Bonjour.
    J ai trouvé du bacopa 1 tenu le doser à 100mg....par contre c est 1 venu le par jour recommandée....j augmente la dose ou pas! Je prépare un exam.....en juin..
    Merci.

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    • Bonjour Béatrice
      je suppose que vous parlez de gélules? Tout dépend de la concentration , on trouve sur le marché des gélules d'extraits tandardisées en bacosides dosées entre 20% et 50% de bacoside ( environ entre 100mg et 200mg ) et là vous en prenez 1 2 fois par jour
      par contre si c'est juste la poudre de bacopa en gélules là c'est sous dosé

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        • Merci bcp.......
          C est drôle c est exactement ke je prends comme complément avant d écouter la vidéo.....omega3....et
          Rhodiola... romarin en gemmo.....bacopa. en gélule.....mag-Bstress en stick....gingens et ginkgo biloba....en gemmo

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  7. Booster nos chers étudiants avant les périodes d'examens ... bravo !... mais les formules préconisées ne pourraient-elles pas également s'appliquer aux cerveaux un peu ramolo avec l'âge de leurs aînés ?.. peut-être en rajoutant du basilic sacré, du gingko biloba ou quelques autres ingrédients dont vous avez le secrets ?.... Non ?...

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  8. Bonjour Christophe.
    Oui! je sais: je suis "hors sujet" (çà vaut 0/20 pointé) mais en dehors de la chimie, même si on parle de plantes, il y a bien d'autres moyens notamment "énergétiques. Et, dans ce contexte de stress et d'examen, concours, etc... je veux spécialement recommander l'EFT: technique de libération émotionnelle, que l'on gagnerait à apprendre dès le primaire, en lieu et place de l'anglais et de l'informatique. Ces derniers mots sont bien entendu de l'ordre de la provocation!

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    • Bonjour Joël
      Effectivement sur ce site sont surtout abordées les plantes (c'est un peu l'objectif dudit site 🙂 )et parfois des compléments alimentaires, mais ce n'est pas parce que Christophe ne parle pas des autres chemins de guérisons que ces derniers ne sont pas intéressants 🙂
      et pourquoi devrait on opposer des matières telles que l'anglais ou l'informatique et la gestion des émotions
      mais merci pour le partage 🙂

      Répondre

  9. Bonjour,

    Merci pour votre article qui tombe à pic!
    Que pensez-vous d'une cure de Mg type Oligosol plusieurs mois avant l'examen.
    Je suis réfractaire à tout ce qui est gélule/cachet/capsule, et la forme liquide me parle mieux.

    Encore merci...

    Répondre

  10. Bonjour Christophe,

    Toujours un plaisir d’écouter religieusement vos conseils.

    J'ai mon neveu qui prépare son BEM (Brevet d'Etudes Moyen) et il est épileptique (des absences). Est ce que les plantes et les compléments que vous proposes peuvent lui etre administres et comment. Faut-il en éviter quelques unes. Merci pour tout ce que vous faites.

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  11. Pourquoi pas du Macérat glycériné de bourgeon d'Alnus glutinisa ou de Ginkgo biloba ?
    Tous deux agissent sur la sphère cérébrale au niveau de la microcirculation et favorise la mémorisation : 50 gouttes de chaque le matin à jeun dans un peu d'eau.

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  12. Merci pour tous ces bons conseils .
    Une question: savez- vous que le D STRESS booster contient des nanoparticules de titane ?
    Je crois que D stress simple en est dépourvu. , faut-il en prendre de plus grandes doses dans ce cas?
    Maï

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  13. Bonsoir,
    Je prends 5 mn pour vous remercier de vos videos.
    Maurice messegué m'à soigné par les plantes.
    1 mois de traitement préconisé.
    Je l ai suivie 6 mois ,1an.

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  14. Bonjour,
    Quelle quantité de poudre de brahmi (=bacopa) conseilleriez-vous? Il s'agit de la plante en poudre d'aromazone en sachet de 250g.
    J'amagine que le brahmi est à prendre plutôt le matin?
    T.P.

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    • Bonjour,
      Entre 250 et 500 mg par jour peuvent suffire, mais encore faut-il avoir accès à du bon bacopa, dans mon expérience il y a à prendre et à jeter sur le marché. La plante n'est pas très stable au séchage. Je préfère largement les formes teinture. Mais bon, vous avez fait le plein 🙂 Donc je dirais commencer avec 500 mg par jour.

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  15. ... et la "GRIFFONIA" ... connaissez-vous cette plante originaire d' afrique de l'ouest qui a également une action anti stress ?

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    • Oui, c'est une plante qui contient du 5HTP et donc précurseur de sérotonine (et donc de mélatonine aussi). Intéressante pour les états dépressifs et pour les problèmes de sommeil.

      Répondre

    • Oui il y en aurait bien d'autres effectivement. Mélisse fraiche. Je me suis aussi fait violence pour ne pas mettre le basilic sacré. Mais j'ai essayé de simplifier au possible, sinon cela devient trop compliqué à mettre en place.

      Répondre

  17. Bonjour
    Merci pour vos articles toujours passionnants.
    Mon fils souhaite commencer la formule 1 (oméga 3 + romarin).
    Est-il important de prendre l’infusion le matin ? Peut-il la prendre le soir ?
    quelle quantité d’eau faut-il ?
    Dans l’attente de vous lire.

    Répondre

    • Bonjour Nicole,
      Oui il vaut mieux prendre l'infusion le matin. Le soir elle peut être un peu excitante chez certains, et surtout le matin elle permet de préparer la journée de révisions. On peut aussi faire une petite infusion le matin, et une en début d'après midi. Donc soit une tasse à thé le matin, 200 ml d'eau, soit une petite matin et après midi, 100 ml d'eau par exemple.

      Répondre

  18. Bonjour Christophe

    Que pensez vous des graines de lin moulues à raison d'une cuillerée à soupe par jour. Cette graine est une excellente source d'oméga 3.
    Cela dit merci pour ce programme qui tombe à pic et je vais le mettre en place pour ma fille et je vous dirais quels ont été les bienfaits. Beaucoup de bonnes choses pour le travail que vous faites.

    Répondre

    • Bonjour Pauline,
      Non pas aussi bien, notre corps a du mal à transformer les oméga 3 végétaux en EPA/DHA. Sur le long terme, oui, une bonne approche. Mais là, dans la période de préparation, il faut faire plus efficace.

      Répondre

  19. top, j ai deux ados qui passent des examens cette année, j ai des cobayes totalement différents (Etudiant stressé par les examens et qui manque de confiance. et le Etudiant relativement calme qui aborde les examens avec confiance, a besoin d'un petit coup de pouce et qui veut mettre le paquet) … on va voir s ils veulent essayer, pas de contre indications particulières ?

    Répondre

    • Bonjour Jennifer,
      Les petits désagréments traditionnels - magnésium et transit accéléré (d'où ma recommandation "à tolérance digestive"), pour le rhodiola peut avoir un effet excitant chez certains. Sinon pour l'adolescent rien d'autre à ma connaissance.

      Répondre

  20. Merci!
    Et que penser de l'EPS d'Eleuthérocoque?
    Au niveau pratique, le fait de devoir en prendre 2x/j n'est pas toujours facile, j'oublie quasiment systématiquement d'en prendre le midi!

    Répondre

    • Bonjour Marlène,
      L'éleuthérocoque est très bien comme adaptogène pour la gestion du stress chronique, mais le rhodiola a vraiment un petit plus coté cognition. Une prise par jour le matin est suffisante si vous avez du mal à faire plusieurs prises (auquel cas prendre la dose totale journalière le matin).

      Répondre

  21. Oui, Merci Christophe car je pense qu'il n'y a pas que pour les examens que votre fiche sera très utile.... Il est effectivement difficile dans certains cas de maintenir une concentration intellectuelle assidue pour avoir une bonne compréhension de la lecture de certains ouvrages...
    Bonne reprise....

    Répondre

  22. Ma fille stresse au delà de tout et fait exactement ce que vous contre-indiquez! J'avais déjà tenté le magnésium et les oméga 3 mais je vais rajouter les plantes que vous préconisez. J'apprends aussi que le romarin protège les omega 3 de l'oxydation. Bon à savoir...
    Merci, encore une fois pour vos conseils

    Répondre

  23. Bonjour Christophe,

    Merci pour cet article encore passionnant ...

    Par quoi peut-on remplacer les huiles de poisson lorsque l'on ne consomme pas de produits animaux ?

    Et que penses-tu du plasma de Quinton pour une cure de magnésium associé à une alimentation riche en levure de bière pour les vitamines ?

    Merci d'avance

    Marie

    Répondre

    • Bonjour Marie,
      Tu as un bon produit à base d'algues ici :
      http://nutranat.com/produit-omegalgue/
      Pour le plasma, pas assez de magnésium pour une cure d'appoint (et pour beaucoup de dernière minute). Ceci étant dit, si tu te soucies de tes apports de Mg régulièrement, pas spécialement besoin d'en rajouter. Je parle ici du cas typique de l'étudiant qui n'a pas forcément essayé d'optimiser ses apports nutritionnels ou autres.

      Répondre

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