Préparation aux examens : plantes et compléments alimentaires

Vous êtes assis à votre bureau, une montagne de livres et classeurs éparpillés pêle-mêle en face de vous. Les examens seront là dans quelques semaines. Ces derniers jours, vous vivez avec le doute. Aurais-je assez de temps pour ingurgiter toutes ces informations ? Serais-je à la hauteur ? Et si je panique le jour J ?

Si vous vous reconnaissez dans cette description, dites vous que vous n'êtes pas le seul.

Dans cet article, je vous propose un protocole simple pour mettre toutes les chances de votre coté.

Je vous propose aussi des produits que vous trouverez sur le marché afin de vous faciliter la tâche, sachant que je ne touche bien évidemment aucune commission, et que je n'ai aucun lien d'affiliation avec ces sociétés.

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Le phénomène de surenchère

Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais vous parler d’un petit quelque chose qui me trouble un peu je dois dire.

Je sais pas quel âge vous avez, mais il y a de fortes probabilité pour qu’il n’y ait aucun problème avec vos capacités à réfléchir et à étudier. Vous n’avez pas besoin de prendre quoi que ce soit si vous vous êtes organisé un minimum pendant votre année.

Je vais vous parler d’un programme qui fonctionne, que j’ai utilisé pour accompagner de nombreux étudiants. Mais ce programme, on l'utilise en principe lorsque l’on a vraiment de gros examens à préparer, une quantité massive de travail devant soi, que l’on doit faire face à une grosse fatigue car on a fait une année très intense. Si vous êtes dans cette situation, pour moi il y a une logique.

D’un autre côté, j’ai l’impression que l’on est rentré dans un système de surenchère pour maximiser les performances toujours plus. On est obsédé par ce qui va booster, ce qui va "hacker" les performances. Cette situation a amené les étudiants américains, perdus dans un système hyper-compétitif, à consommer des amphétamines d’une manière régulière. En particulier un médicament qui s’appelle Adderall et quoi est vendu au marché noir pour 2$ la dose.

Ces étudiants vous diront que lorsque tous les autres prennent des amphets, ils sont obligés d’en prendre eux aussi. Sinon ils seront à la ramasse. C’est ce que j’appelle la surenchère.

Nous ne sommes pas encore là chez nous bien sûr, et c’est tant mieux. Mais je pense qu’il y a une tendance qui commence à apparaître, et il faut qu’on soit sur nos gardes. Ceci étant dit, je suis pas là pour vous faire la leçon, vous en faites ce que vous voulez, mais il fallait que j’en parle.

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Les pièges à éviter

1. Laisser le stress prendre le dessus
   • Faites du sport, de la méditation, de la danse, n'importe quelle activité qui vous aide à rester calme. Ceci est primordial : le stress dégrade vos capacités cognitives (Arnsten, 2015).
2. Rester cloitré dans votre chambre du matin au soir
   • Sortez souvent vous exposer au soleil. Ceci vous permettra de fabriquer de la vitamine D qui est essentielle à un bon fonctionnement cérébral (McCann, 2008)
3. Eviter de voir les amis car ils vous feront "perdre votre temps"
   • Les amis vous permettent de faire une pause, de décompresser et de relativiser la situation. Ils font partie de votre gestion du stress (voir point n°1).
4. Sauter un repas, ou rester dans la chambre à grignoter afin de travailler plus
   • N'ayez aucun doute sur l'influence d'une nutrition saine sur votre capacité à penser clairement et efficacement (Stevenson, 2014). De plus, le repas vous permet de faire une pause et là encore de mieux gérer votre stress.
5. Dormir moins pour travailler plus
   • C'est une vue à très court terme. La fatigue aura rapidement un impact sur vos capacités cognitives. De plus, il suffit d'une nuit de mauvais sommeil pour que vos hormones de stress augmentent (Leproult, 1997) - retour au point n°1.

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2 objectif, 5 outils, 6 semaines

Deux objectif : optimiser vos capacités cognitives avant et pendant les examens + stabiliser votre stress.

Six semaines : la durée du programme. Il faudra donc commencer 6 semaines avant le premier jour des examens et continuer pendant les examens.

Cinq outils : les voici. Je vous explique ensuite quel outil choisir pour quelle situation.

➜ Outil 1 : Oméga 3 sous forme EPA/DHA

Ces acides gras provenant de poissons des mers froides sont indispensables à la bonne formation des neurones. De plus, ils favorisent de meilleures performances cognitives (Luchtman, 2013).

On peut bien sûr les obtenir de l'alimentation. Mais 6 semaines avant les examens, il est trop tard pour essayer de combler des carences potentielles. Penchez plutôt pour un complément alimentaire bien dosé.

Doses : l'équivalent de 400 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour.

Exemple de produit : ERGY3 de Nutergia (en pharmacie), 3 gélules pendant le repas du matin et du soir. Bien d'autres produits existent, assurez-vous juste du bon dosage, de la forme "huile de poissons" et de la garantie d'absence de métaux lourds. Pour les végans, vous trouverez une forme faite à partir d'algues ici.

➜ Outil 2 : Magnésium

C'est le minéral essentiel pendant les périodes de stress. Il a besoin de certains cofacteurs afin d'être bien absorbé, et certaines formes sont plus assimilables que d'autres. Tous les compléments du marché ne sont donc pas équivalents.

J'explique dans un autre article que les gélules et autres compléments peuvent être évités si l'on consomme régulièrement des infusions d'ortie. Mais chez l'étudiant, dans mon humble expérience, l'idée d'ingurgiter 1 litre de liquide verdâtre ayant un goût d'herbe n'est pas forcément la bienvenue. Il faut donc passer aux compléments alimentaires bien dosés.

Doses : à tolérance digestive.

Exemple de produit : DStress "Booster" de Synergia (en pharmacie), 1 sachet matin et soir.

➜ Outil 3 : Rhodiola (Rhodiola rosea)

Cette plante adaptogène vous permettra de mieux gérer votre stress, de garder une bonne vitalité et endurance, et surtout d'améliorer vos capacités cognitives (Panossian, 2009). Si vous voyez que la plante crée une surexcitation (problèmes d'endormissement par exemple), réduisez les doses.

Doses : teinture : 60 gouttes dans un peu d'eau matin et midi.

Exemple de produit : teinture Dietanat.

➜ Outil 5 : Brahmi (Bacopa monnieri)

Cette petite plante aquatique de médecine ayurvédique améliore les capacités cognitives (Kongkeaw, 2014) et fournit un bon complément au rhodiola dans les périodes d'études intenses. Elle réduit les taux de cortisol chez la personne stressée (Benson, 2014). De plus, combinée au romarin, elle protège les cellules cérébrales contre le stress oxydatif (Ramachandran, 2014).

La plante tolère mal le séchage et les extraits liquides conservent les propriétés de la plante d'une manière bien meilleure. Je ne connais aucun fournisseur en France pour un extrait liquide, voici donc mon herboristerie anglaise favorite : Baldwin's. Ils livrent en France, le prix du port est très correct, par contre comptez une à deux semaines pour la livraison.

Dose : 800 mg à 1 g par jour (ex : gélules 400 mg matin, 200 mg midi, 200 mg soir)

Exemple de produit : bacopa laboratoires Fenioux ou Dietanat.

➜ Outil 6 : Romarin (Rosmarinus officinalis)

"Voilà du romarin, c'est pour le souvenir" nous dit Ophelia dans Hamlet. Le romarin des jardins libère en effet des arômes qui stimulent la mémoire et les capacités cognitives (Moss, 2012). Vous avez deux possibilités pour profiter de ses effets.

D'abord une infusion tous les matins faite avec une branchette de romarin frais, ou une cuillère à dessert de feuilles récemment séchées. Ceci vous permettra aussi de profiter de ses effets antioxydants puissants : cette simple infusion protègera les acides gras oméga 3 dans votre corps afin qu'ils ne s'oxydent pas.

Vous pouvez aussi diffuser une huile essentielle de Romarin à cinéole dans la pièce, à raison de 15 minutes 2 fois par jour pendant une trentaine de minutes lors des révisions. Et si vous n’avez pas de diffuseur, vous pouvez tout simplement inhaler à même le flacon, c’est-à-dire que de temps en temps, vous placez le flacon débouché sous vos narines, et vous inspirez profondément 2 ou 3 fois. Notez que cette huile essentielle vous est contrindiquée si vous êtes asthmatique ou épileptique.

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Mettre en pratique

Voici 3 types de figures qui vous aideront à choisir le bon outil.

	Oméga 3 (EPA/DHA)	Magnésium	Rhodiola	Romarin	Bacopa
Étudiant relativement calme qui aborde les examens avec confiance et a besoin d'un petit coup de pouce.	X		X
Étudiant stressé par les examens et qui a du mal à garder sa concentration.	X	X	X		X
Etudiant stressé par les examens et désirant "mettre le paquet" car examen très important.	X	X	X	Infusion + Diffusion	X

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Références

Arnsten AF. Stress weakens prefrontal networks: molecular insults to higher cognition. Nat Neurosci. 2015 Oct;18(10):1376-85. doi: 10.1038/nn.4087. Epub 2015 Sep 25.

McCann JC, Ames BN. Is there convincing biological or behavioral evidence linking vitamin D deficiency to brain dysfunction? FASEB J. 2008 Apr;22(4):982-1001.

Stevenson RJ, Prescott J. Human diet and cognition. Wiley Interdiscip Rev Cogn Sci. 2014 Jul;5(4):463-75.

Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70.

Panossian A, Wikman G. Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009 Sep;4(3):198-219.

Luchtman DW, Song C. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: findings from animal and clinical studies. Neuropharmacology. 2013 Jan;64:550-65. doi: 10.1016/j.neuropharm.2012.07.019.

Kongkeaw C, Dilokthornsakul P, Thanarangsarit P, Limpeanchob N, Norman Scholfield C. Meta-analysis of randomized controlled trials on cognitive effects  of Bacopa monnieri extract. J Ethnopharmacol. 2014;151(1):528-35.

Benson S, Downey LA, Stough C, Wetherell M, Zangara A, Scholey A. An acute, double-blind, placebo-controlled cross-over study of 320 mg and 640 mg doses of Bacopa monnieri (CDRI 08) on multitasking stress reactivity and mood. Phytother Res. 2014 Apr;28(4):551-9.

Ramachandran C, Quirin KW, Escalon E, Melnick SJ. Improved neuroprotective effects by combining Bacopa monnieri and Rosmarinus officinalis supercritical CO2 extracts. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014 Apr;19(2):119-27.

Moss M, Oliver L. Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Ther Adv Psychopharmacol. 2012 Jun;2(3):103-13.

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