Bienfaits de la betterave rouge : hypertension, maladie de Raynaud, troubles cognitifs : (abonnez-vous au podcast ici)

Mise à jour avril 2022 :

Certains m’ont fait part du communiqué de la DGCCRF au sujet du risque potentiel d’intoxication alimentaire avec la betterave rouge crue. Je ne trouve hélas pas d’explication pour ceci. Il y a clairement un risque lorsqu’on utilise le cru, qui s’applique d’une manière générale, vu qu’on ne détruit pas des pathogènes potentiellement problématiques à la cuisson. J’ai aussi un peu peur qu’on fasse un amalgame avec ceux qui ont du mal à digérer les légumes crus (il y en a), bien que là, il semble y avoir une spécificité pour la betterave rouge.

« À la suite de ces cas, nous avons ouvert une enquête », explique Vincent Designolle, directeur de cabinet à la DGCCRF. « Toutes les analyses bactériologiques ont été menées. Pour le moment nous ne pouvons avancer aucune explication scientifique. Nos experts se sont rapprochés de chercheurs américains et finlandais, où des cas similaires sont survenus. »

En attendant plus d’information probante, je ne vais personnellement pas me priver de mes betteraves crues dans mes salades, ni du jus occasionnel que je me prépare avec d’autres légumes. Le ratio bénéfices/risques me parait toujours largement positif. En revanche, je voulais vous faire part de cette information et vous laisser décider par vous-même.

Aujourd’hui, je vais vous parler des bienfaits de la betterave rouge, un de mes légumes favoris, l’hiver j’en mange quasiment tous les jours… c’est bon, c’est croustillant lorsqu’on la mange crue… C’est la racine pivotante de la plante Beta vulgaris, de la famille des Amaranthaceae, qui est une plante bisannuelle.

Si vous suivez les actualités sur la santé naturelle, vous avez probablement vu que depuis quelques années, on s’intéresse à des aliments un peu spéciaux qu’on appelle parfois « superaliments ». En fait, ce sont des aliments qui nous apportent de très nombreux bénéfices pour notre équilibre.

Ils ont été décortiqués dans de nombreuses études, et on a découvert certaines propriétés qu’il serait bon de connaître lorsqu’on s’intéresse à sa santé, pour la prévention en particulier, mais pas que, comme vous allez le voir on peut aussi faire des choses intéressantes lorsqu’il y a une problématique déclarée.

Je trouve cette racine de betterave charnue absolument magnifique, très riche en pigments rouges comme vous le savez. On se tache les doigts lorsqu’on la coupe et on garde les doigts rouges pendant plusieurs heures. D’ailleurs, c’est l’un de nos colorants naturels les plus utilisés, pour les yaourts aux fruits rouges par exemple, pour leur donner plus de couleur. Eh oui, sinon, si le yaourt à la fraise n’est pas rouge vif, le consommateur en achètera moins, c’est comme ça. Et puis c’est moins cher aussi.

Dans cet épisode, je ne vais pas vous parler des bénéfices nutritionnels de la betterave car j’estime que d’autres ont déjà fait le tour de la question. J’aimerais plutôt développer quelque chose d’un peu plus complexe. J’aimerais vous présenter ses propriétés médicinales, avec une approche la plus pratique possible, d’un point de vue formes et quantités à consommer. En d’autres termes, si j’avais tel ou tel déséquilibre et que je voulais utiliser la betterave comme plante médicinale, je la prendrais sous quelle forme et quelle quantité ? C’est vraiment pas une discussion facile, mais on va la faire car ça fait avancer les choses.

Sachez qu’à ce stade, je n’aurai pas toutes les réponses, car nous n’avons pas vraiment le recul et l’expérience pour ce genre de situations. Mais nous avons pas mal de données scientifiques, et c’est basé sur ces études que je vais vous donner mon avis. En tant que praticien, je n’ai pas vraiment utilisé la betterave jusque-là dans mes conseils. Je compte le faire car je trouve les données assez intrigantes. Mais ce n’est pas le recul de la pratique qui va parler aujourd’hui, c’est plutôt l’œil scientifique et, disons-le, un œil un peu spéculatif, faut le dire, et j’aime bien être clair avec vous sur ce genre de choses.

Autre point, je ne suis ni médecin ni pharmacien, donc les conseils que je vous donne ici ne se substituent absolument pas à un conseil médical en particulier pour certaines conditions dont nous allons parler, qui touchent la sphère cardiovasculaire en particulier, vérifiez toujours avec votre médecin avant d’entreprendre quoi que ce soit.

Dans cet article, je mets le focus sur la betterave crue pour les situations données , tout ceci concerne le légume cru, que le légume cuit conserve probablement certaines propriétés mais je n’ai pas exploré cette partie là.

Bienfaits de la betterave rouge : propriétés cardiovasculaires

On va démarrer avec les propriétés cardiovasculaires de la betterave, qui sont probablement les propriétés les plus étudiées pour ce légume. La betterave a un effet marqué sur la santé des artères. Je vous explique comment elle fonctionne. Vous allez voir c’est assez fascinant.

La betterave contient des nitrates. Vous avez déjà entendu parler des nitrates avec une connotation plutôt négative. Ces dernières décennies, on a trouvé des concentrations trop importantes de nitrates dans l’eau suite à des pollutions, principalement d’origine agricole : élevage intensif, modes de culture avec épandage massif d’engrais, etc. On pense que ces nitrates peuvent être problématiques pour la santé en quantité excessive. Ici en revanche, on parle de nitrates qui sont bénéfiques, du moins dans toutes les études qui ont été faites sur la betterave.

Donc ces nitrates, on va les absorber au travers de la muqueuse intestinale. Ils vont passer en circulation générale. Ensuite, environ 1/4 des nitrates absorbés vont être excrétés dans la salive et les bactéries que nous avons dans la bouche vont transformer ces nitrates en nitrites.

D’ailleurs, une étude nous dit que si on utilise un bain de bouche désinfectant, chose que de nombreuses personnes font aujourd’hui, la conversion se fera très mal, donc on ne pourra pas profiter pleinement des bienfaits de la betterave (ref : Govoni). Bon, maintenant, si le voisin de table a une haleine putride, on va peut-être lui dire d’aller se rincer la bouche avec le liquide bleu fluo à 2 € le litre au supermarché du coin. Si c’est pour nous par contre, on va peut-être choisir de profiter des bienfaits de la betterave rouge… et de garder la mauvaise haleine. Tant pis pour le voisin.

Relaxe les artères

Donc à ce stade, nous avons des nitrites qui vont redescendre dans le tube digestif, passer en circulation générale et être métabolisés en oxyde nitrique. Et que fait l’oxyde nitrique exactement ? Eh bien il a un effet vasodilatateur, il relaxe les artères. C’est pour ça que la betterave protège le système cardiovasculaire, à une époque ou les tensions artérielles sont souvent un peu trop élevées.

Et il n’y a pas que les nitrates qui sont bénéfiques. La betterave contient des flavonoïdes et des caroténoïdes, avec en particulier des pigments qui semblent très actif et qui s’appellent bétalaïnes. Ces substances ont un pouvoir antioxydant et anti-inflammatoire assez puissants, et donc, là encore protecteurs cardiovasculaires remarquables vu que l’inflammation chronique est fortement impliquée dans les troubles cardiovasculaires.

A-t-on des études faites sur humains pour valider cette propriété sur la tension artérielle ? Oui, on en a. Nous avons une étude anglaise de 2015 (Kapil, 2015) par exemple, en double aveugle avec placebo, financée par la Brittish Heart Foundation. 68 patients hypertensifs ont été séparés en 2 groupes. Un groupe placébo et un groupe prenant 250 mL par jour de jus de betterave. Le groupe placebo a pris la même quantité de jus de betterave, mais dans lequel on avait enlevé les nitrates. 

Le groupe prenant le jus de betterave a vu sa tension systolique diminuer de 0,8 en moyenne. Ils ont aussi vu leur rigidité artérielle diminuer et leur fonction endothéliale s’améliorer de 20%, c’est-à-dire la capacité de la fine couche qui recouvre l’intérieur des artères de fabriquer de l’oxyde nitrique qui va ensuite parvenir à la couche de muscle lisses juste au-dessus pour contrôler la contraction et dilatation. C’est plutôt pas mal je trouve, quasiment 1 point en systolique de gagné avec 250 ml de jus par jour.

Alors juste pour être clair, j’ai aussi vu des études dans lesquelles les diminutions de tension n’étaient pas aussi bonnes (Jajja 2014). Ceci dit, elles ont été faites sur différents types de personnes et on voit des variations sur ces populations, en fonction de l’âge, en fonction du sexe – dans une étude on voit une bien meilleure efficacité chez l’homme par exemple (Coles 2012) et quasiment rien chez la femme. Ceci dit, cela évolue toujours dans le bon sens, et vu la facilité de l’intervention, j’estime que c‘est un outil à ne pas négliger si on a une tension un peu élevée.

Résumons. Si problème de tension un peu élevée, est-ce que la betterave va être suffisante ? Ça dépend de l’objectif, mais à elle seule : probablement pas. On peut probablement gagner autour des 1/2 point en tension systolique, peut-être un peu plus. Mais lorsqu’on la combine avec d’autres mesures, d’autres plantes, c’est là où on commence à avoir un modèle vraiment intéressant.

Donc ne pensez pas au pouvoir de la betterave seule, mais au pouvoir cumulé lorsqu’on la combine à d’autres plantes et mesures d’hygiène de vie. Et n’oubliez pas, validez avec votre médecin d’abord. Formes et quantités, on parle de 250 ml de jus par jour.

Bienfaits de la betterave rouge : maladie de Raynaud

On reste dans le vasculaire avec une étude super intéressante que j’ai trouvé sur la maladie de Raynaud. Je ne sais pas si vous voyez ce dont je parle, des personnes qui ont des problèmes circulatoires dans les mains et les pieds. C’est le froid qui crée des spasmes des petits vaisseaux sanguins et la personne se retrouve avec une partie des doigts complètement blanche et froide. 

Je vous parle de la maladie de Raynaud car beaucoup de gens en souffrent, c’est en fait assez classique. En France, apparemment on parle de 15 % des femmes et 10 % des hommes affectés d’après les chiffres que j’ai trouvé (ref : COFER). Ça fait beaucoup.

L’étude date de 2019, faite sur 23 personnes souffrant de la maladie de Raynaud, en double aveugle avec placebo. Ces personnes ont pris soit du jus de betterave normal, soit la même quantité dans laquelle on a enlevé les nitrates, et ça, c’est le groupe placebo. Parce que bien sûr, pour que ce soit un bon placebo, il faut que ça sente le jus de betterave, que ça ait l’apparence et le goût du jus de betterave. Mais là on a enlevé ce qu’on estime être la substance active.

Le protocole est un peu complexe, je vais essayer de le simplifier. Les participants ont pris soit 140 ml de jus, c’est pas énorme, juste une fois avant d’aller dans un laboratoire dans lequel on les a soumis au froid pour provoquer les symptômes de la maladie de Raynaud. Dans un autre groupe, on a testé la moitié de cette quantité, donc 70 ml de jus par jour pendant 13 jours avec une prise de 140 ml juste le jour du test.

Les résultats :

• Augmentation du débit sanguin dans le pouce des personnes soumises au froid. Pourquoi le pouce, eh bien parce que c’est là qu’on a fait le test. Mais les résultats s’appliquent à tous les doigts bien évidemment. Et je vous vois arriver, est-ce que les chercheurs ont trempé le pouce des participants dans le jus de betterave et c’est comme ça qu’il est redevenu rouge ? Non, je vous rassure, c’était bien le sang qui était de retour.
• On avait aussi une amélioration de la vasodilatation dans l’avant-bras, qui nous fait dire que ça circule probablement mieux un peu plus bas dans la main.

Je trouve ça très intéressant parce qu’il semble que l’effet ait été bien présent avec des quantités de jus relativement basses en fait. Donc en période hivernale, lorsque les symptômes de la maladie de Raynaud sont les plus gênants, tester une consommation journalière de jus de betterave me semble intéressant.

Bienfaits de la betterave rouge : fonctions cognitives

La 2ᵉ catégorie de propriétés que l’on va passer en revue est en lien avec les fonctions cérébrales et les capacités cognitives.

Nous avons une étude (Presley 2010) qui a analysé l’effet des nitrates alimentaires en comparant 2 groupes de personnes, un groupe avec une alimentation riche en nitrates, jus de betterave inclus, et un groupe consommant une alimentation pauvre en nitrates, le tout sur une journée, donc une prise très courte. L’âge moyen dans cette étude était de 75 ans. Par la suite, les personnes ont passé un IRM et on a vu que l’alimentation riche en nitrates permet une meilleure perfusion, c’est-à-dire une meilleure arrivée de sang, vers le cortex frontal, une région du cerveau qui est responsable de nombreux processus essentiels.

Une autre étude (Bond 2013) confirme ce résultat avec une diminution de la résistance artérielle dans le milieu cérébral, donc ça circule mieux, avec une portion de 500 ml de jus de betterave. À noter, cette étude a été faite sur des sujets jeunes alors que la précédente était faite sur des sujets âgés. 

Donc en pratique, le jus de betterave, ou la betterave légume, est un bon aliment pour permettre une meilleure circulation cérébrale et de meilleures fonctions cognitives.

Si on a des troubles de la mémoire ou des troubles cognitifs, en particulier liés à l’âge, il me semble qu’une quantité journalière de jus de betterave qui tourne entre 250 et 500 ml par jour serait intéressant. Quoi que… 500 ml par jour, est-ce que ça ne commencerait pas à faire un peu trop élevé d’un point de vue glycémie ? Excellente question, je vais probablement vous surprendre à nouveau, on en reparle dans quelques minutes.

Pour conclure avec les capacités cognitives, là encore, on peut associer le jus de betterave à d’autres mesures. Je vous ai déjà parlé du romarin pour les capacités cognitives, on a le ginkgo qui a été bien étudié. On a des plantes comme le brahmi ou le gotu-kola que l’on peut facilement cultiver chez nous, je vous en avais parlé dans certaines vidéos qui commencent un peu à dater maintenant.

Bienfaits de la betterave rouge sur l’inflammation

La prochaine propriété que l’on va passer en revue, c’est une propriété anti-inflammatoire. Ici, nous avons de très nombreuses études sur la betterave, et elle semble agir sur toute la cascade inflammatoire, à différents niveaux, sur les prostaglandines, leucotriènes, NF-kappa B, TNF-α, interleukine-6, etc. Donc un effet anti-inflammatoire à large spectre.

Le seul problème que j’ai avec ces résultats, c’est qu’à ma connaissance, tout ceci a été testé sur animal. Je n’ai pas fait une recherche extensive de toute la littérature non plus, soyons clairs, mais dans l’ensemble, clairement, on n’a pas grand-chose sur humains.

En pratique, je ne pourrais donc pas vous dire comment utiliser la betterave comme outil anti-inflammatoire, si ce n’est que c’est un super légume à rajouter à vos crudités et que vous pouvez consommer le jus d’une manière régulière si vous souffrez d’inflammation.

Propriétés anticancer

La dernière propriété dont nous allons parler, c’est un effet anticancer. Et là, on reste dans le spéculatif, pour la simple raison que nous n’avons pas vraiment des données sur humains ici.

Nous avons plusieurs études in-vitro et sur animaux, très prometteuses, sur les cellules du cancer du poumon, cancer de la peau, du foie, de la prostate, du sein, du pancréas (Das, Kapadia, Kapadia). Cela me semble très intéressant en prévention. Maintenant en accompagnement, ça me semble vraiment spéculatif dans le sens où on ne connait pas trop les formes et quantités à utiliser ici.

Un effet intéressant qui a été mesuré, c’est le fait que la betterave semble réduire la toxicité de la doxorubicine, une molécule de chimiothérapie qui n’est pas sans toxicité. Donc là encore, une utilisation potentielle.

En résumé

En résumé, nous venons de passer en revue 4 propriétés de la betterave qui ont été étudiées d’une manière assez large.

On a vu 2 propriétés pour lesquelles on a des études sur humains, avec une idée des formes et des quantités efficaces, principalement sous forme de jus. Ce sont les propriétés cardiovasculaires, avec l’hypertension, la maladie de Raynaud, et des propriétés sur la circulation cérébrale et les fonctions cognitives.

Et puis 2 propriétés un peu plus spéculatives, toujours très intéressantes, mais pour lesquelles on n’a pas vraiment de données sur les formes et quantités efficaces : comme anti-inflammatoire et protecteur contre le cancer.

Bienfaits de la betterave rouge : et la glycémie alors ?

Pour terminer, j’aimerais parler de la question que l’on se pose probablement tous, ou du moins ceux qui s’intéressent aujourd’hui aux troubles métaboliques qui semblent toucher tous les pays industrialisés. Et côté glycémique, ça donne quoi ce jus de betterave ?

Eh bien pour 250 ml de jus, nous avons 20 g de sucre. Aïe ! Pareil pour le lactofermenté. Le lactofermenté nous apporte un aspect probiotique en plus, donc super intéressant. Mais même quantité de sucre. Ça fait beaucoup, 20 g de sucre en un seul breuvage.

Sauf que… sauf que… on ne parle pas de n’importe quel breuvage ici. On parle de la betterave, un aliment gorgé d’antioxydants et de différentes substances comme les nitrates. Et là, je vais probablement vous surprendre, mais il s’avère que le jus de betterave a un impact bénéfique sur la glycémie sanguine, l’insulinémie et la résistance à l’insuline.

Je ne vais pas vous faire le tour de toute la littérature sur la betterave et la glycémie, j’ai trouvé une revue d’études qui a déjà fait ce travail d’une manière complète et je vous mettrai la référence sur mon site (Mirmiran, 2020). C’est une revue de 2020, donc assez récente. La betterave pourrait agir de différentes manières ici.

Au travers de l’oxyde nitrique, on a une amélioration de la viabilité des cellules bêta du pancréas, amélioration de la circulation dans le pancréas, meilleure translocation et expression du récepteur GLUT4, le fameux récepteur que l’on a sur nos cellules et qui capte le glucose pour l’utiliser dans la cellule, réduction de l’absorption intestinale du glucose. Donc là encore un effet à large spectre qui se traduit par une amélioration du métabolisme du sucre, malgré le fait qu’elle contient beaucoup de sucre. Incroyable ce que cette petite racine peut faire.

Donc si vous me demandez, à juste titre, « et la charge glycémique de ton jus de betterave, ça te dérange pas ? »  Je vous réponds non, pas vraiment, lorsque je combine toutes les propriétés bénéfiques de ma betterave, je ne me ferais probablement pas de souci de ce point de vue là. Bien sûr, si vous êtes diabétique, allez y tout doucement, et vous pouvez tester très graduellement au glucomètre. Mais sinon, personnellement, je me ressers volontiers un petit verre de jus.

C’est tout pour cet épisode. J’espère que vous avez apprécié. Et si vous finissez la journée avec des doigts rouge et une moustache tout aussi rouge, ça va clairement faire marrer les autres, mais moi, je vous félicite. Et je me marre un petit coup aussi, on en a bien besoin aujourd’hui 🙂

À très bientôt pour un prochain épisode !

Précautions

• Voir ma capsule vidéo tout en haut de l’article, en dessous de la vidéo principale
• La betterave rouge crue est mal tolérée chez les personnes qui tolèrent mal le cru (logique)
• À introduire très progressivement si vous n’avez jamais testé afin de ne pas provoquer de troubles digestifs (effet laxatif)
• La présence d’oxalates fait qu’il vaut mieux ne pas en consommer quotidiennement, et adapter en fonction de la personne (ex : pas chez la personne faisant des calculs d’oxalate de calcium). Notez que les oxalates seront en partie éliminés à la cuisson.

Bienfaits de la betterave rouge : références

Govoni M, Jansson EA, Weitzberg E, Lundberg JO. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash. Nitric Oxide. 

Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675. Epub 2014 Nov 24. PMID: 25421976; PMCID: PMC4288952.

Coles LT, Clifton PM. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial. Nutr J. 2012 Dec 11;11:106. doi: 10.1186/1475-2891-11-106. PMID: 23231777; PMCID: PMC3545899.

Jajja A, Sutyarjoko A, Lara J, Rennie K, Brandt K, Qadir O, Siervo M. Beetroot supplementation lowers daily systolic blood pressure in older, overweight subjects. Nutr Res. 2014 Oct;34(10):868-75. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.007. Epub 2014 Sep 28. PMID: 25294299.

Presley T.D., Morgan A.R., Bechtold E., Clodfelter W., Dove R.W., Jennings J.M., Kraft R.A., King R.A., Laurienti P.J., Rejeskib J., et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011;24:34–42. doi: 10.1016/j.niox.2010.10.002.

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