Ginseng (Panax ginseng) : fatigue physique et émotionnelle

Je vais vous parler d’une plante qui peut être à la fois incroyablement utile, et très mal utilisée : le ginseng (Panax ginseng).

Panax, pour panacée. Et aujourd’hui, entre panacée et abus du marché des compléments alimentaires, ce n'est pas facile d’y voir clair.

Elle a fait l’envie de nombreuses traditions. Les Russes, dans les années 1950, se sont lancés dans la recherche de plantes de leur pays qui pourraient avoir des propriétés similaires car ils voulaient s’approprier la puissance du ginseng et de pas dépendre de la Chine ou de la Corée. Plus tard, ils inventeront le terme "adaptogène" pour décrire la puissance de ces plantes.

Dans cet article, je vous propose d’aborder cette plante d’une manière simple, sans fioriture, basé à la fois sur la science et sur l’expérience.

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Un peu de botanique

C’est une plante de la famille des Araliacées. Dans cette famille, vous trouverez de nombreuses plantes qui ont des propriétés similaires et qui vont soutenir notre vitalité, notre force physique et mentale.

Elle est vivace, elle pousse en Corée et au nord la Chine. Son habitat naturel, c’est la forêt, sous les arbres dans un humus forestier très riche. Aujourd’hui elle est devenue très rare dans le sauvage car on l’a énormément ramassée. Le ginseng que vous allez trouver dans le commerce est donc un ginseng cultivé.

Au jardin, on peut en fait en cultiver. Cela fait plusieurs années que j’en ai, ce qui n’était pas une super idée à la base, je dois l’avouer. Faire pousser du ginseng en Provence, c’est même assez stupide.

Mais j’adore expérimenter avec les plantes médicinales, et il m’a fallu quelques années pour pouvoir les bouger au bon endroit, les protéger de la chaleur, etc. J'ai placé mes ginseng dans un grand pot, à l’ombre d’un arbre, et jusque-là tout va bien. J’ai même des fleurs et des fruits chaque année !

Le ginseng fait une seule tige dressée, simple, non ramifiée avec 3 à 5 feuilles. C’est tout, c’est une petite plante très discrète. Chaque feuille est divisée en 5 folioles.

Pour la floraison, à la base des pétioles des feuilles vous verrez une petite ombelle qui rappelle un peu comme celle du lierre grimpant (qui appartient à la même famille des araliacées que le ginseng). Cette ombelle affiche des fleurs blanches très discrètes et de petits fruits verts au départ, puis qui tournent au rouge et qui contiennent en général 2 graines par fruit.

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Récolte et préparation du ginseng

Il faut attendre plusieurs années, 4 à 5 ans minimum, avant de récolter la racine qui est la partie médicinale. Ce qui explique le prix du ginseng dans le commerce.

Soit on la fait sécher à l’air, tout simplement, ce qui nous donne ce qu’on appelle le ginseng blanc. Soit on passe la racine à la vapeur et on fabrique ce qu’on appelle le ginseng rouge. Ce processus va favoriser la libération de certains constituants que l’on appelle ginsenosides et qui vont donner des propriétés légèrement différentes à la plante, un peu plus actives, un peu plus excitantes souvent, que le blanc.

Personnellement je n’ai jamais préparé de ginseng rouge à la maison, donc je ne peux pas vous dire exactement comment faire la manipulation.

Les producteurs de ginseng en Chine ont parfois des pratiques qui doivent nous faire réfléchir. C’est tellement une plante précieuse que certains vont déraciner le ginseng régulièrement, tremper la racine dans des pesticides pour la protéger, puis la replanter, et faire cela d’une manière régulière pour protéger ce précieux investissement.

Et tout ça se retrouve dans notre bouche ! Donc il faut arriver à trouver des sources de ginseng bio, on commence à en trouver aujourd’hui. Je vais vous mettre quelques adresses ci-dessous.

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Propriétés du ginseng

Notez que je ne vais pas rentrer dans l’utilisation du ginseng en médecine chinoise, c’est un monde à part.

Je vais vous parler de l’utilisation de la plante dans nos pratiques de l’ouest, pratiques de naturopathie, basé sur des vues physiologiques classiques, mais en empruntant aussi, au passage, quelques bonnes leçons qui sont basées sur la pratique asiatique.

☀︎ Ginseng comme tonique général

Le ginseng est ce qu’on appelle un tonique, et même un tonique général. Il va aider notre corps à mieux fonctionner lorsqu’il est dans des états de fatigues, ou lorsqu’il est très sollicité.

Premièrement, c’est un stimulant physique. Les études sont nombreuses sur le sujet, certaines sur humain, d’autres sur animaux (les études se contredisent parfois, ce qui est assez classique aujourd’hui dans le monde des thérapies naturelles - sujet complexe que je ne vais pas aborder ici).

Certaines études effectuées double aveugle avec placebo montrent que les athlètes prenant du ginseng sont moins fatigués et récupèrent plus vite que ceux qui n’en prennent pas. Une étude qui démontre que le ginseng augmente le temps nécessaire pour atteindre le point d’épuisement dans un exercice donné (2).

Lorsque la personne traverse une période de fatigue physique, le ginseng peut aider à redonner une certaine résistance physique. Et ça, c’est la bonne utilisation. La personne sort peut-être d’une convalescence, elle traverse un burn-out, ou elle a vraiment trop tiré sur la ficelle physiquement, et elle est rentrée dans une période de grande fatigue physique.

Maintenant, prendre du ginseng pour améliorer de X% sa performance au prochain triathlon, c’est là où personnellement je décroche un peu. On a vite fait de rentrer dans tout le marché des compléments alimentaires pour la performance sportive, qui fait que l’on va pouvoir tirer un peu plus sur la ficelle, puis encore un peu plus, jusqu’au jour où l'on s’est bien cramé.

☀︎ Tonique mental

Le ginseng améliore les performances mentales et les capacités cognitives, capacités à raisonner, à mémoriser. Dans les études, on voit que lorsqu’on donne du ginseng à des jeunes personnes et qu’ensuite on leur fait faire des opérations mathématiques, elles ont de bien meilleurs résultats, et elles ont beaucoup moins de fatigue mentale (2).

Et là, même commentaire que précédemment. La bonne manière de l’utiliser, c’est lorsque la personne a traversé une période très éprouvante de sa vie, avec un fort stress, peut-être un état dépressif et démotivé, et elle n’a plus d’énergie mentale. Elle se sent un peu un légume. Notez au passage que la plante a des propriétés anti-dépressives (3), ce qui est un plus.

On peut l’utiliser chez la personne âgée et fatiguée avec un déclin mental, y compris dans la maladie d’Alzheimer. Pas de miracle, mais on va dans la bonne direction, avec un effet anti-inflammatoire cérébral. On diminue aussi le développement de la plaque amyloïde (4).

Mais en donner à une personne qui a une bonne énergie parce qu’elle veut dormir un peu moins et performer un peu plus au travail, ou pour les examens, là c’est plus problématique. Et je vais vous expliquer un peu plus bas le risque : créer un effet inverse et de provoquer une situation de tension qui devient complètement contre-productive.

☀︎ Le ginseng stimulle une immunité faible

C’est une plante qui stimule le système immunitaire lorsque celui-ci est faible, lorsque la personne est fatiguée et immunodéprimée. Même topo, la personne est peut-être en convalescence et elle a tendance à attraper des infections à répétition. Elle est fatiguée physiquement. Utile chez la personne âgée qui manque d’énergie, qui est constamment fatiguée et qui a une immunité basse.

Utile pendant un traitement contre le cancer, traitement qui est toujours lourd et qui épuise. Mieux vaut toujours en informer votre oncologue pour éviter les interactions avec les médicaments.

Le ginseng fait bouger les choses dans la bonne direction avec une meilleure immunité, une stimulation de l’apoptose (autodestruction des cellules cancéreuses), une inhibition de l’angiogénèse (capacité des cellules cancéreuses à stimuler la fabrication de nouveaux vaisseaux sanguins pour récupérer des nutriments) (5). Donc une action assez globale.

D’ailleurs, nous avons une étude très intéressante sur la prévention du cancer. C’est une étude épidémiologique réalisée sur presque 4000 personnes souffrant de cancer et qui prennent du ginseng et que l’on a comparé à un autre groupe qui ne prend pas de ginseng. L’étude a duré 67 semaines, donc plus d’un an.

Ceux qui prennent du ginseng ont un risque de récurrence du cancer qui diminue de 50% par rapport à ceux qui n’en prennent pas. Comment expliquer ça ? Probablement car la plante permet au système immunitaire de mieux fonctionner. Probablement car ces personnes-là sont sorties épuisées du traitement. Probablement car le ginseng a des propriétés anti-cancer directes. Une combinaison de toutes ces choses je pense.

Notez que le ginseng contenant des substances phytoestrogéniques, il est en général déconseillé en cas de cancer hormono-dépendant.

☀︎ Tonique reproducteur

D’un point de vue du système reproducteur, comme vous le savez peut-être, le ginseng a cette réputation d’améliorer la performance sexuelle. Ce qui fait qu’on en a beaucoup abusé dans le passé, dans différents pays.

Toujours est-il que les études sont assez claires à ce sujet : le ginseng améliore l’érection chez les hommes qui souffrent de troubles de l’érection. Une méta-analyse de 2018, qui rassemble plusieurs études sur le sujet, <nous fournit une conclusion positive (6). Une étude montre aussi une amélioration de la densité et de la mobilité des spermatozoïdes (7).

Et là idem, il y a une bonne manière de l’utiliser : chez l’homme qui a de vrais troubles de l’érection ou des problèmes de fertilité. Et puis il y a les abus, comme « viagra naturel », pour améliorer la performance au lit.

☀︎ Abus et mauvaises utilisations du ginseng

Je vais m’arrêter là, il y a d’autres utilisations possibles, comme gérer un syndrome métabolique avec résistance à l’insuline, le ginseng peut aider à mieux gérer une glycémie trop élevée, avec des mesures nutritionnelles, avec un programme d’activité physique.

Mais je vais plutôt vous parler des effets indésirables du ginseng si vous l’utilisez mal. C’est très simple. Il va provoquer des tensions, il peut aggraver un état de stress, il peut perturber vos nuits. Et ça, je peux vous dire que j’ai pu l’observer de nombreuses fois dans ma pratique.

Le ginseng, à la base, n’est pas pour la personne jeune ou d’âge moyen qui a une bonne vitalité. C’est :

• Soit pour une personne âgée qui a une fatigue physique et mentale, peut-être une immunité basse
• Soit pour la personne peu plus jeune, mais qui traverse un grand état de fatigue et d’épuisement, ou peut-être qui suit un traitement lourd et qui a besoin de soutien.

Si vous l’utilisez dans ces situations-là, en général il n’y aura pas d’effets indésirables. Je vous donne toutes ces stratégies dans ma formation sur la gestion du stress et de l’anxiété, entre parenthèses, formation dans laquelle on parle du burnout et de ces états de grande fatigue physique et mentale.

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Formes et dosages du ginseng

✻ Ma forme favorite est la teinture de ginseng. Vous pouvez la faire vous-même à partir de ginseng en poudre, il vous faudra de l’alcool à 70° idéalement. Sinon utilisez un rhum du commerce à 55° fera l’affaire. Il faudra 500 ml d’alcool pour 100 g des racines en poudre. Vous laissez reposer 2 semaines en secouant tous les jours puis vous filtrez et vous gardez en bouteille dans un endroit frais à l’abri de la lumière.

Les dosages :

• Teinture ginseng blanc, 20 à 40 gouttes de 1 à 3 fois par jour en fonction du besoin, dernière prise dans l’après-midi et pas le soir,
• Teinture ginseng rouge, 5 à 15 gouttes de 1 à 3 fois par jour, là encore en fonction du besoin.

Prise pendant 4 à 6 semaines, puis faire le point pour voir si on a besoin de continuer.

Exemples de bons produits :

• Teinture ginseng rouge bio chez Dietanat
• Teinture ginseng rouge bio à l'herboristerie Palais Royal
• Voir aussi les marques : Biover et Ladrôme

✻ Gélules, de 0,5 à 2 g par jour pour le rouge, et de 1 à 3 g par jour pour le blanc. Même durée de prise.

• Gélules ginseng rouge bio à l'herboristerie moderne

✻ Décoction, manière asiatique. Utilisez 1 à 2 cuillères à café de racines en poudre, faites une décoction lente dans un litre d’eau. Faites chauffer tout doucement, même pas frémir, température juste avant, pendant 30 minutes, puis vous laissez reposer pendant 1 heure et vous prenez une à deux tasses de cette préparation par jour.

Certains utilisent aussi une racine entière pour un litre d’eau, même préparation, et surtout vous allez faire plusieurs décoctions de la même racine les jours qui suivent pour vraiment profiter de cette précieuse plante.

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Précautions

• Comme je vous ai dit, peut perturber les nuits et créer des états d’hyperexcitation si mal utilisé ;
• Peut faire monter la tension chez certaines personnes. Donc attention si hypertension, c’est une contrindication ;
• Attention si vous prenez des médicaments contre le diabète car le ginseng peut faire baisser votre glycémie, donc risque d’accident hypoglycémique ;
• Contrindiqué chez la personne qui souffre d’asthme sévère ;
• Contrindiqué chez la personne qui souffre de palpitation cardiaque ;
• Contrindiqué chez la personne maniaco-dépressive ;
• Attention si la personne est très anxieuse, très nerveuse, le ginseng peut aggraver la situation ;
• Peut aggraver l’effet de la caféine ;
• Pas chez la personne prenant des inhibiteurs MAO ;
• Précaution lorsque prise d’anti-vitamine K car le ginseng a un effet sur la coagulation sanguine ;
• Le ginseng contenant des substances phytoestrogéniques, il est en général déconseillé en cas de cancer hormono-dépendant (sein, utérus).

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Références

(1) Kim SH, Park KS, Chang MJ, Sung JH. Effects of Panax ginseng extract on exercise-induced oxidative stress. J Sports Med Phys Fitness. 2005 Jun;45(2):178-82.

(2) Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Single doses of Panax ginseng (G115) reduce blood glucose levels and improve cognitive performance during sustained mental activity. J Psychopharmacol. 2005 Jul;19(4):357-65.

(3) Lee S, Rhee DK. Effects of ginseng on stress-related depression, anxiety, and  the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. J Ginseng Res. 2017 Oct;41(4):589-594. doi: 10.1016/j.jgr.2017.01.010. Epub 2017 Jan 24. Review.

(4) Kim HJ, Jung SW, Kim SY, Cho IH, Kim HC, Rhim H, Kim M, Nah SY. Panax ginseng as an adjuvant treatment for Alzheimer's disease. J Ginseng Res. 2018 Oct;42(4):401-411. doi: 10.1016/j.jgr.2017.12.008. Epub 2018 Jan 12. Review.

(5) 1: Wang CZ, Anderson S, DU W, He TC, Yuan CS. Red ginseng and cancer treatment. Chin J Nat Med. 2016 Jan;14(1):7-16. doi: 10.3724/SP.J.1009.2016.00007. Review.

(6) Borrelli F, Colalto C, Delfino DV, Iriti M, Izzo AA. Herbal Dietary Supplements for Erectile Dysfunction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Drugs. 2018 Apr;78(6):643-673.

(7) 1: Salvati G, Genovesi G, Marcellini L, Paolini P, De Nuccio I, Pepe M, Re M. Effects of Panax Ginseng C.A. Meyer saponins on male fertility. Panminerva Med. 1996 Dec;38(4):249-54.

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