Jeûner et maigrir

Faut-il jeûner pour perdre du poids ?

Beaucoup se demandent si jeûner est une bonne stratégie pour perdre du poids. Je dirais la chose suivante: maigrir ne doit pas être la première motivation. L’objectif principal est de retrouver une énergie vitale qui a peut-être été perdue il y a bien longtemps.

Vous souvenez-vous de ce que l’on ressent lorsqu’on se lève le matin plein d’énergie, et qu’on arrive à garder cette énergie jusqu’au soir, sans baisse de vitalité et d’humeur, sans ballonnements ni problèmes de digestions ? Probablement pas.

Le jeûne vous permet de faire un grand ménage, un nettoyage de printemps, et de remettre les pendules à zéro afin de commencer une nouvelle période de votre vie, de rebâtir une santé sur des fondations solides.

Ceci étant dit, un des « bonus » du jeûne est effectivement la perte de poids. Alors parlons-en !

Jeûner et maigrir : ce que dit la science

Les études scientifiques sont très claires sur ce sujet : jeûner entraîne une perte de poids non négligeable.

Une étude⁽¹⁾ examine les effets du jeûne sur un groupe de 16 personnes non-obèses : 8 hommes et 8 femmes. Ces participants firent un jeûne un jour sur deux, pendant 22 jours. Un jeûne intermittent en quelque sorte.

Les résultats furent les suivants :

• La perte de poids moyenne fut de 2,5% ;
• La perte de masse graisseuse moyenne fut de 4%.

Une autre étude⁽²⁾ examine les effets du jeûne intermittent sur des participants obèses. 16 personnes participèrent à cette étude : 4 hommes et 12 femmes. Le jeûne intermittent (un jour sur deux) dura 10 semaines. Les résultats furent les suivants :

• La perte de poids total fut de 5,6 kg par personne en moyenne ;
• Le pourcentage de graisse corporelle passa de 45% à 42% ;
• Le cholestérol total, LDL et triglycérides diminuèrent de 21%, 25% et 32% respectivement ;
• La pression artérielle systolique diminua de 12,4 à 11,6 en moyenne.

En résumé, le jeûne affecta non seulement le poids, mais aussi la régulation métabolique et la lipidémie sanguine.

Une troisième étude⁽³⁾ confirme la perte de poids, en comparant le jeûne intermittent à la restriction calorique sur une période de 6 mois. En d’autre terme, est-il plus efficace de restreindre les calories d’une manière continue (le régime classique), ou de se priver à intervalles régulières (2 jours par semaine dans le cas de l’étude) ?

• La restriction intermittente amène une perte de poids de 6,4 kg en moyenne, comparé à 5,6 kg pour le régime classique ;
• La réduction du taux d’insuline à jeun et de la résistance à l’insuline (à la cause du diabète de type 2) est bien meilleure si la restriction est intermittente.

Inutile de citer plus d’études. Il est clair que le jeûne, sous n’importe quelle forme, amène une perte de poids notable chez la personne.

Mais vous me direz, tout ceci est évident. Si j’arrête de manger pendant une période donnée, je vais puiser dans mes réserve graisseuses et donc diminuer ma masse corporelle. Je suis d’accord avec vous, c’est une évidence. La question intéressante est la suivante :

Jeûner entraîne t’il une modification du métabolisme au delà d’une simple perte de poids ?

Jeûner et maigrir : impact métabolique

Nous rentrons dans le vif du sujet. Qu’apporte le jeûne qu’un régime classique n’arrivera pas à apporter?

Jeûner et hormone de croissance

Hélas non, jeûner ne vous fera pas grandir. Lorsque nous parlons d’hormone de croissance, nous parlons d’une hormone jouant un rôle très particulier dans la formation de nos tissus.

• Elle favorise la construction de la masse musculaire ;
• Elle favorise le brûlage de graisses ;

C’est donc l’une des hormones clés pour la perde de poids et le regain d’une silhouette saine.

Une étude⁽⁴⁾ démontre que jeûner augmente le taux d’hormone de croissance en circulation sanguine, entraîne une relâche et une consommation d’acide gras, ainsi qu’une préservation des protéines (masse musculaire). Le poids perdu sera donc graisseux, sans atteinte à la masse musculaire.

On notera l’importance de cette hormone dans la régulation du poids : les études montrent que les personnes ayant une déficience en hormone de croissance finissent en général obèse.

Jeûner et taux d’insuline

Un taux d’insuline élevé de manière chronique entraîne une élévation des triglycérides sanguins et un stockage de ces triglycérides dans les cellules adipeuses. En d’autres termes, le taux d’insuline est lié à la prise de poids et de masse graisseuse en particulier.

Jeûner entraîne une diminution du taux d’insuline chez la personne ainsi qu’une augmentation de la lipolyse(1), c’est-à-dire le brûlage de graisses.

Jeûner et sensibilité à l’insuline

La réduction de la sensibilité de nos cellules à l’insuline est à l’origine du développement du diabète de type 2 (diabète noninsulinodépendant). L’insuline permet à nos cellules d’absorber et de brûler le glucose. Une trop forte consommation de glucides et de sucres pendant trop longtemps rend nos cellules résistantes à l’insuline. Après avoir été submergé par des taux d’insulines trop élevés d’une manière chronique, nos cellules sous-expriment les récepteurs à l’insuline, probablement afin de se protéger. Le glucose, au lieu d’être brûlé, est transformé par notre foie en triglycérides pour être stocké sous forme de cellules graisseuses.

Jeûner, à l’inverse, entraîne une augmentation de la sensibilité à l’insuline⁽⁵⁾. Jeûner renverse donc cette tendance destructrice pour notre santé.

Conclusion

Jeûner entraîne donc une perte de poids nette. Mais d’autres régimes ont le même effet.

Ce qui rend le jeûne si intéressant n’est pas seulement la perte de poids. C’est le retour de nos paramètres métaboliques à des niveaux normaux, et un renversement de certaines tendances destructrices, amenant au long terme à des pathologies de type diabète.

Nous en revenons donc à l’objectif le plus important du jeûne, qui est le retour à la santé d’une manière globale.

Pour finir, n’oublions pas la chose suivante : lorsque la perte de poids n’est pas accompagnée d’un changement d’hygiène de vie, 80% des personnes reviennent à leur poids d’origine⁽⁶⁾. C’est la raison pour laquelle un régime classique ne marchera jamais. Car il n’y a en général pas de déclic qui va avec, qui fait que nous nous remettons en cause.

Le fait de se donner le temps de jeûner, dans un endroit en retrait de notre routine de tous les jours, est une expérience plus profonde et peut amener cette remise en question d’une manière durable.

Références

(1) Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. « Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. » Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.

(2) Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. « Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. » Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43.

(3) Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg  A, Howell A. « The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. » Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27.

(4) Moller N, Vendelbo MH, Kampmann U, Christensen B, Madsen M, Norrelund H, Jorgensen JO. « Growth hormone and protein metabolism. » Clin Nutr. 2009 Dec;28(6):597-603. Epub 2009 Sep 20.

(5) Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, Schjerling P, Dela F. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005 Dec;99(6):2128-36.

(6) Rosenbaum M, Leibel RL. « Adaptive thermogenesis in humans. » Int J Obes (Lond). 2010 Oct;34 Suppl 1:S47-55.