On parle toujours des probiotiques mais rarement des prébiotiques.
Et pourtant, ils sont extrêmement importants pour la santé de la flore intestinale. Dans cet article, je vous explique où en trouver dans le monde végétal et comment les utiliser.
Flore, probiotiques et prébiotiques
Avant de parler des prébiotiques, il faut que l'on parle rapidement des probiotiques. Je vais faire très rapide car ce n’est pas le but de l'article.
Et avant de parler de probiotiques, il faut que l’on parle rapidement de la flore intestinale.
Sauf si vous débarquez d’une autre planète, vous avez entendu parler de la flore intestinale et de son impact sur notre santé. On en parle non-stop depuis plusieurs années.
On l’appelle aussi le microbiote intestinal, des livres entiers ont été écrits sur le sujet. Les études scientifiques s’accordent à dire que ce petit monde qui vit dans notre gros intestin, constitué de bactéries, a un impact assez phénoménal sur notre santé.
Il affecte notre digestion et notre capacité à obtenir certains nutriments de l’alimentation, notre système immunitaire, nos paramètres inflammatoires, métaboliques, etc. La liste est longue.
Aujourd'hui, tout ce petit monde peut être perturbé par de nombreux facteurs. Le facteur numéro 1, soyons clair, ce sont les changements alimentaires qui se sont opérés ces dernières décennies.
On s’est éloigné d’une alimentation qui était riche en fibres naturelles et on s’est rabattu sur une alimentation transformée et morte. Nous allons voir que ces fibres nourrissent la flore.
Ensuite, nous avons toute la problématique des antibiotiques, ceux que l’on prend par voie orale lorsqu’on est malade, mais aussi ceux qui sont utilisés dans l’industrie alimentaire pour tout ce qui est élevage d’animaux.
Rajoutons-en une couche : la consommation excessive de sucres est problématique, les pesticides sont problématiques ainsi que d’autres paramètres des civilisations industrialisées comme les nôtres. On ne va pas tous les énumérer ici. Là encore, pas le but de l'article.
L'état de dysbiose
Tout ceci peut amener à une situation que l’on appelle dysbiose, c’est-à-dire déséquilibre de la flore intestinale.
Lorsqu’il y a dysbiose, on peut faire plusieurs choses.
➜ Réintroduire des bactéries au travers de ce qu’on appelle des probiotiques. Vous avez des probiotiques de nature alimentaire, type aliments lactofermentés, kombucha, kefir, etc.
Si vous avez la chance d’avoir des légumes du potager, que vous les cultivez sans pesticides ou autres produits phytosanitaires, que votre terre est saine (là encore toute une discussion !), on sait que s’il reste un peu de terre sur la carotte que vous allez manger crue, cette pincée de terre est vivante, elle est riche en bactéries, c’est un probiotique aussi.
Et bien sûr, comme vous le savez, il existe tout une gamme de probiotiques dans votre magasin de produits naturels ou dans votre pharmacie sous forme de gélules (plutôt coûteux). Je ne vais pas vous faire les plus et les moins de chaque forme, car on parle ici de prébiotiques et non des probiotiques.
➜ Consommer des prébiotiques. Les prébiotiques, nourrissent la flore intestinale, et pour être précis ils nourrissent les bonnes bactéries. Vous allez nourrir la flore qui est déjà en place, la fortifier si vous voulez. Cela fait partie de la stratégie si vous avez des problèmes de flore intestinale.
Soit en prévention, on peut consommer régulièrement des aliments qui contiennent des prébiotiques. Ceci est une excellente manière de garder votre flore intestinale en bon état. Soit en attaque, s'il y a dysbiose, auquel cas on va prendre ces aliments ou plantes plus souvent.
Qu'est-ce qu'un prébiotique ?
En général, les prébiotiques sont tout simplement des fibres, de type "solubles" pour être exact.
Vous allez ces fibres dans certains fruits et légumes, dans certaines plantes médicinales. Ces fibres ne sont pas digestes. Elles vont continuer intacte jusque dans le colon, qui est une chambre de fermentation pour la flore intestinale. A cet endroit, elles seront digérées par les bactéries et vont, au passage, produire des substances très bénéfiques pour notre santé (acides gras à chaîne courte par exemple).
Les bactéries vont aussi produire des gaz, ça c’est la partie largement moins glamour des prebiotiques. Mais bon, c’est pour la bonne cause ! Cela va tout de même être le désavantage majeur, on va en reparler un peu plus bas.
Prébiotiques dans les aliments
Commençons par l’alimentation comme source de prébiotiques. Nous parlerons ensuite des plantes.
Le premier prébiotique majeur que vous allez trouver dans votre alimentation, c’est la ➜ pectine de fruits. Vous en trouverez dans les pommes bien sûr, les pêches, les abricots, les raisins, les cerises.
Certains consomment même de la pectine en poudre directement. Mais bon, personnellement, je vous conseille de plutôt de la consommer sous la forme de fruits de saison, c’est largement meilleur pour la santé.
Le deuxième prébiotique à noter, c’est ➜ l’inuline. Chimiquement c’est un polysaccharide, un sucre, mais que vous n’allez pas pouvoir digérer et absorber. Votre flore, par contre, va beaucoup apprécier l’inuline !
Vous allez en trouver dans l’oignon, l’ail, l’asperge, l’artichaut, le salsifis et surtout… le topinambour ! Et oui le fameux topinambour qui est délicieux en bouche avec ce petit goût d’artichaut, puis qui crée souvent pas mal de surprises pendant la digestion. Vous savez maintenant pourquoi, car il est très riche en inuline.
Le troisième prébiotique intéressant, ce sont les ➜ FOS (Fructo-Oligo-Saccharides). Un nom bien compliqué pour décrire encore un type de sucre que nous n’arrivons pas à digérer et qui va servir de nourriture à notre flore. On en trouve dans l’ail, l’oignon, le poireau, les artichauts, l’asperge et la banane.
Vous voyez donc que l'on trouve des prébiotiques dans pas mal d’aliments végétaux. Mais si je devais résumer à l’extrême, je dirais qu’avec la famille des alliacées, particulièrement l’ail et l’oignon, vous avez déjà fait une grosse partie du travail. A consommer régulièrement pour garder une bonne flore, et à consommer d’une manière un peu plus fréquente si vous avez des problèmes de dysbiose.
La chaleur va en partie endommager ces prébiotiques, mieux vaut donc consommer l’ail et l’oignon crus si vous le tolérez. Sinon vous pouvez les faire cuire, il restera toujours une partie de l’inuline intacte, c’est mieux que de ne pas utiliser ces aliments du tout.
Prébiotiques dans les plantes
Faisons simple et regardons tout simplement les plantes qui sont les plus riches en inuline. De plus, il va falloir regarder dans les racines car l’inuline est une forme de stockage d’énergie dans la plante.
La concentration la plus haute est obtenue à l’automne à un moment où les parties aériennes ont disparu et toute l’énergie de la plante est repartie dans les racines. La teneur en inuline peut varier du simple au double en fonction de la période de ramasse.
Mais comme vous allez le constater, les racines en question sont tellement riches en inuline que l'on va de toute façon en récupérer une bonne partie quelle que soit la saison de ramasse. Néanmoins, si vous ramassez vous-même, faites-le à l’automne.
Chicorée (Cichorium intybus)
Commençons par la racine de chicorée qui peut en contenir jusqu’à 60% du poids sec ! C’est énorme.
Mais attention, je ne parle pas de la chicorée torréfiée qui vous est vendue pour remplacer le café. Le problème avec cette forme : l'inuline a été convertie en fructose puis caramélisée pendant le processus de torréfaction. Donc pas du tout optimal comme prébiotique.
En revanche, la racine sèche que vous trouvez en herboristerie est excellente. Et en nature, vous l’avez probablement croisée, elle pousse un peu de partout. Ces jolies fleurs bleues ci-dessous, cela vous dit quelque chose ?
Pissenlit (Taraxacum officinale)
Ensuite vous avez la racine de pissenlit qui peut contenir jusqu’à 40% d’inuline en automne, c’est énorme aussi !
La racine de pissenlit est très facile à trouver en herboristerie. La manière la plus simple de la consommer est de passer les racines au moulin à café. Ce sont des racines assez tendres, elles sont donc assez facile à moudre.
Ensuite, vous passez au travers d’une petite passoire pour tamiser. Vous rajoutez une petite cuillère à café de temps à autre à votre nourriture, cela peut être dans une soupe, dans une compote ou autre. Et en bonus, ces plantes vont stimuler vos organes d’élimination, elles vont donc faciliter un petit nettoyage du système au passage.
NOTEZ BIEN : vous vous posez probablement la question suivante... ces plantes n'ont-elles pas d'autres propriétés thérapeutiques ? Absolument, ce sont deux plantes qui stimulent l'évacuation des déchets du corps (voir ma fiche sur le pissenlit). Elles sont aussi diurétiques. Basé sur mon expérience, ces deux propriétés d'élimination sont bénéfiques de temps en temps, et d'une manière plus soutenue lorsqu'il y a dysbiose.
Notez tout de même la contrindication traditionnelle pour ces plantes : ne pas utiliser en cas d'obstruction biliaire.
Plantes riches en mucilages
Les mucilages des plantes ont un effet prébiotique. Les plantes riches en mucilages comme la guimauve peuvent donc être utilisées. En revanche, je trouve que les plantes riches en inuline sont plus efficaces.
Inconvénients
Les inconvénients de ces plantes, et de ces aliments : ce sont les ballonnements.
Je vous conseille de les introduire graduellement et de voir tout simplement comment vous les tolérez. Certaines personnes sont très sensibles et vont être très ballonnées, il faudra donc y aller tout doucement. D’autres, à l'inverse, peuvent très bien les tolérer.
Ce sont souvent les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer une grande quantité d’aliments végétaux qui ont le plus de mal. Logique, la flore n’est pas habituée à une telle densité de fibres végétales et il va falloir un petit temps d’adaptation. Mais en général, au bout d’un certain temps, ces prébiotiques sont bien tolérés.
Il y a quelques exceptions bien sûr : le topinambour par exemple ! Quel que soit l'état de la flore, il semble que certaines personnes ne tolèrent pas une telle densité d'inuline !
Conclusion
Les prébiotiques sont essentiels pour notre flore intestinale. On en trouve dans les fruits riches en pectine, dans les légumes riches en inuline, la famille de l’ail en particulier.
Mais on peut aussi avoir recours à la racine de chicorée ou de pissenlit en poudre. Oui, on va manger du pissenlit par la racine ! Vous en pulvérisez une petite quantité d’avance, vous la laissez dans un bocal, puis vous saupoudrez de temps en temps une petite cuillère à café sur votre nourriture.
Il faut bien ça, aujourd’hui, pour garder une flore intestinale en forme, à un moment où elle est constamment agressée. Et le petit effet détox additionnel, franchement, c'est bonus.
Oui, on peut en trouver sur le marché dans des petites gélules déjà toutes prêtes. Mais la nature nous offre bien mieux, elle nous offre des racines de plantes très communes, inoffensives et qui poussent tout autour de chez nous. Autant en profiter !
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Ame dit
bonjour, j'ai des racines de guimauve je peux les mixer et boire la poudre ? ce n'est pas néfaste? Merci
sabine dit
bonjour Ame
oui vous pouvez réduire en poudre et en faire du gel que vous pouvez consommer selon votre objectif https://www.altheaprovence.com/guimauve-preparation-racine/
Nicolas dit
Si les prébiotiques vous intéresse, j'ai trouvé cet article (https://www.nutrimis.com/blog/effets-de-la-curcumine-sur-le-microbiote-intestinal/), qui traite de l'effet de la curcumine sur le microbiote.
violette dit
bonjour Sabine, le passage du Christophe sur les contre-indications est un vrai probleme pour moi :"ne pas utiliser en cas d'obstruction biliaire." on m a enlevé la vésicule a la suite d une pancréatite aîgue ...en me disant qu on pouvait tres bien vivre sans...'heu...pardon..mais elle a son utilité quand meme !" et depuis, est ce psychologique? mais j ai vraiment le sentiment que mon pauvre foie "fatigue" , je surveille mon alimentation (je suis végétaienne depuis quelques années) et j ai une forte envie d amertume , je me dis que c est mon foie qui réclame de l aide mais du coup....puis je quand meme consommer le pissenlit en poudre? cela ne va t il pas fatiguer mon foie? merci pour votre réponse.
sabine dit
Bonjour violette
Christophe a parlé de contre indication vis à vis d'une obstruction biliaire concernant les probiotiques ?
mais si ablation ancienne, le système hépatobiliaire se sera adapté en créant une mini vésicule, et donc on peut prendre des plantes drainantes, en faisant bien attention de commencer très doucement (petites doses) pour observer si il y a des effets (souvent laxatifs)
la racine de pissenlit n'est pas spécialement amère (comparée à la racine de gentiane par exemple dont l'amertume va aider à relancer les fonctions de l'estomac) la racine de pissenlit va aider le foie dans la gestion des déchets
moreno solange dit
bien voila la question que beaucoup de monde se pose , les probio, en trouve partout, mais les prebio , nous ne savions pas ou les trouver, merci encore ,
Françoise De Bock dit
Merci pour toutes ces informations partagées, dans les écrits de Christophe dont j'apprécie le ton, et dans vos échanges de commentaires... c'est rassurant toutes ces attentions échangées !
Marie dit
Merci beaucoup pour cet exposé.
Depuis longtemps je connais les vertus thérapeutiques de l'ail, oignon, échalote. mais manger les deux premiers crus est une épreuve, ils me brûlent la bouche. aussi j'ai trouvé la solution suivante : les éplucher, les couper en morceaux dans un bocal, rempli d'huile en compagnie d'herbes aromatiques, et cela sert de base pour les sauces des salades qui sont ainsi plus vite prêtes.
mais garde-t-ils leur propriété?
sabine dit
Bonjour Marie
le problème avec des plantes fraiches dans de l'huile ce sont les risques de botulisme , laisser l’ail frais ou autre dans l’huile (sans oxygène) favorise parfois le développement de la bactérie responsable du botulisme, il est donc préférable de garder la préparation au frigo et de la consommer assez rapidement, le froid ralentit le développement de la bactérie mais ne l’empêche pas
Christiane dit
Peut-on utiliser la racine de pissenlit ou chicorée chez quelqu'un qui n'a plus de vésicule biliaire ?
sabine dit
Bonjour Christiane
tout dépend de l'ancienneté de l'opération , mais si ablation ancienne, le système hépatobiliaire se sera adapté en créant une mini vésicule, et donc on peut prendre des plantes drainantes, en faisant bien attention de commencer très doucement (petites doses) pour observer si il y a des effets (souvent laxatifs)
VANDAELE-DINTZER Danielle dit
Bonjour Christophe,
Tout d'abord, merci de partager si généreusement vos fabuleuses connaissances. Concernant les prébiotiques, j'ai de la grande inule (Inula helenium) dans mon jardin. Ses racines sont-elles aussi intéressantes que celle du pissenlit, ou encore plus ?
Cordialement,
Danielle
sabine dit
Bonjour Danielle
elles se valent, le taux d'inuline peut atteindre 40% en automne chez le pissenlit et entre 20 et 45% selon la saison pour l'aunée mais n'ont pas les mêmes propriétés par ailleurs
Marie-Claude Sagala dit
Et la décoction de racines de pissenlit.... ajoute-t-elle ses effets comme probiotiques ?
sabine dit
Bonjour Marie-claude
oui tout à fait, l'inuline étant bien soluble dans l'eau chaude la décoction est une bonne option
Silvia dit
Bonsoir et merci beaucoup pour ces infos.
Je voudrais savoir si seulement la racine de chicorée intybus nommée par Christophe dans la’ video contienne de l’inuline ou si je pourrais utiliser la racine de n’importe quelle autre chicorée, par exemple, les variétés horticoles à feuilles amères pour les salades qui poussent dans mon potager et qui donnent des jolies fleurs bleue comme celles de’ la photo du vidéo.
Je suppose que oui car elles appartiennent à la’ meme famille des asteracées mais j’aimerais bien avoir votre confirmation.
Merci d’avance e votre réponse.
sabine dit
bonjour Silvia
oui elles ont les mêmes propriétés quoique un peu moindre que la sauvage dit Fournier, mais tout à fait intéressantes et plus facile d'accès
Hervé GOURIOU dit
bonjour à vous Sabine... et en passant à Christophe bien entendu !...
merci pour toutes ces nouvelles infos que je méconnaissais.... je connaissais les PRO mais pas les PRE...(biotiques) ... je prends régulièrement des graines de lin bio pulvérisées qui ont une action évidente et bien réelle sur mon transit intestinal... peut-on les considérer comme prébiotique ?...
Pour participer aux commentaires sur les racines de pissenlits, j'en consomme régulièrement, non pas comme prébiotiques, mais je pense qu'on peut cumuler les actions...et ne pas leur interdire d'agir sur un organe plus que sur un autre, car en effet mes racines de pissenlits pulvérisées, avaient jusqu'à présent pour mission la protection de mon foie et une action biliaire... désormais pour le même prix elles devront avoir également un rôle de prébiotique !!... ha ! non mais alors !...
Pour leur séchage, je procède de la sorte: pleine de terre, je les lave à grande eau sous pression, puis je les frotte avec une brosse à ongles (fastidieux), et je gratte légèrement la petite peau jaunâtre qu'elles ont sur leurs corps tout blanc... En période d'été, je les mets dans des grands sacs de papier kraft au soleil ou je les étale sur de vieux matelas qui se trouvent dans mon grenier, juste sous le toit... Malgré l'isolation, le soleil ardent et l'absence d'ouverture confine l'air chaud et en deux ou trois jours maxi, les racines sont sèches et prêtes à être pulvérisées au blender... un passage, puis tamisage et un deuxième passage...retamisage et comme le dit Christophe dans sa vidéo, les morceaux les plus coriaces sont stockés pour des décoctions. En période d'hiver j'utilise encore mes sacs de papier Kraft que je suspens au-dessus des radiateurs ou convecteurs de chauffage pendant une semaine environ.... Je consacre une partie de la poudre pour réaliser des teintures avec du rhum à 55°... Le goût obtenu est tellement parfumé et délicieux que je fais abstraction de gouttes mais je préfère un petit verre avec dosage de dé à coudre... L'alcool est mauvais pour le foie, mais la racine de pissenlit est excellente pour réparer les problèmes d'un foie malade... donc je suppose que les actions s'annulent !... Qu'en pensez-vous ?..
sabine dit
Bonjour Hervé
C'est toujours un plaisir de vous lire, oui les graines de lin (moulues) sont considérées comme prébiotiques (très riches en acide gras à chaines courtes)
l'excès d'alcool est mauvais pour le foie, mais un dé à coudre ! ce serait dommage de passer à côté des bienfaits du pissenlit 🙂
Claudia dit
Bonjour Hervé,
Pourriez-vous partager votre recette d'alcool de pissenlit? Elle me paraît très tentante! Merci d'accompagner christophe dans sa mission.
Merci d'avance.
Hervé GOURIOU dit
Bonjour Claudia,...via Sabine bien sûr....
Oh ! je n'ai pas de recette particulière, j'applique tout simplement ce que Christophe m'a appris: https://www.altheaprovence.com/blog/faire-une-teinture-mere-percolation/
mais je peux résumer et décrire mes manip, pour vous faire plaisir :
Je ne reviens pas sur toute la préparation et les préliminaires que j'ai évoqué dans mon précédent commentaire du 17 octobre concernant le ramassage, le nettoyage, le séchage et la pulvérisation des racines de pissenlits. Donc, comme je l'ai également dit dans ce commentaire, je tamise après pulvérisation pour obtenir une poudre fine. Je prélève une certaine quantité de poudre que je pèse et dont je mesure le volume dans un verre mesureur. Ces valeurs me permettent de calculer la quantité d'alcool nécessaire pour effectuer la percolation, ainsi que la quantité d'alcool à prélever pour imbiber la poudre pendant 24h. (voir les conseils de Christophe à ce sujet dans sa fiche et vidéo du lien ci-dessus). Je déduis ce volume d'alcool de la quantité totale calculée. Je prépare mon cône de percolation en verre avec son bouchon régulateur de débit en le disposant sur un bocal récepteur et en y disposant un filtre à café brun (mais si le volume à percoler est important il faut faire une "rallonge" au filtre en coupant un filtre et en disposant ce cône tronqué au-dessus du premier filtre)... 24h plus tard, je mélange la poudre imbibée, à l'aide d'une fourchette puis d'une cuillère et je dispose la poudre émiettée par couches successives que je tasse avec un petit pilon de table en bois...Une fois le cône en verre rempli je mets une rondelle de papier filtre sur le dessus et je verse l'alcool de façon qu'il y ait toujours environ un centimètre au-dessus de cette rondelle de papier. Je règle le bouchon du cône en verre pour obtenir un débit d' une goutte par seconde environ... et je pars vaquer à d'autres occupations en veillant toutefois à approvisionner l'alcool au-dessus de la rondelle de papier en permanence.... Vous obtenez alors un liquide de couleur rouge porto au fond de votre bocal récepteur...
Maintenant je peux vous donner certaines valeurs de mes calculs préliminaires qui peuvent s'appliquer également tant aux racines de pissenlits pulvérisées et tamisées qu'aux racines d'orties pulvérisées et tamisées (par expérience je suis toujours tombé sur les mêmes valeurs) :
130 gr de racines représentent un volume de 300ml
Vous pouvez trouver les formules suivantes sur la fiche de Christophe ou dans son livre https://www.altheaprovence.com/les-recettes-secretes-de-mon-herbaliste/
Volume d'Alcool A = 5x130gr = 650+300ml = 950 ml
Volume d'alcool pour Imbiber I =2/3 V = 2/3 de 300ml = 200ml
Volume d'alcool pour percolation : 950-200=650ml
Vous pouvez faire les mêmes calculs avec une quantité moindre :
75gr=140ml
A=515ml
I=93ml
Alcool pour percolation=515ml-93ml=422ml
Bonne dégustation pour une bonne santé (attention : à consommer avec modération)
Isa dit
bonsoir Christophe,
Un grand merci pour ces articles toujours passionnants!
J ai récolté des racines de pissenlits mais elles sont fort difficiles à nettoyer et sont toutes noires après séchage.
Est ce normal de ne pas parvenir à les nettoyer correctement?
Étant donné qu' avaler un petit peu de terre semble finalement assez bon pour faire le plein de prebiotiques, je suppose que c est presque encore mieux du coup? Est ce correct?
Merci, Isa
sabine dit
Bonsoir Isa
effectivement c'est un peu dur à nettoyer (je prends souvent une brosse à dents pour nettoyer mes racines mais il ce n'est jamais parfait 🙂 ) mais s'il reste un peu de terre ce n'est pas bien grave
suhard dit
merci pour ces renseignements...faut il que les racines de pissenlits soient séchées avant de les moudre ?
sabine dit
Bonsoir
oui c'est mieux si vous voulez les moudre
Sabine dit
comment les faire sécher sans qu'elles ne pourrissent ? dans un déshydratateur ?
sabine dit
vous pouvez les mettre dans un déshydrateur si vous avez, ou dans le four (30° 40° pas plus ) ou dans une pièce à l'abri de l'humidité et de la lumière
Valérie dit
Une petite astuce pour le séchage : dans la malle de la voiture ! Sur une journée ensoleillée ça fonctionne bien ... il suffit de ne pas oublier que la malle de sa voiture contient un petit trésor en plein séchage !
Merci pour ce superbe article, ce sujet est tellement intéressant et important !
sabine dit
Bonjour Valérie 🙂
Merci pour le partage