Préparation aux examens
Vous êtes assis à votre bureau, une montagne de livres et classeurs éparpillés pêle-mêle en face de vous. Les examens seront là dans quelques semaines. Ces derniers jours, vous vivez avec le doute. Aurais-je assez de temps pour ingurgiter toutes ces informations ? Serais-je à la hauteur ? Et si je panique le jour J ?
Si vous vous reconnaissez dans cette description, dites vous que vous n’êtes pas le seul.
Dans cet article, je vous propose un protocole simple pour mettre toutes les chances de votre coté. Et non, ceci n’est pas du dopage, de la triche, ou un avantage déloyal sur les autres. Ce ne sont que quelques plantes qui vous aideront à mieux gérer votre stress et à organiser vos pensées plus clairement. C’est comme sur un vélo, il faut toujours pédaler fort pour monter la côte, même si la chaine est bien huilée.
Je vous propose aussi des produits que vous trouverez sur le marché afin de vous faciliter la tâche, sachant que je ne touche bien évidemment aucune commission, et que je n’ai aucun lien d’affiliation avec ces sociétés.
Les pièges à éviter
- Laisser le stress prendre le dessus
- Faites du sport, de la méditation, de la danse, n’importe quelle activité qui vous aide à rester calme. Ceci est primordial : le stress dégrade vos capacités cognitives (Arnsten, 2015).
- Rester cloitré dans votre chambre du matin au soir
- Sortez souvent vous exposer au soleil. Ceci vous permettra de fabriquer de la vitamine D qui est essentielle à un bon fonctionnement cérébral (McCann, 2008)
- Eviter de voir les amis car ils vous feront “perdre votre temps”
- Les amis vous permettent de faire une pause, de décompresser et de relativiser la situation. Ils font partie de votre gestion du stress (voir point n°1).
- Sauter un repas, ou rester dans la chambre à grignoter afin de travailler plus
- N’ayez aucun doute sur l’influence d’une nutrition saine sur votre capacité à penser clairement et efficacement (Stevenson, 2014). De plus, le repas vous permet de faire une pause et là encore de mieux gérer votre stress.
- Dormir moins pour travailler plus
- C’est une vue à très court terme. La fatigue aura rapidement un impact sur vos capacités cognitives. De plus, il suffit d’une nuit de mauvais sommeil pour que vos hormones de stress augmentent (Leproult, 1997) – retour au point n°1.
1 objectif, 5 outils, 6 semaines
Un objectif : optimiser vos capacités cognitives avant et pendant les examens.
Six semaines : la durée du protocole. Il faudra donc commencer 6 semaines avant le premier jour des examens et continuer pendant les examens.
Cinq outils : les voici. Je vous explique ensuite quel outil choisir pour quelle situation.
➜ Outil 1 : Oméga 3 sous forme EPA/DHA
Ces acides gras provenant de poissons des mers froides sont indispensables à la bonne formation des neurones. De plus, ils favorisent de meilleures performances cognitives (Luchtman, 2013).
On peut bien sûr les obtenir de l’alimentation. Mais 6 semaines avant les examens, il est trop tard pour essayer de combler des carences potentielles. Penchez plutôt pour un complément alimentaire bien dosé.
Doses : l’équivalent de 400 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour.
Exemple de produit : ERGY3 de Nutergia (en pharmacie), 3 gélules pendant le repas du midi et du soir. Bien d’autres produits existent, assurez-vous juste du bon dosage, de la forme “huile de poissons” et de la garantie d’absence de métaux lourds.
➜ Outil 2 : Magnésium
C’est le minéral essentiel pendant les périodes de stress. Il a besoin de certains cofacteurs afin d’être bien absorbé, et certaines formes sont plus assimilables que d’autres. Tous les compléments du marché ne sont donc pas équivalents.
J’explique dans un autre article que les gélules et autres compléments peuvent être évités si l’on consomme régulièrement des infusions d’ortie. Mais chez l’étudiant, dans mon humble expérience, l’idée d’ingurgiter 1 litre de liquide verdâtre ayant un goût d’herbe n’est pas forcément la bienvenue. Il faut donc passer aux compléments alimentaires bien dosés.
Doses : à tolérance digestive.
Exemple de produit : DStress “Booster” de Synergia (en pharmacie), 1 sachet matin et soir.
➜ Outil 3 : Rhodiola (Rhodiola rosea)
Cette plante adaptogène vous permettra de mieux gérer votre stress, de garder une bonne vitalité et endurance, et surtout d’améliorer vos capacités cognitives (Panossian, 2009). Si vous voyez que la plante crée une surexcitation (problèmes d’endormissement par exemple), réduisez les doses.
Doses :
– Teinture : 30 gouttes dans un peu d’eau 3 fois par jour, dernière prise en fin d’après-midi.
– EPS : 1 c-à-café tous les matins dans un peu d’eau.
Exemple de produit : EPS Phytoprevent de rhodiola, 1 c-à-café tous les matins dans un peu d’eau.
➜ Outil 4 : Romarin (Rosmarinus officinalis)
“Voilà du romarin, c’est pour le souvenir” nous dit Ophelia dans Hamlet. Le romarin des jardins libère en effet des arômes qui stimulent la mémoire et les capacités cognitives (Moss, 2012). Vous avez deux possibilités pour profiter de ses effets.
D’abord une infusion tous les matins faite avec une branchette de romarin frais, ou une cuillère à dessert de feuilles récemment séchées. Ceci vous permettra aussi de profiter de ses effets antioxydants puissants : cette simple infusion protègera les acides gras oméga 3 dans votre corps afin qu’ils ne s’oxydent pas.
Ou encore, vous pouvez diffuser une huile essentielle de Romarin à cinéole dans la pièce, à raison de 2 à 3 gouttes dans un diffuseur 2 fois par jour pendant une trentaine de minutes lors des révisions. Notez que cette huile essentielle s’associe très bien à celle de lavande vraie (Lavandula angustifolia) afin d’apaiser la personne.
➜ Outil 5 : Bacopa (Bacopa monnieri)
Cette petite plante aquatique de médecine ayurvédique améliore les capacités cognitives (Kongkeaw, 2014) et fournit un bon complément au rhodiola dans les périodes d’études intenses. Elle réduit les taux de cortisol chez la personne stressée (Benson, 2014). De plus, combinée au romarin, elle protège les cellules cérébrales contre le stress oxydatif (Ramachandran, 2014).
La plante tolère mal le séchage et les extraits liquides conservent les propriétés de la plante d’une manière bien meilleure. Je ne connais aucun fournisseur en France pour un extrait liquide, voici donc mon herboristerie anglaise favorite : Baldwin’s. Ils livrent en France, le prix du port est très correct, par contre comptez une à deux semaines pour la livraison.
Dose : 30 gouttes matin et soir dans un peu d’eau.
Exemple de produit : teinture Baldwin’s.
Mettre en pratique
Voici 3 types de figures qui vous aideront à choisir le bon outil.
Oméga 3 (EPA/DHA) | Magnésium | Rhodiola | Romarin | Bacopa | |
---|---|---|---|---|---|
Etudiant relativement calme qui aborde les examens avec confiance et a besoin d'un petit coup de pouce. | |||||
Etudiant stressé par les examens et qui manque de confiance. | |||||
Etudiant stressé par les examens et désirant "mettre le paquet" car examen très important. | + Diffusion |
Références
Arnsten AF. Stress weakens prefrontal networks: molecular insults to higher cognition. Nat Neurosci. 2015 Oct;18(10):1376-85. doi: 10.1038/nn.4087. Epub 2015 Sep 25.
McCann JC, Ames BN. Is there convincing biological or behavioral evidence linking vitamin D deficiency to brain dysfunction? FASEB J. 2008 Apr;22(4):982-1001.
Stevenson RJ, Prescott J. Human diet and cognition. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2014 Jul;5(4):463-75.
Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70.
Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219.
Luchtman DW, Song C. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: findings from animal and clinical studies. Neuropharmacology. 2013 Jan;64:550-65. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.019.
Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35.
Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014 Apr;28(4):551-9.
Ramachandran C, Quirin KW, Escalon E, Melnick SJ. Improved neuroprotective effects by combining Bacopa monnieri and Rosmarinus officinalis supercritical CO2 extracts. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Apr;19(2):119-27.
Moss M, Oliver L. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun;2(3):103-13.
Bonjour,
Quelle quantité de poudre de brahmi (=bacopa) conseilleriez-vous? Il s’agit de la plante en poudre d’aromazone en sachet de 250g.
J’amagine que le brahmi est à prendre plutôt le matin?
T.P.
Bonjour,
Entre 250 et 500 mg par jour peuvent suffire, mais encore faut-il avoir accès à du bon bacopa, dans mon expérience il y a à prendre et à jeter sur le marché. La plante n’est pas très stable au séchage. Je préfère largement les formes teinture. Mais bon, vous avez fait le plein 🙂 Donc je dirais commencer avec 500 mg par jour.
… et la “GRIFFONIA” … connaissez-vous cette plante originaire d’ afrique de l’ouest qui a également une action anti stress ?
Oui, c’est une plante qui contient du 5HTP et donc précurseur de sérotonine (et donc de mélatonine aussi). Intéressante pour les états dépressifs et pour les problèmes de sommeil.
j’aurai envie de rajouter également la Mélisse … Non ?
Oui il y en aurait bien d’autres effectivement. Mélisse fraiche. Je me suis aussi fait violence pour ne pas mettre le basilic sacré. Mais j’ai essayé de simplifier au possible, sinon cela devient trop compliqué à mettre en place.
Bonjour
Merci pour vos articles toujours passionnants.
Mon fils souhaite commencer la formule 1 (oméga 3 + romarin).
Est-il important de prendre l’infusion le matin ? Peut-il la prendre le soir ?
quelle quantité d’eau faut-il ?
Dans l’attente de vous lire.
Bonjour Nicole,
Oui il vaut mieux prendre l’infusion le matin. Le soir elle peut être un peu excitante chez certains, et surtout le matin elle permet de préparer la journée de révisions. On peut aussi faire une petite infusion le matin, et une en début d’après midi. Donc soit une tasse à thé le matin, 200 ml d’eau, soit une petite matin et après midi, 100 ml d’eau par exemple.
Bonjour Christophe
Que pensez vous des graines de lin moulues à raison d’une cuillerée à soupe par jour. Cette graine est une excellente source d’oméga 3.
Cela dit merci pour ce programme qui tombe à pic et je vais le mettre en place pour ma fille et je vous dirais quels ont été les bienfaits. Beaucoup de bonnes choses pour le travail que vous faites.
Bonjour Pauline,
Non pas aussi bien, notre corps a du mal à transformer les oméga 3 végétaux en EPA/DHA. Sur le long terme, oui, une bonne approche. Mais là, dans la période de préparation, il faut faire plus efficace.
top, j ai deux ados qui passent des examens cette année, j ai des cobayes totalement différents (Etudiant stressé par les examens et qui manque de confiance. et le Etudiant relativement calme qui aborde les examens avec confiance, a besoin d’un petit coup de pouce et qui veut mettre le paquet) … on va voir s ils veulent essayer, pas de contre indications particulières ?
Bonjour Jennifer,
Les petits désagréments traditionnels – magnésium et transit accéléré (d’où ma recommandation “à tolérance digestive”), pour le rhodiola peut avoir un effet excitant chez certains. Sinon pour l’adolescent rien d’autre à ma connaissance.
Merci!
Et que penser de l’EPS d’Eleuthérocoque?
Au niveau pratique, le fait de devoir en prendre 2x/j n’est pas toujours facile, j’oublie quasiment systématiquement d’en prendre le midi!
Bonjour Marlène,
L’éleuthérocoque est très bien comme adaptogène pour la gestion du stress chronique, mais le rhodiola a vraiment un petit plus coté cognition. Une prise par jour le matin est suffisante si vous avez du mal à faire plusieurs prises (auquel cas prendre la dose totale journalière le matin).
Oui, Merci Christophe car je pense qu’il n’y a pas que pour les examens que votre fiche sera très utile…. Il est effectivement difficile dans certains cas de maintenir une concentration intellectuelle assidue pour avoir une bonne compréhension de la lecture de certains ouvrages…
Bonne reprise….
Ma fille stresse au delà de tout et fait exactement ce que vous contre-indiquez! J’avais déjà tenté le magnésium et les oméga 3 mais je vais rajouter les plantes que vous préconisez. J’apprends aussi que le romarin protège les omega 3 de l’oxydation. Bon à savoir…
Merci, encore une fois pour vos conseils
Bonjour Christophe,
Merci pour cet article encore passionnant …
Par quoi peut-on remplacer les huiles de poisson lorsque l’on ne consomme pas de produits animaux ?
Et que penses-tu du plasma de Quinton pour une cure de magnésium associé à une alimentation riche en levure de bière pour les vitamines ?
Merci d’avance
Marie
Bonjour Marie,
Tu as un bon produit à base d’algues ici :
http://nutranat.com/produit-omegalgue/
Pour le plasma, pas assez de magnésium pour une cure d’appoint (et pour beaucoup de dernière minute). Ceci étant dit, si tu te soucies de tes apports de Mg régulièrement, pas spécialement besoin d’en rajouter. Je parle ici du cas typique de l’étudiant qui n’a pas forcément essayé d’optimiser ses apports nutritionnels ou autres.
merci Christophe
je sens que cet article va être utile à beaucoup de personnes 🙂