Mise à jour mai 2023 : cet article sur l'alimentation saine a maintenant plus de 10 ans. Ma position est aujourd'hui un peu plus nuancée sur certains points. Il faudra que je refasse une passe à tout ceci. En attendant, je vous rassure, le plus gros de l'information correspond toujours à mes vues.
Nos cellules, nos tissus, nos organes sont fabriqués à partir des briques de construction que nous absorbons. Une mauvaise alimentation se traduit par des fondations branlantes. Au long terme, l'édifice s'effrite peu à peu.
Hippocrate à son époque professait déjà l'adage suivant : « Que ton aliment soit ton seul médicament ». Et pourtant, dans les siècles qui suivirent, la nutrition ne gagna qu'un rôle extrêmement marginal, voire inexistant, dans les traitements thérapeutiques.
Aujourd'hui, il serait difficile d'ignorer le lien entre alimentation et certaines maladies dégénératives(1). Le but de cet article est de faire un point complet sur ce que nous savons sur une alimentation saine qui peut nous protéger contre le développement ou la propagation de certaines maladies comme le cancer, fléau des sociétés modernes.
Evidemment, toutes les maladies dégénératives sont très complexes et multifactorielles. Les causes génétiques, psychologiques et environnementales sont aussi fortement impliquées dans le développement de ces maladies. Mais l'alimentation reste l'un des acteurs principaux de notre santé, alors pourquoi ne pas tout faire pour l'optimiser?
1. Principes de base de l'alimentation saine
Les principes suivants servent de toile de fond pour le reste de l'article. Nous devons toujours les garder en tête car ils nous fournissent une bonne feuille de route.
- Mangez local, c'est-à-dire les aliments qui sont produits le plus près possible de chez vous. Sinon, les fruits et légumes seront cueillis avant leur maturité, et seront donc appauvris en vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants. Ils contiendront aussi beaucoup plus de conservateurs afin d'assurer leur stabilité pendant le transport.
- Mangez bio. Nous reparlerons du bio dans cet article.
- Mangez entier, c'est-à-dire des aliments qui sont le moins transformés possible. Toute transformation entraîne des oxydations et des pertes en nutriments. Le produit transformé contient souvent une longue liste de substances inutiles qui ont été ajoutées pour notre plaisir gustatif au dépend de notre santé.
- Mangez vivant. Si l'aliment ne peut pas moisir, fermenter, germer ou pourrir, c'est un aliment mort sans grand intérêt nutritionnel.
- Mangez en conscience. Prenez le temps de faire une pause. Appréciez et mâchez. Respirez. Profitez de cet instant gustatif. Ceci est probablement le conseil le plus difficile à mettre en place dans le monde actuel.
- Mangez léger. Nous reparlerons de la restriction calorique dans cet article, ainsi que du jeûne.
- Mangez varié, en expérimentant avec les différentes formes, couleurs et goûts, et en utilisant une multiplicité d'épices et d'herbes aromatiques pour égayer vos plats.
- Consommez d'une manière régulière les aliments anti-cancer présentés dans cet article.
- Eliminez les aliments qui peuvent accélérer le développement du cancer. Nous reparlerons des sucres dans cet article, et du gluten et des produits laitiers qui peut chez certains être problématique.
Cette feuille de route demande une certaine discipline. Certains diront également que tout ceci a un coût. Je suis d'accord. Dans la vie, tout est une histoire de compromis et de priorités.
De plus, nous ne visons pas la perfection, car elle entraîne une frustration constante. Nous faisons de notre mieux, la plupart du temps, en acceptant les dérapages occasionnels, sans aucune culpabilité. J'en sais quelque chose...
2. Digestion, distribution, élimination
Parler d'alimentation saine n'a que peu de valeur si les fonctions de digestion, de distribution et d'élimination sont dysfonctionnelles. La machine doit bien fonctionner, les rouages doivent être bien lubrifiés.
Optimiser la digestion
J'ai dit précédemment "nous sommes ce que nous mangeons". Laissez-moi modifier légèrement cette phrase : nous sommes ce que nous digérons.
Certaines vitamines sont liposolubles et ont donc besoin de lipides pour être absorbés, faisant appel au cycle digestif de la bile et des lipases. D'autres vitamines et minéraux sont hydrosolubles, faisant appel à d'autres enzymes digestives. Une déficience en sucs digestifs entraîne une déficience en vitamines, minéraux ou antioxydants, ce qui peut être un facteur déclencheur ou aggravant de certaines maladies.
Les problèmes digestifs à régler sont souvent les suivants :
- Digestion déficiente, avec manque de sucs digestifs et de tonicité des muscles lisses. La digestion est lente et "froide", elle se fait mal, est accompagnée de ballonnements. Le stress chronique participe souvent à ce malfonctionnement.
- Inflammation chronique, avec réactivités alimentaires et potentiellement un intestin poreux, laissant passer des fragments de protéines non digérés en circulation sanguine qui deviennent allergènes (voir, par exemple, mon article sur l'intolérance au gluten). Le système immunitaire, tellement clé dans la lutte contre les maladies chroniques, est perturbé.
Les deux situations peuvent être rééquilibrées grâce aux plantes médicinales et à une alimentation appropriée.
Optimiser l'élimination
J'ai dit précédemment "nous sommes ce que nous digérons". Laissez-moi modifier légèrement cette affirmation : nous sommes ce que nous digérons et ce que nous n'éliminons pas.
Un manque d'élimination, un excès de toxines (alimentaires ou autres), ou les deux, amènent des pathologies d'encrassage comme définies par le défunt docteur Jean Seignalet(1bis). Les déchets envahissent le milieu extracellulaire, puis pénètrent en milieu intracellulaire. Ceci entraîne un fonctionnement cellulaire perturbé et la libération accrue de radicaux libres. L'encrassage cellulaire peut donc être un facteur déclenchant ou aggravant de certaines pathologies.
Les composants toxiques ou indésirables sont le plus souvent métabolisés par le foie pour être ensuite éliminés par les selles, les urines ou la transpiration. Les cheveux, les poils et les ongles (ce que l'on appelle les phanères) contiennent aussi des composants toxiques. Le corps évacue comme il le peut. Lorsqu'un organe d'élimination flanche (le foie par exemple), les autres essayent de compenser (la peau par exemple).
Les plantes médicinales et une alimentation adaptée vont stimuler d'une manière douce ces organes d'élimination. Le foie, dans les cas de pathologies lourdes avec médicamentation au long terme, devra aussi être protégé contre le stress oxydatif (pensez Silybum marianum).
Optimiser la circulation des fluides
Une fois absorbés, les nutriments doivent être acheminés à destination. Ceci se fait au travers de la circulation sanguine. Les déchets cellulaires sont ensuite véhiculés par un autre système circulatoire, le système lymphatique, qui va déverser le tout en circulation générale pour laisser le foie filtrer et métaboliser les déchets.
Les plantes médicinales et une alimentation adaptée vont assurer une bonne fluidité et efficacité du système circulatoire afin de nourrir les tissus impactés par les maladies, et éliminer les déchets du système immunitaire qui livre une bataille à cet endroit.
3. Alimentation saine et « Hara Hachi Bu »
La restriction calorique augmente l'espérance de vie. Notre longévité dépend de notre capacité à consommer juste ce dont nous avons besoin, ce qui demande une grande discipline dans le monde d'aujourd'hui.
De nombreuses études faites sur les souris et les singes démontrent que la restriction calorique réduit la probabilité de développer toute forme de maladie, cancer inclus.
Un concept très intéressant qui nous vient du Japon est le « Hara Hachi Bu » qui consiste à manger jusqu’à être rassasié à 80%. Les Japonais placent une grande valeur sur la consommation en modération. Et leur espérance de vie est l'une des plus élevées des pays industrialisés.
Ils savent très bien qu’il faut à peu près 20 minutes pour se sentir rassasié. En s’arrêtant à 80% de leur satiété et en laissant un peu de temps passer, ils arrivent à se sentir pleinement rassasiés quelques minutes après s’être arrêtés. Le chiffre 80% n'est bien sûr pas fait pour être exact. Le but est de comprendre le concept d'une manière lâche et de l'appliquer.
Trop de calories forcent nos cellules à brûler plus, à générer plus de radicaux libres, à vieillir plus vite. Et lorsque l'on force nos cellules à se répliquer plus que nécessaire, des erreurs de réplication peuvent subvenir (initiation du cancer).
4. Alimentation saine : que manger ?
Faut-il acheter bio ?
Le débat fait rage. Nous rentrons dans l'ère du "big bio", influencé par les lobbies agro-alimentaires. Ce qui était au départ une initiative admirable est devenu un courant marketing et industriel. "Chips à l'huile de tournesol (chauffée et donc rance) bio". Nous tombons dans le ridicule.
Il faut retenir deux choses :
- On peut manger une alimentation bio qui est problématique. Exemple : pain blanc à la farine de froment bio et pâte à tartinée bio. Le pain blanc et la pâte à tartinée gorgée de sucres vont rapidement augmenter la glycémie sanguine et nourrir les cellules cancéreuses.
- Le bio aujourd'hui n'est plus ce qu'il était il y a quelques années, avec des harmonisations au niveau Européen qui résultent dans des standards moins stricts.
Voici des règles qui me semblent sages :
- Choisir du bio français qui est basé sur des contrôles réguliers et stricts ;
- Choisir un label qui est "plus que bio" lorsque disponible. Le label "Nature et Progrès" en fait partie.
- Choisir le bio qui provient des magasins ayant un cahier des charges sérieux et dont la réputation dépends de la qualité des produits (Bicoop par exemple).
- Les importateurs de produits bio sont obligés de tester tout échantillon de produits bio non-Français afin de mesurer les taux en pesticides et autres substances interdites par le bio. Le bio-international est donc une alternative acceptable, bien que plus aléatoire (et définitivement pas écologique).
Le but est d'absorber le moins de pesticides possibles. Des études multiples ont démontré ce que nous savions déjà : les pesticides et herbicides augmentent le risque de cancer - lymphome, sarcome, leucémie, cancer du colon, cancer des poumons, cancer du sein, cancer de la prostate, etc. Voir références (2) à (9) qui représentent un petit échantillon des études soulignant une corrélation entre pesticides et cancer.
Même si vous n'arrivez pas à trouver du bio, mangez beaucoup de fruits et légumes. Nous savons aujourd'hui que les bénéfices apportés par les vitamines, minéraux et antioxydants des fruits et légumes pèsent bien plus lourds que les risques présentés par les pesticides éventuels.
Les féculents et les sucres
Un féculent est une substance riche en amidon qui est transformée très facilement en glucose par notre organisme. Le pain blanc, les farines blanches, les pâtes, les pommes de terre, le riz blanc sont transformés très rapidement en sucres, dès la bouche grâce aux amylases salivaires. Le terme "sucre lent" pour ces aliments est trompeur car il donne une mauvaise idée sur le métabolisme des sucres qu'ils contiennent.
Les féculents sont donc à mettre dans la même catégorie que les sucres : ce sont les carburants du cancer. Lorsque l'on compare une cellule cancéreuse à une cellule normale, on s'aperçoit que la cellule cancéreuse a un appétit prodigieux pour le glucose. On utilise d'ailleurs ce phénomène à bon escient : avant de faire un tomographie par émission de positons ("PET scan"), on injecte au malade du glucose radioactif. Ce glucose ira directement se loger dans la tumeur, si tumeur il y a, et une masse plus lumineuse apparaitra à la visualisation.
De plus, les pics de glycémie entrainent une relâche important d'insuline, et l'insuline favorise la croissance du cancer.
On notera au passage la différence entre index glycémique et charge glycémique. L’index glycémique nous indique la vitesse à laquelle les glucides que l'aliment contient vont être transformés en glucose. Mais l’index ne nous dit rien sur la quantité de glucides pour une portion donnée. La charge glycémique règle ce manque, en incluant la notion de quantité en plus de la qualité. La charge glycémique est pour moi beaucoup plus utile que l’index.
L’exemple typique utilisé pour illustrer ce point est la carotte cuite. Elle a un index glycémique relativement élevé de 56, un index qui est égal à celui d’une barre Mars au chocolat. Lorsque l’on prend en compte la quantité de glucides dans ces aliments, l’image est évidemment bien différente. Une portion de carotte cuite a une charge glycémique de 5, alors que la même portion de barre mars à une charge de 21. La carotte contient bien sûr beaucoup moins de sucres qu’une barre Mars (mais ça, je n'avais pas besoin de vous le dire !)
Des tables de charge glycémique pour chaque aliment sont disponibles sur internet.
Les acides gras et les lipides
La guerre contre les gras pendant les années 70 à 90 a créé aujourd'hui une génération de diabétiques non-insulinodépendants. Les gras ont été remplacés par les féculents et les sucres dans notre alimentation.
Nous savons aujourd'hui qu'une consommation régulière et équilibrée de bons lipides est non-seulement saine, elle est aussi essentielle à la vie. 56% du poids du corps humain est constitué de corps gras. Pour renouveler notre corps, nos cellules passent donc par une consommation non-négligeable de graisses. Les lipides transportent aussi les vitamines liposolubles dont nous avons tant besoin : les vitamines A, D, E et K.
Cholestérol : en ce qui concerne ce corps gras particulier longtemps accusé de tous les maux, il faut savoir que :
- Une grande partie du cerveau est constituée de cholestérol ;
- Le cholestérol est nécessaire à la formation de la couche de myéline des neurones. Le bien-être mental est donc lié au cholestérol.
- La bile, essentielle pour la digestion et l'assimilation des gras est faite en grande partie de cholestérol. De plus, le cholestérol de la bile est réabsorbé par l’intestin afin d’être conservé. Pourquoi notre corps aurait-il développé un tel mécanisme de conservation si le cholestérol n’était pas essentiel ?
- Le précurseur de la vitamine D est le cholécalciférol. Pour fabriquer le cholécalciférol, il faut du cholestérol.
- Les hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone) sont fabriquées à partir du cholestérol.
Nous avons donc besoin de cholestérol. Notre corps en fabrique une grande partie (à peu près 80% de nos besoins), mais le cholestérol alimentaire joue aussi un rôle important (20% des besoins). Un cholestérol stable et de bonne qualité se trouve, par exemple, dans le jaune d’œuf.
Ceci ne veut pas dire qu'il faut ignorer des taux déséquilibrés de cholestérol, car comme le dit le Professeur De Lorgeril, ils peuvent être un signe de "mauvaise vie". Mais ils ne constituent pas un problème en tant que tel.
Les gras saturés : Ils se trouvent dans le beurre, la crème fraiche, les laitages, les viandes. On nous a répété, et on nous répète toujours, qu'ils déclenchent les maladies cardiovasculaires. Hors, aujourd'hui, ce lien est très contesté pour les raisons suivantes :
- Les autorités sanitaires soulignent le fait qu'une consommation de gras saturés entraine une augmentation du LDL ("mauvais cholestérol"). Elles omettent hélas une partie importante de l'information(10) : elle entraine aussi une augmentation du HDL ("bon cholestérol"), et ces augmentations sont à très court terme après le repas.
- Les gras saturés sont stables. Ils ne s'oxydent pas. Un gras oxydé est un gras toxique pour notre corps. Cette oxydation peut arriver à l'extérieur du corps (une huile de tournesol qui rancit avec le temps dans un placard) ou à l'intérieur de notre corps (la plaque artérielle est composée de corps gras qui se sont oxydés - et s'ils se sont oxydés, c'est qu'ils étaient à l'origine polyinsaturés).
- Notre corps stocke nos réserves d'énergie sous forme d'acide palmitique, un acide gras saturé. Pourquoi les animaux stockeraient-ils leurs réserves sous la forme d'une substance nocive ? Darwin aurait-il eu tort de dire que nous développons des mécanismes d'adaptation qui nous rendent plus forts ? Ceci, pour moi, n'a pas de sens. Lorsque nous brûlons nos réserves (cellules adipeuses), nous consommons donc (involontairement) une grande quantité de gras saturés, et mère nature nous a conçu de cette manière.
- Le lait maternel, substance nourricière optimisée pour le nourrisson, contient une fraction importante (entre 39% et 47%) de lipides saturés.
- Notre flore intestinale transforme les fibres alimentares en "acides gras à courte chaine". Ces acides gras sont saturés et bénéfiques pour notre santé.
- Les méta-analyses (analyses de toutes les études scientifiques existantes) démentissent le lien entre gras saturés et maladies cardiovasculaires(11).
Les gras saturés constituent donc une source d'énergie stable, riche en vitamines liposolubles, qui ne doit pas être éliminée de notre alimentation. Comme tout, ils doivent être consommés en modération.
Les gras monoinsaturés : Ils se trouvent dans l'huile d'olive en particulier, mais aussi dans les graisses animales. Ils sont relativement stables et sains.
Les gras polyinsaturés : ils sont très fragiles et s'oxydent vite. Les plus connus sont les acides gras oméga 3 et oméga 6. Nous savons aujourd'hui que notre alimentation a évolué vers des taux disproportionnés en oméga 6 à cause d'une surconsommation de certaines huiles végétales, au détriment des oméga 3. Ce déséquilibre est pro-inflammatoire.
Les oméga 3 (en particulier l'EPA et le DHA) qui proviennent des poissons des mers froides sont les plus stables et les mieux digérés. Ils sont accompagnés d'antioxydants qui les protègent contre l'oxydation. C'est donc la meilleure forme à prendre. Manger régulièrement des poissons de mers froides (sardines, saumon, maquereaux, anchois) représente une partie importante d'une alimentation saine.
Si vous prenez des compléments alimentaires à base d'huile de poisson des mers froides, accompagnez-les d'un cocktail d'antioxydants pour les protéger (qui peut se faire tout simplement en prenant une infusion de romarin par exemple(12)).
Les précurseurs végétaux des oméga 3 (bourrache, onagre) sont très peu biodisponibles pour la personne moyenne, et donc peu adaptés à la correction de ce déséquilibre. La transformation en EPA et DHA (les composants qui nous intéressent) requiert des transformations enzymatiques multiples. En fin de chaine, très peu de ces acides gras sont transformés en EPA/DHA : entre 5% et 10% pour l'EPA et entre 2% et 5% pour le DHA(12bis).
Les acides gras trans : les industriels de l'agro-alimentaire ont inventé un frankenstein des lipides. Les acides gras trans résultent de la transformation d'un acide gras polyinsaturé (typiquement une huile végétale) en un acide gras oxydé d'usine, c'est-à-dire ranci, mais sans l'odeur ! Ils donnent une impression plus croustillante aux biscuits par exemple. Ils sont juste toxiques pour la santé. A éviter absolument.
Pour conclure, mes recommandations sont les suivantes :
- Pour la cuisson : gras saturés seulement
- Huile de noix de coco ;
- Beurre clarifié ;
- Beurre de cacao.
- Pour la consommation à froid : gras monoinsaturés et saturés
- L’huile d’olive ;
- L’huile de noix de coco à faire fondre sur les légumes vapeur par exemple ;
- Le beurre (de baratte si possible) ;
- La crème fraiche (nous parlerons des laitages plus loin).
- Les huiles riches en gras polyinsaturés (tournesol, colza, et les autres)
- Ils font pencher la balance du coté des oméga 6, ce qui me semble problématique.
Les acides gras de type oméga 6 se trouvent naturellement dans les viandes, les œufs, les laitages, etc. Ils n'ont pas besoin d'être incorporés séparément sous forme d'huiles. En trop grande quantité, ils sont pro-inflammatoires. On sait aujourd'hui que l'inflammation chronique contribue au développement du cancer, et qu'une fois la tumeur présente, un dérèglement de la cascade inflammatoire peut aggraver la situation.
De plus en plus de chercheurs et d'auteurs américains s'opposent aux huiles végétales (colza, lin, chanvre, etc). Voir les écrits de Chris Masterjohn (doctorat en science nutritionnelle) de la fameuse Weston Price Foundation, Stephane Guyenet (chercheur spécialiste de l’obésité et du métabolisme des lipides), Kriss Kresser, Dr Mary Enig, etc.
Cette section vous semblera controversée. Je vous invite à lire les différents auteurs, à vérifier les différentes sources, et à forger votre opinion. Prenez aussi en compte le fait que les oméga 3 de ces huiles ne sont que très peu convertis en forme active (EPA/DHA).
Les laitages
Ils sont problématiques pour certains (intolérance au lactose, mais surtout réactivités aux protéines du lait). Si vous suspectez une réactivité immunitaire aux laitages, il faut impérativement les éliminer, car tout promoteur d'inflammation va à l'encontre de notre effort d'établir une alimentation saine.
Comment savoir si vous êtes intolérant ? En faisant un bilan complet de votre santé présente et passée et en essayant de voir s'il existe (ou existait) des signes inflammatoires, des perturbations du système immunitaire, des allergies, douleurs articulaires ou autre qui peuvent avoir des causes alimentaires.
Il faut savoir qu'au plus le laitage est raffiné (lait ➞ yaourt ➞ fromage ➞ beurre) , au moins il contient les protéines problématiques. A un extrême nous avons le lait, à l'autre extrême nous avons le beurre clarifié (100% gras, les protéines ont été éliminées pendant la clarification). Le beurre clarifié ne sera jamais problématique. Les fromages gras le seront moins que les fromages maigres, eux-mêmes moins problématiques que les yaourts ou le lait.
Pour ceux qui tolèrent bien les laitages, envisagez une consommation modérée de :
- Lait cru
- Lait non-homogénéisé, entier si possible, éventuellement microfiltré si l'option lait cru n'est pas disponible (voir note ci-dessous)
- Fromage au lait cru
- Yaourt, fromage blanc au lait entier non-homogénéisé
- Le tout provenant d'animaux nourris sur pâturage (les études montrent que les laitages seront plus riches en oméga 3, moins riches en oméga 6, et contiendront plus de vitamines par rapport aux produits de l'élevage intensif).
Ces produits se trouvent dans de nombreux magasins bios. Demandez conseil à votre responsable de magasin, il pourra vous indiquer le bon produit.
Même pour ceux qui tolèrent bien les laitages, le processus d’homogénéisation est aujourd’hui considéré comme problématique. La grande majorité des laitages sont homogénéisés, même les laitages de brebis ou de chèvre. Le processus consiste à fractionner les particules de lipides (les exploser en microparticules) afin d’éviter la formation de couches de gras dans le lait, le yaourt ou les autres produits laitiers. Cette couche de crème naturelle dans notre lait ou yaourt fait désordre selon les géants de l'agroalimentaire. Par contre, ceci rend les laitages beaucoup moins digestes, et peuvent provoquer selon certains experts des problèmes métaboliques. Dans le contexte d'une alimentation saine, il vaut donc mieux éliminer les laitages homogénéisés.
NOTE : on m'a récemment fait remarquer qu'avec le lait microfiltré entier, il n'y a pas de séparation de la crème. Ce qui pourrait signifier que la microfiltration à pression élevée est en fait similaire à l'homogénéisation.
Les produits fermentés de type kéfir sont très intéressants car ils fournissent des souches de bactéries qui nous aident à équilibrer notre flore intestinale (ils sont donc probiotiques).
Les céréales
Le docteur Jean Seignalet(1) a démontré au travers de ses recherches et son expérience que les céréales sont problématiques pour une grande partie d'entre nous. Les études montrent que dans une proportion significative de la population, les céréales créent une inflammation chronique de la muqueuse intestinale qui est très souvent asymptomatique (aucun symptôme digestif). Les protéines sont mal digérées, et certaines deviennent allergènes, excitant constamment le système immunitaire. Voir mon article sur l'intolérance au gluten.
Ceci implique l'élimination du blé, maïs, seigle, orge, avoine et épeautre. Le riz blanc est acceptable, mais en petite quantité car il est glycémique. Le tapioca et le quinoa sont aussi acceptables en petite quantité. Le pain peut être remplacé par des biscottes de riz, là encore en petite quantité à cause de l'aspect glycémique.
Les œufs
Tous les œufs ne sont pas de qualité égale. Les études montrent que les œufs provenant de poules élevées en plein air (avec possibilité de se nourrir d'insectes ainsi que de plantes diverses) sont beaucoup plus riches en oméga 3 (19 fois plus), contiennent moins d'oméga 6, contiennent plus de vitamine A (2 à 3 fois plus), plus d'acide folique et de vitamine B12. Il faut donc acheter les bons œufs.
Notez au passage que le terme "élevé en plein air" est tout autant problématique que le terme "naturel". Il est abusé et manipulé. Mieux vaut donc connaître son producteur afin de vérifier si effectivement, ses poules évoluent dans un bon environnement, ou si elles naissent et meurent dans un hangar qui comporte une porte minuscule pour les laisser sortir sur un mètre carré de béton.
Ceci étant dit, les œufs de poules "libres" sont très nutritifs. Le jaune en particulier contient des antioxydants protégeant son cholestérol et un spectre d'acides gras intéressant. Ils contiennent aussi les 8 acides-aminés essentiels dont notre corps à besoin. Consommés régulièrement, plusieurs fois par semaine, ils jouent un rôle important dans une nutrition équilibrée, et ne créent aucun risque du coté cardiovasculaire (là encore, une vue erronée basée sur un lien de causation inexistant entre cholestérol et maladies cardiovasculaires).
L'achide arachidonique des œufs est le seul point problématique car il est pro-inflammatoire. Néanmoins, la vue d'ensemble de l'œuf reste très positive. Afin de protéger les acides gras délicats de l'œuf, les meilleures manières de les préparer sont les suivantes :
- A la coque ;
- Au plat, mais en gardant le jaune froid. Placer l’œuf dans une poêle pas très chaude et étalez rapidement le blanc afin qu’il cuise le plus vite possible. Pour voir si la cuisson est réussie : le jaune doit toujours être froid en bouche.
- Brouillé au bain marie, si vous avez le temps et la patience.
La cuisson en omelette va dégrader une partie des acides gras. Idem pour les œufs incorporés aux préparations chauffées. Malgré tout, même cuit, l’œuf reste un aliment à privilégier. Ne vous privez pas d'œufs durs et d'omelettes de temps en temps. Sauf bien sur si vous avez une intolérance alimentaire aux oeufs (cela peut arriver).
Les poissons
Nous avons déjà parlé des poissons des mers froides qui sont à consommer plusieurs fois par semaine si possible. Leur taux très favorable en oméga 3/oméga 6 a un effet protecteur contre les cancers(13).
Faut-il s’inquiéter du taux de mercure qui peut s’accumuler dans certains poissons ? Jusqu’à récemment, nous pensions que oui. Mais nous en savons un peu plus aujourd’hui sur l’ingestion et l’élimination du mercure.
Nous savons par exemple que le sélénium nous protège contre la toxicité du mercure, et le poisson est l'un des aliments qui contient le plus de sélénium. Si un poisson contient plus de sélénium que de mercure, il ne posera aucun problème de santé, et il est bon de savoir que la plupart des poissons consommés régulièrement par les français font partie de ce cas de figure.
Qu’en est-il des taux de PCB (polychlorobiphényles) et d’autres dioxines ? Nous savons aujourd’hui que très souvent, certaines viandes, certains légumes et certains produits laitiers en contiennent beaucoup plus dû à la contamination du sol. Les poissons n’en sont pas une source significative.
J'en conclue donc que manger du poisson 2 à 3 fois par semaine ne peut que faire du bien. Les poissons des mers froides doivent avoir priorité, mais d'une manière générale tous les poissons seront bons pour la santé. Les fruits de mer sont eux aussi excellents.
Les viandes
Pour ceux qui en consomment, les protéines animales fournissent des avantages : richesse en B12, en fer bien assimilable, en vitamines liposolubles.
Lorsque l'on parle de vitamines, minéraux et oligo-éléments, il ne faut pas parler du taux contenu dans un aliment particulier. Il faut parler de biodisponibilité, c'est-à-dire de notre capacité à extraire ces composants de la nourriture et les digérer.
Les oméga 3 sont par exemple beaucoup plus biodisponibles dans les poissons des mers froides que dans l'huile de noix. Le fer est beaucoup plus biodisponible lorsqu'il provient d'hémoglobine animale (viande rouge) que lorsqu'il provient des lentilles par exemple.
Point très important : la qualité de la viande. Préférez moins de viande, mais achetez de la qualité. Car une viande de bœuf élevé en pâturage contiendra un spectre d'acides gras beaucoup plus bénéfique que la viande d'un bœuf élevé au grain. De plus, elle contiendra plus d'acide linoléique conjugué, qui a des propriétés anti-cancer(15).
Les viandes à privilégier sont les viandes contenant le moins d’acides gras de type oméga 6 (pro-inflammatoires) :
- Le bœuf ;
- Le veau ;
- L’agneau ;
- Le gibier en tout genre (lièvre, chevreuil, faisan, etc.) ;
- Les abats (foie, gésiers, cervelle, etc.) bio ou provenant d’un éleveur de confiance ;
- Le lapin.
Fruits à coque
Les fruits à coque sont une bonne source de protéines et d'acides gras.
- Les fruits à coque sont saisonniers, en général cueillis pendant l'automne et consommés en automne et hiver ;
- Idéalement, ils sont conservés dans leur coque, qui les protègent contre le stress oxydatif ;
- Ils sont consommés régulièrement mais en petite quantité, car les extraire de leur coque est un processus contraignant et logiquement, nos ancêtres ne les mangeaient pas par poignée comme on peut le faire aujourd'hui.
Tout fruit à coque, lorsque sorti de sa coque, doit se conserver au réfrigérateur. La coque protège le fruit contre l’oxydation du monde extérieur. Faute de coque, on utilise le réfrigérateur pour ralentir le vieillissement prématuré des acides gras polyinsaturés. Car une graisse rancie est une graisse toxique pour l’organisme. Méfiez vous donc des fruits à coque qui ont séjourné dans un sac au supermarché, ou sur une étagère chez vous pendant plus d'un an. Un goût de rance, même si très discret, est un signe qu'il faut se débarrasser du lot.
Les fruits à coque suivants sont suffisants pour nous apporter une diversité gustative quotidienne tout en limitant la quantité d'acides gras oméga 6 absorbés :
- Amandes
- Noisettes
- Pistaches
Les noix sont beaucoup plus riches en acides gras oméga 6 qui sont problématiques. Certes ils contiennent aussi beaucoup de précurseurs d'EPA et DHA (oméga 3), mais ce ne sont que des précurseurs. Comme je l'ai expliqué auparavant, notre taux de conversion varie entre 0% et 8%, les taux les plus hauts étant rencontrés chez la personne en santé optimale avec une digestion optimale (plutôt rare de nos jours).
La noix du Brésil est l'un des aliments les plus riches en sélénium, un oligoélément qui agit en tant qu'antioxydant. Les recherches(30) montrent que le sélénium déclenche l'apoptose des cellules cancéreuses et peut donc être utilisé dans les protocoles de prévention et de traitement du cancer. Notez qu'une seule noix du Brésil fournit une ration journalière de sélénium (95 µg), et qu'un excès de sélénium n'est pas bon pour la santé.
Les légumes
Ce sont des aliments anti-cancer en puissance(13)(16)(17). Nous allons donc beaucoup en parler dans ce guide. Et comme je l'ai dit auparavant, entre manger des légumes non-bio, et ne pas manger de légumes, il n'y a pas d'hésitation à avoir. Mangez des légumes !
Pour illustrer ce point, une étude(16) estime que 20.000 cas de cancers par an pourraient être évités en augmentant notre consommation de légumes et fruits, alors que 10 cas de cancers par an seraient causés par l'augmentation de la consommation de pesticides sur ces légumes et fruits. Les bénéfices écrasent donc les risques potentiels.
- Mangez des légumes ! Tous les jours, à tous les repas, et en quantité ;
- Mangez des légumes de saison ;
- Mangez des légumes bio (surtout français) si vous pouvez vous le permettre ;
- Mangez surtout des légumes locaux qui n'ont pas traversé la moitié de la planète et qui ont donc été ramassés à maturité ;
- Variez les couleurs afin de multiplier les sources d'antioxydants (nous allons en reparler plus bas) ;
Utilisez toutes les familles de légumes afin de maximiser le spectre des nutriments :
- Les cucurbitaceae : famille du concombre, de la courgette et de la courge
- Les solanaceae : famille de la tomate, poivron, aubergine et piment
- Les brassicaceae (crucifères) : famille du choux, navet, moutarde, raifort, et cresson
- Les asteraceae : famille de la laitue, chicorée, artichaut, topinambour
- Les apiaceae : famille de la carotte et du persil
- Les chenopodiaceae : famille de la betterave et de l'épinard (voir en particulier mon article sur le pouvoir anti-cancer de la betterave rouge) ;
- Les fabaceae : famille des légumineuses (lentilles, haricots en grains) et des pois
- Les alliaceae : famille de l'oignon et de l'ail
La pomme de terre a une charge glycémique élevée et nous essayons de réduire l'apport de glucose afin d'affamer les cellules cancéreuses. La pomme de terre, consommée en petite quantité, ne pose pas de gros problèmes. Mais elle est tellement associée à la malnutrition moderne (frites, chips, pommes dauphines industrielles pleines de gras oxydés) qu'il est parfois bon de les éliminer dans un premier temps afin de réduire les tentations.
La cuisson
Certaines personnes ont des problèmes intestinaux inflammatoires, et les crudités empirent souvent leur situation (les fibres insolubles agissent parfois comme un tampon à récurer sur la muqueuse intestinale fragile). Basé sur mes observation, le crudivorisme n'est pas toléré par tout le monde.
De plus, lorsque l'on consulte les différents courants de médecine énergétique (la médecine ayurvédique par exemple), on s'aperçoit que les crudités sont de nature froide, et que certaines personnes ont surtout besoin de chaud. Certaines saisons froides demandent aussi un apport de chaud - l'hiver par exemple.
Mes vues sont les suivantes :
- Une certaine quantité de crudités lorsque tolérées, et toujours consommées en début de repas, mais aussi...
- La cuisson vapeur, qui conserve une grande partie des vitamines
- La cuisson en bouillon qui est elle aussi relativement respectueuse des aliments.
La cuisson dans un bouillon a la capacité de récupérer les minéraux et autres constituants libérés par la cuisson. Le bouillon sera donc consommé avec les aliments.
Les légumes riches en caroténoïdes
Les caroténoïdes sont les pigments responsables de certaines couleurs jaune, orange, rouge et vert dans le monde des légumes. Les études montrent que ces composants nous protègent contre le cancer. Les études précliniques montrent que les caroténoïdes ont un fort potentiel anticancer in-vitro et in-vivo(18).
Les caroténoïdes suivants ont des propriétés anti-carcinogéniques : β-carotène, a-carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine, β-cryptoxanthine, fucoxanthine, canthaxanthine et astaxanthine.
Les légumes suivants fournissent des quantités non-négligeables de caroténoïdes :
- Les carottes
- Les ignames ou patates douces
- Les courges et squash
- Les tomates
- Tout autre légume à couleur orange ou rouge
- Tout légume-feuille de couleur vert foncé : le choux frisé, le brocolis, les épinards, le vert de blettes, etc.
Les crucifères
Ils contiennent des composants qui sont anti-cancer par excellence(19) (indoles, isothiocyanates, sulforaphanes en particulier). Les indoles semblent désactiver les composants cancérigènes ou bloquer leur absorption. Les crucifères induisent aussi les processus de détoxification du foie.
Les crucifères contiennent aussi des taux élevés de vitamine A, C et E, ainsi que des minéraux.
Consommez des crucifères régulièrement, tous les jours si vous le pouvez. Ce sont les légumes anti-cancer les plus intéressants. Puisez dans la liste suivante :
Brocoli Choux Choux-fleur Choux frisé | Choux Chinois Choux de Bruxelles Navets Raifort | Feuilles de moutarde Radis Rutabaga Cresson |
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Une cuisson à la vapeur est préférable à la consommation crue, car certains composants de ces légumes sont goitrogènes (inhibent les fonctions thyroïdiennes). Ces substances sont partiellement éliminées pendant la cuisson.
Les salades sauvages
Toute salade sauvage de type pissenlit, feuilles de moutardes, roquette, le pourpier, toute autre feuille sauvage comestible de couleur vert foncé (chénopode bon henry, etc.) sont très riches en chlorophylle et minéraux, et stimulent nos organes d'élimination. Une alimentation saine devra prendre en compte les précautions d'emploi pour ces végétaux (richesse en oxalates, etc).
La salade de pissenlit à la sortie de l'hiver est particulièrement bonne en tant que cure dépurative et en prévention de toute maladie dégénérative.
Ail et oignon
On me pose parfois la question suivante : si vous aviez à choisir une seule plante médicinale, laquelle choisiriez-vous ? Ma réponse est l'ail. Sans hésiter.
Les capacités protectrices de l'ail contre les maladies cardiovasculaires et les cancers divers(19)(20)(21)(22)(23), son rôle dans le processus de détoxification du foie, et ses propriétés antibactériennes le rendent absolument indispensable.
Toute la famille de l'oignon a des propriétés anti-cancer et stimulatrices du système immunitaire. Car il faut toujours garder en tête que dans le processus du développement du cancer, c'est le système immunitaire qui n'arrive plus à faire son travail.
Consommez quotidiennement des oignons, échalote, poireaux, ciboulette, ciboule, et surtout de l'ail. Et tant pis pour l'haleine. Pour ceux qui veulent suivre ce programme d'alimentation saine et qui se soucient de leur mauvaise haleine, on trouve aujourd'hui en pharmacie ou sur internet des compléments alimentaires à base d'ail désodorisé.
Considérez 1 à 2 gousses d'ail frais pendant le repas au moins 4 fois par semaine en prévention. Pour une approche plus efficace, 1 à 2 gousses d'ail frais par jour, le repas du soir étant le moins gênant d'un point de vue haleine.
Pour l'ail, voici la manière optimale de le préparer :
- Ecrasez les 2 gousses d'ail à l'aide d'un presse-ail ;
- Etalez l'ail écrasé sur une assiette afin de maximiser la surface de contact avec l'air ;
- Laissez reposer 10 minutes ;
- Consommez.
Le contact à l'air permet une libération optimale d'allicine, un des composants actifs qui nous intéresse.
Les champignons
Les champignons activent le système immunitaire et participent donc à la protection contre le développement du cancer. Certains champignons sont de plus en plus étudiés pour leurs propriétés anti-cancer. Le shiitake et le maïtake ont en particulier une excellente réputation médicinale.
Mais les recherches nous montrent que de nombreuses autres familles de champignons(24) ont des propriétés intéressantes, et qu'on commence juste à découvrir leurs facultés médicinales. Les familles suivantes présentent du potentiel : Phellinus, Pleurotus, Agaricus, Ganoderma, Clitocybe, Antrodia, Trametes, Cordyceps, Xerocomus, Calvatia, Schizophyllum, Flammulina, Suillus, Inonotus, Inocybe, Funlia, Lactarius, Albatrellus, Russula, et Fomes.
Afin de ne pas passer à coté des bonnes choses, consommez régulièrement les champignons qui sont disponibles dans les magasins autour de chez vous.
Les légumineuses
Ils peuvent être consommés occasionnellement dans le cadre d'une alimentation saine, en s’assurant qu’ils aient étés trempés pendant une nuit avant la cuisson, afin d’éliminer une partie des phytates et des inhibiteurs d’enzymes digestives qu’ils contiennent. Ils sont riches en protéines, mais ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels.
Les fruits
Consommez quotidiennement des fruits bio, locaux et de saison, afin de maximiser l'apport en vitamines, minéraux et antioxydants. A choisir, il est préférable de consommer ceux qui ont une charge glycémique faible.
Voici les fruits les plus prometteurs dans un programme d'alimentation saine :
- Les baies rouges et noires, très riches en vitamines et antioxydants.
- Les raisins, riches en resvératrol, l'un des antioxydants les plus puissants et un nutriment anti-cancer(31). Achetez des raisins qui contiennent des graines et écrasez les graines entre vos dents avant de les avaler. Ils contiennent des flavonoïdes bénéfiques.
- Les agrumes contiennent une grande quantité de flavonoïdes qui agissent comme inhibiteurs du cancer. Achetez des agrumes bio, lavez la peau et de temps en temps consommez un morceau de peau : elle contient du D-limonène, un composant anti-cancer
- Les fraises et les framboises
- Les pommes(25) et les poires
- Les cerises
- Les abricots
- Les prunes
- Les pêches
- Les figues
Les fruits suivants sont à consommer avec modération :
- Les fruits secs suivants : dattes et raisins secs
- Les bananes
- Les melons et les pastèques
- Les ananas
- Les mangues et les papayes
Voici quelques conseils de consommation :
- Les fruits contenant une certaine quantité de sucres, consommez-les en modération (contrairement aux légumes qui peuvent être consommé sans modération) ;
- Consommez les fruits dans le contexte d'un repas contenant protéines et corps gras afin de lisser les pics de glycémie ;
- Si possible, consommez-les avec les substances hypoglycémiantes, la cannelle par exemple (saupoudrée sur les fruits coupés), ou le fenugrec.
Dans le doute, la règle à suivre est très simple : consommez des fruits ! Ils ont largement démontré leurs pouvoirs anti-cancer(13).
Les herbes et épices dans l'alimentation saine
Les herbes aromatiques ont des propriétés antioxydantes et anti-cancer étonnantes. Il faut les consommer sans modération, d'une manière culinaire, mais aussi en infusions. Certaines plantes aromatiques comme le romarin contiennent des taux d'antioxydants et de constituants anti-cancer très élevé. Elles favorisent aussi une meilleure digestion, distribution et élimination.
De plus, elles amènent du goût et égayent les plats. Les herbes suivantes sont à inclure journalièrement dans votre alimentation :
- Le thym
- Le romarin
- La sauge
- La marjolaine
- La sarriette
- La lavande (qui ajoute un petit gout étonnant à certains plats)
- L'origan
- Le basilic traditionnel ou le basilic sacré
- Les graines de fenouil, de celery, de carvi
Les épices suivants sont aussi à inclure journalièrement :
- Le gingembre
- Le curcuma
- La noix de muscade
- Le safran
- Le piment
- Le cumin
- Le coriandre
- La cannelle
- La cardamome
- Les clous de girofle
- Le poivre
- Etc.
La liste des études scientifiques démontrant les propriétés anti-cancer des épices ci-dessus serait trop longue à citer. Le défunt David Servan-Schreiber a beaucoup vanté le curcuma. Mais ils ont tous des propriétés excellentes.
Notez que le curcuma n'est pas très biodisponible sous forme de poudre simple. Son absorption est augmentée lorsqu'il est pris en présence de pipérine (c'est-à-dire de poivre moulu) et de lipides (de l'huile d'olive par exemple).
Un de mes accompagnements préféré pour les légumes vapeur est le suivant :
- 2 gousses d'ail écrasées
- 2 cuillères à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de poivre moulu
- Assez d'huile d'olive pour faire une pâte fluide
Les algues
Les algues pulvérisées peuvent être utilisées à la place du sel. Vous pouvez aussi les utiliser dans les soupes, ou les ajouter à certains plats coupées en petit morceaux. De nombreuses espèces exhibent des propriétés anti-tumorales(26)(27). De plus, elles sont riches en minéraux et en iode.
Vous trouverez différents types d'algues dans votre magasin bio. Elles sont en général vendues sous forme déshydratée, et peuvent donc être soit pulvérisées, soit ajoutées aux plats en les coupant au ciseau par exemple. Vous trouverez par exemple du Konbu, Wakame, ou Nori. Elles sont toutes bonnes.
La chlorella est une algue un peu particulier dont on parle beaucoup en ce moment. Elle augmente l'efficacité du système immunitaire et offre des propriétés anti-cancer(28) en protégeant l'ADN de nos cellules et en déclenchant l'apoptose (mort programmée) des cellules cancéreuses.
Le soja
Pour ceux qui ont des sensibilités alimentaires de type sensibilité au gluten, mieux vaudra éviter tout produit à base de soja, car les protéines du soja peuvent s'avérer aussi problématiques que celles des céréales.
Pour ceux qui n'ont aucune sensibilité alimentaire, ce sont les formes fermentées de soja qui sont les plus bénéfiques pour la santé. Elles se trouvent en général en magasin bio sous les formes suivantes :
- Le tempeh (un pain de graines de soja fermentées)
- Le miso (une pâte noire que l'on peut ajouter aux soupes ou autres plats)
- Le shoyu (sauce de soja)
- Le natto (fèves de soja fermentées et d'aspect gluant)
Les formes non-fermentées (tofu, lait et yaourts au soja) contiennent des quantités de phytates élevées, et suivent des processus de fabrication des plus industriels, avec utilisation de produits chimiques problématiques (hexane en tant que dissolvant par exemple).
La plupart des recherches sur le soja et le cancer ont été faites en utilisant la génistéine, un composant isolé du soja qui ne reflète pas spécialement les propriétés de la fève entière. La génistéine semble avoir des effets bénéfiques sur les types de cancers qui impliquent les cascades hormonales (cancer du sein et cancer de la prostate en particulier).
Les boissons dans l'alimentation saine
L'eau
Buvez une eau de source ou une eau filtrée. Un système de filtration connecté directement sur l'une de vos arrivée d'eau est coûteux mais en vaut l'investissement lorsque l'on sait ce qu'on trouve dans les eaux de ville ou dans les nappes phréatiques pour ceux qui ont un puits.
Thé vert
Sa réputation de boisson anti-cancer n'est plus à faire. Je ne citerai aucune étude scientifique ici, la liste serait trop longue. C'est une boisson à consommer sans modération, tant que la caféine ne crée pas d'excitation chez la personne. Sinon, jeter la première d'infusion au bout d'une minute de trempage, et infuser une deuxième fois.
L'accident de Fukushima complique par contre la tâche du coté de l'achat du bon produit. Les niveaux d'irradiation découverts dans certains échantillons font beaucoup réfléchir.
Au moment où j'écris cet article, consommez plutôt des thé verts provenant d'autres pays, ce qui n'est pas spécialement pratique à trouver. Le mieux est probablement de visiter une maison de thé spécialisée et de s'enquérir de la provenance.
Le vin rouge
Un verre de vin rouge par jour est pour moi une bonne mesure de prévention car il contient des polyphénols qui sont des antioxydants très efficaces (resvératrol en particulier) et jouent un rôle anti-cancer(31). Buvez votre vin rouge pendant le repas afin de lisser l'absorption d'alcool dans le temps et de diminuer la charge sur le foie.
La cuisson des aliments
Le docteur Seignalet a examiné l'influence de la cuisson des aliments sur la santé d'une manière détaillée(1bis). La cuisson entraine des changements de configuration de molécules alimentaires, ainsi que la recombinaison de plusieurs de ces molécules entre elles. Au plus la température est élevée et au plus la cuisson est longue, au plus ces changements vont s'opérer. Les produits qui en résultent sont des cancérigènes potentiels et peuvent avoir des effets néfastes sur l'organisme.
On notera en particulier les effets néfastes du brunissement et noircissement du barbecue, de la plancha et de la cuisson à la poêle.
Tout lipide polyinsaturé ne doit pas être chauffé, sous peine de s'oxyder immédiatement. La cuisson à l'huile de tournesol, de colza, de noix et tout autre huile contenant une proportion non-négligeable de gras polyinsaturés est à éviter.
Conseils pratiques pour une alimentation saine :
- Favorisez la cuisson vapeur, et pas seulement pour les légumes (les poissons par exemple peuvent être cuits à la vapeur) ;
- Favorisez la cuisson dans un bouillon ou tout autre liquide qui agit comme tampon entre le récipient chaud et l'aliment ;
- N'utilisez que des graisses saturées pour la cuisson : huile de noix de coco, beurre de cacao, beurre clarifié de type ghee ;
- Evitez tout brunissement ou noircissement des aliments ;
- Evitez les grillades et les fritures, et notez que la cuisson à la plancha, bien que moins problématique que le barbecue car pas de brûlage direct des graisses, crée aussi un brunissement ou noircissement des aliments ;
- Evitez les poêles et casseroles avec un revêtement téflon (libère du polytetrafluoroethylene). Utilisez plutôt des ustensiles en inox ;
- Evitez les ustensiles en aluminium.
Les aliments préparés
Evitez les aliments préparés de supermarché car ils contiennent une liste d'ingrédients et conservateurs qui sont problématiques. La préparation maison de tous les plats est la seule manière d'assurer la présence et la qualité des bons ingrédients.
Evitez les boites de conserves car l'intérieur des boites est souvent tapissé de Bisphénol A, une substance clairement problématique pour la santé(32).
5. Jeûner
Une étude récente(29) faite sur des souris démontre que jeûner rend les cellules cancéreuses plus vulnérables à la chimiothérapie et protège les cellules saines. Les souris qui subirent le jeûne avec la chimiothérapie eurent de bien meilleures chances de survie. Dans certains cas, la combinaison des deux arriva à éradiquer les cellules cancéreuses complètement, même les métastases.
Les chercheurs postulent la chose suivante : lorsque les temps sont durs, les cellules normales augmentent leurs mécanismes de protection en attendant des "jours meilleurs". Ce qui n'est pas le cas des cellules cancéreuses qui ne savent faire qu'une chose, se reproduire à l'infini, ce qui les rend plus vulnérables.
Le jeûne intermittent doit pour moi être pratiqué d'une manière régulière, et le jeûne en cure doit être considéré une fois par an idéalement. Jeûner, paradoxalement, devrait faire partie d'un programme d'alimentation saine. C'est une excellente mesure de prévention. Si vous avez une pathologie déclarée, consultez votre médecin avant d'entreprendre un jeûne.
Références "alimentation saine"
(1) Sung B, Prasad S, Yadav VR, Lavasanifar A, Aggarwal BB. "Cancer and diet: How are they related?" Free Radic Res. 2011 Aug;45(8):864-79. Epub 2011 Jun 9. Review.
(1bis) Seignalet, Jean, "L'alimentation ou la 3ème médecine", 2012 (édition revue et augmentée)
(2) Zakerinia M, Namdari M, Amirghofran S. "The Relationship between Exposure to Pesticides and the Occurrence of Lymphoid Neoplasm." Iran Red Crescent Med J. 2012 Jun;14(6):337-44. Epub 2012 Jun 30.
(3) McGlynn KA, Trabert B. "Adolescent and adult risk factors for testicular cancer." Nat Rev Urol. 2012 Apr 17;9(6):339-49. doi: 10.1038/nrurol.2012.61.
(4) Boada LD, Zumbado M, Henríquez-Hernández LA, Almeida-González M, Alvarez-León EE, Serra-Majem L, Luzardo OP. "Complex organochlorine pesticide mixtures as determinant factor for breast cancer risk: a population-based case-control study in the Canary Islands (Spain)." Environ Health. 2012 Apr 25;11:28.
(5) Persson EC, Graubard BI, Evans AA, London WT, Weber JP, LeBlanc A, Chen G, Lin W, McGlynn KA. "Dichlorodiphenyltrichloroethane and risk of hepatocellular carcinoma." Int J Cancer. 2012 Nov 1;131(9):2078-84. doi: 10.1002/ijc.27459.
(6) Pahwa P, Karunanayake CP, Dosman JA, Spinelli JJ, McDuffie HH, McLaughlin JR. "Multiple myeloma and exposure to pesticides: a Canadian case-control study." J Agromedicine. 2012 Jan;17(1):40-50.
(7) Andreotti G, Silverman DT. "Occupational risk factors and pancreatic cancer: a review of recent findings." Mol Carcinog. 2012 Jan;51(1):98-108.
(8) Miranda-Filho AL, Monteiro GT, Meyer A. "Brain cancer mortality among farm workers of the State of Rio de Janeiro, Brazil: a population-based case-control study, 1996-2005." Int J Hyg Environ Health. 2012 Sep;215(5):496-501.
(9) Pahwa P, Karunanayake CP, Dosman JA, Spinelli JJ, McLaughlin JR; Cross-Canada Group. "Soft-tissue sarcoma and pesticides exposure in men: results of a Canadian case-control study." J Occup Environ Med. 2011 Nov;53(11):1279-86.
(10) Hoenselaar R. "Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice." Nutrition. 2012 Feb;28(2):118-23.
(11) Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. "Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease." Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. Epub 2010 Jan 13.
(12) Bhale SD, Xu Z, Prinyawiwatkul W, King JM, Godber JS. "Oregano and rosemary extracts inhibit oxidation of long-chain n-3 fatty acids in menhaden oil." J Food Sci. 2007 Nov;72(9):C504-8.
(12bis) Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
(13) Mosby TT, Cosgrove M, Sarkardei S, Platt KL, Kaina B. "Nutrition in Adult and Childhood Cancer: Role of Carcinogens and Anti-carcinogens." Anticancer Res. 2012 Oct;32(10):4171-92.
(14) Krajcovicová-Kudlácková M, Simoncic R, Béderová A, Grancicová E, Magálová T. "Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children." Nahrung. 1997 Oct;41(5):311-4.
(15) Dilzer A, Park Y. "Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health." Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(6):488-513.
(16) Reiss R, Johnston J, Tucker K, Desesso JM, Keen CL. "Estimation of cancer risks and benefits associated with a potential increased consumption of fruits and vegetables." Food Chem Toxicol. 2012 Dec;50(12):4421-7.
(17) Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Müller MJ, Oberritter H, Schulze M, Stehle P, Watzl B. "Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases." Eur J Nutr. 2012 Sep;51(6):637-63.
(18) Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. "Cancer chemoprevention by carotenoids." Molecules. 2012 Mar 14;17(3):3202-42. Review.
(19) Gullett NP, Ruhul Amin AR, Bayraktar S, Pezzuto JM, Shin DM, Khuri FR, Aggarwal BB, Surh YJ, Kucuk O. "Cancer prevention with natural compounds." Semin Oncol. 2010 Jun;37(3):258-81. Review.
(20) Zhou Y, Zhuang W, Hu W, Liu GJ, Wu TX, Wu XT. "Consumption of large amounts of Allium vegetables reduces risk for gastric cancer in a meta-analysis." Gastroenterology. 2011 Jul;141(1):80-9.
(21) Cerella C, Dicato M, Jacob C, Diederich M. "Chemical properties and mechanisms determining the anti-cancer action of garlic-derived organic sulfur compounds." Anticancer Agents Med Chem. 2011 Mar;11(3):267-71.
(22) Tsubura A, Lai YC, Kuwata M, Uehara N, Yoshizawa K. "Anticancer effects of garlic and garlic-derived compounds for breast cancer control." Anticancer Agents Med Chem. 2011 Mar;11(3):249-53.
(23) Butt MS, Sultan MT, Butt MS, Iqbal J. "Garlic: nature's protection against physiological threats." Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Jun;49(6):538-51. Review.
(24) Patel S, Goyal A. "Recent developments in mushrooms as anti-cancer therapeutics: a review." 3 Biotech. 2012 Mar;2(1):1-15. Epub 2011 Nov 25.
(25) Hyson DA. "A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health." Adv Nutr. 2011 Sep;2(5):408-20. Epub 2011 Sep 6. Review.
(26) Kim SK, Karagozlu MZ. "Marine algae: natural product source for gastrointestinal cancer treatment." Adv Food Nutr Res. 2011;64:225-33.
(27) Kim SK, Thomas NV, Li X. "Anticancer compounds from marine macroalgae and their application as medicinal foods." Adv Food Nutr Res. 2011;64:213-24.
(28) Yusof YA, Saad SM, Makpol S, Shamaan NA, Ngah WZ. "Hot water extract of Chlorella vulgaris induced DNA damage and apoptosis." Clinics (Sao Paulo). 2010;65(12):1371-7.
(29) Lee C, Raffaghello L, Longo VD. "Starvation, detoxification, and multidrug resistance in cancer therapy." Drug Resist Updat. 2012 Feb-Apr;15(1-2):114-22.
(30) Sanmartín C, Plano D, Sharma AK, Palop JA. "Selenium compounds, apoptosis and other types of cell death: an overview for cancer therapy." Int J Mol Sci. 2012;13(8):9649-72. Epub 2012 Aug 2.
(31) Whitlock NC, Baek SJ. "The anticancer effects of resveratrol: modulation of transcription factors. Nutr Cancer." 2012;64(4):493-502. Epub 2012 Apr 6. Review.
(32) Singh S, Li SS. "Epigenetic effects of environmental chemicals Bisphenol A and phthalates." Int J Mol Sci. 2012;13(8):10143-53.
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sabine dit
et autres questions
cette fois concernant les bouillons
je fais souvent des "soupes vièt" du moins je copie la base et j'aime à y plonger des plantes par exemple en ce moment pousse allègrement l'aigremoine , l'achillée, les mauves .ortie... bref j'aurais tendance à prendre ce qui me tombe sous la main pour les mettre dans mon chaudron et me demandais si le bouillon prenait les vertus médicinales des plantes que j'y plonge ?
je fais aussi les incontournables bouquets garnis : thym /romarin/sauge
est ce que le fait de laisser mijoter longtemps , détruit les propriétés des dites plantes ?
concernant les aromatiques ..le bouillon étant une méga décoction , y a t-il un intérêt médicinal à les utiliser (je ne parle pas du goût) vu que les HE sont très volatiles ?
dois je les rajouter à la fin pour en tirer leur substantifique moelle ? mais du coup le bouillon ne perdrait il pas en goût ?
Christophe BERNARD dit
Oui le bouillon, telle une infusion, va prendre une grande partie des parties médicinales de la plante. Il y a des petites astuces pour améliorer l'extraction, par exemple un peu de vinaigre pour extraire les minéraux et les rendre plus assimilables.
Pour les aromatiques, il est clair que le mijotage va faire évaporer une partie des huiles. Mais tant qu'il reste du goût et de l'odeur, preuve ultime de qualité, il n'y a pas d'inquiétude à avoir. Pas aussi bon qu'une infusion de romarin frais dans un bocal fermé, mais une approche tout à fait acceptable pour le culinaire.
J'utilise aussi de plus en plus des infusions concentréees pour déglacer et pour faire pleuvoir sur une viande qui grille, ce qui l'assouplit, empêche le noircissement, et donne un goût qui me plait bien.
Le mieux pour les aromatiques serait de les rajouter vers la fin, couper le gaz, et laisser infuser le bouquet garni à couvert avant de servir.
sabine dit
bonjour Christophe
je plonge dans l'océan des gras ...... je lis donc les affirmations, les lieux communs, les idées pré-mâchées ....
à lire toutes ces infos voire ces infaux et vu mon niveau , je dois avouer que je m'y perds!
concernant toutes les "expériences scientifiques" existe-t-il un site qui publierait dans leur ensemble ces études ?
où trouver les résultats de ces études (concernant le cholestérol mais aussi pour toutes les informations qui nous arrivent souvent comme des conclusions évidentes ....et que nous avalons dans la brume ....? en bref comment aller à la source des dites infos ?
Christophe BERNARD dit
Bonjour Sabine,
Question simple, réponse compliquée. La nutrition est une science nouvelle, avec pas encore beaucoup de consensus. De plus, les informations arrivent par vague. Les gras saturés étaient mauvais, puis une poignée d'experts ont commencé à dire "faux", mais il leur a fallu plusieurs années. Et là, tout d'un coup, tout le monde commence à répéter le même message. Il faut donc distinguer l'info originale de l'effet répéteur.
J'utilise beaucoup les bases de données de recherches scientifiques personnellement. Mais c'est un travail fastidieux. Je me repose donc aussi sur plusieurs blogs que j'apprécie beaucoup du coté américain. Des gens comme Paul Jaminet, Chris Kresser (bien qu'il soit parti dans l'hypercommercialisation - il faut vivre de son blog et je n'ai rien contre cela, sauf si cela commence à prendre le dessus), d'autres chercheurs qui se sont inspirés du mouvement Weston Price. Chris Masterjohn fait un travail très poussé de ce coté là (parfois difficile à lire). Mais derrière, je vais souvent voir directement dans les études mentionnées afin de me faire ma propre opinion.
Vanessa dit
Merci pour cet article très juste, très documenté et bien écrit. Je partage!
Je me posais une question par rapport au processus de microfiltration du lait: vu que ce sont des très hautes pressions qui sont appliquées au lait, cela revient à une homogénéisation non (dont le but est de casser les grosses molécules de lipides)? D'ailleurs, j'ai remarqué que le lait entier microfiltré ne se sépare pas, donc je m'en méfie. C'est très dur de trouver du lait bio cru (il est toujours pris d'assaut, à Paris en tout cas).
Encore merci.
Christophe BERNARD dit
Très juste Vanessa, il est fort possible que nous retombions dans le même problème. S'il n'y a pas séparation de la crème, problème. Je n'ai pas fait le test de l'acidité pour voir si le lait caille. Notre estomac a besoin de cailler le lait, grâce à l'acide chlorhydrique, afin de bien le digérer. Je m'en vais de ce pas modifier l'article pour intégrer ce point. Merci pour votre commentaire !
Danielle25 dit
Bonjour Christophe,
Dans cet article vous parlez de bourrache. Il se trouve que je viens d'arracher plusieurs pieds de cette plante qui envahit mon jardin. A toutes fins utiles, j'ai gardé les racines et les fleurs. Mais que puis-je en faire ? Est-ce utile de les faire sécher ?
Merci de vos conseils avisés.
Cordialement.
Christophe BERNARD dit
Les fleurs sont mucilagineuses, donc adoucissantes pour les muqueuses digestives enflammées. Sèches, elles fournissent une belle couleur aux mélanges de tisane. A part ça, je ne les recommande pas, à cause des problèmes avec les alcaloïdes pyrrolizidiniques pour toute la famille des boraginacées. J'en ai parlé dans certains blogs : ce n'est pas un énorme problème en soi lorsqu'on prend la plante en intermittence, mais inséré dans le contexte de la vie moderne où le foie est abusé, je pense que c'est un autre stress qui n'est pas nécessaire.
Danielle25 dit
Merci beaucoup. Je vais donc laisser tomber la bourrache car j'ai déjà assez de problèmes avec mon foie "gras". A ce propos, si vous avez des suggestions, je suis preneuse. Peut-être en avez-vous déjà parlé sur ce blog, mais je le découvre jour après jour depuis peu et je l'apprécie d'ailleurs de plus en plus, car vous expliquez aisément des notions parfois délicates à saisir, et vous me faites découvrir de nouvelles plantes et c'est très appréciable.
Christophe BERNARD dit
Certains clients avec qui je travaille ont effectivement une stéatose hépatique, il faudra que j'écrive un article futur. Le protocole serait un peu long à décrire ici, et dépend souvent de l'historique du problème et de la constitution de la personne.
Sabine dit
merci
au pays du Sud Ouest , il y a matière à trouver de bons approvisionnements
et aujourd'hui étant la saint Christophe
nous vous souhaitons bonne fête !!
Christophe BERNARD dit
Merci, et hier c'était la saint Bernard. Deux jours de fête !
Sabine dit
bonjour ensoleillé
toujours en exploration dans le monde étrange du gras.....
ma question du jour :
la graisse d'oie ou de canard voire saindoux pour la cuisson ? saturée ou pas saturée la graisse animale ? bon "oupas" pour cuisiner ?
la toute petite question subsidiaire (rien à voir avec le gras) : le nuoc mam ? bon "oupas" bon ?
Christophe BERNARD dit
Graisse d'oie et canard : bons pour la cuisson, sans hésiter. Saindoux moins, saturé en majorité mais 10% d'omega 6 qui ne me plaisent pas.
Bien sur, comme toujours, tout dépend aussi de la provenance - animaux bourrés d'antibiotiques ou pas ?
Nuoc mam : je n'ai pas spécialement d'opinion, je ne me suis pas penché dessus. Les ingrédients me semblent bien, maintenant coté provenance, adultération, etc - je ne pourrai pas vous dire.
Sabine dit
si on met un thermomètre de cuisson dans la poêle ou casserole ? pensez vous que ce soit fiable?
en tout cas je vais essayer et noter le résultat ....
j'adore votre site
- source d'informations intéressantes , ce qui change c'est la simplicité , le partage de vos expériences
- convivialité, disponibilité de votre part , ce qui est extrêmement rare...donc précieux (et dur dur de ne pas en abuser mais le respect obligeant j'y résisterai , si si !)
- honnêteté intellectuelle : - pas de dogme ni d'idéologie (trop bien!)
...
bref j'arrête là mon envolée "délyrique" matinale , toussa pour dire que ça donne envie d'y participer, mais pas que pour prendre...
Christophe BERNARD dit
Il faudrait avoir une bonne quantité d'huile au fond de la poêle et ne pas avoir la sonde qui touche le métal. On doit se rapprocher de la friture coté quantité...
Merci et tout cas pour vos commentaires sur mon site.
Sabine dit
merci beaucoup pour vos réponses
voici ce que j'ai glané sur internet pour essayer d'en savoir plus : (copier/coller) :
http://fr.mt.com/fr/fr/home/supportive_content/specific_overviews/GleN04_olive.html
" Résultats
Les huiles d'olive ne doivent pas être utilisées au-delà de 150 °C et sont, par conséquent, impropres à la friture, même s'il s'agit d'huiles de la plus haute qualité.
Les mesures ont été effectuées à l'aide d'un calorimètre DSC 1 avec refroidissement à air et d'un contrôleur de gaz GC 100 doté d'un interrupteur automatique. Le GC 100 contrôle le flux de gaz et le règle automatiquement à la valeur définie dans le logiciel STARe, ce qui simplifie considérablement l'analyse.
Les échantillons ont été chauffés de 30 à 300 °C à une vitesse de chauffage de 5 K/min. La figure 1 montre les résultats des mesures de température de début d'oxydation de trois types d'huiles d'olive de qualité vierge extra.
Figure 1 : Mesures de la température de début d'oxydation de trois huiles d'olive différentes
Ces résultats révèlent que la température de début d'oxydation est comprise entre 170 et 185 °C, autrement dit, l'oxydation à l'oxygène commence à cette température. Même si les trois huiles étudiées appartiennent à la même catégorie (vierge extra), il existe des différences significatives au niveau de leur stabilité à l'oxydation."
Christophe BERNARD dit
Une étude intéressante, merci pour l'information. Reste à savoir quant on atteint cette température de 170°, sachant que l'huile se trouve au fond du récipient en contact direct avec le métal de la poêle ou de la casserole, à l'endroit le plus chaud. A mon avis on peut y arriver assez vite selon le contexte.
Sabine dit
suite à la question d'une amie (végétarienne) mais qui cuisine tout à l'huile d'olive (ne fait jamais de friture)
l'huile d'olive devient elle nocive pour mijoter à bassetempérature les légumes et autres plats ?
et qu'en est il des margarines bio ?
Christophe BERNARD dit
L'huile d'olive contient une petite fraction de gras polyinsaturés (10% à peu près). Ces acides gras vont s'oxyder à la cuisson. Donc, pour résumer, 10% de la quantité d'huile d'olive devient nocive. Je ne sais pas la température d'oxydation exactement, au plus on chauffe au plus l'oxydation se fait vite. Disons qu'à basse température cela devrait passer. Mais l'optimal serait d'utiliser l'huile d'olive à froid.
Les margarines contiennent souvent soit des gras polyinsaturés en majorité (colza, tournesol, etc) soit des gras trans, les pire. Donc personnellement, je fuis les margarines.
Sabine dit
Par contre je mettrais un bémol concernant la consommation des fruits et légumes gavés d'engrais et de pesticides !
Entre deux maux il faut choisir le moindre dit le proverbe , mais en ce qui me concerne je préfère ne pas consommer si je n'ai pas le choix, ne serait-ce que pour ne pas encourager et cautionner nos empoisonneurs professionnels !
(yapuka aller brouter dans la garigue..)
j'avoue aussi que je vis dans un endroit assez protégé et que je n'ai pas de problème d'approvisionnement, peut être que si je vivais loin de toute source mon discours serait autre!
Sabine dit
Un grand merci Christophe , je n'avais pas encore exploré cet article ...ça répond fort bien à ma question sur les "gras"
didoo dit
Juste une précision pour les scanners c'est un produit iodé et le glucose radioactif c'est pour les pet ou tep-scan selon le pays, ce ne sont pas les mêmes examens.
;)didoo
Christophe BERNARD dit
Merci pour cette précision importante.
Michel dit
Bonjour,
Merci de me dire où l'on peut se procurer de l'huile de coco à un prix abordable. Je suis allé en Indonésie où toute la cuisine est faite à l'huile de coco. J'habite en Guadeloupe et je suis très étonné que, malgré le grand nombre de cocotiers qui foisonnent sur l'île, on ne trouve pas d'huile de coco ! (On en trouve au compte-goutte, de fabrication artisanale, destinée à un usage cosmétique).
Christophe BERNARD dit
J'ai déplacé votre commentaire vers l'article "alimentation et cancer" ne pas sachant à quel article vous faisiez référence.
En France on trouve de l'huile de noix de coco dans les magasins bio. Les biocoops par exemple vendent des pots de 200 ml de bonne qualité et relativement abordables. Sur Amazon on arrive aussi à en trouver :
- Huile de Coco Raffinée BIO - 100 g
- Huile Coco Vierge, pressée à froid bio 400ml
Après, pour la livraison en Guadeloupe, je ne sais pas trop comment ça marche...
Robinson dit
merci de votre réponse
il faut sans doute prendre aussi en compte le poids de celui qui en consomme ?
ma femme (48kg) 1 noix par jour
moi (82 kg) 2 noix par jour
pourrait être une quantité raisonable
bien sur ce que je souhaiterais c'est d'avoir la quantité la plus profitable (surtout pour ma femme -cancer il y a 6 ans) il n'est pas question pour moi qu'elle soit carencée en sélénium ! elle en prenait 3 / jour - nous sommes passé à 2
mais j'hésite à ce qu'elle passe à 1/jour
chaque détail est important quand on essaie d'éviter une récidive
merci pour vos réponses argumentées
Christophe BERNARD dit
Et nous rentrons effectivement ici dans une zone très grise, sans aucun consensus aujourd'hui, mais des outils de réflexion. Vu la situation, si c'était moi, je pencherais pour la limite plutôt haute que basse. Donc si je pesais 48kg, dans cette situation, j'en prendrais personnellement 2.
Robinson dit
bonjour
en fait c'est ce que j'avais décidé de faire:
rester à 2 / jour pour elle
mais ce n'est qu'un des multiples éléments à régler
et son impact n'est pas aussi évident que ça comme le laisse entendre passeport santé (site que j'aime bien) http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=selenium_ps
extrait : "Les données contradictoires ne permettent pas de suggérer un dosage. Au cours d’une récente étude de très grande envergure (SELECT), un supplément de 200 µg de sélénium pris pendant cinq ans n’a eu aucun effet contre le risque de cancer des participants. "
donc du selenium mais pas que !
Christophe BERNARD dit
Excellent point, avec des situations qui sont réellement multifactorielles et complexes, et des données nouvelles. Un élément tout seul ne fait parfois pas la différence, c'est l'ensemble des carences comblées qui peut remettre la machine en route.
Sandrine dit
Bonjour,
Merci pour cet article et ce site qui est une mine d'informations.
Je voulais revenir sur la consommation de poisson. Ne faudrait-il pas le consommer cru pour bénéficier des omegas 3 et 6? Je ne comprend jamais pourquoi pour les graines de lin, de noix, etc et leurs huiles on nous dit de ne surtout pas les chauffer et de les consommer rapidement. Mais que pour le poisson qui contient les mêmes omegas, lui on le cuit et ça ne pose pas de soucis. Je sais qu’on peut consommer du poisson cru mais pourquoi on nous rabâche sans cesse de manger du poisson pour les omégas alors que 90% des gens le cuisent?
Autre point sur le jeûne intermittent. Le conseillez-vous aussi à quelqu’un qui a déjà du mal à prendre du poids et à digérer des gros repas? Ceci est mon cas et lors de jeûne intermittent je me retrouve face à l'effet double tranchant du “ça soulage mon estomac et mes intestins mais me fait perdre du poids et me fatigue”. Quand je reprend 3 ou 4 repas par jour j’ai plus d’énergie mais un ventre constamment ballonné. Priorité à réguler l’acidité stomacale avant de reprendre le jeûne intermittent sûrement?
sabine dit
Bonjour Sandrine
voici la réponse de Christophe
La différence ici est que dans le premier cas, l'huile est extraite de son support par pressage et devient donc beaucoup plus sensible à la chaleur. Avec un poisson, l'huile est en quelque sorte protégée par tout un tas d'autres molécules contre le stress oxydatif provoqué par la chaleur.
Mais il semble bien que le type de cuisson influence le profil en acide gras polyinsaturés.
Comme on l'aurait imaginé, une cuisson de type lente, au four, est beaucoup mieux que de frire le poisson. La cuisson au four semble même conserver un excellent profil d'acides gras intacts.
(voir étude ici par exemple : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239760)
La friture en revanche, qui fait monter la température rapidement et trop haut, est plus problématique. En plus, dans cette étude, on a testé sur des anchois qui sont de petits poissons, donc moins de protection dans la "masse" comparé à du saumon par exemple.
L'idéal serait effectivement cru, type sashimi.
Effectivement si vous avez du mal à prendre du poids, le jeune intermittent peut vous faire légèrement perdre du poids, j'ai observé cela plusieurs fois. Je me suis parfois permis de dire à la personne que tant qu'elle se sentait pleine d'énergie, perdre un petit peu de poids n'était probablement pas problématique. Mais s'il y a à la fois perte d'énergie et de poids, ce n'est pas la bonne méthode.
Effectivement j'irais regarder du côté de la relance digestive avec prise de plantes mères comme la gentiane avant chaque repas, pendant plusieurs semaines. Aussi voir si des passages de monodiète soulagent les ballonnements (ex pommes en ce moment, par exemple) sans affecter l'énergie.
Sandrine Roxo dit
Merci énormément pour cette réponse très complète
Robinson dit
sélénium
je vois que vous ne recommandez qu'une noix du brésil par jour
j'ai trouvé dans différents livres des recommandations allant de 1 à 4 noix par jour (voir même 8) pour obtenir l'AJR ou pour vaoir un effet "thérapeutique" en particulier pour les gens vivant sans thyroide pour lequel il semble avoir un effet dopant. (hypothyroidie)
je comprends bien que ces notions sont un peu aléatoires - il faut prendre en compte des tailles de noix variables et l'apport en sélénium du reste de l'alimentation - pour ma part j'en prend 2 par jour
mais je voudrais savoir comment en êtes vous arriver à ce chiffre
merci
Christophe BERNARD dit
Bonjour Robinson,
Voir :
6 à 8 noix = 543.5 µg selenium. Donc 1 noix = 68 à 90 µg. Selenium est un élément compliqué à gérer, car il en faut (cycle de la glutathione peroxidase), mais il est fortement toxique si trop. Et la marge acceptable de toxicité à l'air d'être très étroite.
4 noix du brésil serait assez pour frôler la limite de toxicité (on parle souvent de 400 µg comme marge supérieure acceptable, voir wikipedia version anglaise sur le selenium pour l'historique - pas énormément de données autour de ces 400 µg).
Pour les problèmes d'hypothyroïdie, je dirais que tourner dans les 200 µg devrait suffire (2 à 3 noix), sans prendre de risque. Et surtout voir apport au travers du poisson, du foie, etc. Car il ne provient pas que des noix du brésil.
Robinson dit
un petit ajout :
http://www.crudessence.com/fr/ressources/lhuile-de-coco-un-gras-dangereux-ou-benefique
un lien qui fonctionne en français et qui va dans votre sens pour l'-huile de coco
mais l'auteur reconnait qu'il va à contre courant
interressant à creuser !
Christophe BERNARD dit
Merci!
François Pouzadoux dit
alors là
bravo - trés beau site !
énorme travail
je viens de survoler votre article - une chose m'a surpris
l'exclusion de l'huile de colza ... je l'avais intégré pour toutes les salades depuis longtemps et je vois que vous pensez qu'elle a plus de défaut que de qualité - ça va à l'encontre de tous les bouquins de naturo ou de nutrition que j'ai lu récemment ... avez vous connaissance d'études ou d'avis allant dans votre sens ?
en tous les cas encore merci de votre travail - j'ai lu également l'article sur le bouillon blanc trés bien fait
cordialement
Christophe BERNARD dit
Bonjour François,
Il y a eu plusieurs études scientifiques au sujet des sources végétales d'oméga 3 et de leur conversion très peu effective. Par exemple :
Davis BC, Kris-Etherton PM. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
Cette étude nous dit que la conversion de l'ALA (acide alpha-linolénique, forme végétale) en EPA et DHA (les formes actives des oméga 3 que notre corps peut utiliser pour combattre les terrains inflammatoires) et très inefficace : moins de 5-10% se retrouve en EPA, entre 2-5% se retrouve en DHA.
Continuons la réflexion. Ces mêmes huiles contiennent une énorme quantité d'oméga 6, ces fameux pro-inflammatoires qui se retrouvent convertis en grande quantité en acide arachidonique (problématique).
Prenons 100 g d'huile de colza. Ces 100 g contiennent :
- 11 g d'acide alpha-linolénique (oméga-3 végétal)
- 21 g d'acide linoléique (oméga-6)
Chez la personne jeune, non-fumeuse et en parfaite santé, de 5 à 10% de cet ALA sera converti. Chez les autres, certaines études donnent des taux quasi nuls. Donc disons environ 1,1 g est converti chez la personne en parfaite santé. Vu la quantité massive d'oméga 6 apporté par cette huile, je trouve cela problématique, a un moment ou l'on pense que nous devrions consommer les oméga 3/6 dans des taux de 1:1. Ces huiles vont complètement bouleverser ces taux. Alors que les poissons des mers froides nous apporte directement les EPA et DHA, sans oméga 6. Il faut bien évidemment des oméga 6, mais ils sont tellement parsemés de partout que l'on a vraiment pas à s'en faire - nous en obtiendrons sans nous en rendre compte.
Voila, c'est ma manière de voir, elle me parait logique.
Robinson dit
je suis moi aussi surpris de votre avis sur l'huile de colza qui remet en cause beaucoup de données glanées ça et là par ex:
"LaNutrition.fr recommande donc toujours de consommer des poissons gras riches en oméga-3 pour maintenir sa santé cardiovasculaire (lire nos articles pour bien choisir vos poissons) ainsi que de l’huile de colza qui contient d’autres oméga-3 bénéfiques et éventuellement de l’huile de lin, en particulier si vous êtres végétarien ou végétalien (lire nos articles pour bien choisir ses matières grasses). "
Jean Pierre Willem dans son livre Prévenir et vaincre le cancer p 204:
"les AGMI (mono insaturés) sont à favoriser au maximum car ils limitent la production deu mauvais cholesterol.... c'est ainsi qu'il faut préférer l'huile d'olive, surtout de colza etc "
même si effectivement les omega 3 ne sont pas vraiment assimilables , le rapport omega3/omega6 de cette huile fait que pour une meme quantité d'huile ingérée on a moins d'omega 6 ? non ? ne reste plus alors qu'à chercher ses omega 3 ailleurs ...
sur le site canadien passeport santé réputé pour son sérieux:
"Comme l’huile d’olive, l’huile de colza contient des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Elle se démarque de l’huile d’olive par son contenu élevé en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). L’organisme ne pouvant pas les synthétiser, ils sont essentiels et doivent être fournis par l’alimentation.
Elle contient environ 10 fois plus de vitamine E (efficace dans le soulagement des problèmes menstruels) que l’huile d’olive, sous forme de gamma-tocophérol."
le chercheur quebecois Richard beliveau: "l'huile d'olive ou de canola , le plus souvent possible etc " canola = colza pour les canadiens francophone je pense
bref dans 95% des sites ou livres sur le sujet de la nutrition on recommande l'huile de colza (en complément de l'huile d'olive) je pourrais passer du temps à chercher dans ma bibliothèque mais je n'ai pas souvenir d'avoir vu ailleurs décrier l'huile de colza
et je vous jure que je ne suis pas le president de la federation des producteurs de colza 🙂
enfin votre principe n°1 "mangez local" n"est pas vraiment adapté à la France avec l'huile de noix de coco non ??
ce qui nous met en colère (les cancereux ou parents de cancereux ou de toute autre maladie nécessitant de revoir son mode de vie) ce sont les perpétuels changements de cap en matière de nutrition. On étudie, on essaie de se sauver de maladies de plus en plus graves et fréquentes , on cherche des pistes mais les panneaux indicateurs sont de plus en plus discordants, ce qui est démotivant quand on croit être dans la bonne direction....
je pense que c'est ce que voulait dire François
Robinson
Christophe BERNARD dit
Bonjour Robinson,
Je comprends votre frustration, et les "changements de caps" que vous mentionnez. J'en ai moi-même fait plusieurs au fur et à mesure que j'ai dégrossi mes connaissances. Je pense que dans un monde où tout change tellement vite, et ou la science produit des études jour après jour, il faut accepter cela. Les études laissent aussi place à une grande part d'interprétation, et c'est vrai que les grands auteurs dans le domaine fournissent une grande aide pour dégrossir tout cela.
J'ai l'avantage d'être complètement bilingue et de pouvoir lire les ouvrages internationaux. Et il y a en fait plusieurs auteurs de renom qui s'opposent à ce que j'appèlerai les "huiles végétales" comme le colza. Chris Masterjohn par exemple (doctorat en science nutritionnelle), membre de la renommée fondation Weston Price, a beaucoup écrit sur ce sujet, avec de nombreuses références d'études :
http://www.westonaprice.org/know-your-fats/good-fats-bad-fats-separating-fact-from-fiction
J'espère que vous lisez l'anglais.
Stephane Guyenet (chercheur spécialiste de l'obésité et du métabolisme des lipides) est un autre spécialiste du sujet. Voir son blog. De nombreux docteurs américains en parlent aussi (Dr Mercola, Dr Mary Enig, etc)
Je n'ai donc absolument rien inventé, je ne suis ni chercheur ni professeur, mais entre les deux écoles, j'ai choisi celle qui me correspond le mieux, celle qui me semble la plus logique.
En ce qui concerne la partie monoinsaturée - pas de problème. Et l'huile d'olive est en majeure partie monoinsaturée, l'huile d'olive est donc bonne et saine. C'est celle que je consomme pour toute utilisation froide.
En ce qui concerne le local : oui, vous avez raison, l'huile de noix de coco n'est pas locale 🙂 Elle me parait très intéressante sur 2 points : 1) sa stabilité à la chaleur et à la cuisson et 2) ses propriétés (de nombreuses études à son sujet). L'huile d'olive n'est pas stable à la chaleur (une fraction polyinsaturée), il faut donc des alternatives. Pour le reste (fruits, légumes, etc) j'essaye d'acheter le plus local possible, surtout pour essayer de comprendre qui fournit et de quelle qualité. Pas évident je vous l'accorde.
Je n'ai pas la science infuse. Je travaille dans ce domaine, et j'essaye de faire des choix informés. Mais plusieurs écoles de pensées existent. A nous tous de faire nos devoirs, de nous éduquer, de faire nos choix. Je suis tout au plus un éducateur, et j'invite le dialogue dans mes consultations, et je respecte aussi les gens qui me disent "je garde mes huiles de colza, de lin et de chanvre". Si nous pouvons nous accorder sur les légumes, les fruits, les épices, les herbes, les poissons et le reste, alors je suis bien content !
Robinson, merci pour vos commentaires, ces dialogues sont constructifs.
Christophe
Robinson dit
merci de vos réponses, trés précises et merci de rester calme , c'est vrai que parfois la colère gagne un peu les gens qui cherchent (souvent seuls) un chemin mais là en l'occurence j'ai l'impression que déja nous faisons l'effort de chercher un chemin peu fréquenté, l'oncologue de mon épouse lui a dit "mangez ce que vous voulez" ... partant de là il faut déja une certaine force pour aller chercher et découvreir que si on veut augmenter ses chances, NON on ne mange pas ce qu'on veut
on se retrouve donc déja marginalisé, disons que 5 à 10% des cancereux changent vraiment leur alimentation et disons qu'au bout de 5 ans de "rémission" 1% garde ses bonnes habitudes
nous somme donc 1% à utiliser consciensieusement l'huile de colza pour son bon rapport omega3 - omega6 et là on se rend compte que 1% de ces 1% disent: surtout pas d'hule de colza !!! avouez que vous êtes sur une niche, je dirais même une niche pour chihuahua 🙂 pour info le lien de votre article ne débouche sur rien ... je lis pas trés bien l'anglais mais il y a des traducteurs dur le net (meme approximatifs, ça dépanne)
je comprends votre point de vue, les recherches de chacun le conduisent à faire des choix. En matière de naturopathie, aroma, phyto nous sommes confrontés trés souvent à des avis discordants, c'est bien le pb des médecines alternatives, ce qui renforce le sentiment des "gens" qui doutent de l'efficacité de celles-ci, comment leur en vouloir.
Il suffit de rechercher les synergies conseillées pour une maladie précise en aromathérapie pour se rendre compte qu'il y en autant qu'il y a d'aromathérapeuthes ... c'est pourquoi je recherche maintenant plus souvent des témoignages précis et argumenté mais j'ai du mal ...
pour revenir à la nutrition - à part l'huile de colza (et les huiles en général) je suis ok avec vos recomandations quoique vos réserves sur les légumineuses ajoutées au banissement des féculents ne laissent que peu de choix pour "calmer sa faim" ? mais bon... j'avais là aussi réintroduit lentilles, haricots rouge (à l'indice PRAL impressionnant) mais vous me faites douter- la raison de votre avis : index glycémique j'imagine ?
en tous les cas vous avez raison, ces dialogues sont constructifs, il ne faut jamais avoir de certitudes, mais c'est parfois difficile quand nous sommes livrés à nous mêmes par la médecine traditionelle qui nous en remet à ce qui serait une grand roue de la fortune (bonne ou mauvaise) alors que je pense (et les années me donnent raison) qu'on peut augmenter ses chances de survie de façon impressionnantes en changeant son mode de vie (stress, alimentation, environnement domestique etc)
merci de votre site et de votre implication
Christophe BERNARD dit
Robinson,
Je vous remets les liens. Effectivement je note que le site de Weston Price est pour le moment non-fonctionnel. Probablement temporaire, je vous encourage à le visiter ultérieurement :
http://www.westonaprice.org/know-your-fats/good-fats-bad-fats-separating-fact-from-fiction
http://www.westonaprice.org/know-your-fats/the-great-con-ola
"1% des 1%" et "niche de chihuahua" 🙂 Je ne suis pas d'accord avec vous, il y a un courant assez important aux Etats-Unis qui s'oppose aux huiles de graines ("seed oils"), surtout ceux du mouvement de nutrition "ancestrale". Le Weston Price en lui-même est très suivi. J'apprécie aussi les vues de Chris Kresser, Chris Masterjohn, Paul Jaminet et Stephane Guyenet (tous quatre respectés et suivis - certains étant chercheurs, d'autre cliniciens).
Légumineuses : à cause du taux en acide phytique, qui bloquent l'absorption de certains minéraux dans le tube intestinal. Là encore, une discussion acceptée par certains, contestée par d'autres. Je pense que dans le cas du cancer, il faut pouvoir profiter de tout nutriment, en particulier des minéraux. Pas aussi problématique que les oméga 6 pour moi.
Robinson, comme vous le dites si bien, c'est un chemin peu fréquenté avec certains désaccords. Alors pour l'instant, il faut se mouiller un peu sur certains points, on absorbe le plus possible, la recherches et l'expérience clinique comptant pour beaucoup. Mais je pense aussi que nous sommes tous d'accord sur une grande partie de ces recommandations, et cela est déjà un gros progrès!
En vous remerciant encore pour vos commentaires.
Fanny dit
Merci Christophe pour cet article très intéressant et bien construit.
Il nous rappelle à quel point notre alimentation est la base de notre santé même en cas de maladie telle que le cancer. La prévention est la meilleure arme que nous avons.
A quand un livre de cuisine avec des recettes en fonction du but recherché ?
Christophe BERNARD dit
Merci Fanny pour ces encouragements. Effectivement je pense au livret. D'abord j'adore cuisiner. Ensuite, l'idée de combiner petits plats, santé et toutes les bonnes herbes qui nous entourent m'intéresse énormément. Peut-être un projet pour 2013, si j'arrive à faire pousser une autre paire de bras pour taper plus vite!
Christophe BERNARD dit
Je pense effectivement fournir des informations supplémentaires dans le futur, avec des structures de repas type et peut-être des recettes aussi. Merci pour les suggestions.
Sandrine Lucas dit
Bravo pour la synthèse, tout ceci est très instructif. Merci. Je pense qu'effectivement nous guider un peu plus avec des repas types et des recettes serait, pour nous le lecteur, très utile.