Curcuma (Curcuma longa), puissant anti-inflammatoire et antioxydant

Vous avez entendu énormément de choses sur le curcuma. Oui c’est une plante formidable, oui elle a été banalisée par les magazines à grande circulation.

Mais comment l’utiliser exactement lorsque vous avez des problèmes de santé ? Quelles sont les doses efficaces ?

C’est ce que je vous explique dans cet article accompagnée d'une vidéo.

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Curcuma longa - la plante

D’abord un petit mot au sujet de la plante elle-même.

Elle s’appelle Curcuma longa, c’est une vivace qui appartient à la famille des Zingiberacées, donc même famille que le gingembre, ce qui est intéressant car on va retrouver certaines propriétés communes comme l’aspect anti-inflammatoire.

Le curcuma est originaire d’Asie. Aujourd’hui l'Inde est le plus gros producteur et exportateur mondial de rhizomes. Le curcuma est aussi produit en Indonésie, en Chine, au Bangladesh, etc.

C’est une épice très prisée en Inde aussi bien pour la médecine que pour la cuisine. Vous savez probablement que c’est l’une des épices principales qui rentre dans la constitution du curry.

La partie médicinale : le rhizome de couleur orangée.

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Constituants du curcuma

• Huiles essentielles (0,3 % à 5 %) contenant des cétones sesquiterpéniques - zingibérène, phellandrène, sabinène, cinéole et bornéol ;
• Curcuminoïdes (pigments jaunes – entre 3 % et 6 %), aussi connus sous le nom diarylheptanoïdes et incluant la curcumine (diféruloylméthane), desmethoxycurcumine et bisdesmethoxycurcumine ;
• Polysaccharides ;
• Mucilages.

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Propriétés du curcuma

La propriété la plus importante, celle qui a fait que le curcuma s’est vraiment établi comme une plante médicinale majeure : sa capacité à diminuer l’inflammation, où que soit l’inflammation.

Les constituants du curcuma arrivent même à aller dans les endroits où peu de substances parviennent à pénétrer, dans l’environnement cérébral par exemple (1). Cet environnement est protégé par la barrière hématoencéphalique qui ne laisse passer que très peu de choses.

Le curcuma est donc ce qu’on appelle un « anti-inflammatoire systémique », c’est-à-dire qu’il agit dans tout le système pour calmer l’inflammation.

Autre propriété intéressante, c’est un antioxydant majeur. Il protège nos cellules, notre ADN contre les agressions des radicaux libres. Ceci est un effet supérieur à d’autres antioxydants puissants comme la vitamine E ou le bêtacarotène (2).

Et là, même chose, c’est un effet antioxydant systémique, qui protège nos cellules où qu’elles se trouvent.

Autre propriété, le curcuma protège nos cellules contre les radiations : il réduit les dommages au niveau des chromosomes. Dans certaines études faites sur animal, il bloque aussi le développement du cancer provoqué par des radiations.

De plus, il semblerait que le curcuma protège les cellules saines et rende les cellules cancéreuses plus sensibles à la radiothérapie (3).

Ces propriétés-là, anti-inflammatoire et antioxydant en particulier, font du curcuma une plante majeure pour tout ce qui est prévention des maladies dégénératives :

• Maladies inflammatoires chroniques (arthrose et compagnie) ;
• Maladies cardiovasculaires ;
• Maladies neurodégénératives ;
• Cancer.

En effet, dans le développement de toutes ces maladies, vous avez quasiment toujours deux conditions qui se superposent : premièrement la réserve en antioxydants de la personne se retrouve dépassée par les agressions de la vie moderne. Deuxièmement une inflammation de bas niveau s’installe d’une manière chronique et fait des dommages.

Les Américains appellent cette situation-là « inflammaging », qui est une combinaison de « inflammation » et « aging », c’est-à-dire un vieillissement cellulaire prématuré du à l'inflammation. On trouve ces deux facteurs des années avant qu’une maladie dégénérative n’apparaisse.

Si vous arrivez à comprendre ce point, vous voyez pourquoi il est intéressant d'intégrer le curcuma dans votre vie d’une manière régulière. C’est un incroyable protecteur.

Sortons de ce contexte de prévention des maladies dégénératives et passons maintenant en revue les différents problèmes de santé déclarés pour lesquels le curcuma a démontré une efficacité.

Premièrement, tout ce qui est inflammation articulaire, musculaire ou tendineuse ➜ arthrose, polyarthrite rhumatoïde, fibromyalgie, spondylarthrite ankylosante, tendinites, lumbago, etc. Le curcuma ne va peut-être pas faire disparaître les douleurs, mais il va vous aider à mieux les gérer (4).

Lorsque l’inflammation se situe au niveau des nerfs, de la couche de myéline, ce qui est le cas dans la ➜ sclérose en plaques, le curcuma peut aider à calmer cette l’inflammation et à stabiliser la situation (5).

Bien sûr, lorsque l’on parle de maladies lourdes comme la sclérose en plaques, le curcuma ne va pas faire disparaître la maladie en claquant des doigts. Soyons réaliste. Par contre, intégré à un programme d’accompagnement naturel, il peut améliorer la qualité de vie d’une manière significative.

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Ensuite, tout ce qui est inflammation ou ulcération des muqueuses digestives.

On commence par la bouche, les études nous disent que le curcuma en application locale peut aider pour tout ce qui est ➜ aphtose chronique (6).

On descend un peu plus bas et on voit que le curcuma peut aider à calmer une ➜ œsophagite (7), c’est-à-dire une inflammation de l’œsophage, ce qui peut arriver lorsqu’on souffre de reflux gastriques.

Un peu plus bas, dans l’estomac et le duodénum, le curcuma peut aider à réparer les lésions d’un ➜ ulcère gastrique ou duodénal (8).

Encore plus bas, dans l’intestin, il agit sur la ➜ colite ulcéreuse ou la ➜ maladie de Crohn. Ces deux situations sont très sérieuses et demandent un suivi médical bien évidemment.

Mais sachez que nous avons des études qui confirment les propriétés calmantes du curcuma dans ce contexte, parfois en combinaison avec des médicaments comme la mésalamine, parfois pris seul, avec des personnes qui ont pu diminuer la prise de médicaments d’une manière significative, parfois même arrêter la prise avec l’accord de leur médecin.

On passe maintenant à tout ce qui touche le cerveau et le concept d’inflammation cérébrale.

Nous avons de nombreuses conditions aujourd’hui pour lesquelles une inflammation cérébrale est impliquée. Par exemple, on parle beaucoup d’inflammation dans le contexte de la ➜ dépression nerveuse (9). Pas étonnant que le curcuma ait des propriétés antidépressives (10).

Autre situation dans laquelle on retrouve une forte inflammation cérébrale : les ➜ pertes des capacités cognitives chez la personne âgée avec à l’extrême la ➜ maladie d’Alzheimer. Dans ce contexte le curcuma va agir comme puissant anti-inflammatoire cérébral et va aider à stabiliser la situation.

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Le curcuma est un grand protecteur du foie.

Si le foie souffre, si le foie est détruit, le curcuma peut aider à limiter les dommages. Ceci a été démontré dans le contexte de la consommation d’alcool, de produits chimiques toxiques, de métaux lourds.

Et donc il peut être utile dans le contexte de ➜ l’hépatite et de la ➜ cirrhose. Ou d'une manière plus générique, dès qu'il y a élévation des transaminases et gamma-GT.

Le curcuma a aussi un effet protecteur sur les reins, car les produits toxiques, les métaux lourds endommagent aussi les reins au passage. C’est un protecteur des organes de dépuration et d’élimination.

Nous avons un effet positif sur toute la lipidémie sanguine. Le curcuma est souvent utilisé lorsqu’il y a ➜ excès de cholestérol et de triglycérides.

Le curcuma protège aussi certains transporteurs du cholestérol comme le LDL. Il bloque ce qu’on appelle l’oxydation du LDL, un phénomène impliqué dans formation de plaque artérielle. De plus, le curcuma a aussi un effet antiagrégant plaquettaire, c’est-à-dire qu’il rend le sang plus fluide.

Tout ceci signifie que le curcuma a un rôle important à jouer en prévention du développement des ➜ maladies cardiovasculaires, sachant que là encore l’inflammation chronique est impliquée dans ce contexte. S'il y a trouble cardiovasculaire déclaré, il peut aussi être très utile, mais attention aux interactions avec les anticoagulants !

Je vais m'arrêter là. Je sais, la liste est longue et je n’ai même pas fait le tour de tout ce que le curcuma peut faire.

Mais si vous gardez en tête ce concept d’inflammation, vous allez lui trouver d’autres applications :

• Le curcuma peut-il servir pour calmer l’inflammation de l’endométriose ? Absolument.
• Calmer l’inflammation qui fait rage lorsqu’on souffre de diabète ? Bien sûr.
• Etc.

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Curcuma : formes et dosages

Là encore beaucoup de choses à dire.

(1) D’abord vous avez les formes fraîches, c’est-à-dire le rhizome frais que vous trouvez en magasin bio. Vous pouvez le râper et le rajouter à l’alimentation ou le passer à l’extracteur de jus.

(2) Vous avez la forme rhizome sec en poudre. C’est la poudre orange que vous connaissez bien, je dirais la forme la plus classique.

(3) Vous avez des formes liquides, souvent une macération alcoolique des rhizomes.

(4) Puis vous avez toutes une gamme de produits qui sont standardisées en curcuminoïdes, ce sont en général des gélules, qui vous garantissent en général 95 % de curcuminoïdes dans le produit.

Tout d’abord, les curcuminoïdes, qu’est-ce que c’est exactement ? C’est une famille de composants actifs du curcuma, la curcumine en fait partie.

Les études sont claires à ce sujet, les curcuminoïdes sont puissamment anti-inflammatoires.

Mais il y a aussi tout le reste, les autres composants, ils ont probablement un rôle à jouer aussi ! Mais on s’est principalement intéressé à la famille qui est la plus prometteuse.

Et là malheureusement, on perd un peu la notion de totum de la plante, la notion d’un tout avec de nombreux constituants qui agissent en synergie. D’ailleurs les experts en médecines ayurvédiques nous disent qu’ils ont utilisé la forme simple du curcuma pendant des millénaires et cela fonctionne très bien.

Alors, on utilise quoi au juste ?

Je vais vous faire très très simple ici. Car au final, c’est très simple. Le marché veut rendre les choses compliquées et mystérieuses car cela fait vendre des petites gélules. Mais au final, c’est simple.

Point 1 : utilisez le rhizome frais pour tout ce qui est prévention. En revanche, si vous avez une situation inflammatoire aiguë, par expérience, je peux vous dire que ce n’est pas la bonne forme. Dans ce rhizome frais, il y a 80 % d’eau ou plus, et au final d’un point de vue dosage, cela va vous coûter relativement cher.

Point 2 : le curcuma en poudre fonctionne, et les produits standardisés et concentrés à 95 % de curcuminoides fonctionnent aussi. Il faudra par contre prendre beaucoup plus de curcuma en poudre que de produits concentrés. Mais la poudre est beaucoup moins chère. Il y a donc un compromis quantité/efficacité à faire entre ces deux formes.

Point 3 : si vous rajoutez du poivre, du gingembre et un corps gras à la poudre de curcuma, de l’huile d’olive par exemple, vous allez augmenter l’absorption des curcuminoïdes au travers de la muqueuse intestinale. Avec un mélange curcuma, gingembre, poivre et corps gras, on va donc se retrouver quelque part entre les deux formes précédentes d’un point de vue coût, quantités et efficacité.

Exemple de dosages

Pour comprendre l'efficacité des différentes formes, laissez-moi vous donner des plages de dosages.

Pour le curcuma en poudre pour une condition aiguë, certains experts conseillent une cuillère à café bien remplie, c’est-à-dire environ 4 g, 2 à 3 fois par jour. Donc on est dans les 12 g de poudre par jour. Certains experts en médecine Ayurvédique, comme K.P. Khalsa aux États-Unis, recommandent parfois jusqu’à 30 g par jour, ce qui fait beaucoup. Disons qu’en moyenne on est dans les 12 g par jour pour une condition aiguë.

Pour le mélange avec gingembre et poivre, vous avez peut-être vu sur mon blog que je vous propose ce que j’appelle le mélange 9-5-1, ce qui signifie 9 proportions de curcuma, 5 proportions de gingembre et 1 proportion de poivre. Avec ce mélange, la dose efficace se situe entre les 6 à 8 g par jour. Donc des doses efficaces plus basses, environ la moitié de la dose précédente. Comment suis-jre arrivé à ces proportions 9-5-1 ? Au travers de l’expérimentation. Non ce n’est pas le seul mélange curcuma-gingembre-poivre qui fonctionne, vous pouvez mettre plus ou moins de gingembre, vous pouvez mettre moins de poivre si vous voulez. Je vous dis juste qu’avec ces proportions, cela fonctionne très bien comme anti-inflammatoire.

Si vous prenez un produit concentré à 95 % de curcuminoïdes, on va en général vous conseiller l’équivalent de 500 mg à 1 g de curcuminoïdes par jour, ce qui va faire peut-être 1 à 2 gélules par jour selon le produit. Donc on en prend beaucoup moins. Mais c’est beaucoup plus cher.

Dans l’ensemble, la forme poudre, avec ou sans poivre et gingembre, va vous revenir moins cher.

Ce que j’aime aussi avec la forme poudre, c’est qu’on ne dépend pas d’un laboratoire et d’une forme complexe.

Un désavantage de la poudre : on se lasse rapidement du goût si on le prend à la cuillère. Au bout d’un moment tout a le goût au curcuma et on en a marre !

Vous pouvez donc mettre votre poudre en gélules comme je vous explique dans ma formation sur la fabrication de produits maison à base de plantes. Mettre en gélule va résoudre le problème de goût bien évidemment.

Je répète le message car il est très important : toutes ces formes fonctionnent, c’est pas une histoire où il y a la forme concentrée qui est efficace et pas les autres. C’est faux, et c’est largement prouvé par l’expérience ainsi que par les études car de nombreuses études ont été faites avec la poudre non concentrée.

Par contre, il faudra prendre beaucoup plus de poudre. Au final, personnellement, je reste, très souvent avec mon mélange curcuma, gingembre et poivre, parfois je prends juste avec la poudre de curcuma, cela va dépendre le contexte.

Durée de prise :

Si problème chronique, il faut prendre le curcuma sur le long terme, plusieurs semaines, puis lorsque l’inflammation baisse, on peut parfois faire une pause et reprendre lorsqu’on voit que l’inflammation revient. Mais dans l’ensemble on parle de prise tous les jours au long terme.

Dosages en prévention :

Je vous dirais qu’il n’y a pas de consensus pour la prévention.

Personnellement, je prends régulièrement une cuillère à café de poudre que je mélange avec un peu d’huile d’olive, je rajoute une pincée de poivre et je mange à la cuillère. Souvent je mets aussi la moitié d’un rhizome dans mon extracteur de jus, c’est très bien aussi.

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Précautions pour le curcuma

• Si vous avez une inflammation digestive quelle qu’elle soit, pas de poivre dans votre mélange. Vous allez aggraver la situation. Et allez-y tout doucement avec le gingembre aussi ;
• Le curcuma vous est contre-indiqué si vous avez des problèmes d’obstruction biliaire ;
• Le curcuma peut interagir avec un traitement anticoagulant, faites attention.
• Attention la consommation de doses supplémentaires de curcuma,  peut augmenter considérablement les niveaux d'oxalate urinaire, augmentant ainsi le risque de formation de calculs rénaux chez les individus sensibles. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469248/

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Poivre et hyperperméabilité intestinale ?

Certains m’ont dit la chose suivante : ton mélange avec le poivre, ce n'est pas bon car cela va créer un problème d’hyperperméabilité intestinale.

Bien sûr que le poivre va augmenter la perméabilité intestinale ! C’est le rôle du poivre ici afin faire pénétrer plus de curcuminoïdes en circulation sanguine.

Mais c’est un effet temporaire.

Comme je vous ai dit auparavant, si vous avez déjà une inflammation intestinale, ne prenez pas la forme avec du poivre. Vous ne la supporterez pas de toute façon.

En revanche, ce mélange ne crée pas un problème d’hyperperméabilité intestinale chronique, sinon on n’aurait pas des centaines de personnes qui ont des maladies dégénératives et qui sont soulagés par ce mélange. Au contraire, le mélange avec le poivre aggraverait le problème.

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Curcuma, note de la fin

Ne sous-estimez pas la puissance du curcuma. Mais dosez-le bien.

Et bien doser le curcuma, ce n'est pas en rajouter une pincée sur la fricassé de légumes. Oh que non !

C'est plutôt à la cuillère à café, voire à la cuillère à soupe. Je vous renvoie à la section de l'article sur les dosages...

Voir aussi mon coup de gueule : Le curcuma ne marche pas... vraiment ?

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Références

Références :

(1) Reddy PH, Manczak M, Yin X, Grady MC, Mitchell A, Tonk S, Kuruva CS, Bhatti JS, Kandimalla R, Vijayan M, Kumar S, Wang R, Pradeepkiran JA, Ogunmokun G, Thamarai K, Quesada K, Boles A, Reddy AP. Protective Effects of Indian Spice Curcumin Against Amyloid-β in Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2018;61(3):843-866.

(2) Subramanian M, Sreejayan, Rao MN, Devasagayam TP, Singh BB. Diminution ofsinglet oxygen-induced DNA damage by curcumin and related antioxidants. Mutat Res. 1994 Dec 1;311(2):249-55.

(3) Jagetia GC. Radioprotection and radiosensitization by curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:301-20.

(4) De nombreuses études existent au sujet du curcuma et des inflammations de type ostéoarthrite, polyarthrite rhumatoïde, etc. Je ne peux pas toutes les citer, cela serait trop compliqué. En voici une comme exemple :

Akuri MC, Barbalho SM, Val RM, Guiguer EL. Reflections about Osteoarthritis and Curcuma longa. Pharmacogn Rev. 2017 Jan-Jun;11(21):8-12. doi: 10.4103/phrev.phrev_54_16. Review.

(5) Qureshi M, Al-Suhaimi EA, Wahid F, Shehzad O, Shehzad A. Therapeutic potential of curcumin for multiple sclerosis. Neurol Sci. 2018 Feb;39(2):207-214.

(6) Deshmukh RA, Bagewadi AS. Comparison of effectiveness of curcumin with triamcinolone acetonide in the gel form in treatment of minor recurrent aphthous stomatitis: A randomized clinical trial. Int J Pharm Investig. 2014 Jul;4(3):138-41.

(7) Mahattanadul S, Radenahmad N, Phadoongsombut N, Chuchom T, Panichayupakaranant P, Yano S, Reanmongkol W. Effects of curcumin on reflux esophagitis in rats. J Nat Med. 2006 Jul;60(3):198-205.

(8) Prucksunand C, Indrasukhsri B, Leethochawalit M, Hungspreugs K. Phase II clinical trial on effect of the long turmeric (Curcuma longa Linn) on healing of peptic ulcer. Southeast Asian J Trop Med Public Health. 2001;32(1):208–215.

(9) Dowlati Y, Herrmann N, Swardfager W, Liu H, Sham L, Reim EK, Lanctôt KL. A meta-analysis of cytokines in major depression. Biol Psychiatry. 2010 Mar 1;67(5):446-57.

(10) Al-Karawi D, Al Mamoori DA, Tayyar Y. The Role of Curcumin Administration in Patients with Major Depressive Disorder: Mini Meta-Analysis of Clinical Trials. Phytother Res. 2016 Feb;30(2):175-83.

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