Ostéoporose : approche globale et naturelle

L'ostéoporose apparaît un peu comme une fatalité aujourd’hui chez les femmes après la ménopause.

Si on regarde les statistiques, les chiffres font un peu peur – l’ostéoporose toucherait 10% des femmes de plus de 45 ans.

Dans cet article/vidéo, je vous explique comment aborder le problème d’une manière globale.

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Le mythe de l'ostéoporose

Si vous avez l’habitude de vous informer sur vos problèmes de santé en faisant des recherches sur internet, vous avez peut-être remarqué que l’ostéoporose est un sujet très controversé aujourd’hui.

De plus en plus de médecins parlent du « mythe de l’ostéoporose ». Prenez le docteur Jean-Pierre Poinsignon par exemple, qui est rhumatologue et qui a écrit le livre « Ostéoporose. Mythe ou réalité ? ».

Celui qui a fait le travail le plus intéressant, je trouve, c’est Thierry Souccar. Il est journaliste scientifique et il a fait un travail d’investigation assez édifiant dans son livre « Le mythe de l'ostéoporose ».

Que nous disent ces personnages ?

• Il n’existe pas vraiment de maladie qui s’appelle l’ostéoporose. On devrait plutôt parler de risque accru de fractures chez certaines personnes.
• La densité osseuse n’est pas vraiment une bonne mesure pour déterminer le risque de fractures.
• L’examen standard aujourd’hui, l'ostéodensitométrie, doit être pris avec beaucoup de précautions. Il ne donne qu’une image très partielle de la situation.

Si vous êtes touchée par l'ostéoporose, mon conseil : renseignez-vous. Je vais passer très rapidement sur la situation car j’aimerais me concentrer surtout sur les outils naturels. Mais allez plus loin, lisez le livre de Souccar.

Dans le reste de cette article, nous allons laisser cette polémique derrière nous. Nous allons laisser les concepts de densité osseuse, le diagnostic contesté d’ostéoporose, d'ostéopénie, etc. Nous allons tout simplement nous concentrer sur comment garder des os solides le plus longtemps possible.

Peut-être vous vous intéressez à ce problème d’un point de vue prévention, vous voulez garder un bon capital osseux au fil du temps. Ou peut-être vous avez déjà subi une fracture, il semble que vous ayez une fragilité de ce côté-là, et vous voulez renforcer la structure osseuse pour minimiser les risques futurs.

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Et les médicaments ?

Les médicaments qui s’appellent les biphosphonates, prescrits dans les cas d’ostéoporose, sont très problématiques car ils vont mettre vos os dans un état d’hibernation. Ils vont empêcher la fibre osseuse de se dégrader.

Cela peut paraître une bonne idée à premier vue, mais c’est en fait une idée assez catastrophique. Vu que la fibre osseuse ne se dégrade plus, elle ne se régénère plus non plus. Votre os est mort si vous voulez.

Ceci peut affaiblir les os de votre mâchoire par exemple. J’ai discuté avec plusieurs dentistes qui aujourd'hui refusent de prendre des patients qui sont sous biphosphonates car ils ont peur de leur casser la mâchoire en les manipulant.

Ces médicaments peuvent aussi augmenter vos risques de fracture du fémur comme l’explique Souccar dans son livre. C’est à se frapper la tête contre un mur vu que justement, ce médicament est supposé améliorer le risque de fractures.

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Y a que du calcium dans l'os ?

Commençons par définir la structure osseuse d’une manière très simple. En effet, on parle toujours des minéraux, du calcium en particulier. Ceci n'est qu'une image partielle.

Pour fabriquer un os, il vous faut une trame. Imaginez que les minéraux sont comme du plâtre. Vous avez besoin d’une trame pour appliquer ce plâtre. Si vous avez déjà plâtré un plafond vous savez qu’il faut mettre une trame métallique, sinon ça tombe.

C’est exactement ce qu’il se passe dans l’os, notre corps fabrique d’abord une trame osseuse, cette trame est constituée de fibres de collagène. Le collagène est une protéine très importante pour tous nos tissus.

Ce collagène va donc former des fibres, ces fibres vont être placées les unes à côté des autres pour former une trame, un peu comme on forme une corde avec des petites fibres qu’on torsade.

Ensuite, une fois que la trame est en place, les minéraux vont pouvoir être appliqués pour construire l’os.  Pour avoir un os solide, il faut donc une trame solide, et il faut un bon plâtre.

Donc oui, nous allons nous soucier des minéraux, mais pas que. On va penser au collagène aussi. Il faut absorber les acides aminés précurseurs dans notre alimentation, ainsi que les cofacteurs qui nous permettent de fabriquer ce collagène.

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Stratégie

Pour nous aider à faire cette réflexion, j’ai créé un petit diagramme très simple. On va organiser notre stratégie en 4 étapes.

Phase (1) : afin de bâtir un édifice solide, il faut de bons matériaux de construction. Nous verrons que l'insistence sur le calcium seul est simpliste et insuffisant.

Phase (2) : il ne suffit pas d'avoir une alimentation équilibrée, encore faut-il bien digérer les nutriments. Nous parlerons d'inflammation intestinale et surtout des anti-acides, médicaments qui empêchent une bonne absorption des minéraux.

Phase (3) : une fois les minéraux en circulation sanguine, il faut s'assurer que les bons cofacteurs sont présents afin d'utiliser les acides aminés et minéraux pour construire la masse osseuse.

Phase (4) : nous verrons comment minimiser la résorption osseuse, en particulier au travers d'une alimentation qui ne soit pas trop acidifiante.

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Phase (1) : nutriments essentiels

Je vais laisser les vitamines de coté pour l'instant car j'en parlerai dans la phase (3). Les vitamines sont des co-facteurs, c'est-à-dire qu'elles sont essentielles pour le dépôt, mais elles n'agissent pas en tant que briques de construction.

La petite rengaine qu’on nous a mise en tête depuis les années 70, c’est la suivante : calcium, calcium, calcium. La chanson s’est ensuite transformée en produits laitiers, produits laitiers, produits laitiers.

Peu importe le fait que dans les pays où l’on consomme le moins de produits laitiers dans le monde, on a moins de problèmes de fractures. C’est presque devenu une prescription, et c’est complètement à côté de la plaque.

Je ne vais pas rentrer dans les détails car vous allez trouver de nombreuses vidéos sur le sujet, sachez juste que non seulement les produits laitiers ne vont pas résoudre votre problème de faiblesse osseuse si vous en avez une, mais ils vont probablement empirer la situation.

Et là attention, je ne parle pas d’un peu de fromage de temps en temps, je parle du message classique des 3 produits laitiers par jour, ne vous laissez pas influencer, ça ne tient pas la route.

Formation du collagène : la trame

Tout d’abord, nous avons besoin d’acides aminés pour fabriquer le collagène. Le collagène contient une forte proportion de glycine, de proline, d’arginine. Ce ne sont pas des acides aminés très compliqués à obtenir, on en trouve dans les produits animaux et les produits végétaux. Le tout est de ne pas négliger les sources de protéines quel que soit le type d’alimentation que vous avez choisi.

D’un point de vue végétal, vous avez les légumineuses qui sont riches en arginine. Vous trouverez de la proline dans les produits à base de soja comme le tamari, dans certains légumes comme les asperges et les épinards. Pour la glycine, vous en avez dans les amandes, les graines de courges, les graines de tournesol entre autre.

Si vous n’êtes pas végétarien, vous avez une excellente préparation pour à la fois récupérer ces substances mais aussi ne rien gaspiller de l’alimentation, c’est le bouillon d’os. Pas le bouillon d’os à moelle attention, on parle de tout type d’os.

Gardez les os de boeuf, d'agneau ou de poulet. Placez-les dans un cuiseur, rajoutez quelques légumes pour donner du goût au bouillon, puis recouvrez d'eau. Ajoutez un petit verre de vinaigre de cidre afin de dissoudre les minéraux des os et les amener en solution. Laissez cuire doucement pendant 24 heures (pour cela, l'idéal est d'avoir un autocuiseur électrique). Consommez un petit bol par repas.

Minéraux et alimentation

L'os est composé en grande partie de calcium. C'est la brique de construction primaire. Mais le cycle complet de production osseuse requiert d'autres minéraux comme le magnésium, qui est nécessaire pour l'activation de la phosphatase alcaline, une enzyme qui permet la formation des cristaux de calcium dans la masse osseuse.

Le magnésium est aussi nécessaire pour la formation de la forme active de la vitamine D (nous parlerons de la vitamine D plus loin) qui joue un rôle critique dans la formation de l'os. De plus, 60% de notre magnésium est stocké dans nos os (24).

D'autres minéraux et oligo-éléments sont nécessaires, le bore et le phosphore par exemple⁽²⁾.

Le calcium des laitages n'a pas une bonne biodisponibilité. La biodisponibilité d'un nutriment nous indique la facilité avec laquelle nous allons le digérer. Certes, en pourcentage de matière sèche, les laitages contiennent beaucoup de calcium. Mais en fin de digestion, le corps n'en gardera qu'une petite partie.

Sans parler des sensibilités immunitaires de certaines personnes aux produits laitiers (nous aborderons le lien entre inflammation intestinale et ostéoporose en Phase (2)).

Minéraux des légumes

Les légumes contiennent une grande variété de minéraux et d'oligo-éléments sous forme biodisponible. Variez les couleurs et les formes, et profitez des légumes de saison, ceux qui n'ont pas fait des centaines de kilomètres pour venir à vous.

Souccar nous rappelle que l'homme absorbe seulement 30% du calcium des laitages, alors qu'il en absorbe 60% pour les légumes crucifères par exemple. 100 g de chou chinois apporte plus de calcium qu'un verre de lait.

Afin de ne pas gâcher ces précieux éléments, utilisez l'eau de cuisson de vos légumes, buvez-la ou réincorporez-la dans des sauces, car les minéraux ont tendance à s'échapper dans ce précieux liquide pendant la cuisson.

Silice et vitamine C

Pour la formation du collagène, nous avons 2 cofacteurs très importants.

Le premier, c’est la vitamine C. Il ne faut pas oublier que le scorbut, qui est dû à une très forte carence en vitamine C, est dû au collagène de la peau et des gencives qui ne se régénère plus.

Donc là encore, fruits et légumes, ou si vous voulez supplémenter selon votre situation, privilégiez les formes naturelles de vitamine C à base d’acérola, d’argousier, d’églantier, etc. Vous trouverez toutes ces formes dans votre boutique de produits naturels.

Autre cofacteur très important, la silice. Vous en avez dans l’alimentation, mais les plantes médicinales commencent à devenir beaucoup plus intéressantes ici. Voir point suivant.

Les infusions reminéralisantes

L'infusion de plante est un véhicule idéal pour fournir les minéraux car le processus d'infusion permet une pénétration directe des minéraux au travers de la muqueuse digestive sans faire appel à aucune enzyme digestive.

Voici une liste de plantes minéralisantes, liste fournie par Paul Bergner du North American Institute of Medical Herbalism. Les taux de minéraux sont en milligrammes pour chaque 30 g de plante sèche.

Les mélanges de plusieurs plantes sont excellents pour maximiser l'apport en différents minéraux et oligo-éléments, et afin de varier les plaisirs aussi.

	Calcium (Mg)	MagnŽésium (Mg)	Potassium (Mg)	Fer (Mg)	Manganèse (Mg)
Luzerne	299	76	400	0.87	0.08
Bardane	244	179	560	4.9	0.2
Cataire	205	69	783	4.6	1.25
Stellaire intermédiaire (Stellaria media)	403	176	280	8.4	0.18
Prêle	630	145	520	4.1	0.23
RŽéglisse	292	321	380	2.9	0.16
Guimauve	272	172	403	3.8	0.15
Ortie, feuille	966	286	583	1.4	0.26
Avoine sauvage	476	400	90	0.4	0.02
Menthe poivrŽe	540	200	753	2	0.02
Trèfle rouge	436	116	666	0	0.2
Feuille de framboisier	403	106	446	3.3	4.8

 

Faisons encore plus simple. 3 plantes sont excellentes ici : l’ortie (Urtica dioica), la luzerne (Medicago sativa), et la prêle des champs (Equisetum arvense).

L’ortie car elle est très riche en minéraux, je ne vais pas vous les lister, voir ma vidéo et ma fiche sur l’ortie.

La luzerne, qu’on appelle aussi alfalfa, car elle est très riche en minéraux et oligoéléments : calcium, potassium, magnésium, fer, zinc, cuivre, sélénium, etc. Je ne parle pas des graines ici mais mais bien des parties aériennes, feuilles et tiges que vous trouvez dans certaines herboristeries.

En plus, cerise sur le gâteau, elle a des propriétés phytoestrogéniques : elle stimule faiblement les récepteurs oestrogéniques. Ceci est bénéfique chez la femme ménopausée. Cela veut dire aussi que cette plante vous sera contre-indiquée en cas de cancer hormonodépendant.

La prêle des champs car elle est très riche en silice tout simplement. Avec ces trois-là, vous avez couvert vos bases.

Voici un très bon mélange :

• Achetez l’ortie et la prêle déjà en poudre, en principe on arrive à en trouver en herboristerie sous cette forme.
• Faites un mélange moitié poudre d’ortie, moitié poudre de prêle
• Prenez une cuillère à café bien remplie de ce mélange régulièrement dans la semaine, dans une compote, une soupe, en infusion si vous voulez.

Vous pouvez aussi alterner avec une infusion de luzerne de temps à autre, utilisez les 4 à 5 g des parties aériennes sèches pour une tasse à thé.

En résumé

- Alimentation riche en fruits et légumes
- Ne pas négliger la richesse en protéines (animales ou végétales)
- Supplémentation en vitamine C naturelle si nécessaire
- Prise régulière d'infusions minéralisantes (mélange ortie-prêle en poudre, luzerne ou autre)

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Phase (2) : digérer ces nutriments

Il ne suffit pas de mettre de bons aliments dans notre bouche, encore faut-il arriver à bien digérer les nutriments.

Les anti-acides

Au niveau de l'estomac, la digestion doit se faire en milieu très acide. Si nous coupons l'acidité, nous privons notre estomac de sa capacité à bien digérer, calcium, protéines, vitamine B12, etc.

Les anti-acides peuvent contribuer à la faiblesse osseuse de la manière suivante⁽³⁾ :

• Ils inhibent l'absorption du calcium dans le tube digestif ;
• Ils interfèrent directement avec le fonctionnement des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os pour qu'il se régénère.

Une étude Canadienne⁽⁴⁾ réalisée à grande échelle (9423 participants) démontre un lien significatif entre la prise d'inhibiteur de la pompe à protons et le risque de fractures.

Les inflammations intestinales

Colon irritable, colites, inflammations intestinales chroniques. Ces conditions sont de plus en plus courantes aujourd'hui.

Des études montrent un lien entre inflammations intestinales et ostéoporose. Ce lien semble logique. Une inflammation de la muqueuse intestinale entraîne une malabsorption des nutriments.

Jusque-là, le lien avait été prouvé pour les conditions suivantes⁽⁵⁾ :

• Rectocolite hémorragique
• Maladie de Crohn
• Maladie coeliaque

Une étude⁽⁵⁾ montre un lien entre ostéoporose et le syndrome du colon irritable (colopathie fonctionnelle). Dans cette étude, plus de 300.000 cas de colopathie furent examinés. Les patients souffrant de colopathie ont une probabilité plus élevée que la normale de souffrir de fractures.

Ce point est très important car les cas de rectocolite hémorragique, de maladie Crohn, de maladie coeliaque sont certes en expansion. Mais rien à voir avec les cas de colopathie qui touchent une proportion beaucoup plus importante de la population.

Nous en revenons donc toujours aux règles de base de la naturopathie : manger sain et soigner la digestion. Si l'absorption se fait mal, les carences vont entraîner une liste de problèmes multiples.

En résumé

- Considérez l'arrêt des anti-acides
- Travaillez sur d'éventuelles inflammations digestives

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Phase (3) : maximiser la construction osseuse

C'est dans ce chapitre que nous allons aborder les vitamines essentielles pour la fabrication de la masse osseuse. La première, la vitamine D, a été largement présentée dans les médias, avec certaines poussées marketing risibles (yaourt à la vitamine D).

La vitamine K2 est largement moins connue du grand public.

Vitamine D3

Le lien entre un taux inadéquat de vitamine D et une faiblesse osseuse est aujourd'hui bien établi (les références sont trop nombreuses pour les citer ici).

Oui nous en fabriquons lorsque nous nous exposons au soleil, mais malheureusement les carences sont de plus en plus épidémiques aujourd’hui, même dans les pays du sud. Chez moi en Provence, une région très ensoleillée la plupart de l’année, j’ai noté que parfois, même chez la personne qui est souvent à l’extérieur, il peut y avoir carence.

C’est donc parfois un peu plus compliqué que simplement s’exposer au soleil.

Le plus simple est de demander à votre médecin un dosage sanguin de vitamine D à partir d’un certain âge. Si elle est trop basse, vous pouvez utiliser de la vitamine D naturelle, vous trouverez de nombreuses versions sur le marché.

Certains médecins comme le Dr Rueff recommandent des doses journalières qui tournent entre 2000 et 3000 UI, avec des doses plus élevées de 5000 UI par jour si taux sanguin inférieur à 22 ng/ml.

Notez qu'un taux trop haut de vitamine D n'est pas désirable non plus⁽¹⁵⁾, c'est pour cela qu'un suivi avec prise de sang est nécessaire pour remonter à un taux optimal.

Vitamine K2

Nous avons des données intéressantes sur le rôle de la K2 dans la santé de l’os (6)(23), en particulier pour l’activation d’une hormone qui s’appelle l’ostéocalcine et qui est nécessaire pour la fixation du calcium dans la trame osseuse.

La forme la plus active semble être la forme MK7.

Le natto est très riche en vitamine K2, forme MK7 incluse. C'est un aliment japonais traditionnel à base de haricots de soja fermentés qui se trouve dans certains magasins bio ou sur internet, voir la marque Natto du Dragon par exemple. Je ne vous cacherais pas que le natto n'est pas très appétissant pour moi, mais il est très intéressant d'un point de vue nutritionnel.

Il n'y a pas vraiment de date limite précise pour le natto car un peu comme pour le fromage, au plus on le garde, au plus l'odeur et le goût sont prononcés (il sera toujours consommable). Le natto se congèle très bien.

Et faute de natto, vous pouvez utiliser un complément alimentaire à base de K2 (MK7).

Les études montrent aujourd'hui qu'une supplémentation en K2 peut aussi être bénéfique pour :

• Protèger contre le cancer^{(17) ;}
• Protège le système nerveux (couche de myéline en particulier)^{(18) ;}
• Protéger contre la toxicité de la vitamine D⁽¹⁹⁾

Il n'y a aucune toxicité reconnue pour la vitamine K2. Bien que les déficits en K2 créent des problèmes d'hémorragie, de fortes doses de K2 ne créent pas nécessairement l'effet inverse, c'est-à-dire des problèmes de coagulation en excès.

La vitamine K2 active en effet des facteurs de pro-coagulation et d'anti-coagulation en parallèle, et des taux élevés de vitamine K2 sont associés à des facteurs de coagulation normaux⁽²⁰⁾.

Mais attention, tout ceci est relativement nouveau, et en ce qui concerne la supplémentation hors du contexte alimentaire, il faut toujours rester prudent et supplémenter si besoin et à des doses raisonnables. La plupart des compléments du marché sont dosé aux alentours des 50 µg par jour, bien que l'institut Linus Pauling aux Etats-Unis recommande des doses plus hautes, 90 μg/jour pour les femmes et 120 μg/jour pour les hommes.

Attention si vous êtes sous anticoagulant, la vitamine K2 vous est contrindiquée (les anticoagulants étant souvent de la classe des antagonistes de la vitamine K). C'est le message officiel du moins.

Car nous savons aujourd'hui que ces antagonistes créent des problèmes d'artériosclérose, et qu'une supplémentation supervisée renverse cette tendance. Mais attention, ne jouez pas avec les anticoagulants, travaillez toujours avec votre médecin. Voir références (21) et (22).

L'exercice physique

De multiples études démontrent l'influence bénéfique de l'exercice physique sur la densité osseuse et le risque réduit de fractures^(7)(8)(9).

Les exercices doivent être variés et doivent inclure des exercices de résistance à l'effort. On peut par exemple marcher tous les jours, en rajoutant des lests de cheville, en marchant avec des petites altères, en pratiquant la marche nordique, etc.

Ne sous-estimez pas l'importance de l'activité physique pour garder des os solides.

En résumé

- Optimisez votre taux sanguin de vitamine D
- Consommez régulièrement de la vitamine K2 (MK7 de préférence) - natto ou supplémentation
- Pratiquez régulièrement un exercice physique

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Phase (4) : minimisez la résorption

Plusieurs facteurs peuvent causer la résorption de la masse osseuse.

Les minéraux tamponnent les déchets acides

En chimie, tout liquide est soit acide, soit basique, soit neutre. Dans le corps humain, certains environnements ont besoin d'être très acides : l'environnement de l'estomac par exemple. D'autres liquides sont plutôt basiques.

Le sang a la particularité suivante : il doit demeurer neutre (ph entre 7,3 et 7,4). De nombreux déchets sont acides, en particulier ceux générés par la transformation et le recyclage soit des aliments, soit de nos propres cellules (dans le cas des maladies autoimmunes par exemple). Notre corps fera tout son possible pour tamponner les acides en excès avec des bases afin de les neutraliser.

Il est important de comprendre une chose fondamentale : les minéraux des os agissent comme bases. Lorsque les autres systèmes tampons du corps sont épuisés, notre système commence à puiser dans nos os.

L'objectif est donc de minimiser la quantité de déchets acides, en particulier au travers de l'alimentation :

• Les fruits et surtout les légumes sont en général basiques, ils fournissent de multiples minéraux pour tamponner les déchets acides ;
• Les sodas sont acidifiants et doivent être supprimés de l'alimentation ;
• Un excès de protéines est acidifiant. Trop peu de protéines est problématique pour une population vieillissante. Un juste milieu est nécessaire ;
• Le sucre et ses dérivés sont acidifiants. Notez que les problèmes de syndrome métabolique et de résistance à l'insuline sont fortement liés à l'ostéoporose⁽¹⁶⁾ ;
• Le café et l'alcool sont acidifiants.

Corticostéroïdes

La cortisone entraîne des problèmes d'ostéoporose. Les fortes doses de cortisone, ou la prise chronique, a une influence négative sur les ostéoclastes.

Autres médicaments

Certains autres médicaments comme les anticoagulants antagonistes de la vitamine K peuvent créer des problèmes au long-terme. Parlez-en à votre médecin.

En résumé

- Passez en revue votre alimentation en équilibrant acidité et alcalinité
- Discutez de vos médicaments avec votre médecin (et des risques possibles sur la santé des os)

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Références

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(2) Meacham SL, Taper LJ, Volpe SL. Effects of boron supplementation on bone mineral density and dietary, blood, and urinary calcium, phosphorus, magnesium, and boron in female athletes. Environ Health Perspect 1994;102(Suppl 7):79-82.

(3) Khalili H, Huang ES, Jacobson BC, Camargo CA Jr, Feskanich D, Chan AT. Use of proton pump inhibitors and risk of hip fracture in relation to dietary and lifestyle factors: a prospective cohort study. BMJ. 2012 Jan 30;344:e372. doi:10.1136/bmj.e372.

(4) Fraser LA, Leslie WD, Targownik LE, Papaioannou A, Adachi JD; CaMos Research Group. The effect of proton pump inhibitors on fracture risk: report from the Canadian Multicenter Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2012 Aug 14.

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(14) Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345.

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