Le curcuma est un anti-inflammatoire d'une grande valeur. Mais parfois, il n'apporte aucun soulagement.
Pourquoi ?
Le problème est le suivant : vous avez lu des dizaines d'articles à son sujet dans la presse à grand tirage, dans les magazines féminins, dans les journaux. Ces magazines vous ont dit d'en saupoudrer sur votre poisson, d'en rajouter à vos sauces. Ils ont délivré un important message : utilisez le curcuma.
Jusque là, tout va bien.
Ils ont par contre omis l'essentiel : combien en prendre, et sous quelle forme ?
Si vous souffrez de polyarthrite rhumatoïde, pensez-vous vraiment qu'une pincée de curcuma sur vos légumes va vous apporter les effets désirés ?
La réponse est un non sans équivoque.
Dans cet article, je vous explique comment optimiser l'efficacité du curcuma avec une règle que j'ai baptisé “9-5-1”. Je vous explique aussi comment en absorber assez sans se lasser du goût
Le but est de parler ici de la forme brute du curcuma. Certaines formes standardisées à 95% de curcuminoïdes sont efficaces mais souvent chères, et nous dépendons d'un laboratoire.
Notez que le curcuma est une approche symptomatique pour réduire l'inflammation. En parallèle, un travail au long terme doit s'établir afin de trouver la cause de cette inflammation.
Règle du 9-5-1 : Efficacité démultipliée
Le curcuma seul n'est que peu absorbé par le système digestif(1). Pour optimiser son absorption, il faut le combiner avec:
- Du poivre(2)
- Du gingembre, synergiste du curcuma pour l'absorption et les effets anti-inflammatoires(3)(4)
- Des lipides, car les composants actifs du curcuma (curcuminoïdes) sont liposolubles(5)
Je vous propose d'utiliser les proportions suivantes lorsque vous faites vos préparations.
Les plantes sont utilisées sous forme récemment séchée et pulvérisée finement (servez vous en herboristerie). Pour le poivre, vous pouvez utiliser du poivre noir ou du gris. Le gris est en général pulvérisé très finement, et c'est un avantage. N'utilisez pas de poivre moulu grossièrement.
Curcuma9 Proportions |
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Gingembre5 proportions |
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Poivre1 proportion |
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Une proportion peut être une cuillère à soupe, un pot de yaourt, 100 grammes, tout dépend de quelle quantité vous voulez préparer à l'avance. Placez ces proportions dans un bocal et mélangez d'une manière bien homogène. Prenez votre temps, cette phase de mélange est importante.
La première étape est terminée !
NOTEZ BIEN :
- Pour avoir un effet notable sur une inflammation significative, il faudra consommer plusieurs grammes de ce mélange par jour, entre 5 et 10 grammes, divisé en 4 ou 5 prises.
- Ce mélange a un effet fluidifiant sur le sang, si vous prenez des anticoagulants ou si vous vous apprêtez à subir une intervention chirurgicale, ne prenez pas ce mélange.
- Ce mélange n'est pas fait pour vous si vous avez des inflammations digestives. Ou alors il faudra diminuer ou éliminer le poivre, et diminuer la quantité de gingembre. Le poivre peut aggraver les choses. Evitez si vous avez des problèmes d'hémorroïdes. Evitez si vous avez actuellement une infection entérique.
- Ce mélange tache. Si vous ne voulez pas teindre votre nouveau chemisier blanc en orange, n'oubliez pas le tablier.
Ce mélange crée-t-il les problèmes de porosité intestinale ?
On parle beaucoup de porosité ou hyperperméabilité intestinale de nos jours. L'alimentation moderne a en effet tendance à créer une inflammation constante de la muqueuse du grêle qui laisserait passer des molécules non-digérées, et ceci créerait une inflammation constante et des perturbations de l'immunité.
Pas de doute, le poivre va créer une hyperperméabilité, mais temporaire, c'est comme cela qu'il permet une meilleure pénétration du curcuma ! De même pour certains autres épices tant vantés pour leurs propriétés. Rien de chronique ni d'inquiétant. Le poivre a été utilisé pendant des millénaires dans les différentes traditions du monde (médecine ayurvédique en particulier) afin d'améliorer l'efficacité digestive, la fonction gastrique en particulier. De plus, le curcuma calme l'inflammation par contact et fait partie du mélange.
Passons maintenant à la manière de le consommer. Il est très important de ne pas s'en écœurer. On pourrait, d'une manière simple, prendre le mélange dans de l'eau froide par exemple. Mais on s'en lasse très vite. Je vous propose donc deux méthodes principales qui vous tiendront dans la durée.
Gélules
C'est la forme la plus pratique pour le long terme. Voir mon article sur comment faire ses propres gélules. Encapsulez tout simplement le mélange 9-5-1 et prenez assez de gélules pour arriver à plusieurs grammes par jour, en 3 prises de 5 gélules par exemple.
Cette méthode peut vous paraître compliquée, contraignante et coûteuse. Croyez-moi, sur le long terme elle ne l'est pas du tout, bien au contraire.
Prenez vos gélules pendant les repas afin d'assurer une libération du curcuma en présence de lipides pour maximiser l'absorption.
Le “Chai 9-5-1”
Le chai 9-5-1 vous permettra de prendre le mélange en évitant de vous lasser trop rapidement du goût.
- Versez 200 ml à 250 ml de lait d'amande dans une casserole
- Rajoutez-y 1 à 2 bonnes cuillères à soupe de crème de coco pour les lipides (lait de coco concentré que vous trouvez facilement dans le commerce). Dosez bien afin de ne pas vous écoeurer non plus.
- Placez la dose nécessaire du mélange 9-5-1 afin de consommer en moyenne dans les 5 à 10 g par jour (pour un effet antiinflammatoire notable).
- Rajoutez un peu de miel ou de sirop d'érable
- Faites chauffer jusqu'à ce que le mélange soit bien homogène
Déguster en se faisant du bien, que demander de mieux ?
Autres astuces
Une lectrice m'a récemment suggéré l'ajout d'un demi citron pressé à une simple infusion de mélange 9-5-1. Et surprise, l'acidité du citron coupe le goût marqué du curcuma et est beaucoup moins lassant. J'ai adopté ce breuvage sympathique pour la période hivernale.
Un produit déjà tout prêt ?
Le laboratoire Dietanat, un laboratoire que j'apprécie personnellement pour la qualité de leurs produits, a créé un mélange liquide miellé glycériné avec ces mêmes proportions. Note : je n'ai aucune affiliation avec le labo (pas de commission, etc).
Vos commentaires
Comment prenez-vous le curcuma ?
Le mélangez-vous à de l'huile d'olive, du ghee ou du miel ?
Avez-vous trouvé une manière de le prendre tous les jours en quantités suffisantes ?
Vos commentaires m'intéressent. La parole est à vous en bas de cette page.
Références
(1) Sharma RA, McLelland HR, Hill KA, et al. Pharmacodynamic and pharmacokinetic study of oral Curcuma extract in patients with colorectal cancer. Clin Cancer Res. 2001;7:1894-900.
(2) Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
(3) Voir l'excellent article de la Life Extension Foundation sur le pouvoir du curcuma combiné au gingembre.
(4) Kesarwani K, Gupta R. Bioavailability enhancers of herbal origin: An overview. Asian Pacific Journal of Tropical Biomedicine. 2013;3(4):253-266. doi:10.1016/S2221-1691(13)60060-X.
(5) Pagala, Popuri, “Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice”, International Journal of Innovative Research and Studies, May 2013
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Jean-Claude Laud dit
Bonjour, combien de temps peut on garder le trio 9-5-1 dans un bocal en verre.
En vous remerciant d avance
sabine dit
bonjour Jean Claude
dans un bocal hermétique à l'abri de la lumière et de l'humidité , plusieurs mois
Tshimanga dit
bonjour Christophe,j'ai bien lue cette méthode pour une bonne absorption du curcuma à fin d'en tirer profit alors ma question est de savoir ce que vous pensez des teintures du curcuma. Sont-elles aussi efficac?
sabine dit
bonjour Tshimanga
disons que pour avoir les bonnes quantités il faudrait prendre de grandes quantités de teinture ce qui n'est pas forcément judicieux
Cathy dit
Pour activer ce trio, le mélanger avec de l'huile de coco chauffée. La pâte refroidie peut ensuite être consommée de plusieurs manières... et conservée plusieurs semaines au frigo ds un petit contenant hermétique.
sabine dit
bonjour Cathy et merci pour votre partage 🙂
Jean dit
Bonsoir Sabine,
Petite question:
Pourquoi est-ce que dans les recettes avec Curcuma (ici et sur d'autres sites ) il n'est jamais utilisé de lait classique (vache)?
Merci encore de vos éclairages
sabine dit
bonjour Jean
oui c'est vrai , peut-être parce que beaucoup de personnes développent des intolérances au lait de vache , mais effectivement il me semble qu'en Inde c'est le lait de vache qui est privilégié , après trouver du vrai lait de ferme non trafiqué n'est plus trop à la portée de tout le monde
Michèle Tauveron dit
Bonsoir, j'ai trois questions. De combien faut il réduire le gingembre et le poivre en cas d'inflammation digestive faible ? Les lipides permettent une meilleur absorption du curcuma, peut on faire une huile macérée au curcuma, et serait elle efficace en externe sur mes animaux ? J'ai toujours du miel au curcuma que je prends en cas de rhume, est ce que le curcuma est efficace dans ce cas là , ou dois je mettre aussi du gingembre et du poivre dans mon miel ? Je consulte votre blog depuis longtemps, et votre livre est un indispensable pour mes préparations aux plantes pour mes animaux et mon entourage. Meilleurs vœux à vous et votre équipe. Sincères salutations
sabine dit
bonjour Michèle
1) c'est à vous de tester ce qui vous convient, déjà si lorsque vous prenez le mélange vous avez sensation de brûlures, alors vous supprimez le poivre dans un premier temps , ensuite si brûlures persistent vous supprimez le gingembre , normalement le curcuma seul ne devrait pas créer une irritation, ensuite vous réintroduisez un petit peu de gingembre (à vous de voir quelle quantité ) et vous testez , ainsi de suite jusqu'à trouver un équilibre
2) oui on peut faire un macérat huileux de curcuma , sur les animaux je pense que oui, je n'ai pas testé
3) je ne sais pas si c'est le curcuma que je prendrai en première intention en cas de rhume , mais pourquoi pas , après si vous rajoutez gingembre et poivre voir si côté estomac vous supportez
meilleurs voeux à vous aussi 🙂
Nat Perr dit
bonjour
merci pour cet article.
pourriez vous me donner la posologie pour un entretien au quotidien. il me semble que Christophe a proposé une cuillère à café par jour. Et pour la durée ?
merci par avance pour vos réponses
sabine dit
Bonjour Nat
En entretien, une à deux cuillère à café par jour, pour la durée je ne pourrais pas vous dire, je vous invite à parcourir cet article https://www.altheaprovence.com/plantes-en-cure-ou-en-continue/
CAROLE GRISENDI dit
J utile un extracteur de jus pour le curcuma et le gingembre Je viens de découvrir l article. Est il préférable de l utiliser en poudre ?
sabine dit
bonjour Carole
concernant l'utilisation du curcuma frais (je parle pour un usage thérapeutique)
• Il est constitué de 80% d’eau et de 20% de partie active
et dans les 20% de la partie active il y a environ 3% de curcuminoïdes, qui sont considérés comme les substances les plus actives, et de 97% de non-curcuminoïdes (mais qui ont aussi leur intérêt , le totum )
donc dans 100 g de curcuma frais on va trouver 20 g de partie active autre que de l’eau et 0,6 g de curcuminoïdes.
côté curcuma sec :
pour 100 g de curcuma sec en poudre,contient environ 3 g de curcuminoïdes comparé aux 0,6 g , avec le sec, une dose journalière de 8 à 10 g nous donne un excellent apport en curcuminoïdes, spécifiquement 0,3 g, alors qu’il nous faudrait 50 g du frais pour avoir la même quantité.