Migraines : les solutions naturelles
D'après l'INSERM, le taux de prévalence de la migraine en France est de 12,1 %(1). Une personne sur 10, en moyenne, souffre donc de migraines. Les femmes sont en général plus touchées que les hommes. Les enfants sont de plus en plus affectés.
Je souffre moi-même de migraines depuis l'âge de 10 ans. C'est donc un sujet qui m'intéresse de très près.
Les migraines sont multifactorielles. Elles ont de multiples déclencheurs qui varient pour chaque personne concernée. L'objectif est donc de découvrir les déclencheurs principaux. Chaque déclencheur peut ensuite être adressé afin d'agir en prévention et de réduire la fréquence et l'intensité des crises.
Cet article fournit une liste d'outils que j'utilise régulièrement dans mon activité de naturopathe, et j'espère que vous y trouverez des approches qui vous aideront à construire votre protocole personalisé.
Mais avant de commencer, une note de précaution : les maux de tête doivent être pris aux sérieux. Consultez votre docteur afin d'écarter toute cause nécessitant une intervention médicale.
Mécanismes
Que se passe-t-il dans notre tête pendant une crise de migraine ?
L'une des théories qui semble relativement bien acceptée aujourd'hui est la suivante. Dans une première étape, on observe une sorte de spasme, de contraction dans les artères à la base du cerveau. Le système nerveux semble être à la base de ce spasme, en réaction à un "déclencheur" (voir plus bas).
Ceci va diminuer l'apport sanguin vers le cerveau. Notre système va alors réagir, pour protéger ce précieux organe qu'est le cerveau, et va provoquer une vasodilatation réactionnelle. La dilatation va s'accompagner d'une inflammation qui va elle-même entretenir la vasodilatation, et ainsi de suite. L'inflammation qui se crée est à la base des douleurs de la migraine.
On constate donc une implication à la fois vasculaire et neurologique dans le déclenchement des crises.
Déclencheurs
Chaque migraineux à ses propres déclencheurs, ce qui rend une approche standard assez difficile.
Mon travail consiste d'abord à établir un bilan pour mieux comprendre ce qui provoque une crise. Je demande en général à mes clients de tenir un journal détaillé de leur rythme de vie (nutrition, sommeil, évènements stressants, etc.) pour essayer d'identifier les causes les plus probables.
Voici un modèle de journal des migraines que vous pouvez imprimer et remplir pour chaque crise.
Il est absolument essentiel de connaître ses déclencheurs principaux. Ceci peut prendre des mois ou plus car il faut apprendre à s'écouter, chose que nous avons du mal à faire aujourd'hui, dans un monde où nous sommes sans cesse en train de courir. Il faut observer l'évolution de sa migraine "au microscope", avec beaucoup de patience et de curiosité. Si c'est un enfant qui est concerné, aidez-le à écouter son corps et à examiner ce qui aurait pu changer dans sa routine.
La migraine est multi-factorielle. Il faut souvent plusieurs déclencheurs présents en même temps pour déclencher une crise, alors qu'un seul déclencheur isolé n'aura aucun effet.
1. Stress
Le stress est un déclencheur majeur chez beaucoup de personnes. Une étude effectuée(2) sur 100 migraineux âgées de 10 à 19 ans montre que dans 72% des cas, le stress est la cause principale de la crise. Une autre étude(3) confirme ce taux avec 75% des cas de migraines liés au stress.
Le stress a d'abord un effet musculaire. Il prépare le corps à faire face à un danger imminent. Les muscles squelettiques se tendent en préparation à la fuite ou au combat. Dans notre vie de tous les jours, une tension constante dans la région des épaules et du cou pourrait affecter la circulation sanguine vers le cerveau et créer la diminution d'activité cérébrale mentionnée dans l'introduction.
Le stress a aussi un effet complexe métabolique et hormonal. Certains systèmes d'organes seront plus alimentés que d'autres. Chez le stressé chronique, le système gastro-intestinal tourne au ralenti. D'où une mauvaise digestion et une mauvaise assimilation de certains nutriments qui peuvent influencer les crises. Nous reparlerons de la digestion plus bas. La glycémie sanguine est aussi affectée.
Je recommande la relaxation et la méditation pour diminuer le stress. Je suis un adepte des méthodes de "pleine conscience" du professeur Jon Kabat-Zinn (les traductions françaises de ses livres sont hélas de mauvaise qualité). De nombreux outils sont aujourd'hui disponibles pour réduire notre niveau de stress, depuis les massages jusqu'à l'acupuncture, le reiki, etc. Le sport pratiqué deux fois par semaine est aussi très efficace pour diminuer le stress.
J'utilise bien sûr les plantes relaxantes chez l'individu stressé. Dans ma boite à outils, je recense la camomille allemande (Matriaria recutita, extrait de plante fraîche), la mélisse (Melissa officinalis, extrait de plante fraiche), l'aubépine (Crataegus monogyna) en particulier s'il y a un problème de coeur physique ou moral.
Si le stress est chronique et de longue durée avec épuisement des surrénales, j'ajoute aussi une plante adaptogène de type Panax ginseng, Eleutherococcus senticosus, Withania somnifera, Ocimum sanctum, Rhodiola rosea, etc.
J'ai aussi une petite préférée, la scutellaire casquée (Scutellaria lateriflora) que je cultive depuis que j'ai appris à la connaître aux Etats-Unis (une teinture mère est disponible chez Boiron).
Les huiles essentielles sont utiles pour gérer les migraines de stress. Je conseille parfois des mélanges d'huiles essentielles simples, avec de la lavande et de la menthe poivrée, diluées à 10% dans une huile neutre, pour un massage sur le haut des épaules, la nuque et les tempes. Cela peut soulager dans les cas ou le stress crée une tension musculaire dans les épaules, le cou et la base arrière du crâne. Voir le résultat d'étude suivant au sujet de l'huile essentielle de lavande pour la migraine.
Les bains de pieds chauds avec quelques gouttes d'huile essentielle de lavande peuvent aussi relaxer. Les bains de pieds redistribuent la circulation sanguine vers le bas, loin de la tête, ce qui peut soulager un début de crise.
2. Nutrition
Les déclencheurs alimentaires peuvent être de nature qualitative et quantitative. D'un point de vue qualitatif, il peut y avoir des déclencheurs variés et multiples(2) :
- Le sucre (l'excès, ou le manque car un état d'hypoglycémie peut déclencher une crise de migraine)
- Le vin blanc, le vin rouge
- L'alcool en général
- Toute boisson contenant de la caféine (d'un autre coté, la caféine apporte parfois un soulagement)
- Le chocolat
- Les crèmes glacées
- Certains fromages
- La charcuterie
- Les fritures
- Les produits laitiers et aux céréales (blé, maïs, orge, seigle, etc).
Certains constituents ayant des propriétés vasoactives sont souvent problématiques :
- Le glutamate monosodique (GSM) très souvent utilisé comme facteur de goût dans les plats préparés, les sauces, etc ;
- Les nitrates de la charcuterie ;
- Les tyramines, constituents naturels des vins et des fromages âgés ;
- La phényléthylamine qui se trouve dans le chocolat, les oignons, l'ail et les fruits à coque.
Une fois les suspects idéntifiés, je guide la personne au travers d'une stratégie d'élimination (pendant au moins 1 mois) pour voir si cela fait une différence, et de réintroduction pendant une semaine pour confirmer la réactivité.
On notera aussi que chez certains migraineux, une hypoglycémie peut déclencher la crise. Si c'est le cas, la charge glycémique du repas aura un rôle essentiel afin d'éviter la séquence pic de glucose, pic d'insuline, puis finalement hypoglycémie due à une sur-correction du système ("hypoglycémie réactionnelle").
D'un point de vue quantitatif, un repas trop lourd ou trop gras peut déclencher une crise. J'ai discuté aux Etats-Unis avec certains docteurs en chiropractie qui voient un lien entre la congestion de certains organes digestifs comme la vésicule biliaire, et la zone crânienne au travers du nerf phrénique qui relie les deux, communicant l'inflammation.
Sur le long terme, une mauvaise alimentation va créer des déséquilibres de flore intestinale et des problèmes d'absorption des nutriments essentiels. Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle critique dans notre équilibre, et des carences peuvent avoir un effet sur le déclenchement des migraines (voir magnesium, vitamines B2 et B6 plus bas).
3. Changement de rythme
Certains ont des maux de tête la plupart des samedis et des lundis. Le samedi et le lundi, on casse son rythme avec des heures de sommeil différentes et une nourriture différente.
Si le changement de rythme de sommeil, ou les troubles du sommeil sont un déclencheur, on essayera de se coucher et de se lever aux mêmes heures tous les jours, week-ends compris. On se souviendra que de nombreux phénomènes physiologiques se déroulent pendant notre sommeil, en particulier au niveau de la filtration sanguine par le foie.
Chez certains, un changement d'altitude, de température, d'humidité, de pollution de l'air peuvent être des éléments déclencheurs. On se souviendra de l'importance du journal pour mieux comprendre ces phénomènes complexes.
4. Fluctuations hormonales
Si les fluctuations hormonales jouent un rôle prépondérant dans les crises chez la femme, on regardera du coté du foie (qui fabrique les précurseurs et recyclent les hormones en excès) et des plantes qui favorisent une meilleure production hormonale. Les crises apparaissent souvent juste avant ou pendant les règles, ce qui peut être lié à une chute d'hormones.
5. Problème structurel
Chez certaines personnes, il peut y avoir compression de certains nerfs (dû à un accident, une mauvaise position de sommeil, une anomalie de posture, etc.) qui entraînent des maux de tête. Dans ces cas là, les plantes et l'alimentation ne pourront avoir qu'un rôle marginal. Il faudra avant tout régler le problème structurel.
6. Activité physique
Une étude démontre un lien clair entre activité physique et migraine avec réduction de la fréquence des crises. L'étude teste un programme de 40 minutes d'exercice 3 fois par semaine, quelque chose de tout à fait réalisable pour la plupart d'entre nous.
7. Sommeil
Le manque de sommeil est un déclencheur dans 67%(2) à 70%(3) des cas de migraine chez la personne jeune. D'une manière générale, le manque de sommeil crée un stress qui peut être mesuré par une augmentation du cortisol sanguin.
Notez aussi, au passage, que les jeux vidéos sont impliqués dans 65%(3) des migraines chez la personne jeune, et qu'une surconsommation d'écrans en tous genres peut entraîner une perturbation du sommeil, peut empiéter sur les jeux en plein air et le sport, et donc exhacerber une situation de stress.
Rôle des fonctions digestives
Le système gastro-intestinal joue un rôle important dans la prévention des migraines. Les phénomènes suivants peuvent être impliqués :
- Mauvaise absorption de certains nutriments. Ceci peut être dû à une flore intestinale déséquilibrée, à une relâche d'enzymes pancréatiques et biliaire qui n'est pas optimale (beaucoup de vitamines sont liposolubles), à des problèmes de concurrence entre différents nutriments (ex : calcium et magnésium), etc. Notre système ne récupère plus assez de constituants essentiels pour un bon équilibre nerveux ;
- Pénétration anormale dans le sang de fragments de protéines due à un intestin chroniquement enflammé et donc perméable. C'est une des théories clefs du docteur Seignalet. Ceci, d'après Seignalet, peut créer un certain "encrassage" à la base de la réduction d'activité cérébrale décrite en introduction (voir Seignalet, « L’alimentation ou la 3ème médecine« , 2012).
Dans une approche globale, on s'assurera donc de la santé du système gastro-intestinal, en commençant par la nutrition, mais en calmant aussi les inflammations éventuelles et en s'assurant que la flore intestinale est équilibrée.
Rôle du foie
Le foie a particulièrement un rôle clé dans :
- La gestion des nutriments arrivant de l'intestin par la veine porte ;
- La dégradation des médicaments, hormones et autres constituents qui peuvent être déclencheurs ;
- La régulation du glucose (une hypoglycémie pouvant provoquer une migraine).
S'il y a une faiblesse de ce coté là, on considérera des plantes comme le pissenlit (Taraxacum officinale, racine), la fumeterre (Fumaria officinalis, parties aériennes), la feuille d'artichaut, la bardane ou d'autres cholérétiques/cholagogues.
Compléments alimentaires
Magnesium
Les études montrent que les migraineux ont de faibles taux de magnésium, particulièrement pendant les crises(4)(5).
Une supplémentation en magnésium (entre 200 mg et 600 mg(6) pour un adulte) peut donc aider à réduire la fréquence et la sévérité des attaques dans une partie de la population des migraineux. Il semble agir à la fois sur la composante nerveuse et vasculaire de la migraine(6). Comme expliqué plus haut, une nutrition déséquilibrée ou des problèmes digestifs peuvent expliquer cette carence.
Notez aussi que la pilule contraceptive entraîne une déficience en vitamines B6(7), qui elle même entraîne une déficience en magnésium. Les migraines dues à la pilule peuvent donc être soulagées en prenant une supplémentation en magnésium et vitamines B6.
La vitamine B6 est un cofacteur d'absorption du magnesium et les compléments de type magnésium + B6 sont souvent plus efficaces que le magnésium seul.
Coenzyme Q10 (CoQ10)
La CoQ10 joue un rôle critique au coeur de la cellule afin de favoriser la production d'énergie dans les mitochondries. Certains organes comme le cerveau ont tendance à consommer leurs réserves de CoQ10 dû à un métabolisme élevé.
Les recherches montrent qu'une supplémentation en CoQ10 (à raison de 100 - 300 mg pour un adulte) peut aider à réduire la fréquence des migraines(8)(9).
Vitamine B2
La vitamine B2, ou riboflavine, joue elle aussi un rôle important au niveau de la production d'énergie cellulaire.
Plusieurs études indiquent l'efficacité d'une supplémentation en B2 chez l'enfant et l'adulte(10)(11). Une étude en particulier démontre une réduction de la fréquence des migraines de 4 jours/mois à 2 jours/mois(11) avec des doses de 400 mg/jour.
Tryptophane
Les études nous disent que la crise de migraine est parfois due à un taux de sérotonine trop bas. L'une des manière de stimuler la production de sérotonine est de fournir au corps le précurseur : l'acide aminé dénommé tryptophane. Cet acide aminé se trouve en complément alimentaire.
Il faut aussi savoir que certaines plantes médicinales adaptogènes comme le rhodiola(20) (Rhodiola rosea) ou l'ashwagandha(21) (Withania somnifera) contribuent à une meilleure production de sérotonine.
Les plantes
Le Grand Pétasite (Petasites hybridus)
Le grand pétasite est une plante des milieux humides qui peut se trouver aux abords des cours d'eau dans certaines régions de France. Il a été étudié pour ses propriétés anti-migraineuses. C'est la racine qui est traditionnellement utilisée.
Une étude(15) effectuée sur 108 enfants et adolescents âgés de 6 à 17 ans montre qu'une dose variant entre 50 mg et 150 mg de racine, prise pendant 4 mois, est efficace contre la migraine. 77% des patients notèrent une réduction de la fréquence des migraines d'au moins 50%. A peu près 90% des patients notèrent une amélioration nette de leur bien-être. Les effets du pétasite peuvent s'expliquer au travers de ses propriétés analgésiques et anti-inflammatoires .
Une autre étude(16) effectuée sur 245 patients démontre qu'une prise de 75 mg de racine par jour réduit la fréquence des attaques de 48%, un autre résultat impressionnant.
Ceci a conduit l'Académie Américaine de Neurologie ainsi que la "American Headache Society" à recommander le pétasite comme traitement de prévention de la migraine(17).
Mais attention. Les différentes parties de la plante contiennent des substances toxiques pour le foie (alcaloïdes pyrrolizidiniques). Le pétasite appartient à la même famille que le tussilage qui en contient lui aussi. Seules les préparations ne contenant pas ces alcaloïdes doivent être utilisées. Ce qui veut dire que la plante brute ne peut hélas pas être utilisée directement.
Un débat existe actuellement sur l'hépato-toxicité d'autres composants du pétasites, la pétasine par exemple. Je recommande à mes lecteurs d'attendre une conclusion probante avant d'entreprendre une cure.
Le Ginkgo (Ginkgo biloba)
Le ginkgo contient des constituents qui s'opposent au facteur d'activation plaquettaire. Ce facteur is un puissant pro-inflammatoire et agent de nociception.
Une étude réalisée à petite échelle(18) montre que le ginkgolide B du ginkgo semble être efficaces en prévention, réduisant la fréquence des migraines ainsi que le besoin d'utiliser des médicaments pour calmer les crises.
Une autre étude(19) effectuée sur 50 femmes démontre que le ginkgo diminue la durée des crises de migraines avec aura de 40 minutes en moyenne à 28 minutes pendant les 2 mois suivant l'introduction du ginkgo, puis à 18 minutes pendant les 2 mois suivants.
Pendant les 2 mois suivant l'introduction du ginkgo, les crises disparurent complètement pour 11% des femmes. Ce pourcentage augmenta à 42% pendant les 2 mois suivants.
La Partenelle (Tanacetum parthenium)
La partenelle est devenue la plante incontournable pour toute situation de migraines. Je vous explique pourquoi dans cet article.
Conclusion
La migraine chronique est un problème complexe à adresser. L'utilisation d'un journal peut aider grandement à la compréhension des facteurs déclencheurs. Une fois les déclencheurs mis à jour, on pourra mettre en place un programme naturel qui va être personnalisé. Il faut par contre être réaliste : cela va prendre du temps, des efforts et quelques sacrifices.
J'en ai moi même beaucoup souffert plus jeune, et je suis arrivé à grandement réduire la fréquence et l'intensité des crises. Si j'y suis arrivé, pourquoi pas vous ?
Références
(1) La migraine : Connaissances descriptives, traitements et prévention. Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 1998, XVI- 280 p. - (Expertise collective).
(2) Fraga MD, Pinho RS, Andreoni S, Vitalle MS, Fisberg M, Peres MF, Vilanova LC, Masruha MR. Trigger factors mainly from the environmental type are reported by adolescents with migraine. Arq Neuropsiquiatr. 2013 Mar 26:0.
(3) Neut D, Fily A, Cuvellier JC, Vallée L. The prevalence of triggers in paediatric migraine: a questionnaire study in 102 children and adolescents. J Headache Pain. 2012 Jan;13(1):61-5. doi: 10.1007/s10194-011-0397-2.
(4) Talebi M, Savadi-Oskouei D, Farhoudi M, et al. Relation between serum magnesium level and migraine attacks. Neurosciences. 2011;16(4):320-323.
(5) Sun-Edelstein C, Mauskop A. Foods and supplements in the management of migraine headaches. Clin J Pain. 2009;25(5):446-452.
(6) Koseoglu E, Talaslioglu A, Gonul AS, Kula M. The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura. Magnes Res. 2008;21(2):101-108.
(7) Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB. Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status. Nutr Rev. 2011 Oct;69(10):572-83. Review.
(8) Schiapparelli P, Allais G, Castagnoli Gabellari I, Rolando S, Terzi MG, Benedetto C. Non-pharmacological approach to migraine prophylaxis: part II. Neurol Sci. 2010;31(1):S137-139.
(9) Slater SK, Nelson TD, Kabbouche MA, et al. A randomized, double-blinded, placebo-controlled, crossover, add-on study of CoEnzyme Q10 in the prevention of pediatric and adolescent migraine. Cephalalgia. 2011;31(8):897-905.
(10) Condo M, Posar A, Arbizzani A, Parmeggiani A. Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine. J Headache Pain. 2009;10(5):361-365.
(11) Boehnke C, Reuter U, Flach U, Schuh-Hofer S, Einhaupl KM, Arnold G. High-dose riboflavin treatment is efficacious in migraine prophylaxis: an open study in a tertiary care centre. Eur J Neurol. 2004;11(7):475-477.
(15) Pothmann R, Danesch U. Migraine prevention in children and adolescents: results of an open study with a special butterbur root extract. Headache. 2005;45(3):196-203.
(16) Lipton RB, Gobel H, Einhaupl KM, Wilks K, Mauskop A. Petasites hybridus root (butterbur) is an effective preventive treatment for migraine. Neurology. 2004;63(12):2240-2244.
(17) Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society. Neurology. 2012;78(17):1346-53
(18) Usai S, Grazzi L, Bussone G. Gingkolide B as migraine preventive treatment in young age: results at 1-year follow-up. Neurol Sci. 2011 May;32 Suppl 1:S197-9.
(19) D'Andrea G, Bussone G, Allais G, Aguggia M, D'Onofrio F, Maggio M, Moschiano F, Saracco MG, Terzi MG, Petretta V, Benedetto C. Efficacy of Ginkgolide B in the prophylaxis of migraine with aura. Neurol Sci. 2009 May;30 Suppl 1:S121-4
(20) Bhatnagar M, Sharma D, Salvi M. « Neuroprotective effects of Withania somnifera dunal.: A possible mechanism ». Neurochem Res. 2009Nov;34(11):1975-83. Epub 2009 May 15.
(21) Chen QG, Zeng YS, Qu ZQ, Tang JY, Qin YJ, Chung P, Wong R, Hägg U. « The effects of Rhodiola rosea extract on 5-HT level, cell proliferation and quantity of neurons at cerebral hippocampus of depressive rats ». Phytomedicine. 2009 Sep;16(9):830-8.