Constipation : les différentes approches naturelles

La constipation est l'une de ces conditions dont on parle peu mais dont on souffre beaucoup. Seuls les gens chroniquement constipés savent combien cette condition est décourageante.

La constipation chronique nuit à la vie sociale. On planifie sa journée par rapport à l'accès aux toilettes. Aller chez des amis, changer son train de vie, partir en vacances - tout ceci peut devenir problématique.

Vous en avez peut être marre d'entendre le message suivant répété sans cesse : "mangez plus de fibre". Cette affirmation est non seulement simpliste, elle est aussi fausse dans beaucoup de situations. La constipation est complexe et multi-factorielle, et le simple ajout de fibre ne changera souvent pas grand chose.

Cet article n'aborde pas le sujet des hémorroïdes, qui est traité dans un article séparé. Voir soigner les hémorroïdes.

Avant de commencer, la petite mise en garde habituelle : la constipation est dans la plupart des cas une condition bénigne.  Mais elle peut parfois cacher des problèmes plus sérieux. Il vaut donc mieux, dans le doute, consulter un médecin pour s'assurer qu'il n'y a pas de pathologie sous-jacente.

Voir aussi ici pour un programme complet sur la constipation avec des solutions testées et approuvées.

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Constipation : les déclencheurs alimentaires

Une alimentation déséquilibrée a un impact direct sur la qualité du transit intestinal. Elle n'est peut-être pas la seule cause de la constipation, car comme nous l'avons vu, la constipation est souvent multifactorielle. Mais elle est souvent l'un des facteurs principaux. Rajoutez un stress chronique, et vous avez là un cocktail explosif.

Les laitages

Il est possible qu'une réactivité aux laitages soit un déclencheur de votre constipation chronique. Certaines personnes peuvent être sensibles :

• Au lactose, le sucre principal du lait<
• Aux protéines du lait

L'intolérance au lactose est une condition bien connue, due au manque d'une enzyme spécifique, la lactase. Bien que problématique pour la personne, ce manque crée en général une diarrhée et non une constipation. Nous allons donc l'écarter de la discussion.

La réactivité aux protéines du lait par contre peut être problématique. Plusieurs études confirment ce fait^(1)(2)(3). Ces études furent réalisées sur des enfants, mais logiquement, la situation est similaire chez l'adulte.

Voici des citations intéressantes provenant de ces 3 études (ma propre traduction) :

• "Bien que la diarrhée chronique soit le symptôme le plus courant de l'intolérance au lait de vache, les résultats confirment nos observations précédentes : la constipation chronique peut aussi en être le résultat."⁽¹⁾
• "Ces résultats suggèrent que l'allergie aux protéines du lait de vache doit être considérée comme une cause possible de la constipation chronique chez l'enfant."⁽²⁾
• "Une association claire entre consommation de lait de vache et constipation a été établie dans plus de 1/3 des enfants étudiés."⁽³⁾

Si les produits laitiers peuvent provoquer la constipation chez l'enfant, vous devez la mettre sur votre liste des suspects potentiels. Si vous avez un doute, retirez tout produit laitier pendant 1 mois (retrait total) et voyez si votre condition s'améliore.

Les céréales

Si vous avez lu certains de mes articles comme celui sur l'intolérance au gluten, vous ne serez pas surpris d'entendre que les céréales peuvent être problématiques.

Tels les produits laitiers, les céréales contiennent un bon nombre de protéines qui peuvent créer des réactivités immunitaires chez certaines personnes, avec une inflammation de la paroi intestinale qui peut freiner la progression des selles. Une de ces protéines et le gluten, mais il y en a d'autres.

Ce n'est pas tout. Lorsque dégradé en peptides dans notre tube intestinal par nos enzymes digestives, le gluten relâche des substances opioïdes (qui ressemblent à l'opium⁽⁴⁾⁽⁵⁾). Et on se souviendra que tout opioïde est un déclencheur bien connu de constipation. Ceux qui prennent de la codéine de manière chronique par exemple le savent bien.

Comment savoir si les céréales sont la cause de votre constipation ? Suivez la même stratégie que pour les produits laitiers : retirez toute céréale de votre alimentation pendant 1 mois (retrait total) et voyez si votre condition s'améliore.

Le manque de légumes et de fruits

Les meilleures fibres viennent des légumes et des fruits, et non d'un sac de psyllium ou de son de blé. Assurez-vous que les 3/4 de votre assiette soit composée de légumes, cuits à la vapeur par exemple. Le 1/4 restant est réservé aux protéines (viandes, poissons).

Les féculents doivent être réduits au maximum, car ils ont tendance à fermenter, à créer des ballonnements et des gaz et à perturber la digestion.

Les crudités seront beaucoup mieux digérées en début de repas. Ceci inclut le fruit, que l'on fera passer en début de repas, ou que l'on gardera pour l'encas de l'après-midi.

Les boissons excitantes

Le stress chronique est l'une des causes majeures de la constipation. Sous l'influence de l'adrénaline, la circulation sanguine est réorientée vers les organes qui sont essentiels à la survie : les muscles squelettiques, le coeur, les poumons, le cerveau. Les fonctions digestives sont mises au ralenti.

Le rôle principal du colon est la déshydratation des résidus alimentaires. Il doit faire progresser les résidus d'une manière efficace grâce au mouvement péristaltique. Un manque de fonction se traduit par un ralentissement de ce mouvement, et donc par une déshydratation trop prononcée et des selles trop sèches.

Chez certaines personnes sensibles, le stress créé par certaines boissons excitantes est suffisant pour créer un phénomène de constipation chronique. Ceci inclut :

• Le café. Bien que le café soit aussi une substance amère tonique du foie (provoquant donc une meilleure relâche de bile, notre laxatif naturel), le stress engendré peut contrer l'effet hépatique et provoquer la constipation.
• Le thé. En plus de la caféine, les tannins ont une action sur les échanges d'eau dans la muqueuse intestinale et peuvent empirer la situation.
• Les boissons gazeuses caféinées : coca, red bull, etc.

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Constipation : les plantes

Les plantes toniques du foie

La bile est notre laxatif naturel, fournissant du liquide dans le bol alimentaire et agissant aussi comme léger irritant de la muqueuse intestinale, ce qui crée un effet laxatif stimulant.

Ma plante favorite pour la constipation est la patience crépue (Rumex crispus), sachant que la racine de pissenlit peut être utilisée en remplacement si vous n'avez pas accès à la patience, sachant que le pissenlit a des effets moins marqués. Voir mon article détaillé sur la patience crépue.

Les plantes riches en mucilages

Les mucilages se gorgent d'eau et nous permettent de mieux conserver les liquides dans le tube intestinal. Ils rendent les selles plus souples, tout en leur fournissant du lest.

Une des plantes les plus riches en mucilages est la guimauve (Althaea officinalis), la racine en contient 40% et la feuille à peu près 30%. Vous pouvez consommer une infusion régulièrement au cours de la journée.

Notez que la racine doit idéalement être préparée en infusion froide. Pour plus d'informations, voir mon article sur la préparation de la racine de guimauve.

Les graines de lin ou le psyllium blond constituent aussi une bonne approche pour apporter des mucilages et du lest aux selles afin de réguler le transit :

• Pour les graines de lin : 5 à 10 g de graines en poudre (pulvériser au dernier moment) dans un grand verre d’eau de 1 à 3 fois par jour.
• Pour le psyllium blond : 1 cuillère-à-café de 1 à 3 fois par jour 30 minutes avant les repas dans un grand verre d’eau, puis augmenter les doses progressivement si nécessaire.

Les plantes réchauffantes pour la digestion

Le gingembre (Zingiber officinalis) a longtemps été utilisé pour soulager la constipation. Les études montrent qu'il facilite une meilleure vidange gastrique⁽⁸⁾, et facilite la production des sucs gastriques chez la personne ayant une digestion froide et stagnante.

D'une manière générale, le gingembre ramène la circulation vers la sphère intestinale, améliorant donc la fonction digestive. Une infusion de racine fraîche peut être consommée 1 heure avant les repas.

Les plantes laxatives

Certaines plantes laxatives sont très irritantes pour le tube digestif. Mais dans les cas de constipation aiguë uniquement, elles peuvent s'avérer utiles. Le tout est de ne pas créer une dépendance au travers d'une utilisation chronique.

• Le sené (Cassia senna) active d'une manière assez marquée le mouvement péristaltique. La prise de sené est en général accompagnée de crampes et contractions qui peuvent être violentes selon la dose. La feuille ou le fruit sont utilisés, en infusion ou capsules.
• Le cascara sagrada (Rhamnus purshiana). L'écorce de l'arbre est utilisée en décoction ou en capsules.
• La bourdaine (Rhamnus frangula), similaire au cascara sagrada. On se souviendra de la fameuse dragée fuca, à base de bourdaine et de cascara.

Les fibres

"Constipé ? Prenez des fibres". Telle est la recette miracle si l'on en croit les publicités et les magazines. Les fibres naturelles peuvent être de type son de blé.

Mais c'est une approche qui pour moi ne tient pas la route. Voici pourquoi : en prévention, dépendre des compléments alimentaires à base de fibre signifie que vous ne mangez pas assez de légumes et fruits. Ils masquent donc un déséquilibre alimentaire.

Pendant une crise de constipation, les fibres vont empirer les choses. S'il y a déjà impaction partielle (c'est-à-dire un bouchon), absorber des fibres va rajouter du lest avant le bouchon sans pour autant changer quoi que ce soit au bouchon lui-même. Pendant une crise, il faut passer aux substances osmotiques (voir plus bas - jus de pruneaux, magnésium) ou stimulantes (patience crépue, séné si crise sérieuse).

La seule situation qui justifie pour moi la prise de fibre est la suivante : vous voyagez, vous passez une semaine en famille pendant les fêtes de Noël, ou toute autre situation où vous ne pouvez pas contrôler la nourriture que vous ingérez. Dans ce cas, utilisez un complément alimentaire à base de psyllium (le son de blé est trop abrasif pour la muqueuse intestinale).

Les plantes calmantes

Le stress joue un rôle indéniable dans la constipation chronique. Les études ont montré une corrélation entre les deux chez les enfants et les adolescents⁽⁹⁾. Les adultes continuent bien évidemment dans le même moule.

Il existe une grande variété et complexité de plantes calmantes qui peuvent aider la personne à mieux gérer le stress.

Si vous sentez qu'un stress chronique s'est installé dans votre vie, ce petit paragraphe doit se transformer en initiative majeure afin de retrouver votre équilibre intestinal. L'initiative peut inclure non seulement les plantes, mais aussi les différentes techniques de gestion du stress (relaxation, méditation, activité physique, etc).

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Constipation : les astuces alimentaires

Les pruneaux

Le pruneau est bien connu de tous pour aider à traverser les crises de constipation. Il peut s'utiliser en jus, ou entier.

Les pruneaux contiennent un taux élevé de sorbitol, un sucre naturel. Tous les autres sucres (glucose, fructose et sucrose) sont absorbés très rapidement dans l'intestin. Le sorbitol est remarquable car il est peu absorbé et reste très présent dans le bol alimentaire.

Comme expliqué précédemment, le colon absorbe l'eau des résidus alimentaires. Le sorbitol crée une force "osmotique" qui s'oppose à cette force d'absorption. Il permet donc aux résidus de rester plus hydratés, réduisant les problèmes de constipation. Le sorbitol agit comme laxatif osmotique.

Les pruneaux contiennent aussi des composants phénoliques qui agissent comme laxatifs stimulants. Les pruneaux combinent donc deux actions, une action ramenant plus de fluides dans les selles, l'autre déclenchant le mouvement péristaltique pour s'assurer que les résidus ne passent pas trop de temps à se faire déshydrater.

Les pruneaux peuvent être incorporés à votre alimentation journalière en prévention (2 ou 3 pruneaux à la fin de chaque repas par exemple). Durant les crises, il vaudra mieux passer au jus de pruneaux qui sera plus efficace que les pruneaux :

• Prendre un demi verre et laisser passer 2 heures ;
• Si rien, prendre encore un autre demi-verre et laisser passer 2 heures ;
• Répéter l'opération jusqu'à obtenir un effet laxatif.

L'huile d'olive

L'incorporation d'huile d'olive dans votre alimentation journalière est utile en prévention. Ajoutez-la de manière libérale à vos légumes vapeur par exemple.

L'huile d'olive provoque une relâche conséquente de bile, notre laxatif naturel. Tout corps gras provoque le même résultat. Il s'avère que l'huile d'olive est l'une des plus saines lorsque consommée froide.

Une étude⁽⁶⁾ examine l'impact de la nutrition sur les problèmes de constipation. 414 participants Espagnols d'âge 50 ans ou plus furent inclus. 97,7% des participants ayant plus de 3 défécations par semaine eurent une forte consommation d'huile d'olive. La prise régulière d'huile d'olive fut le facteur nutritionnel le plus déterminant d'après les chercheurs.

Une autre étude⁽⁷⁾ examine les effets de l'huile d'olive sur les patients souffrant de maladies rénales. Bien que la constipation n'ait pas été le point principal de l'étude, les chercheurs notèrent une amélioration considérable des cas de constipation grâce à l'huile d'olive. C'est ce que j'appelle un effet secondaire bienvenu.

En prévention, mieux vaut incorporer l'huile d'olive d'une manière généreuse dans vos vinaigrettes et accompagnements.

Pendant une crise de constipation, prendre une cuillère à soupe le matin à jeun afin de déclencher une forte relâche de bile, suivie d'une cuillère à soupe le ventre vide avant le repas du midi, et même chose avant le repas du soir. Si cela vous rend nauséeux, passez aux autres méthodes.

Les entrées amères

Commencez votre repas avec une salade de pissenlit si vous arrivez à vous en procurer. Sinon, considérez une salade d'endives ou un artichaut. Les substances amères en début de repas améliorent la digestion d'une manière notable.

Si vous avez des faiblesses digestives avec manque de sucs (accompagné de reflux gastrique après les repas pendant la digestion par exemple) - prenez quelques gouttes de teinture mère d'une plante amère (gentiane, centaurée, feuille d'artichaut) 15 minutes avant chaque repas dans un peu d'eau. Le tout est d'avoir une impression très amère en bouche, quelques gouttes suffisent.

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Constipation : les compléments alimentaires

Le magnésium

Les carences en magnésium dans les pays industrialisés atteignent des proportions épidémiques. Nos sols sont appauvris et ne fournissent plus assez de minéraux à nos fruits et légumes, même bio. Notre alimentation riche en féculents et sucres nous fait dépenser une grande quantité de magnésium, nécessaire au métabolisme du sucre.

Pour la constipation, considérez le protocole suivant :

• Le soir avant d'aller au lit, prenez 400 mg ;
• Le matin, s'il y a toujours constipation, prenez de nouveau 400 mg ;
• Dans l'après-midi, s'il y a toujours constipation, prenez à nouveau 400 mg.

Le citrate de magnésium fournit un bon rapport qualité/prix et efficacité.

Ne pas prendre de magnésium si vous avez une insuffisance rénale.

Les probiotiques

Une flore intestinale déséquilibrée (dysbiose) peut entraîner des problèmes de transit et de constipation. Dans les cas de dysbiose, une supplémentation en probiotiques peut souvent aider la personne constipée^{(10)(11)(12)(13)}. De nombreuses souches de probiotiques ont été testées dans les études scientifiques, et certains produits commerciaux vont contenir certaines souches et pas d'autres. Il faut donc parfois en essayer plusieurs produits avant d'en arriver au bon.

Ceci s'applique en particulier si vous avez pris des antibiotiques pendant les 12 derniers mois. Mais notez aussi qu'une alimentation déséquilibrée peut suffire à installer une dysbiose.

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Constipation : astuces diverses

Le réflexe de défécation

Pris dans le tourbillon de la vie moderne, nous avons souvent du mal à ressentir le réflexe de défécation, la sensation qui nous fait dire qu'il est temps d'aller aux toilettes. On est pressé le matin, il faut se préparer pour le travail, préparer les enfants pour l'école, il y a déjà quelqu'un aux toilettes, etc. On passe souvent son moment.

Si vous êtes constipé d'une manière chronique, retrouver ces habitudes est essentiel. Vous devez entraîner de nouveau votre corps.

• Allez vous assoir tous les matins sur les toilettes à heure fixe. Rien ne viendra les premiers jours ou les premières semaines. N'abandonnez pas et continuez. Le but est de reconstruire une routine.
• Le sphincter anal manque souvent de tonus chez la personne constipée. Faites les exercices de Kegel tous les jours afin de raffermir ce muscle et de reprendre contact avec certaines sensations perdues. Ils peuvent se faire assis ou debout, à la maison ou au travail, lorsque vous faites la queue au supermarché, etc. Voir les différentes explications sur internet.
• La position accroupie est souvent la meilleure, car la position des jambes fait pression sur l'abdomen et facilite une meilleure évacuation. Lorsque vous êtes assis sur les toilettes, vous pouvez utiliser des cales (morceau de bois, briques) pour poser vos pieds dessus et surélever la position des jambes pour se rapprocher le plus possible de la position accroupie.

Que penser des laxatifs

Ne soyez pas opposé à la prise de laxatifs lorsque la situation le demande.

Votre objectif doit être le suivant : sortir de la crise de constipation actuelle afin de retrouver un esprit clair et vous pencher sur une stratégie de prévention naturelle. Attendre trop longtemps en voulant adopter une approche 100% naturelle peut créer des problèmes plus graves : une impaction fécale par exemple.

N'attendez donc pas trop longtemps. Si vous voyez que rien ne fonctionne, prenez un laxatif et évacuez. Ensuite, penchez vous sur le long-terme.

Vous trouverez 2 types de laxatifs dans le commerce :

• Les laxatifs osmotiques (Forlax, Movicol, Duphalac, lactulose, sorbitol, etc). Ils favorisent l'arrivée de liquide dans la lumière intestinale et réhumidifient les selles.
• Les laxatifs stimulants (Sénokot, Agiolax, séné, etc). Ils provoquent le mouvement péristaltique, parfois accompagné de crampes.

Il est parfois préférable de combiner les deux lorsque la crise de constipation est aiguë. Consultez votre médecin et/ou votre pharmacien pour obtenir de l'aide à ce sujet.

Le piège est évidemment de se reposer sur les laxatifs d'une manière chronique, de ne pouvoir aller aux toilettes qu'après en avoir pris. Si c'est votre cas, il y aura un plus gros travail de fond à faire.

Que penser des lavements

Même commentaire ici, ils peuvent être utiles pour sortir d'une crise aiguë. Mais si on établit une dépendance sur les lavements afin d'avoir un mouvement de selle, ceci n'est plus constructif. Si vous devez donc utiliser un lavement ou des suppositoires à la glycérine, faites-le, sans culpabilité. Le plus gros du travail est devant vous et requiert un esprit clair et un ventre non-encombré.

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Références

(1) Iacono G, Cavataio F, Montalto G, Florena A, Tumminello M, Soresi M, Notarbartolo A, Carroccio A. "Intolerance of cow's milk and chronic constipation in children." N Engl J Med. 1998 Oct 15;339(16):1100-4.

(2) Daher S, Tahan S, Solé D, Naspitz CK, Da Silva Patrício FR, Neto UF, De Morais MB. "Cow's milk protein intolerance and chronic constipation in children". Pediatr Allergy Immunol. 2001 Dec;12(6):339-42.

(3) Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L, Maruri N, Vitoria JC. "Cow's-milk-free diet as a therapeutic option in childhood chronic constipation". J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Aug;51(2):171-6.

(4) Fukudome, S. and Yoshikawa, M. 1993. "Gluten exorphin C. A novel opioid peptide derived from wheat gluten". FEBS Lett 316 (1): 17-9.

(5) Fukudome, S., Jinsmaa, Y., Matsukawa, T., Sasaki, R. and Yoshikawa, M. 1997. "Release of opioid peptides, gluten exorphins by the action of pancreatic elastase". FEBS letters 412 (3): 475-479

(6) López Cara MA, Tárraga López PJ, Cerdán Oliver M, Ocaña López JM, Celada Rodríguez A, Solera Albero J, Palomino Medina MA. "Constipation in the population over 50 years of age in Albacete province". Rev Esp Enferm Dig. 2006 Jun;98(6):449-59.

(7) Pérez Bañasco V, Gil-Cunquero JM, Borrego FJ, Grassó M, Segura P, Warletta F, Lozano JL, Costa LA, Torres J, Gaforio JJ, Villarrubia VG. "Preliminary study on efficacy and tolerance of a "coupage" of olive oil in patients with chronic kidney disease. Nutritonal evaluation". Nefrologia. 2007;27(4):472-81.

 (8) Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Changchien CS, Lu SN, Chiu YC, Chiu KW, Lee CM. "Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans." Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008 May;20(5):436-40.

(9) Devanarayana NM, Rajindrajith S. "Association between constipation and stressful life events in a cohort of Sri Lankan children and adolescents." J Trop Pediatr. 2010 Jun;56(3):144-8. Epub 2009 Aug 20.

(10) Mollenbrink M, Bruckschen E. "Treatment of chronic constipation with physiologic Escherichia colibacteria. Results of a clinical study of the effectiveness and tolerance of microbiological therapy with theE. coli Nissle 1917 strain (Mutaflor)" Med Klin (Munich) 1994;89:587–93.

(11) Yang YX, He M, Hu G, et al. "Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173010 on Chinese constipated women." World J Gastroenterol. 2008;14:6237–

(12) Koebnick C, Wagner I, Leitzmann P, Stern U, Zunft HJ. "Probiotic beverage containing Lactobacillus casei Shirota improves gastrointestinal symptoms in patients with chronic constipation." Can J Gastroenterol. 2003;17:655–9.

(13) Del Piano M, Carmagnola S, Anderloni A, et al. "The use of probiotics in healthy volunteers with evacuation disorders and hard stools: A double-blind, randomized, placebo-controlled study." J Clin Gastroenterol. 2010;44(Suppl 1):S30–4.

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