Graines germées : bienfaits pour la santé (abonnez-vous au podcast ici) :
Aujourd'hui le sujet va être un peu plus axé sur l’alimentation, mais vous allez voir qu’on peut très facilement faire un pont depuis les graines germées vers les plantes médicinales et leurs propriétés.
C’est quelque chose que tout le monde peut faire pousser chez soi très facilement, ça rajoute de la diversité à notre alimentation, et puis surtout vous allez voir, ça nous donne des idées assez intrigantes pour l’utilisation de certaines graines qui ont aussi des propriétés médicinales. Je ne vais pas vous parler de comment faire germer les graines ni comment les cuisiner, parce que vous allez trouver de nombreuses vidéos et tutos sur internet (personnellement je les rajoute très simplement à mes salades).
Ce dont je vais vous parler, c’est tout d'abord une vue détaillée et concrète de la valeur nutritive de ces graines, et encore on va passer assez vite sur ce point-là parce que pour moi il n’y a pas photo, les données sont assez convaincantes pour conclure et passer au point suivant. Et le point suivant, que je n'ai pas vu discuté ailleurs, c’est la valeur médicinale des graines germées. C'est quelque chose de nouveau, c’est quelque chose qu’il faudrait qu’on explore, je pense que c’est rempli de potentiel.
Les graines germées, ce n'est pas un scoop
On a l’impression que les graines germées, c’est un phénomène assez récent, en fait pas du tout. On n’a rien inventé.
On retrouve ce concept de graines germées dans l’alimentation depuis plusieurs millénaires dans certains pays. Dans les années 1980 on voit une popularité croissante des graines germées dans les pays occidentaux, même si on reste tout de même dans des cercles assez réduits de la population.
Et puis ces dernières années, on a vu une vraie démocratisation de la graine germée avec ces petits germoirs qu’on peut acheter ici et là, des sachets de graines à faire germer vendues dans les boutiques de produits naturels, avec des graines individuelles ou des mélanges de graines pour varier les goûts et les nutriments.
C’est quelque chose qui plaît beaucoup parce que ça se rajoute très facilement à une salade par exemple, ça rajoute du croustillant, c’est très goûteux en fonction de la graine que vous avez choisie. Ça peut être bien relevé, si vous prenez des graines de raifort ou de cresson par exemple. C’est facile à préparer, c’est rapide, ce n’est pas très cher. Et puis surtout, ça nous intéresse car il y a une densité nutritionnelle assez remarquable.
Notez au passage qu’entre graines germées et jeunes pousses, il n’y a pas énormément de différence, on ne sait pas trop où s’arrête la graine germée et où commence la jeune pousse. En gros, au plus on attend, au plus on a une jeune pousse qui prend de la hauteur, et au plus la graine fond et disparaît. Il y a tout une discussion au sujet de la distinction entre les deux, pour les jeunes pousses certains ne coupent que la partie verte alors que pour les graines germées on mange tout, la graine, les racines, le germe.
Je vous dirais que chez moi, là encore, c’est très simple : on les mange à différents stades, parfois on les oublie un peu et elles sont plutôt au stade de jeunes pousses, mais on mange tout, rien ne se perd, et on se régale.
Les types de graines germées
Je vous propose de passer en revue les différents types de graines que vous pouvez faire germer. Je vais les classer par familles botaniques, parce que si vous vous intéressez au monde végétal et aux plantes médicinales, il faut connaître ces différentes familles.
D’abord la famille des Brassicacées, qu’on appelait dans le passé les crucifères, c'est la famille du chou. Nous avons ici les graines de brocoli, de chou rouge, de chou vert, de chou chinois, de navet, de radis rose ou noir, de raifort.
Ensuite la famille des fabacées, qu’on appelle aussi les légumineuses pour tout ce qui est nourriture: fenugrec, azuki, haricot mungo, lentilles vertes ou noires ou corail, soja, petit pois, pois chiche.
La famille des poacées, qu’on appelle aussi dans l’alimentation les céréales: avoine, blé, épeautre, kamut, millet, riz, seigle. Certaines sont à éviter si vous avez une alimentation sans gluten. Il y a aussi ce qu’on appelle les pseudo-céréales: amarante, sarrasin, millet, orge, quinoa.
La famille des apiacées, qu’on appelait avant les ombellifères: carotte, céleri, fenouil, cumin, coriandre, carvi.
Et puis une liste d’autres graines que je ne vais pas classer car elles appartiennent à des familles multiples: betterave, chanvre, etc.
Donc une variété assez incroyable de formes, de couleurs, de goûts aussi, on peut vraiment se faire plaisir d’un point de vue gustatif.
Le processus de germination
Que se passe-t-il exactement durant le processus de germination? Comment les nutriments sont-ils transformés?
Pour répondre à cette question, nous avons de nombreuses études qui nous fournissent des analyses nutritionnelles des graines germées.
Tout commence par l’absorption d’eau à l’intérieur de la graine qui à ce stade est toujours sèche. L’absorption est assez rapide, jusqu’à ce que toutes les cellules de la graine soient gorgées d’eau. Une fois l’eau absorbée, la graine va démarrer tout un processus qui va remobiliser les substances qu'elle stocke, qui va les dégrader puis les transformer en nouvelles substances qui vont constituer ce petit morceau de végétal qui apparaît de la graine. Comme vous pouvez vous l’imaginer, c’est une période de grande transformation pour la graine.
Il y a une grande différence entre les nutriments qu’on trouvait dans la graine avant qu’elle germe et les nutriments qu’on trouve après germination.
Nous avons des études qui ont été faites sur la grande famille des Poacées, c’est-à-dire les céréales (Benincasa, 2019). Dans ces céréales, on constate que l’amidon, qui est un sucre complexe qui parfois entraîne pas mal de ballonnements… eh bien cet amidon est transformé en sucres simples, glucose, maltose, qui seront absorbés d’une manière très efficace.
On voit que les protéines sont transformées en peptides et en acides aminés. Donc des formes beaucoup plus digestes, déjà prédécoupées, notre système digestif n’aura pas à faire tout le travail.
En plus, il semble que la quantité en acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que notre corps ne peut pas fabriquer, augmente lorsque la graine germe. On a entre 2 et 5 fois plus d’acide gamma-aminobutyrique. Vous avez peut-être déjà entendu parler de cette substance qu’on appelle aussi GABA, parce qu’il agit comme neuromodulateur avec un effet calmant sur le système nerveux.
La teneur en acide phytique diminue. L’acide phytique est considéré comme un anti nutriment qui bloque l’absorption intestinale du calcium, magnésium, zinc, fer, etc. On a une augmentation de la teneur en polyphénols, qui agissent comme antioxydants et protecteurs de nos cellules.
Une augmentation de la teneur en vitamine C, qui reste relativement basse, mais qui augmente tout de même. Forte augmentation de la teneur en vitamine E. Augmentation de la vitamine B9, donc les folates.
On a une étude faite sur les haricots mungo, les pois et les lentilles (El-Adawi, 2003), donc plutôt des légumineuses ici. L’étude montre que si vous faites germer ces légumineuses, vous allez faire diminuer la quantité en protéines, lipides et glucides. En revanche, les protéines seront plus digestes.
Et vous allez, en échange, récupérer plus de fibres. La quantité en minéraux augmente aussi : plus de potassium, calcium, magnésium, fer, manganèse, phosphore. Vous aurez une diminution de la quantité d’inhibiteurs de la trypsine et d’acide phytique, qui sont des anti-nutriments.
Donc, si je résume : la germination entraîne plusieurs phénomènes positifs !
- Premièrement, une prédigestion des macronutriments. Quelque chose qui ressemble un peu à notre processus digestif en fait. La graine a puisé dans ses réserves de macronutriments et elle les a cassés en petits morceaux pour les utiliser, on va au passage en profiter lorsqu’on les mange.
- Deuxièmement, la germination élimine une partie des anti-nutriments qui bloquent l’absorption de certains éléments dont nous avons besoin, certains minéraux par exemple.
- Troisièmement, une augmentation de la teneur en micronutriments, minéraux, antioxydants, ce qui est un gros plus. Et ça paraît logique, on a transformé une petite masse en dormance en un être vivant qui commence à développer ses capacités de défense et de protection. C’est peut-être minuscule à ce stade, mais ça sait déjà se défendre.
Carminatives, antispasmodiques, gestion de la glycémie sanguine
Donc au dessus, c’est la partie nutritionnelle et soyons clairs, elle est excellente.
Mais parlons maintenant des propriétés médicinales, ce n’est pas un sujet que l’on rencontre très souvent pour les graines germées.
On commence par quelque chose de très simple, mais tellement appréciable : certaines de ces graines soulagent les problèmes digestifs. D’abord on a vu qu’elles sont très digestes. Mais certaines sont aussi aromatiques. Et qui dit aromatique, dit très souvent carminatif et antispasmodique.
Dans des termes plus simples, elles régulent la production de gaz et les ballonnements, elles calment les crampes.
Et ici, si vous ne retenez qu’une famille, pensez aux graines d’apiacées : céleri, fenouil, cumin, coriandre, carvi. Intégrez-les à vos salades et elles vont rajouter un soulagement digestif s’il y a beaucoup de fermentations lorsque vous digérez. Les graines de brassicacées vont faire de bons compagnons car elles vont agir au niveau du foie, on va en parler dans quelques minutes: brocoli, chou, radis, navets, etc. Et puis ce petit côté épicé de ces graines va apporter un peu de feu digestif qui est peut-être manquant, et elles ne devraient pas trop créer de ballonnements.
Ensuite, on voit que ces graines permettent une meilleure gestion de la glycémie sanguine. Et ça, cette histoire de métabolisme du glucose déréglé, c’est très problématique aujourd’hui. C’est ce qu’on appelle syndrome métabolique avec hyperinsulinémie et résistance à l’insuline au niveau cellulaire.
On appelle aussi cette situation prédiabète de type 2. C’est une situation qui crée un terrain inflammatoire chronique, qui augmente les risques de cancer et maladies cardiovasculaires. Donc il faut agir, ne pas laisser la situation s’installer trop longtemps. Par exemple, le riz brun germé a démontré un fort potentiel pour le contrôle de la glycémie chez les individus qui ont des problèmes métaboliques (Imam, 2012).
Les lentilles germées permettent une meilleure régulation de la glycémie chez les personnes en surpoids et celles souffrant de diabète de type 2.
Nous avons une étude faite sur humains qui compare la prise de 60 g de lentilles germées avec une alimentation sans graines germées. Résultat, après 8 semaines de prises, réduction de l’hémoglobine glyquée, qui est un marqueur de troubles glycémiques, et amélioration de la sensibilité à l’insuline au niveau cellulaire (Aslani, 2015).
La graine germée qui a le plus fort potentiel pour normaliser la glycémie sanguine et l’insulinémie, c’est, je pense, le fenugrec. La graine non germée a été bien étudiée, on voit que c’est une plante très utile lorsqu’on souffre de syndrome métabolique. Mais là, les études nous disent que la germination va augmenter l’effet anti-hyperglycémique. La graine germée va réguler l’insuline, et dans une étude certes faite sur animal, on voit un effet comparable aux médicaments antidiabétiques, médicaments qu’on appelle Inhibiteurs de l’alpha-glucosidase (Omi, 2016).
C’est génial. Je vous dis ça parce que la graine de fenugrec, en général, doit se prendre dans des quantités assez élevées, on tourne parfois dans les 10 à 15 g par jour, dans certaines études sur humain on monte à 20 g pour voir un effet. Et ça fonctionne.
Mais à ces doses, il y a parfois des ballonnements, le transit est perturbé. Avec la germination, on peut en prendre moins, et vu qu’elle est plus digeste que la graine non germée, ça va passer beaucoup mieux.
Et là je ne suis pas en train de vous dire que si vous avez la glycémie en vrac, si vous êtes en état de syndrome métabolique, vous mangez des graines germées de fenugrec et tout va bien. Désolé. Pas possible. Ça ne marche pas comme ça.
Intégré dans une réforme de l’alimentation, de l’activité physique et d’autres paramètres qui affectent le métabolisme, la graine de fenugrec peut apporter une aide non négligeable. Eh oui, souvent avec les plantes toutes seules, on plafonne très vite. Mais les plantes + réformes de nos habitudes de vie, du moins celles qui nous sont toxiques, alors là, on a un très beau mariage.
Protection cardiovasculaire
Autre propriété à connaître, certaines graines germées nous offrent une protection cardiovasculaire.
Le riz brun germé semble avoir un effet protecteur sur le système cardiovasculaire avec un meilleur métabolisme des lipides (Adamu, 2016), donc régulation du taux de cholestérol, triglycérides, etc. Et réduction du stress oxydatif qui participe au développement de la plaque artérielle au travers de l’oxydation du LDL, entre autres choses.
Le sarrasin germé réduit lui aussi le risque cardiovasculaire et les désordres métaboliques. Il réduit les problèmes d’hypertension (Merendino, 2014).
Je précise que tout ceci a été démontré sur animal et pas confirmé sur humains, donc à prendre avec un grain de sel. Mais ça nous donne des pistes.
Les pois chiches germés ont un effet régulateur sur la lipidémie sanguine, avec réduction du cholestérol total, augmentation du HDL, et réduction des triglycérides (Harini, 2015). Dans une étude faite sur animaux, les résultats sont comparables à une classe de médicaments dont vous avez peut-être entendu parler ☺ qui s’appellent les statines.
Et je ne vais pas rentrer dans la discussion des lipides sanguins et du cholestérol, c’est une discussion complexe.
Propriétés anti-cancer des graines germées
La famille des brassicacées est particulièrement intéressante ici, vraiment une famille remarquable.
Les brassicacées contiennent des constituants soufrés, c’est-à-dire qui contiennent du soufre, et qui aident notre foie à éliminer les polluants et les toxines. Dans une étude, on donne des graines germées de brassicacées et de légumineuses à 10 hommes et 10 femmes en bonne santé pendant 2 semaines. Ensuite on mesure les dommages qui ont été infligés à l’ADN de certaines cellules. Nous cellules souffrent tous les jours, c’est normal, ça fait partie de la vie sur terre et dans les sociétés modernes en particulier.
Eh bien là on voit que les cellules ont moins de dommages chez ceux qui ont consommés les graines comparés au groupe contrôle. Et qui dit moins de dommage à l’ADN dit moins de risque de cancer. Et je précise que les constituants qui nous intéressent sont présents en plus forte quantité dans les graines germées que dans la plante mature (Gill, 2004).
On voit une plus forte teneur en glucosinolates en particulier, très utile pour la détoxification des toxines et substances cancérogènes (Bellostas, 2007).
Anti-ulcère de l’estomac ou du duodénum
Nous avons des propriétés anti-ulcère de l’estomac ou du duodénum avec une destruction de l’Helicobacter pylori, cette bactérie qui se loge dans la paroi de l’estomac et qui fait des dégâts si on n’agit pas, qui mène peu à peu à l’ulcère.
Alors, quelle est la petite graine qui détruit cette bactérie? Eh bien c’est le petit pois figurez-vous. Du moins le petit pois germé. Je n’ai pas encore fait germer de petits pois pour la consommation mais j’ai lu qu’une fois germés, on les passe à la vapeur avant de les consommer, vu que c’est une légumineuse et qu’on ne consomme pas les légumineuses crues en général, elles ne sont pas digestes. Je vais essayer de tester ça de mon côté.
Une étude démontre que l’effet anti-Helicobacter est attribuable aux polyphénols du germe (Ho, 2006). L’étude a été faite in vitro mais je pense qu’elle est tout à fait applicable à un contexte réel ici.
Comment j’en arrive à ce type de conclusion? Eh bien parce que dans l’estomac, la bactérie sera exposée directement aux polyphénols, et on sait que les polyphénols d’une manière générales ne sont pas détruits dans l’estomac, vu qu’on arrive à les absorber et qu’ils ont un effet systémique dans notre corps.
C’est un peu un jugement à la louche, je vous l’accorde. Mais c’est ainsi que j’arrive à me faire une idée pour voir si un résultat obtenu in vitro pourrait être applicable in vivo chez l’humain. Je me dis: est-ce que la plante, ou les constituants de la plante qui nous intéressent, arrivent à atteindre l’endroit en question, est-ce qu’ils rentrent en contact avec les cellules en question, ou les muqueuses, ou les artères, est-ce qu’ils traversent la barrière hémato encéphalique si on parle de plantes qui agissent sur le cerveau?
Et là, eh bien la réponse est oui, les polyphénols du petit pois germé vont rentrer en contact avec la bactérie dans mon estomac. Donc ça me dit que c’est probablement applicable dans un contexte réel. Alors bien sûr ça ne me dit pas combien en manger, pendant combien de temps, etc.
Et en toute franchise, pour une infection à l’Helicobacter, on ne va pas se reposer uniquement sur des petits pois germés, ce n’est pas ça que je suis en train de vous dire. Mais c’est à rajouter à l’alimentation, en combinaison avec d’autres mesures, oui, pourquoi pas.
Et pour information, les graines de brassicacées ont aussi cette propriété, au travers là encore des glucosinolates, des composés soufrés de cette famille.
Propriétés phytoestrogéniques des graines germées
Avec les graines germées de soja, et les légumineuses d’une manière générale.
Une graine qui a démontré des propriétés phytoestrogéniques intéressantes, c’est la graine de trèfle rouge, avec la germination qui augmente la teneur en isoflavones (Budryn, 2018).
Donc un bon rajout à l’alimentation pendant la ménopause, ou si on suspecte un excès estrogénique peut-être à cause des perturbateurs endocriniens… des excès oestrogéniques qui, basé sur ce qu’on sait aujourd’hui, seraient peut-être impliqués dans certaines conditions chroniques comme l’endométriose ou les fibromes. Ou sur le risque du cancer du sein ou de l’utérus.
D’un autre côté, s’il y a un passé de cancer hormonodépendant, la position classique est de contre-indiquer ces substances, bien que la réalité soit plus complexe et je n’aurai pas le temps de m’exprimer pleinement sur le sujet car il y a beaucoup de subtilités à prendre en compte.
Sans vous donner le contexte global, si cancer hormonodépendant, c’est une contre-indication.
Anémies héréditaires
Je finis avec l’herbe de blé, donc qui provient du blé germé, très riche en chlorophylle, on peut l’incorporer à des jus de légumes. On voit que c’est un aliment qui peut aider les personnes qui souffrent de thalassémies, c’est-à-dire des anémies héréditaires. L’herbe de blé permet aux patients de réduire le volume de transfusion requise de 25%, et d’augmenter l’intervalle entre deux transfusions de quasiment 30% (Padalia, 2010). C’est quand même excellent tout ça!
Tout ça ne sort pas de mon chapeau, ça sort d’études, les références sont sous cet article.
Et je vais m’arrêter là, mais sachez qu’on a d’autres études sur d’autres graines, avec un futur plein de potentiel.
Donc petit résumé de ce qu’on a dit :
- Les graines germées de la famille des brassicacées ont un effet détoxifiant grâce aux glucosinolates qui favorisent un meilleur métabolisme des substances cancérogènes au niveau du foie. Et donc un effet pour la prévention du cancer. Elles ont aussi un effet anti-Helicobacter pylori, donc effet antiulcéreux. On a parlé du petit pois aussi, dans ce même contexte.
- Les graines germées de la famille des poacées et des fabacées ont un effet régulateur sur la glycémie, en particulier du fenugrec. Mais aussi les lentilles.
- Les graines germées de la famille des fabacées protègent le système cardiovasculaire, ainsi que le sarrasin. On a vu le cas du pois chiche pour faire baisser la lipidémie sanguine.
Graines germées : mise en garde
Je termine par une mise en garde.
Car lorsqu’on parle d’alimentation et de plantes médicinales, tout n’est pas forcément sans risque. Et bien sur mon but est toujours de vous donner une vue équilibrée des choses, pas forcément alarmiste mais bien ancrée dans la réalité, du moins basé sur ma connaissance des choses.
Le problème: il y a eu des cas d’intoxication alimentaire à cause de graines germées, avec Escherichia coli et Salmonella impliqué dans l’histoire.
C'est arrivé dans différents pays du monde, donc on n’a pas juste une pincée de cas isolés, c’est quelque chose de bien connu.
En France, le problème est arrivé en 2011 par exemple avec des graines de fenugrec qui provenaient d’Égypte.
Dans d’autres pays, on a vu ce type de problème pour les graines de luzerne, de trèfle et de haricots. Et il semble que les bactéries étaient déjà sur la graine, donc c’est le lot de graines qui était contaminé. Et bien sûr, ensuite, dans l’environnement humide du germoir, c’est l’endroit idéal pour que ces bactéries prolifèrent. Même si tout est propre.
Donc déjà, acheter des graines de qualité, dans le contexte d’un circuit court, ça me paraît judicieux, mais attention, ce n’est pas une garantie.
La réaction des autorités sanitaires dans ce genre de cas, c’est toujours de suivre un principe d’extrême précaution. Si vous regardez la position des autorités américaines par exemple, vous voyez une forte recommandation de ne pas donner ces graines aux personnes âgées, aux enfants jeunes, et aux personnes ayant un système immunitaire faible.
J’ai vu aussi des recommandations de faire tremper les graines dans des solutions avec de l’eau oxygénée et je ne sais quoi… bref… des trucs qui m’ont très moyennement fait vibrer, si vous voyez ce que je veux dire.
J’ai vu des expérimentations faites à des températures de 4°C, donc des températures qu’on peut atteindre dans un frigo, avec un développement bactérien quasiment inexistant même lorsque la graine a été inoculée avec des bactéries pathogènes. Et les graines semblent germer à 4°C. Je ne sais pas si ça s’applique à toutes les graines, je n’ai pas essayé.
J'utilise des règles de bon sens : je lave soigneusement mes germoirs, je me lave les mains avant de faire les manipulations, je rince régulièrement les graines. Et puis au final, je me fais plaisir sans me faire peur. Mais bon, c’est ma façon de voir la vie, et c'est comme pour tout : le risque zéro n’existe pas, il faut juste agir en connaissance de cause, à vous de faire vos propres conclusions.
Voilà pour les graines germées, moi je les adore, elles ont encore plein de surprises à nous révéler j'en suis sûr, à la fois pour bien nous nourrir mais aussi, je l’espère, comme remède.
Et là, franchement, on est vraiment dans l’adage «que ton aliment soit ton remède».
Références Graines Germées
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