Bienfaits des graines de lin : flore intestinale, ménopause, cholestérol : (abonnez-vous au podcast ici)
Les graines de lin ont un petit goût de noisette très sympathique.
Elles ont un profil nutritionnel vraiment intéressant et elles ont des propriété médicinales qui ne datent pas d'hier. Et puis, elles sont de culture relativement facile avec des productions locales. Je vous propose qu'on fasse un tour d'horizon complet sur le sujet.
Allez, zou, un peu de botanique
Des lins, vous allez en voir de toutes les couleurs.
Des bleus, des rouges, des blancs. Les espèces de lin sont assez nombreuses en nature, il y en a pour tous les goûts et pour toutes les couleurs.
D'un point de vue nutritionnel et médicinal en revanche, on va se concentrer sur un seul type qu'on appelle le lin cultivé ou le lin usuel (Linum usitatissimum). Ce lin cultivé est une plante annuelle, qui fait des fleurs bleu ciel, et qui va produire une capsule qui contient une dizaine de graines.
C'est cette capsule et ces graines de lin qui vont nous intéresser tout particulièrement. Vers le mois de juillet, les tiges de la plante vont sécher et brunir. Et lorsque les graines tintent dans les capsules quand on secoue les tiges, c'est qu'il est temps récolter.
Vous le verrez parfois dans des champs vers la mi-juin, avec des fleurs à perte de vue et cette couleur bleue magnifique qui ressort. Bon, ça peut aussi vouloir dire que c'est une monoculture, une culture intensive, qui devient de plus en plus néfaste pour notre planète. Mais passons sur ce point-là, sinon on va prendre une tangente qui va durer des heures !
Les graines de lin dans l'histoire
Un petit peu d'histoire pour comprendre le fait que l'utilisation du lin, ça ne date pas d'hier !
Nos ancêtres ont utilisé la graine de lin depuis le néolithique. On parle donc de 6000 ans avant notre ère. On l'utilisait comme aliment. Comme on va le voir un peu plus bas, c'est un aliment assez complet, que l'on préparait sous forme de gruau ou de soupe.
Et puis nos ancêtres ont filé, tissé et teint la fibre de lin depuis l'âge de pierre. On en a fait des habits, des sacs, des voilures pour les bateaux. Au Ve siècle avant J.-C., la culture était déjà très répandue en Egypte et en Mésopotamie. La culture est encore plus ancienne dans la civilisation grecque.
On employait les graines de lin comme remède, aussi bien en interne qu'en externe pour adoucir la peau et les muqueuses. On va reparler de cette propriété un peu plus bas.
On utilisait l'huile des graines pour appliquer sur les brûlures de peau.
Donc déjà, dans notre histoire, une utilisation très polyvalente pour l'alimentation, la fabrication de tissus et l'élaboration de remèdes.
Constituants des graines de lin
Si on regarde la constitution de la graine, on voit une proportion très intéressante entre les différents groupes de macronutriments. Voici la composition pour 100 g de graines (1) :
- 23,9 g de protéines
- 36,6 g de lipides
- 27,3 g de fibres
- 6,6 g de glucides
C'est donc un aliment très nourrissant, très riche d'un point de vue calorique, une bonne source de protéines végétales avec quasiment tous les acides aminés représentés.
C'est aussi un aliment riche en fibres et en mucilages qui va fournir des propriétés très bénéfiques pour le maintien de la flore intestinale et un bon transit.
Graines de lin et acides gras
La répartition en acides gras est particulière aussi. Retenez 10/20/70 :
- 10% d'acides gras saturés
- 20% d'acides gras monoinsaturés de type acide oléique, un acide gras que l'on retrouve dans l'huile d'olive, des acides gras bénéfiques pour la protection du système cardiovasculaire
- 70% d'acides gras polyinsaturés
Parmi les acides gras polyinsaturés qui représentent la plus grande fraction de l'huile, on a une forte proportion d'acide alpha-linolénique. Environ 56% de l'huile.
On parle beaucoup de cet acide gras aujourd'hui, qu'on note aussi ALA, car il est classé dans la catégorie des oméga 3. Ces oméga 3 permettent d'assurer un équilibre dans le processus inflammatoire, à contraster avec les acides gras oméga 6, qui eux peuvent faire basculer ce processus vers un mode plutôt pro-inflammatoire, du moins lorsqu'il n'y a pas assez d'oméga 3 pour contrebalancer cet effet.
Question d'équilibre
Donc c'est une question d'équilibre entre les deux. Il n'y a pas l'un qui est bon et l'autre mauvais, ils ont chacun un rôle, mais il faut les bonnes proportions. Et le problème aujourd'hui, c'est que l'alimentation moderne nous fait plutôt basculer dans un excès d'oméga 6. Donc il faut penser à se procurer des oméga 3 alimentaires d'une manière régulière. Et la graine de lin peut nous aider à faire ce travail.
On va tout de même noter, au passage, que notre corps ne convertit pas très bien l'acide alpha-linolénique en EPA et DHA, les deux formes d'oméga 3 qui sont très activement anti-inflammatoires dans notre corps. La graine de lin a donc des propriétés anti-inflammatoires, mais pas aussi marquées que si on utilisait directement les formes EPA et DHA que l'on peut trouver aujourd'hui sous forme de compléments alimentaires, et qui peuvent parfois être nécessaire lorsqu'il y a une situation inflammatoire chronique.
Calmer les inflammations localement
Notez aussi que lorsqu'on parle de substances anti-inflammatoires, il n'y a pas que l'action systémique qui compte, il y a aussi une action locale. Et les graines de lin sont riches en mucilages. Cela leur donne une propriété que l'on appelle "émolliente", un terme que vous croiserez souvent dans le monde des plantes médicinales. Il est bon de le connaître.
Ces constituants se gonflent d'eau pour venir déposer sur la peau ou les muqueuses un petit pansement naturel qui va venir calmer les inflammations, en particulier des muqueuses irritées et enflammées. Donc là on parle d'action anti-inflammatoire par contact.
Les préparations utilisées ici sont soit des infusions des graines, soit des macérations à froid. On va parler des préparations un peu plus bas. Personnellement j'utilise toujours une macération à froid des graines moulues, et je vous expliquerai pourquoi. A ce stade, on va juste supposer qu'on a préparé ce liquide épais et mucilagineux.
Première utilisation possible, pour toutes les inflammations digestives. Œsophagite, gastrite, gastro-entérite, colite. Pour calmer les diarrhées aussi vu qu'il y a en général une inflammation de la muqueuse intestinale derrière les diarrhées.
Graines de lin et inflammations urinaires
On peut aussi boire ce liquide pour calmer les inflammations des voies urinaires.
Et là, on n'est plus dans une action par contact. Car les mucilages ne sont pas absorbés par la muqueuse intestinale. On se demande donc comment cet effet adoucissant se propage vers le système urinaire ?
On suppose que c'est une action anti-inflammatoire de proximité, en adoucissant la muqueuse digestive, on va aussi adoucir les organes qui sont colocalisés dans la même zone du corps, et ce signal est probablement envoyé au travers des connexions complexes du système nerveux. Du moins c'est ce qu'on pense aujourd'hui.
Donc ce simple petit liquide peut aider à traverser une infection urinaire ou le passage douloureux des calculs. Bien évidemment, consultez toujours un médecin dans ces situations car une cystite peut dégénérer en pyélonéphrite si mal soignée, pour les calculs on peut vous demander au contraire de boire un minimum, etc.
Inflammation des voies respiratoires
On va étendre ce concept à la muqueuse respiratoire lorsqu'elle est enflammée. Lorsqu'on travaille avec les plantes, lorsqu'il y a irritation des voies respiratoires, on va souvent rajouter des plantes mucilagineuses comme la mauve ou le bouillon-blanc. Eh bien là, nos graines de lin peuvent apporter la même action adoucissante et calmante.
Paul-Victor Fournier, dans son fameux Dictionnaire des Plantes Médicinales, en parle pour tout ce qui est pneumonie, pleurésie, toux, inflammation des bronches dans la rougeole. Ce n'est pas quelque chose qu'on va utiliser seul, je vous ai déjà expliqué dans d'autres articles et vidéos qu'il nous faut d'autres actions dans les cas d'infection des bronches : désinfectant pulmonaire et expectorant en particulier. Mais cet effet adoucissant peut jouer un rôle important.
Prenons un autre exemple, l'asthme allergique. Et essayons d'imaginer les différents leviers sur lesquels les graines de lin vont agir. On a déjà parlé d'une action calmante qui se propage dans les zones à proximité du système digestif. On a aussi les fibres qui vont nourrir la flore intestinale. Et on connait bien aujourd'hui le lien entre inflammation digestive, déséquilibre de la flore intestinale et les conditions allergiques. Eh bien là, les graines de lin peuvent agir sur tous ces leviers à la fois.
La graine de lin est elle suffisante, à elle seule, pour calmer un problème d'asthme allergique ? Non, ce n'est pas ce que je suis en train dire. C'est un outil dans notre boite à outils, à combiner avec d'autres.
Graines de lin, reines du transit
J'aime beaucoup utiliser les graines de lin pour aider une personne qui a des problèmes de transit, que ce soit constipation chronique ou tendance à la diarrhée.
L'action se fait principalement au travers des mucilages et des fibres.
Constipation...
Si constipation, les graines de lin vont agir comme laxatif de lest, fournissant du volume aux selles qui feront pression sur la muqueuse intestinale, ce qui entrainera le mouvement péristaltique. Pour dire les choses d'une manière plus simple, les selles auront plus de volume ce qui stimule la progression vers le rectum.
Ou diarrhées
Si on est dans une situation de diarrhées chroniques, alors les mucilages vont adoucir, et les fibres vont aider à réguler cet excès de liquide. On peut dire que la graine de lin a une action équilibrante lorsque le transit est perturbé.
Il faut aussi savoir que parfois, à l'inverse, certaines personnes qui ont un terrain intestinal très sensible, vont réagir à la présence de fibres qui vont devenir un peu trop irritantes et provoquer une diarrhée. C'est quelque chose à garder en tête. On peut voir ceci chez la personne qui souffre du syndrome de l'intestin irritable par exemple, qu'on appelle aussi colopathie fonctionnelle.
Si vous avez cette condition et que vous avez du mal à tolérer certaines crudités, ou certains aliments riches en fibre, il se peut que les graines de lin vous irritent un peu trop et prennent le dessus sur l'effet adoucissant des mucilages.
Eh oui, c'est complexe tout ce petit monde, et chacun a ses forces et ses faiblesses, donc il faut arriver à ajuster l'approche en fonction des besoins de la personne. Si c'est votre cas, vous pouvez essayer de passer la préparation au travers d'une passoire fine afin d'éviter le plus gros des fibres, et de commencer avec des petites quantités puis augmenter graduellement pour voir comment vous réagissez.
Pour rester avec le terrain intestinal, on peut dire que les graines de lin ont un effet nettoyant, un effet balai, dans le sens ou toutes ces fibres vont souvent capturer des toxines pour les emmener vers la sortie. Elles vont capturer une partie des sels biliaires qui contiennent aussi les déchets provenant du foie. Autre effet positif sur la détox, c'est le fait que les fibres nourrissent la flore intestinale, et cette flore est une vraie centrale d'épuration, donc il faut en prendre soin.
Source de phytoestrogènes
Basculons maintenant sur la sphère reproductive avec l'accompagnement de la ménopause.
Si vous vous intéressez au sujet, vous avez probablement remarqué que l'on conseille souvent de prendre des plantes ou des aliments riches en phytoestrogènes. Attention, ce ne sont pas des estrogènes naturels, ils n'agissent pas comme les estrogènes qui sont fabriqués par les ovaires, les surrénales ou les cellules adipeuses. Ils agissent comme modulateurs des récepteurs estrogéniques. Ils ont tendance à équilibrer, a stimuler les récepteurs lorsqu'il y a une déficience estrogénique, et à faire concurrence aux estrogènes forts lorsqu'il y a excès.
Durant la ménopause, lorsqu'il y a des symptômes gênants, qui sont en général provoqués par une chute rapide des estrogènes, on recommande souvent ces substances phytoestrogéniques qui vont venir activer faiblement les récepteurs. Mais faiblement, c'est mieux que pas de stimulation du tout, et c'est ce qui va créer l'effet bénéfique. Vous avez probablement entendu parler du soja, le plus célèbre dans cette catégorie.
Eh bien les graines de lin sont très riche en substances qu'on appelle des lignanes, et ce sont elles qui ont ces propriétés phytoestrogéniques. On trouve des lignanes dans le millet, les graines de sésame, les légumineuses. La reine des lignanes, c'est la graine de sésame. Mais la graine de lin arrive juste derrière.
On peut donc, pendant la période de la ménopause, rajouter une portion de graines de lin récemment moulues dans son alimentation, à combiner possiblement avec d'autres sources de phytoestrogènes si nécessaire.
Il y a aussi un effet préventif de certains cancers, comme du sein, de l'utérus et des ovaires, grâce à cette action des lignanes (2, 3, 4, 5).
La mise en garde classique, on en parlera plus loin, concerne un passé de cancer hormonodépendant. Faut-il s'en inquiéter ou pas ? On reviendra sur le sujet.
Lignanes et cholestérol
Les graines de lin ont la réputation de faire baisser les taux de cholestérol sanguin, qu'en est-il exactement ?
Nous avons plusieurs études qui semblent effectivement démontrer une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL avec la prise de graines de lin. Dans une étude faite sur des personnes ayant de l'athérosclérose, on voit une réduction de 15% du LDL et de 11% du cholestérol total (6).
D'une manière générale, si on regarde plusieurs études faites sur humains, chez les personnes ayant une lipidémie considérée comme normale, on voit une réduction qui varie entre 6 et 11% pour le cholestérol total et entre 9 et 18% pour le LDL (7, 8, 9). Donc c'est assez significatif.
Chez les personnes qui ont des taux de cholestérol élevés, on voit une réduction qui varie entre 5 et 17% pour le cholestérol total et entre 4 et 10% pour le LDL (10, 11, 12). Il y a aussi parfois une augmentation du HDL.
Ce qu'on peut aussi observer, qui est largement plus intéressant de mon point de vue, c'est la diminution de certains marqueurs de risques cardiovasculaires comme la lipoprotéine a, qu'on note Lp(a) et l'apolipoprotéine B (13, 14). On voir aussi une réduction du phénomène de résistance à l'insuline que l'on peut observer dans de nombreux problèmes métaboliques aujourd'hui (15).
Donc si on met toutes ces données ensemble, personnellement, j'en conclus qu'il y a fort probablement un rôle protecteur cardiovasculaire et métabolique ici. Peut-être grâce au profil en acides gras. Peut-être grâce aux lignanes, aux fibres, à l'impact sur la flore intestinale. Probablement grâce à l'ensemble de ces actions. J'estime que c'est un excellent aliment à inclure dans différents programmes de prévention ou d'accompagnement.
Il faut noter le point suivant, et il est important. Ces études ont utilisées des quantités qui varient entre 20 et 40 g de graines par jour, ce qui fait une bonne quantité. On ne parle pas ici d'une petite cuillère à café, on parle de 2 à 3 cuillères à soupe.
Graines de lin et prostate
Un dernier point à noter, c'est l'action bénéfique des lignanes sur les problèmes de prostate, que ce soit la prévention du cancer de la prostate (16) ou de l'adénome (17). Donc messieurs, à partir d'un certain âge, il serait bon d'intégrer des graines de lin d'une manière régulière dans votre alimentation.
Formes et dosages
Il faut acheter des graines de bonne qualité, qui n'ont pas passé 3 ans sur une étagère. Gardez-les non moulues dans un endroit frais et à l'abri de la lumière.
Ma forme favorite, la voici : les graines de lin moulues.
Il ne faut pas les moudre trop à l'avance sinon les acides gras polyinsaturés vont s'oxyder plus rapidement (et rancir). Personnellement, je mouds une quantité de graines suffisante pour quelques jours, et je garde la poudre au réfrigérateur pour conserver les acides gras.
Dans la tradition, la graine entière a aussi été utilisée. En revanche, je trouve que l'extraction des mucilages n'est pas aussi bonne (logique). Je pense aussi que la graine non moulue n'est pas très digeste, donc la moudre va mieux libérer les constituants qui nous intéressent : fibres, mucilages, lignanes, acides gras, etc.
Pour les dosages, comme on l'a vu un peu plus haut, pour un effet thérapeutique il faut parfois faire dans les 20 à 30 g de poudre par jour, en particulier pour les troubles de la lipidémie et les troubles métaboliques.
Afin de réguler le transit, dans les cas de constipation chronique par exemple, on peut voir un effet à partir de doses plus faibles, 2 à 3 cuillères à café par jour, tout dépend de la situation.
Pour la préparation, personnellement je fais très simple. Je mets ma quantité de graines dans un grand verre d'eau froide et je laisse reposer une dizaine de minutes. Ensuite, je remue, et je bois, puis je vais boire un 2e verre d'eau juste derrière, afin de donner un maximum de liquide à ces mucilages. Sinon, si on prend les graines sans eau, elles peuvent avoir un effet asséchant dans le tube digestif.
Et comme je vous disais, si vous avez les intestins fragiles, vous pouvez essayer de passer la macération au travers d'une passoire pour enlever le plus gros des fibres et garder principalement les mucilages avant de boire.
Précautions
cancer hormonodépendant
Je démarre avec une précaution que vous avez peut-être déjà vue ici et là, le fait que les plantes riches en phytoestrogènes comme le lin sont contrindiquées si passé de cancer hormonodépendant.
La réaction est logique - si ces substances agissent comme des estrogènes, alors elles peuvent probablement stimuler la croissance de cellules cancéreuses du sein, de l'ovaire, etc.
Mais en réalité, les choses sont beaucoup plus complexes que ça. Les phytoestrogènes ne se comportent pas comme des estrogènes, il faut arrêter de dire ça. Ils ont un effet beaucoup plus modulateur. Et je peux vous dire qu'il y a un gros débat aujourd'hui. Il y a les pour et les contre. Et en général, ceux qui sont pour, ce sont ceux qui ont pris le temps d'éplucher toutes les études à notre disposition.
Personnellement, basé sur toutes les recherches que j'ai effectué, et si j'étais une femme, je peux juste vous dire qu'à des doses alimentaires et raisonnables, je considèrerais les graines de lin comme plutôt bénéfiques pour ma situation. Maintenant, c'est un sujet délicat, ma position est délicate car je ne suis pas médecin, et je me dois de vous demander de valider avec votre équipe médicale si vous avez un passé de cancer hormonodépendant.
Diverticulose et/ou de syndrome de l’intestin irritable
Ensuite, autre point, on sera prudent en cas de diverticulose et/ou de syndrome de l’intestin irritable. Si vous voulez tester les graines de lin, commencez par de petites doses de graines moulues et filtrées et voyez si c'est bien toléré.
Sténose intestinale
Une contre-indication aussi en cas de sténose intestinale, paralysie intestinale ou mégacôlon. A éviter.
Absorption des médicaments
Je vous rappelle que la prise de substances très riches en fibres et mucilages peut diminuer l’absorption de certains médicaments, vitamines ou autres compléments alimentaires. Donc à prendre loin de ces substances.
Baisse de la glycémie
En cas de diabète, attention aux fortes quantités de graines de lin prises au cours du repas car elles pourraient faire baisser la glycémie d'une manière significative.
Conclusion
J'espère vous avoir donné un bon tour d'horizon du pouvoir nutritif et médicinal des graines de lin. C'est une longue liste, qui positionne cette petite graine comme un vrai atout pour notre santé.
J'ai toujours un petit bocal de graines moulues dans mon réfrigérateur, et j'essaie d'y penser régulièrement pour intégrer à mon alimentation ou mes boissons. Ca ne coûte pas bien cher, et ce sont ces petits gestes de tous les jours qui font toute la différence.
A noter : contrairement à beaucoup d’autres cultures, le lin ne consomme que très peu de pesticides et en rejette des quantités infimes. En effet, le lin absorbe et transforme pour sa croissance la quasi-totalité des produits consommés, ce qui fait de lui le textile naturel le plus respectueux de la nature.
Références
(1) Pour l'analyse des constituants, voir : https://ciqual.anses.fr/
(1bis) Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
(1ter) Flower G, Fritz H, Balneaves LG, Verma S, Skidmore B, Fernandes R, Kennedy D, Cooley K, Wong R, Sagar S, Fergusson D, Seely D. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92. doi: 10.1177/1534735413502076. Epub 2013 Sep 8. PMID: 24013641.
(1quar) Pal P, Hales K, Petrik J, Hales DB. Pro-apoptotic and anti-angiogenic actions of 2-methoxyestradiol and docosahexaenoic acid, the biologically derived active compounds from flaxseed diet, in preventing ovarian cancer. J Ovarian Res. 2019 May 25;12(1):49. doi: 10.1186/s13048-019-0523-3. PMID: 31128594; PMCID: PMC6535187.
(1quin) A ma connaissance, les études concernant le cancer des ovaires n'ont été réalisées que sur des modèles animaux. Voir ici par exemple : Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA, Weighell W, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr 145: 749–757, 2015. doi:10.3945/jn.114.204594.
(6) Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, Caligiuri SP, Austria JA, Weighell W, Guzman R, Aliani M, Pierce GN. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr 145: 749–757, 2015. doi:10.3945/jn.114.204594.
(7) Clark WF, Parbtani A, Huff MW, Spanner E, de Salis H, Chin-Yee I, Philbrick DJ, Holub BJ. Flaxseed: a potential treatment for lupus nephritis. Kidney Int 48: 475–480, 1995. doi:10.1038/ki.1995.316.
(8) Cunnane SC, Ganguli S, Menard C, Liede AC, Hamadeh MJ, Chen ZY, Wolever TM, Jenkins DJ. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 69: 443–453, 1993. doi:10.1079/BJN19930046
(9) Cunnane SC, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. Am J Clin Nutr 61: 62–68, 1995.
(10) Jenkins DJ, Kendall CW, Vidgen E, Agarwal S, Rao AV, Rosenberg RS, Diamandis EP, Novokmet R, Mehling CC, Perera T, Griffin LC, Cunnane SC. Health aspects of partially defatted flaxseed, including effects on serum lipids, oxidative measures, and ex vivo androgen and progestin activity: a controlled crossover trial. Am J Clin Nutr 69: 395–402, 1999.
(11) Mandaşescu S, Mocanu V, Dăscaliţa A-M, Haliga R, Nestian I, Stitt PA, Luca V. Flaxseed supplementation in hyperlipidemic patients. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 109: 502–506, 2005.
(12) Patade A, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt) 17: 355–366, 2008. doi:10.1089/jwh.2007.0359.
(13) Bloedon LT, Balikai S, Chittams J, Cunnane SC, Berlin JA, Rader DJ, Szapary PO. Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial. J Am Coll Nutr 27: 65–74, 2008. doi:10.1080/07315724.2008.10719676.
(14) Lucas EA, Wild RD, Hammond LJ, Khalil DA, Juma S, Daggy BP, Stoecker BJ, Arjmandi BH. Flaxseed improves lipid profile without altering biomarkers of bone metabolism in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 87: 1527–1532, 2002. doi:10.1210/jcem.87.4.8374.
(15) Rhee Y, Brunt A. Flaxseed supplementation improved insulin resistance in obese glucose intolerant people: a randomized crossover design. Nutr J. 2011 May 9;10:44. doi: 10.1186/1475-2891-10-44. PMID: 21554710; PMCID: PMC3112403.
(16) McCann MJ, Gill CI, McGlynn H, Rowland IR. Role of mammalian lignans in the prevention and treatment of prostate cancer. Nutr Cancer. 2005;52(1):1-14. doi: 10.1207/s15327914nc5201_1. PMID: 16090998.
(17) Said MM, Hassan NS, Schlicht MJ, Bosland MC. Flaxseed suppressed prostatic epithelial proliferation in a rat model of benign prostatic hyperplasia. J Toxicol Environ Health A. 2015;78(7):453-65. doi: 10.1080/15287394.2014.993779. PMID: 25785559.
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Gisèle dit
Bonjour,
D'abord merci pour toutes ces informations, un bonheur de vous lire. Concernant les graines de lins, il n'y aurait donc pas de contre indication en cas d'endométriose à la prise de 2 cuillères à soupes broyées par jour pour l'apport d'oméga 3 et pour lutter contre la constipation? D'avance merci pour votre réponse
sabine dit
bonjour Gisèle
non pas de contre indication, les graines de lin ont leur rôle à jouer dans le rééquilibrage hormonal
Christiane dit
Bonjour Sabine, bonjour Christophe,
Pour rechercher un effet de supplémentation en omega3, est-ce que l'huile de lin est aussi intéressante à consommer que les graines moulues ?
sabine dit
bonjour Christiane
oui l'huile de lin peut être intéressante, la difficulté réside dans sa fragilité donc temps de conservation court et ne pas faire chauffer
Marie dit
Bonjour Christophe, bonjour Sabine
Merci pour cet article très intéressant et pour vos réponses aux questions.
Dans l'article, tu nous dis que les graines de lin sont bénéfiques en cas de diarrhée car lénitives (mucilages).
Est-ce qu'on pourrait aussi dire qu'elles sont bénéfiques car elles absorbent l'excès en eau?
Si oui, serait-il plus avantageux de ne pas les faire macérer au préalable afin de maximiser leur pouvoir d'absorption en interne?
D'avance un tout grand merci.
sabine dit
bonjour Marie
le gel des mucilages en cas de diarrhées vont avoir un effet antiinflammatoire de la muqueuse intestinale par contact , alors que pour une constipation ils vont avoir un effet humidifiant
Marie-Antoinette LOMBARD dit
Je viens de voir votre video sur la graine de lin. Voilà une dizaine d'années que je prends tous les jours une cc de graines de lin broyées dans mon yaourt de chèvre ou de brebis. Ce conseil m'a été donné par une amie à qui je disais prendre un médicament à base de statines pour soigner le cholestérol que mon médecin venait de m'annoncer, suite à une analyse de sang. Je découvrais alors les bienfaits des plantes et j'ai essayé, en abandonnant les statines. Lors de l'examen sanguin suivant, les résultats étant parfaits, j'ai expliqué à mon médecin ce que j'avais fait. Sa réponse m'a scotchée : "j'en ai entendu parlé, mais je ne sais pas comment çà marche" !!!
Merci pour votre explication. J'ai 82 ans et je vais continuer. Et puis, les fleurs de lin sont tellement belles quand on en rencontre en montagne !!!! Merci encore.
NATHALIE dit
Merci beaucoup pour cette excellent article comme d'habitude.
Et pour le côté poète de votre lettre d'accompagnement.
Personnellement j'utilise les graines de lin moulues au petit déjeuner dans mon "miam aux fruits"
Papalia dit
Peut on utiliser le lin vivace car j’en ai cultivé au jardin et peut on savoir comment et quand récolter les graines ?
Merci pour votre retour
sabine dit
bonjour Papalia
désolée mais je n'ai pas d'informations fiables
Nadine GUYON-CASTAN dit
Bonjour Christophe,
Merci pour vos posts, c'est vraiment très agréable et instructif.
Marta Danielle dit
Merci pour cette mine d information, qu elle bonheur de vous lire et surtout d apprendre ce qu une petite graine de l'intérieur peu nous apporter.
J ai donc décidé d incorporer une cuillère à café de graines moulues avec une demie cuillerée de graines de chia dans mon jus d oranges frais chaque matin.
Aussi peut on mettre en culture les graines bio ?
Merci j attends avec impatience le prochain post.
sabine dit
Bonjour Marta
oui je pense que l'on peut mais je n'ai pas encore testé
Hervé GOURIOU dit
je sème chaque année à la volée quelques poignées de graines que j'achète, donc évidemment BIO, pour le plaisir de voir les tiges et les fleurs cotoyer celles de la Nigelle plus petites mais du même aspect, être butinées, mais je ne récolte pas les graines (trop fastidieux...) et je préfère en acheter au fur et à mesure de mes besoins... mais, donc, OUI, en réponse à la question de Marta, çà pousse bien au jardin...
Marie dit
Bonjour, pour ma part, je cultive le lin vivace mais je ne sais pas s’il a les mêmes propriétés
Hervé GOURIOU dit
.... et puis également, quoi de plus agréable que de porter une chemise ou un polo et un pantalon en tissu de fil de lin ?… certainement meilleur également pour la santé que les cotons désormais transgéniques et bourrés de pesticides pour la plupart….
Hervé GOURIOU dit
Bonjour Christophe, Je ne connaissais pas toutes les indications spécifiques des graines de lin pour la santé que vous nous avez présenté… Mais je les utilise effectivement depuis plusieurs années déjà pour la composition de mon petit déjeuner en mélange (muesli çà fait plus chic !….) avec d’autres graines (pépins de courge (très grasses), nigelle, chanvre (délicieuses), chardon-marie et noix du Brésil… que je broie au blender en mélange, dans du lait et des flocons d’avoine, avec une banane, bio naturellement (et pas d’origine antillaise à cause du Chlordécone toujours présent dans les sols…et pour des centaines d’années !)…. C’est délicieux et excellent pour ma prostate, mon foie, mon transit intestinal et une flopée d’autres cibles que vous avez déjà cité dans ce posd cast ou d’autres auparavant …
Je tiens à souligner que je soulage en à peine 5mn mon fils lors de constipations, avec une cuillerée à café de graines de lin finement broyée au blender…
Ensuite, quand vous citez parmi leurs usages, celui de la Gastro, je pense qu’il faudrait informer plus largement le corps médical quant à cette prescription possible, car, tout comme le cas du (ou de la ?…) Covid 19, les médecins sont totalement désarmés pour savoir quoi prescrire lors d’épidémie de Gastro, à part, les distanciations, les précautions sanitaires de lavage des mains, d’éviter d’entrer en contact avec les diarrhées ou les vomissures (tout à fait logiques pour des personnes dotées d’une intelligence même modérée…), les seules prescriptions, (hormis les fameux doliprane ou paracétamol de chez Sanofi), que certains généralistes et même pharmaciens osent conseiller à leurs patients, c’est le Coca-Cola glacé, bien secoué pour enlever les bulles de gaz… et j’en parle en connaissance de cause !… Désormais je saurai que les graines de Lin sont également efficaces !….Merci Docteur Christophe !…
Couderc Marie-Annick dit
Bonjour,
Le lin dont il est parlé ici - Linum usita... - correspond-il au lin doré ou brun ?
Par avance, Merci.
Marie-Annick
sabine dit
bonjour Marie Annick
Les deux sont Linum usitatissimum. Les deux ont des profils nutritionnels très similaires. Utilisation interchangeable basé sur mes recherches même s'il est dit qu' effectivement la brune peut avoir un peu plus de fibre et donc d'ALA
Couderc Marie-Annick dit
Merci beaucoup pour votre réponse Sabine
Teresa dit
Bonjour. Si on laisse tremper les graines de lin au soir pour les manger au matin, est-ce intéressant ou pas e pour quoi?
sabine dit
Bonjour Teresa
voici la réponse de Christophe
"Je n'ai pas l'impression non, j'ai fait des essais, et j'ai l'impression que déjà au bout de... 30 minutes par exemple, on a un liquide bien mucilagineux et je n'ai pas l'impression que d'attendre plus donne plus de mucilages. Logiquement, je me dis que ça doit apporter un petit plus, mais d'un point de vue impression en bouche, le gain n'est pas notable"
Audray dit
Bonjour Christoph, merci pour la fiche plante. Dommage qu'il n'y ait pas de place pour le beau poème que l'on a reçu dans la mailing list... Ton poème m'a ramené dans le moment présent et m'a apportée une belle douceur tout à fait à l'image du lin.
Christine G dit
Une plante aussi belle sèche que fraîche. Sa délicatesse et sa luminosité doivent bien se retrouver quelque part en nous... à condition de procéder avec mesure , avec les bonnes mesures, comme bien expliquées dans votre article.
Je fais de temps en temps une cure d'huile de lin. Le problème c'est que je ne sais pas trop évaluer quand elle est périmée ou non. Le conseil est de la conserver trois mois au frigo, et pas plus. S'il en reste encore dans le flacon au bout de trois mois, c'est un peu un crève-coeur de jeter ce beau liquide doré. Les graines semblent être d'un usage plus facile et sécuritaire.
Gratias maximas :-))
pascal27 dit
Bonjour et Merci Christophe pour ce plaidoyer sur le lin.
Je ne peux m’empêcher d'encenser cette plante magnifique qui ondule majestueusement au gré du vent, se courbe sous la rosée, se redresse au soleil, elle rayonne à tous ses stades de végétation.
Pendant son cycle végétatif, lors d'intempéries pluvieuses le lin peut être plaqué à terre et se relever 7 fois comme si rien n'était, sa fleur d'un jour de couleur pure soit bleue, blanche, rouge représente la couleur des ciels entre beau, nuageux, venteux, le contenu de sa tige nous donne des fibres pour nous habiller, sa filasse est un outil du plombier pour étanchéifier naturellement les canalisations d'eau, sa paille une fois décortiquée, mélangée à de la chaux devient un excellent isolant mural décoratif, ses déchets de "filasse" au teillage peuvent être utilisés en mélange avec de la terre pour refaire et solidifier un mur en terre "bauge", son huile nourrit les bois, les pavés de terre et je ne parle pas de la graine qui est également une merveille pour notre santé comme Christophe, nous l'a si bien décrite.
Le lin est la fierté de notre Normandie. ET oui une veste, un pantalon ou une chemise en lin c'est cher ! mais c'est très agréable à porter, c'est léger, respirant et d'une souplesse très agréable au toucher, essayez et vous l'adopterez... Les vêtements de l'armée étaient (et sont peut être encore ?) en lin reconnu pour leur solidité.
La culture du coton, puis les fibres synthétiques ont peu à peu remplacé les surfaces de lin textile. Des variétés de lin oléagineux sont de nouveau produites pour l'huile qui est incorporée dans les peintures de qualité.
Voila, pour une petite plante c'est quand même pas mal.
cordialement, pascal
Hervé GOURIOU dit
Bonjour Pascal, nous nous retrouvons bien en phase sur ce lin... et hormis ses qualités phytothérapeutiques, c'est vrai que les textiles de lin sont très agréables à porter... Puisque vous dévoilez votre appartenance ethnique de Normand, pouvez-vous me renseigner sur d'éventuelles cultures de chanvre dans votre région ?... Breton d'origine, je sais que la Bretagne a commencé la culture industrielle du chanvre textile et aujourd'hui étant voisin mitoyen de Chennevières sur Marne, à l'inverse, la culture du chanvre est abandonnée ici...mais c'est également une plante qui a mes faveurs, comme le lin, et je crois savoir que la France est un des pays en pointe pour sa production. En tout cas, tout comme les graines de lin, les graines de chanvre sont excellentes au goût mais également bénéfiques au transit intestinal. Bonne semaine et surtout Bonne santé à vous...
pascal27 dit
Bonsoir Hervé
Voici quelques chiffres sur la culture du chanvre et des lieux de productions.
Je sème quelques rangs de chanvre dans mon jardin pour mes tisanes et consommation de graines. Mes semences sont des graines que j'achète en magasin biocoop. le chanvre et les graines de tournesol sont le régal des mésanges. ce petit oiseau limite la propagation du gui dans les pommiers.
Au départ le chanvre est cultivé en Chine « cannabis »
Mes dernières recherches sur le chanvre remontent en 2007.
Le rendement du chanvre n’a pas été amélioré depuis 30 ans.
Aucun phytosanitaire d’employé sur la culture du chanvre. La semence est le seul intrant.
En Europe on cultive 15 à 18 000 ha de chanvre industriel.
8 Syndicats régionaux 1000 producteurs (la moitié de la production à LCDA Bar sur Aube)
LCDA chanvrière de l’Aube 6300 ha avec 525 producteurs (Bar sur Aube 10)
PDM industrie 1500 ha (le Mans 72)
INTERVAL / EUROCHANVRE 1200 ha 150 producteurs (GRAY 70)
Autres 3000 ha
CCPSC (COOP centrale des producteurs de semences de chanvre) 90 producteurs pour 500 à 1000 ha
La production dans le monde
⇨ Chine 65 000 T de fibre et 10 à 15 000 T de pâte à papier
⇨ Europe 18 000 Ha (Grande Bretagne 1100 ha, Autriche 1200 ha, Italie 1000 ha, Espagne 400 ha, Ukraine 1000 ha, Pays-Bas 2000, Allemagne 3000 ha, Hongrie 1000 ha, Roumanie 600 ha, Pologne et Tchéquie 200 à 300 ha
⇨ France 9000 ha en 2003.
Utilisation du chanvre
Chènevotte (écorce) : Litière pour animaux, isolation, paillage du sol
Chènevis (graine) : oisellerie, pêche, cosmétique, huile alimentaire
Poudre : amendement organique pour les sols
Fibre : laine de chanvre, isolation, pâte à papier, renfort du plastique
La transformation du chanvre est principalement réalisée en Allemagne puis réimportée en France, c’est sans doute le frein au développement de cette culture « réglementée » qui pousse sans chimie ce qui n’intéresse pas ou peu les filières de développement.
Mais avec la RT2020 ou 21, les matériaux de construction devraient fortement évoluer vers le renouvelable comme le lin, le chanvre, la paille, le bois… Enfin j’espère que ce n’est pas 80% du dialogue et 20% de la réalité ?
Les informations que je vous donne là, Hervé datent de 2007 et sont sans doute à réévaluer, mais je sais aussi que cette filière n’a pas le vent en poupe et reste marginale. Pourtant le chanvre présente beaucoup d’avantages écologiques.
Concernant le volet médicinal, il faut sortir de France pour y accéder, ça aussi c’est bien dommage car le cannabis médical (pour ne pas entrer dans les détails) comporte des propriétés qui peuvent soulager. Mais là aussi le dossier avance dans d’autres pays…
Pour le lin, depuis que l’on exporte notre production en chine pour la transformation; puis réimporte les produits finis, la filière connaît des grandes fluctuations de demandes et de qualités. L’armée était le premier consommateur. Les « habits » solides ne sont pas vraiment de notre siècle du gaspillage. reste un marché de luxe !
La mécanisation du lin (pourtant indispensable) a favorisé de grandes variations de marché en termes de surfaces cultivées pour cette filière du fait de la loi de l’offre et de la demande. Ensuite la recherche s'est orientée vers plus de produits par hectare (toujours la même erreur) et pour compenser la valorisation s’est accompagnée de la chimie comme facteur de plus de productivité en défaveur de la qualité.
Il fût un temps où je pensais que le bon sens pouvait s’imposer naturellement. J’ai jadis déployé de l’énergie pour que ces cultures de valeur reprennent une place dans notre société, que l’agronomie retrouve sa place avant la chimie, comme les plantes avant les médocs, que la construction prenne conscience de l’importance des matériaux noble pour nos habitations/santé, que le renouvelable soit priorisé face à cette ascension de pillage des matières premières non renouvelables… etc, etc… Comment limiter des arguments comme profit à court terme sans prise de conscience de l’environnement et des répercussions sur les générations à venir (nos enfants), comment relativiser des arguments de développement de croissance infinie en prônant des matériaux nobles et durables ? Le PIB si cher à nos « dits gouvernants » analyse tout sauf la qualité de la vie !!
Je reste néanmoins persuadé qu’il faut marcher à contre courant pour que perdure des logiques qui reviendront tôt ou tard.
- Rien n’est plus puissant qu’une idée dont l’heure est venue. (Victor Hugo)
- Devant ce que l’on a en abondance on devient indifférent ! De là vient que l’on tient des centaines de plantes pour de mauvaises herbes et qu’on les foule aux pieds au lieu de les considérer avec admiration comme utiles” (Abbé Sébastien Kneipp)
- - « Ce ne sont pas ceux qui font le mal qui rendent le mal insupportable, mais ceux qui regardent et laissent faire ». ( Albert Einstein)
- Les pensées déposées sur le papier ne sont rien de plus que la trace d’un passant sur le sable. On voit bien la route qu’il a prise ; mais pour savoir ce qu’il a vu sur la route, on doit se servir de ses propres yeux...
Me voilà bien loin du propos de notre échange de base.
Bien cordialement à vous Hervé et en toute transparence
pascal
Ps : Il y a beaucoup à dire sur le chanvre, voici quelques lignes mais je laisse développer ce volet à Christophe maître en la matière, peut être est-ce déjà fait.
Deux variétés de chanvre à bien différencier source https://youtu.be/oBn8usE4F34
@ Canabis indica est riche en canabidiol pour se soigner
@ Canabis sativa est très faible en canabidiol, c’est un aliment
le chanvre est une plante qui consomme peu d’eau en végétation, il aère les sols pour la culture suivante, produit un textile très solide pour la fabrication de vêtements.
@ La graine est alimentaire, riche en protéine découpés en acides aminés (30% protéines) lentilles entre 10 et 22% de protéines.... la graine de chanvre contient beaucoup de fibre qui permettent un meilleur transit intestinal évitant ainsi les fermentations intestinales. Favorable au microbiote intestinal.
@ La graine contient des acides gras poly insaturés un atout très intéressant, riche en oméga 3, bon équilibre entre oméga 6 et 3, substances liposolubles, contient de la vitamine E utile en tant qu’antioxydant actif sur les inflammations, protège les lipides, favorise le système immunitaire, …
Leclercq dit
Bonjour, je saisis l'occasion pour vous remercier pour cet article et pour tous les autres ! Vous parlez ici d'une utilisation des graines trempées dans l'eau. Est-il possible aussi de saupoudrer simplement les plats avec les graines moulues sèches, peut-on dans ce cas bénéficier des propriétés citées dans l'article ? D'avance merci pour votre réponse
sabine dit
bonjour Leclerc
oui , les graines broyées et saupoudrées sur l'alimentation est une bonne pratique aussi pour bénéficier des bienfaits de ces graines
Michelle R. dit
Bonsoir, j'ai bcp apprécié le texte : "Allongé parmi les coquelicots et les lins en fleur". Vraiment une magnifique prose poétique !!!
Plus terre à terre, en cas de sensation de fatigue physique, j'associe des graines de lin et graines de sésame, moulues, 1 c. à soupe rase, et qques morceaux de fruits de saison notamment: les effets globaux me paraissent très bénéfiques. Ressentis, teint, énergie etc.... du moins en ce qui me concerne..
Merci pour ces éclairages et recherches sur le lin.
Monfort susan dit
J'ai lu que si'l'on a un problème de'hypothyroïde les graines de lin ne sont pas recommandées je voudrais votre avis merci
sabine dit
bonjour Susan
je n'ai pas trouvé d'informations ou de source pouvant confirmer cette affirmation
Christine dit
Bonjour,
je suis surprise que votre sirop de coquelicot vire au noir!.....
Ici, en Alsace, mon sirop avec sucre de canne, il est de couleur rouge grenadine.....
MERCI pour vos articles passionnant,
Christine
sabine dit
bonjour Christine
je n'ai pas saisi votre remarque du sirop de coquelicot qui vire au noir?
Christelle dit
Bonjour,
merci pour cette fiche ! Qu'en est-il des propriétés des graines de lin une fois cuites ? Peut-on incorporer la poudre, ou les graines entières pour le côté croquant, dans une pâte à pain tout en en gardant des bénéfices ? Jusqu'ici je m'en sers entières, dans le pain, mais c'est par gourmandise... Et là, nouveaux horizons en vue 🙂
sabine dit
Bonjour Christelle
d'après cette étude il semblerait que le processus de cuisson même jusqu'à 178° pendant 2 heure ne modifie pas la composition ou la teneur en ALA (par exemple un gâteau cuit au four) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/
toujours d'après cette étude je cite :" il semble que ce processus (de broyage)soit nécessaire pour rendre ces ingrédients bioactifs biodisponibles. L'ALA est plus biodisponible pour le corps s'il est sous forme d'huile ou moulue et l'incorporation de graines de lin moulues dans les produits de boulangerie peut en fait protéger l'ALA et le SDG contre la dégradation ..."
Christelle dit
Merci infiniment Sabine pour cette réponse. Donc l'élaboration de recettes incluant des graines moulues va être très intéressante; 178° c'est insuffisant pour un pain, mais ok pour les brioches, biscuits... 😉
Isabelle dit
Bonjour, la macération de graines de lin moulues peut-elle être efficace aussi pour la cystite interstitielle? A quel dosage ?
20 à 30g par jour ou 2 à 3 càc par jour ?
sabine dit
bonjour Isabelle
désolée mais je ne sais pas, la cystite interstitielle n'est pas une cystite bactérienne et souvent l'origine ou les origines de cette pathologie ne sont pas vraiment connues