Roquette sauvage (Diplotaxis tenuifolia) : détox, expectorant, vitamine C

Roquette sauvage (Diplotaxis tenuifolia) : détox, expectorant, riche en vitamine C : (abonnez-vous au podcast ici)

Bonjour. Aujourd'hui on va parler d'une petite plante à la fois comestible et médicinale que vous allez trouver, je pense, un peu partout sur le territoire français. Vous pouvez même en faire pousser au jardin très facilement. C'est la roquette sauvage !

Un peu de botanique

La roquette sauvage, c'est Diplotaxis tenuifolia. On l'appelle aussi la roquette jaune. Elle est très commune dans nos campagnes. C'est ce qu'on appelle une plante rudérale, c'est-à-dire qui pousse aux alentours des activités humaines et qui profite des déchets organiques que l'on laisse - composts, passage des animaux, etc.

Cette famille des diplotaxes, on en reparlera dans d'autres épisodes, car il y a d'autres plantes qui sont intéressantes. Il y a Diplotaxis muralis par exemple (la roquette des murailles). Il y a aussi diplotaxis erucoides, qu'on appelle la fausse roquette. Celle-là je vous en parlerai, je vous ferai un épisode à son sujet je pense.

Mais revenons à la roquette sauvage. C'est une plante bisannuelle, parfois vivace mais avec une durée de vie relativement courte, et qui appartient à la famille des brassicacées, donc toute la famille des choux et des moutardes. Et retenez bien cette information, car les propriétés qu'on va passer en revue sont plus ou moins communes à toute la famille.

Les feuilles sont d'un beau vert. Les feuilles inférieures sont profondément découpées. Les feuilles supérieures par contre sont en général un peu moins découpées, plus entières. Lorsque vous les froissez elles vont dégager cette odeur de soufre caractéristique des moutardes.

Elle fait de petites fleurs jaunes typiques de la famille des brassicacées, donc si vous connaissez cette famille, vous savez qu'elles ont 4 pétales, 4 sépales et 6 étamines dont 2 étamines, sur le côté, qui sont plus courtes que les 4 autres. Elle fleurit pendant une longue période, de juin à novembre. Chez moi d'ailleurs, à l'heure où j'enregistre cet épisode, on est début décembre et elle est toujours en fleur.

Les graines sont enfermées dans ce qu'on appelle une silique, qui ressemble un peu à une gousse, qui est composé de 2 valves qui vont s'ouvrir du bas vers le haut pour laisser échapper les graines. Les graines sont disposées en 2 rangs, d'où le nom de diplotaxe. Fournier nous dit que les graines peuvent remplacer celles de la moutarde, elles sont très piquantes. Mais elles contiennent aussi une forte proportion d'acide érucique, et on reparlera de cet acide dans les précautions à prendre avec la roquette.

Différence avec la roquette cultivée

Quelle différence avec la roquette cultivée (Eruca sativa) ? Eh bien les deux plantes sont très proches, les goûts sont relativement similaires, mais la roquette sauvage sera plus relevée, plus piquante que la roquette cultivée. Donc si la roquette cultivée, celle que vous achetez chez votre marchand de légumes, est déjà un peu relevée à votre goût, peut-être que la roquette sauvage sera un peu forte.

Mais si vous êtes adeptes des salades sauvages, vous êtes probablement habitué aux goûts assez relevés, donc je pense que vous allez bien apprécier. En plus, vu qu'elle est sauvage, elle est en général largement plus riche en nutriments que la cultivée.

La roquette sauvage comme aliment

On va d'abord parler de la roquette en tant qu'aliment. On utilise les feuilles fraichement ramassées pour les rajouter à des salades, tout simplement. Ça rajoute un petit goût piquant et moutardé, personnellement j'aime beaucoup. On ne va pas faire une salade 100% roquette sauvage, mais on va la mélanger avec d'autres, peut-être une frisée du jardin, ou une salade un peu plus amère avec des feuilles de chicorée, de pissenlit, etc.

On peut en faire un pesto aussi, on utilise la feuille fraiche à la place du basilic. Donc huile d'olive, feuilles de roquette sauvage, de l'ail frais, on passe le tout au pilon, c'est pas mal du tout, et puis chez moi ça me permet de faire un pesto bien goûteux à un moment où le basilic n'est plus disponible au jardin.

Apparemment les feuilles peuvent être utilisées dans les soupes aussi, dans les ragouts, dans les fricassées de légumes. Personnellement j'ai tendance à utiliser mes salades sauvages crues pour profiter de tous les nutriments, donc je n'ai pas encore essayé cuit, mais pourquoi pas.

Et puis n'hésitez pas aussi à en rajouter sur une pizza ou dans un sandwich, c'est assez sympathique.

La feuille contient une bonne quantité de vitamine C. Elle contient des constituants soufrés qui vont avoir une action bien spécifique sur certains organes, on y reviendra. Elles sont riches en bêta-carotène, donc le précurseur de la vitamine A. Elles contiennent de la lutéine dont on parle beaucoup pour la santé des yeux et la protection contre certaines maladies comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge. Des flavonoïdes qui auront un effet antioxydant et antiinflammatoire. Etc.

Et au-delà de ces nutriments, je ne suis pas arrivé à trouver une analyse nutritionnelle précise. J'ai trouvé pour la roquette cultivée mais pas pour la roquette sauvage, outre le fait que les feuilles sont riches en calcium, magnésium, potassium, etc. Mais bon c'est un peu trop générique à mon goût, je n'ai pas de quantités précises.

Propriétés médicinales de la roquette sauvage

En ce qui concerne les propriétés médicinales, on en trouve une bonne liste. Fournier nous dit : astringente, stimulante, antiscorbutique, dépurative, diurétique et pour finir expectorante. Donc 6 propriétés chez Fournier. Je vais en laisser 2 de côté, et je vais vous dire pourquoi.

Astringente : je laisse de côté parce que je connais de bien meilleures astringentes que la roquette sauvage. Des plantes que l'on trouve partout, depuis l'aigremoine jusqu'à la feuille de noisetier en passant par le géranium herbe-à-robert. La roquette sauvage en tant qu'astringente, c'est assez moyen je trouve. Elle n'est pas très riche en tanins.

Diurétique : je laisse de côté car la plupart des plantes médicinales sont diurétiques. Et si je veux créer un effet bien diurétique, je vais plutôt aller voir du côté de mon ortie par exemple, qui est plus sympathique à boire en infusion que les feuilles de roquette sauvage. En général, lorsque je veux créer un effet diurétique, je vais tout de suite du côté des infusions qui permettent aussi d'ingérer une bonne quantité de liquide et qui va donc aussi contribuer à cet effet de renouvellement des fluides, de "lavage".

Donc je vais retenir 4 propriétés pour la roquette sauvage et je vais les passer en revue avec vous d'une manière détaillée.

Roquette sauvage comme antiscorbutique

D'abord, la propriété antiscorbutique. Le scorbut était un gros problème dans le passé, il est provoqué par une carence pathologique en vitamine C. Et on avait donc besoin de plantes riches en vitamine C pour soigner ce problème. On appelait ces plantes riches en vitamine C "antiscorbutique".

Dans les pays nordiques, on avait les bourgeons de conifères, ou même les aiguilles de conifères qui étaient connues pour ça. On en a déjà parlé dans l'épisode sur les aiguilles de pin d'ailleurs.

Si on regarde les études, on voit que la teneur en vitamine C de la roquette sauvage se situe dans les 100 mg par 100 g des feuilles fraiches. Je trouve que c'est pas mal du tout, par ce que 100 g de feuilles fraiches, ça représente deux grosses poignées, donc ça se ramasse assez vite.

Et on voit aussi que comparé à la roquette cultivée, il y a plus de vitamine C. Dans la roquette cultivée, dans l'étude que j'ai trouvée (d'ailleurs comme d'habitude toutes les références sont en fin d'article), on tourne plutôt dans les 80 mg par 100 g (1).

Donc oui, dans le monde végétal, la roquette sauvage est une bonne source de vitamine C.

J'ai trouvé une étude qui examine les différentes conditions d'ensoleillement ou d'ombrage et l'impact sur les quantités de minéraux, de vitamine C, de sélénium, etc. La conclusion n'est pas claire, certains constituants sont plus élevés lorsque la plante est au soleil, d'autre lorsqu'elle est un peu ombragée (2). Donc dans la nature, le mieux c'est de ramasser un petit échantillon à différentes localisations, plein soleil, partiellement ombragé, pour avoir une bonne richesse.

Roquette sauvage comme stimulante

La 2e propriété, stimulante, est intéressante. Stimulante ici veut dire qu'elle a cette énergétique chaude et épicée, et même un peu irritante, qui va stimuler la circulation dans les tissus. Cette propriété va s'exprimer par contact, en cataplasme par exemple, lorsqu'on veut créer une contre irritation pour appeler le sang loin d'une zone congestionnée. Je vous rappelle que le fameux cataplasme à la moutarde sur le torse est fait pour créer une contre-irritation et appeler le sang de la zone profonde vers la surface lorsque les poumons sont très congestionnés.

On pourrait supposer qu'on peut faire la même chose avec un cataplasme de feuilles de roquette sauvage. J'ai testé, ça picote un peu effectivement, mais pas assez pour obtenir un effet irritant similaire aux graines de moutardes par exemple.

Cet effet irritant et stimulant léger, on le retrouve aussi lorsqu'on consomme les feuilles de roquette, on qu'on prend une infusion ou une teinture des feuilles. On va parler un peu plus tard des différentes formes d'ailleurs. La plante va irriter légèrement la muqueuse digestive, ce qui va amener le sang et donc la fonction. Alors bien sûr ce n'est pas une irritation nécessairement problématique ici, sinon toute substance épicée serait à proscrire, on parle de quelque chose de tonique et stimulant localement, lorsqu'on l'utilise avec modération, un peu comme on utiliserait le gingembre pour aider à la digestion par exemple.

Roquette sauvage expectorante

La roquette sauvage est expectorante. Ceci est classique de toutes les plantes riches en ces substances soufrées qu'on appelle les glucosinolates. C'est pour ça que le radis noir et la capucine sont aussi expectorantes. Voir le fameux sirop de radis noir et l'épisode que je vous avais fait sur le radis noir.

Comment consomme-t-on la roquette sauvage lorsqu'on a besoin de liquéfier le mucus des bronches et expectorer, lorsqu'il y a bronchite par exemple ? Trois formes possibles. L'infusion, la teinture et le sirop. On en reparle dans quelques minutes lorsqu'on aborde les différentes formes.

Roquette sauvage et détoxification hépatique

Autre propriété : la roquette sauvage permet une meilleure détoxification hépatique, et ceci est accompli au travers des glucosinolates. Et ils vont intervenir dans le processus de détox hépatique de phase 2.

Dans le foie, vous avez plusieurs phases de détoxification. Les toxines sont souvent transformées en constituants intermédiaires avant d'être évacués d'une manière définitive. Le problème, c'est que ces constituants intermédiaires sont parfois plus toxiques que la molécule de départ. Donc il est important que ces constituants intermédiaires soient gérés d'une manière efficace. C'est pour ça qu'on parle souvent de cette phase 2 de la détox hépatique, je ne vais pas rentrer dans les détails ici, vous trouverez toutes ces explications dans mon programme sur la santé du foie et de la vésicule biliaire.

Les glucosinolates vont permettre à la phase 2 de bien fonctionner. Ici les formes que l'on veut favoriser sont les formes crues, en salade. Car l'action de mâcher, de casser les cellules va permettre à l'un de ces glucosinolates, la glucoraphanine, de se transformer en sulforaphane grâce à une enzyme localisée dans les cellules de la plante, qui s'appelle myrosinase. Et le sulforaphane est la substance active au niveau de la détox phase 2.

Donc vous voyez comme c'est intéressant et un peu complexe aussi. Dans la cellule de la plante fraiche, vous avez le précurseur. Vous avez aussi l'enzyme dans un compartiment séparé. On casse les cellules en mastiquant. L'enzyme se retrouve en contact avec le précurseur et va le transformer en substance active, le sulforaphane. C'est pour ça que pour certaines applications, il est important de réfléchir à la forme qu'on va utiliser. Donc ici la forme fraiche.

Cette action de détoxification hépatique dans la famille des brassicacée, elle est très importante, et on en parle beaucoup dans les publications scientifiques. On pense qu'elle est probablement à l'origine des propriétés anticancer de ces plantes. Car on détoxifie mieux, on est donc mieux protégé.

Mais il est aussi fort probable qu'il y ait une action anticancer par contact. Une étude espagnole nous démontre d'ailleurs que la roquette sauvage bloque le développement du cancer colorectal sans affecter les cellules saines autour (3), étude effectuée in vitro je précise.

Voilà pour les propriétés les plus intéressantes.

Miel de roquette sauvage

J'ai trouvé une étude faite en Argentine sur le miel de roquette sauvage (4). Les chercheurs expliquent que la roquette sauvage a apparemment été introduite par l'homme en 1923 comme espèce mellifère en Argentine. Et depuis, elle s'est énormément étendue, elle est même majoritaire dans certains écosystèmes qui ont été très affectés par l'agriculture et l'élevage.

Les chercheurs ont d'abord analysé le nectar des fleurs et ont retrouvé des glucosinolates dans le nectar de roquette. Mais comment va-t-on pouvoir scinder cette molécule de glucosinolate afin de pouvoir l'utiliser dans notre corps ? On a vu un peu plus haut qu'une enzyme, la myrosinase, était présente dans les feuilles pour faire ce travail. Mais là, elle n'y est pas dans le nectar.

Eh bien figurez-vous que les abeilles font ce travail pour nous dans le miel de roquette sauvage. Car leur salive contient une enzyme (glucosidase) qui va libérer les substances actives. C'est pour ça que l'on trouve dans le miel de roquette directement des substances libres et bénéfiques. Directement absorbable par notre système.

Formes et dosages

Parlons maintenant des formes et des dosages. On ne parle pas beaucoup de la teinture des feuilles de roquette sauvage, teinture de plante fraiche ou sèche. Et pourtant je pense que c'est une forme pratique à utiliser.

Une étude faite en Turquie montre que la teinture de plante sèche est une bonne manière d'extraire les constituants de la roquette sauvage, et qu'elle est riche en constituants qui nous intéressent, flavonoïdes en particulier (5). Notez que je n'ai pas testé, je n'ai fait que la teinture à partir de la plante fraiche, car je suis les conseils de Fournier : la plante doit s'employer fraiche, la dessication lui fait perdre ses propriétés. Comme toujours, chez moi, la tradition a du poids.

Dosage de la teinture chez Fournier : 20 gouttes incorporées dans une infusion pectorale pour les problèmes de bronches. Voilà une bonne idée.

On peut aussi faire l'infusion des feuilles fraiche. Fournier donne 50 g des feuilles fraiches pour 1 litre, 3 tasses par jour. Je prépare l'infusion à ces doses et c'est légèrement épicé, avec un goût très vert. C'est une infusion d'un beau jaune qui me plait bien. Je précise que je la prépare l'hiver, à un moment où la plante est plus gorgée d'eau. Dans les périodes plus sèches, je pense que le goût doit être plus fort, plus épicé, auquel cas j'en mettrais probablement mois de 50 g. A voir.

Pour le sirop, j'ai essayé de couper les feuilles fraiches très finement, puis de mettre une couche de sucre et une couche de feuilles fraiches, comme pour le sirop de radis noir ou d'oignon. Ça m'a donné très peu de jus, et pas assez fort à mon goût. Idem si j'utilise du miel. Donc j'ai laissé tomber le sirop préparé de cette manière. Il vaut mieux le préparer à partir d'une infusion bien concentrée, infusion préparée à partir des feuilles fraîches.

Une autre astuce au passage. J'ai trouvé une étude qui montre que lorsqu'on ramasse plusieurs fois sur la même plante, les quantités de glucosinolates augmentent d'une manière significative (6). Eh oui, on a créé un stress, la plante réagit, elle devient plus forte en goût, probablement pour empêcher les herbivores d'y retourner.

Donc si on récolte sur un groupement de roquettes, il serait judicieux de faire une première passe, on prélève quelques feuilles, puis refaire une passe quelques jours plus tard et prélever encore quelques feuilles. La 2e ramasse sera beaucoup plus riche en glucosinolates.

Précautions

En ce qui concerne les précautions, on va parler de l'acide érucique. On retrouve cet acide surtout dans les graines de la famille des brassicacées. C'est un acide gras monoinsaturé qui peut entraîner, s'il est consommé à fortes doses, une accumulation de lipides dans le cœur, une condition qu'on appelle lipidose myocardique.

Il peut aussi entraîner une accumulation de lipides dans le foie, donc stéatose hépatique. C'est pour cette raison que dans les produits alimentaires comme la moutarde, qui est produite à partir de graines de moutarde qui contiennent cet acide gras, on contrôle les niveaux d'acide érucique.

La roquette sauvage semble contenir de l'acide érucique dans ses feuilles. Combien je ne sais pas. Probablement un peu. Et probablement plus que dans la roquette cultivée.

Est-ce une inquiétude ? Je ne pense pas, en supposant qu'on ne consomme pas des quantités faramineuses de roquette, de la même manière qu'on ne va pas consommer des quantités faramineuses de moutarde.

Et puis lorsqu'on consomme des plantes sauvages, c'est comme tout, on y va avec modération. Je n'ai rien de très spécifique pour vous, désolé, j'aimerais bien vous dire pas plus de X grammes par jour… je n'ai pas cette information… je ne pense pas que cette information existe.

Personnellement, vu les bénéfices potentiels de la roquette sauvage dans mon alimentation, de temps en temps, mélangée avec d'autres salades, je ne vais certainement pas me priver de consommer cet aliment.

Eh bien voilà, c'est terminé pour cet épisode "tout savoir sur la roquette sauvage". J'espère que ça vous a plu. Merci et à très bientôt !

Références

(1) Martínez-Sánchez A, Gil-Izquierdo A, Gil MI, Ferreres F. A comparative study of flavonoid compounds, vitamin C, and antioxidant properties of baby leaf Brassicaceae species. J Agric Food Chem. 2008 Apr 9;56(7):2330-40. doi: 10.1021/jf072975+. Epub 2008 Mar 6. PMID: 18321050.

(2) Caruso G, Formisano L, Cozzolino E, Pannico A, El-Nakhel C, Rouphael Y, Tallarita A, Cenvinzo V, De Pascale S. Shading Affects Yield, Elemental Composition and Antioxidants of Perennial Wall Rocket Crops Grown from Spring to Summer in Southern Italy. Plants (Basel). 2020 Jul 23;9(8):933. doi: 10.3390/plants9080933. PMID: 32718004; PMCID: PMC7463914.

(5) Abdalrahman KS, Güneş MG, Shomali N, Işgör BS, Yildirim Ö. Screening Effects of Methanol Extracts of Diplotaxis tenuifolia and Reseda lutea on Enzymatic Antioxidant Defense Systems and Aldose Reductase Activity. Turk J Pharm Sci. 2018;15(1):97-102. doi:10.4274/tjps.82473

(6) Bell L, Lignou S, Wagstaff C. High Glucosinolate Content in Rocket Leaves (Diplotaxis tenuifolia and Eruca sativa) after Multiple Harvests Is Associated with Increased Bitterness, Pungency, and Reduced Consumer Liking. Foods. 2020;9(12):1799. Published 2020 Dec 3. doi:10.3390/foods9121799