Spiruline : nutrition, immunité, inflammations et allergies

Tout sur la spiruline audio (abonnez-vous au podcast ici) :

J’ai reçu une question de Clarisse qui me demande la chose suivante : « On parle de plus en plus de spiruline comme algue médicinale, je vois qu’on en cultive chez nous, il y a donc une production locale ce qui m’intéresse beaucoup. Pourrais-tu nous dire ce que tu penses de cette algue, est-ce qu’elle est vraiment prometteuse ou alors c’est encore un coup de marketing en la positionnant comme produit miracle ? »

Excellente question, merci Clarisse. Cela faisait un moment que j’avais envie de vous parler de la spiruline, eh bien c’est l’occasion ! Je vous propose donc de partir à la découverte de cette petite bactérie. Eh oui ce n’est pas une algue !

Farandole de bactéries

Ce qu’on appelle la spiruline est en fait un enchaînement de bactéries. Je ne sais pas si vous avez déjà vu la spiruline de près, cela ressemble à des bâtonnets ou à des paillettes.

Chacune de ces paillettes est constituée d’une colonie de bactéries. Et pour être plus précis, ce sont des cyanobactéries, cyano pour bleu, vu que certaines sont de couleur bleu vert. Ces bactéries vivent dans l’eau et font de la photosynthèse, comme les végétaux ! Donc elles consomment du CO2 pour produire de l’oxygène.

À l’état naturel, on trouve la spiruline dans des eaux chaudes, alcalines et riches en azote et en phosphore. On va souvent la voir dans des eaux saumâtres, dans des lacs salins. Elle a besoin de beaucoup de lumière, d'où son affinité pour la bande tropicale du globe.

Elle se développe dans des lacs en Afrique, par exemple au Tchad et en Éthiopie. Elle se développe en Amérique latine, au Mexique et au Pérou. En Asie, on la trouve au Sri Lanka, en Inde, en Thaïlande. D’ailleurs, elle a très souvent fait partie de l’alimentation traditionnelle de ces pays. On sait que les Aztèques en consommaient vu qu’elle est mentionnée dans les textes des colons espagnols dès les années 1500.

En Afrique, les peuples autour du lac Tchad consommaient la spiruline dans des gâteaux secs (certains peuples en consomment toujours d’ailleurs sous cette forme) avec des quantités consommées qui tournent autour des 40 g par jour, ce qui est une assez significatif comparé aux doses dont on parle chez nous (voir plus bas).

C’est d’ailleurs sous cette forme qu’on l’a découverte en Europe, apparemment un botaniste belge du nom de Jean Léonard a ramené ces galettes d’un de ses périples vers la fin des années 60, ce qui a permis l’identification de la bactérie et la découverte de la spiruline comme source de protéine assez incroyable.

On sait comment la cultiver chez nous aujourd’hui. Vous trouverez plusieurs producteurs de spiruline française. D’ailleurs je vais vous donner une liste un peu plus bas. La bactérie est cultivée dans des bassins, avec les bonnes conditions de nutriments et de chaleur. Je ne vais pas rentrer dans la partie culture car j'aimerais me concentrer sur les propriétés nutritionnelles et médicinales.

Spiruline rime avec... protéines !

L'aspect nutritionnel a véritablement fait connaître la spiruline au niveau international. En effet, on la positionne comme un "super aliment", ou plutôt comme un complément alimentaire chez nous, c'est-à-dire pour compléter une alimentation qui pourrait être déficiente et combler des carences. Elle peut en revanche devenir un aliment à part entière dans certains pays qui ont de gros problèmes pour nourrir leur population.

Sa teneur en protéines est assez exceptionnelle. Elle contient entre 50 et 70% de son poids sec en protéines. C’est énorme. Si vous regardez les meilleures sources de protéine végétales, le soja par exemple, on a 35% de protéines, ce qui est déjà élevé. Puis on tombe à 20 à 25% pour les haricots, lentilles, etc. Mais là, on bat des records !

Mais juste parler de protéine d’une manière générale n’est pas suffisant. Qu’en est-il au sujet de la diversité des acides aminés qui constituent ces protéines ? Bonne question. Je vous rappelle que les protéines sont des ensembles d’acides aminés, qui sont des briques de construction très importantes de notre corps. On digère les protéines pour en extraire les acides aminés, pour ensuite rebâtir d’autres protéines dont nous avons besoin.

Il nous faut donc une grande diversité d’acides aminés, en particulier ceux qu’on appelle acides aminés essentiels, car on ne peut pas les fabriquer, il faut qu’on les obtienne de la nourriture.

Dans la spiruline, vous avez tous les acides aminés essentiels représentés. D’ailleurs, quasiment la moitié du poids des protéines de la spiruline est des acides aminés essentiels. La seule petite faiblesse qui est mentionnée parfois dans les analyses est le fait que 2 acides aminés essentiels, la méthionine et la cystéine, sont faiblement représentés. Ce sont des acides aminés soufrés assez important pour la santé. La lysine est parfois mentionnée aussi.

Mais je pense qu’il faut prendre du recul et ne pas trop se fixer sur un acide aminé en particulier. Dans l’ensemble, on a vraiment une belle richesse.

Dernier point au sujet de la digestibilité de ces protéines, c’est-à-dire notre capacité à les découper et les absorber. Eh oui, c’est très important aussi ! Certaines protéines sont plus ou moins bien digérées par rapport à d’autres.

L’avantage ici est que la spiruline ne contient pas de paroi cellulosique, qui est une paroi très rigide qui protège les cellules des végétaux. On ne peut pas digérer cette paroi, c’est pour ça qu’il faut bien mâcher pour casser ces structures végétales et libérer les nutriments. Mais là, ce n’est pas une plante, c’est une bactérie, et on a juste une enveloppe relativement fragile, ce qui explique une très bonne digestibilité des protéines.

Elles ont quasiment la même disponibilité que les protéines animales qui sont utilisées comme référence dans les études. Autre avantage, pas besoin de cuisson, pas besoin de traitement spécial pour libérer ces protéines. Ce qui est un énorme avantage car du coup on ne va pas abîmer les autres nutriments comme les acides gras polyinsaturés qui sont fragiles à la cuisson.

Donc là on a le trio parfait : ➜ quantité – qualité – disponibilité pour notre système digestif. Franchement, c’est dur à battre lorsqu’on recherche de bonnes sources de protéines.

Acides gras et minéraux

La spiruline est très riche en acides gras. La composition des différents acides dépend de quelle espèce de spiruline on parle (maxima, platensis ou autre). Mais sans rentrer dans tous ces détails, on aurait dans les 60 à 70% des acides gras représentés par l’acide γ-linolénique (AGL) qui est un est un acide gras polyinsaturé de type oméga-6.

Puis en deuxième position, de l’acide palmitique qui est un acide gras saturé. Pour information, environ 20 à 25% des acides gras du lait maternel (Havlicekova, 2016), c’est de l’acide palmitique. Donc un profil en acides gras qui est intéressant.

En ce qui concerne les minéraux, les plus présents sont le fer, le magnésium, le calcium, le phosphore et le potassium. Pour vous donner quelques chiffres, dans 100 g de spiruline, vous avez (Suliburska, 2016) :

• 600 mg de Calcium
• 750 mg de Magnésium
• 175 mg de fer
• 57 mg de zinc

Vous verrez souvent la spiruline positionnée comme complément alimentaire pour les problèmes d’anémie ferriprive, c’est-à-dire anémie due à une carence en fer, et effectivement, c’est une excellente addition à l’alimentation pour ce type de problème.

Vitamines de la spiruline

Beaucoup de bêta-carotène qui sera convertie en vitamine A par notre corps. On constate que notre corps fait une excellente utilisation de ce bêta-carotène. Une étude faite sur des enfants entre 3 et 5 ans montre qu’on absorbe dans les 75%, et on peut mesurer une augmentation notable de la quantité de la vitamine A par la suite (Annapurna, 1991).

Une autre étude faite sur 5000 enfants en Inde montre une excellente efficacité avec une prise de seulement 1 g de spiruline par jour. Après 5 mois de prise, la proportion d’enfants qui étaient gravement carencés en vitamine A passe de 80% à 10% (Suliburska, 2016). C’est assez incroyable. Seulement 1 g par jour !

On trouve aussi de la vitamine E et une collection de vitamines B - B1, B2 et B3 en particulier.

Spiruline et B12

Beaucoup de discussions au sujet de la vitamine B12. Pour ceux qui ont une alimentation végane, c’est toujours assez compliqué de trouver une source de B12 car les principales sources sont animales. Et le problème, c’est qu’on va parfois trouver une source végétale qui est un analogue de la B12, c’est-à-dire qu’elle ressemble à la B12, se verrouille sur les récepteurs à B12 mais ne les active pas. Et elle peut faire concurrence à la B12 active, ce qui est doublement problématique.

Dans la spiruline, il semble y avoir 2 types de B12 : une forme inactive et une forme active. La forme inactive représenterait 83% de la teneur totale en B12 (Watanabe, 2002). Donc la plus grosse partie de la B12 de la spiruline est inactive, soyons clairs là-dessus. En revanche, et ça c’est important à noter, elle ne semble pas agir comme antagoniste de la B12 sur nos récepteurs. Elle ne fait pas concurrence à la B12 active.

Le reste de la B12, les 17% restants, serait une forme active. Donc ça, c’est plutôt une bonne nouvelle. En revanche je mets ceci au conditionnel car il y a eu certaines études qui viennent contredire ceci (Dagnelie, 1991). Je sais que certains sont convaincus, personnellement je pense que c’est positif mais j’aimerais voir plus de données pour conclure.

Basé sur ces suppositions, si je fais un calcul rapide pour 100 g de spiruline :

• J'ai environ 160 mcg de B12 (Gutiérrez-Salmeán, 2015) ;
• Si je prends 17%, cela me fait 27 mcg de B12 active.

Les autorités de santé recommandent dans les 2,5 mcg par jour, donc il faudrait prendre dans les 10 g de spiruline par jour, ce qui nous fait dans les 2 cuillères à café de poudre.

Et comme je vous disais, ne prenez pas ceci comme vérité, c’est encore un point contesté. Je vous ai présenté mes recherches et mes calculs, mais j’aimerais que l’on ait un peu plus d’informations sur cette histoire de forme active et inactive avant de confirmer tout ceci d’une manière précise.

La spiruline pour combattre la malnutrition

Cette incroyable richesse nutritionnelle fait que l’on parle beaucoup de spiruline pour les problèmes de malnutrition dans certains pays. Et les bénéfices sont super-intéressants. On voit des résultats favorables lorsqu’on l’utilise chez l’enfant qui souffre de dénutrition sévère. On a noté ceci dans des études au Mexique.

On l’a observé aussi en Afrique, on a donné de la spiruline à des enfants pendant 8 semaines et on a constaté des améliorations significatives du poids et de l’état de nutrition. Dans une étude, les enfants ont gagné 25 g de poids par jour (Simpore, 2006). Cela paraît minuscule, mais quand on y réfléchit, cela fait 750 g de poids regagné par mois !

On a une étude faite dans les pays d’Afrique subsaharienne, des pays très affectés par le SIDA. On a pris un groupe de personnes en dénutrition et souffrant du SIDA. Dans le premier groupe on leur donne du soja. Dans le second groupe on leur donne de la spiruline. On note que non seulement l’état nutritionnel est fortement amélioré grâce à la spiruline (on s’en doutait), mais aussi que l’immunité des personnes est améliorée, avec une chute de la charge virale (Azabji-Kenfack, 2011). C’est énorme.

On peut faire des productions locales, j’ai vu des plans circuler, on peut faire des installations assez artisanales avec des coûts relativement bas. Et on peut récolter tous les jours la spiruline. Cela produit vite, on va puiser des seaux d’eau dans les bassins à spiruline, on fait passer l’eau dans des filtres, on récupère la spiruline et on la fait sécher et c’est prêt à consommer. C’est tout, y a pas plus simple.

On voit des productions se développer en Afrique et dans d’autres pays. Au Togo par exemple ou des associations sont à l’œuvre. On donne 5 g de spiruline à chaque enfant dénutri et au bout de 6 semaines ça va mieux. 5 g ! C’est une cuillère à café par jour (voir vidéo ici par exemple).

Une bactérie qui stimule l'immunité

La spiruline est immunostimulante. Ceci est probablement dû à sa richesse en polysaccharides, des sucres complexes que l'on retrouve dans de nombreuses plantes, dans les champignons médicinaux, et qui ont une action assez marquée sur l’immunité.

Dans les études, on note :

• Une augmentation des globules blancs, de la production d’anticorps, de la capacité à la phagocytose (Houston, 2002) ;
• La régression de certaines tumeurs dans les études sur animaux (Houston, 2002) ;
• A l’inverse, lorsque le système immunitaire est un peu trop réactif, s’il y a terrain allergique par exemple, la spiruline stabilise les choses en réduisant les niveaux d’histamine et l’inflammation (Houston, 2002).

Elle offre aussi un effet antiviral direct. Beaucoup d’études in vitro ont été faites sur le sujet. Et dès que la preuve est faite in vitro, je vous rappelle qu’on va prendre cela avec un grain de sel, mais ça nous donne des indications sur les propriétés. La spiruline est active contre le VIH, le virus Herpes simplex 1, cytomégalovirus, virus de la rougeole, des oreillons, etc. (Hayashi, 1996).

Mais le problème avec ce type d’information, je vais vous dire ce que c’est. Plutôt que de nous donner des pistes pour faire plus de recherches, on va s’arrêter au tube à essai, et tout ceci va être mal interprété. On va voir des articles « la spiruline peut soigner le SIDA ». Et on va voir la réaction des autorités de santé disant que c’est inconscient de dire cela.

C’est vrai que ce n’est pas la bonne manière de voir les choses. Il faut faire preuve de bon sens. Mais si on a une personne qui a une immunité faible à cause d’une maladie chronique, qui est fatiguée, qui est éventuellement en état de dénutrition, est-ce que la spiruline va l’aider à remonter son immunité ? A remonter son état de nutrition ? L’aider à combattre la charge virale, à combattre les infections opportunistes ?

Bien sûr ! Basé sur ce que nous dit la science, comment est-ce qu’on pourrait dire le contraire ? Mais c’est du long terme, c’est du soutien des fonctions vitales. Mais bien sûr qu’elle va avoir cet effet-là. Ce n’est pas la substance miracle délivrée sous forme de paillettes ou de poudre. Mais elle peut être d’une grande utilité pour soutenir les processus vitaux de la personne.

Protège le cœur et les organes d'élimination

Un nombre d’études qui démontre que la spiruline a un effet protecteur sur le système cardiovasculaire, en agissant sur les déséquilibres métaboliques :

• Réduction de la glycémie chez les diabétiques avec une prise de 2 g par jour pendant 3 semaines (Mani, 1998)
• Réduction du poids chez les diabétiques avec une prise d’environ 3 g pendant 4 semaines (Becker, 1986)
• Rééquilibrage des triglycérides, HDL et LDL (Huang, 2018).

La spiruline protège les organes d’élimination lorsqu’il y a intoxication aux métaux lourds, le foie et les reins en particulier, probablement dû à son effet fortement antioxydant. On a aussi un effet protecteur contre les radiations (Houston, 2002).

Et on fait quoi de tout ça ?

A ce stade, j’aimerais qu’on fasse une petite pause, car je n’ai pas envie de vous perdre avec cette longue liste de propriétés.

C’est toujours un peu le piège avec ce genre de substance naturelle qui fait énormément de choses, au final on ne retient pas grand-chose. Donc au final, comment est-ce qu’on pourrait conclure ?

Personnellement, je dirais que c’est véritablement un complément alimentaire, au sens propre du terme. Je vous dis ceci car souvent, on fait passer un peu tout et n’importe quoi sous le terme complément alimentaire. Par exemple, je suis désolé mais le millepertuis, ce n’est pas vraiment un complément alimentaire. Il n’existe pas de carence en millepertuis.

Mais là, avec la spiruline, on est dans le très fortement nutritionnel, avec une grande richesse en antioxydants et autres substances protectrices, qui font que lorsqu’on est fatigué, lorsqu’on traverse une période où l'on sent qu’il pourrait y avoir des carences nutritionnelles, lorsqu’on traverse des maladies chroniques dégénératives qui finissent par épuiser, des conditions inflammatoires qui durent, nous avons ici un vrai trésor qui va soutenir nos fonctions, équilibrer certains processus, pour qu’on arrive à traverser cet épisode avec plus de ressources. Du moins c’est ma manière de voir.

Toxicité de la spiruline : aucune

Dans les études, on n’est pas arrivé à atteindre de niveau toxique chez l’animal même en montant jusqu’à 800 mg par kg de poids. Pour information, pour une personne de 70 kg, cela ferait une prise de 56 g de spiruline, c’est beaucoup.

On a donné de la spiruline à des souris pendant 13 semaines, qui représentait 1/3 de leur ration alimentaire. Aucun problème. Pas d’effet sur la fertilité, pas d’effet tératogène (Gutiérrez-Salmeán, 2015). Donc aucune toxicité connue.

Dosages

La fourchette classique varie entre 1 et 5 g par jour en fonction de la situation, on peut monter plus haut si nécessaire.

Et on démarre avec le dosage le plus faible pour voir si c’est bien toléré. On peut même démarrer plus bas si on a une hypersensibilité. Puis augmenter graduellement.

Il peut y avoir des petites réactions de type maux de tête ou troubles intestinaux au départ, en particulier si on en prend trop.

La forme poudre peut être mélangée dans un verre d'eau, un jus vert ou une compote. D'une manière générale, la spiruline peut être incorporée dans alimentation afin de faire passer ce "gout très vert" un peu mieux :-).

Précautions

➜ Achetez d’une source de confiance, production locale autant que possible. Assurez-vous que vous achetez bien de la spiruline avec le mot « spiruline » sur le produit, et pas quelque chose de très générique comme « algue bleu-vert » car il peut y avoir des problèmes d’adultération et même parfois de contamination avec des toxines (Gilroy, 2000 - Rawn, 2007).

➜ Idem pour la présence de métaux lourds. Si on cultive sur environnement pollué, ce sont des organismes qui peuvent fixer les métaux lourds. Donc là c’est pareil, producteur de confiance qui garantisse un environnement le plus pur possible.

➜ L’ANSES contre-indique la spiruline si phénylcétonurie, une maladie génétique relativement rare, mais c’est tout de même à noter.

Et si vous voulez acheter une spiruline locale et Française, je vous conseille de démarrer avec la carte de tous les producteurs Français qui provient de la Fédération des Spiruliniers de France.

Références

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