Psyllium : constipation, cholestérol, glycémie

Parlons du psyllium, le noir ou le blond blond. On l'appelle aussi ispaghul.

Je vais vous expliquer à quoi il sert exactement et je vais vous aider à y voir un peu plus clair dans toutes ces allégations que vous allez trouver ici et là.

On le positionne souvent un peu comme produit miracle, qu’en est-il exactement ?

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Graine de plantain

Le psyllium n’est pas une plante. C’est la graine d’un plantain bien particulier. Pas celui que vous allez trouver dans vos campagnes, le grand plantain ou le plantain lancéolé. Bien que ces deux-là ont aussi des graines très mucilagineuses.

On utilise des plantains bien particuliers ici : Plantago afra, P. arenaria et P. ovata. Certaines de ces plantes sont originaires d’Inde, du Moyen-Orient, certaines proviennent du bassin méditerranéen. On les cultive donc pour récupérer la graine.

Le psyllium blond est en général beaucoup plus apprécié car il est plus mucilagineux, plus adoucissant et moins irritant que le psyllium noir. Donc à choisir, prenez du blond.

Achetez aussi juste les téguments, pas la graine entière. Le tégument est l’enveloppe externe de la graine, et c’est dans cette enveloppe que l’on trouve les constituants les plus intéressants. C’est aussi la partie que vous allez trouver communément sur le marché en général.

Que trouve-t-on dans ces petites graines ? Surtout des mucilages, beaucoup de mucilages, environ 30% dans le psyllium blond. Ces mucilages adorent l’eau, ils vont se gonfler d’eau, ce qui va leur donner les propriétés dont nous allons parler.

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Constipation chronique

Voici comment le psyllium fonctionne pour combattre la constipation chronique. On place du psyllium dans de l’eau, on le laisse gonfler puis on boit ce gel très mucilagineux. Les mucilages vont avoir deux actions bien spécifiques.

Première action : ils vont agir comme une éponge, ils vont donc humidifier les selles. Ils ne seront pas dégradés et absorbés dans l’intestin grêle, ils vont donc rester intacts, gonflés d’eau, jusque dans le colon.

Une fois dans le colon, ils vont être partiellement métabolisés par notre flore intestinale, mais pas entièrement. Donc là encore, ils vont rester en partie intacts pour garder l’humidité jusqu’à la "porte de sortie".

Deuxième action : ils vont faire gonfler les selles. Le psyllium apporte énormément de fibres, et ces fibres donnent du volume aux selles. C'est ce qu'on appelle un laxatif de lest.

Dans le tube digestif, vous avez des capteurs qui réagissent à la distension. Dès que le tube augmente de diamètre, ceci déclenche le mouvement péristaltique, un mouvement qui fait bouger les selles vers la sortie afin d'éviter une stagnation dans le colon.

Manque de fibres alimentaires ?

En pratique, voici comment je vois les choses : c’est un excellent outil chez la personne constipée qui ne consomme pas énormément de fibres. En d’autres termes, qui ne mange pas beaucoup de fruits et légumes.

On voit parfois cela chez l’adolescent, parfois chez l’adulte aussi bien sûr. Dès que je vois une personne qui ne s’intéresse pas trop aux légumes et aux fruits et qui est constipée, je pense tout de suite au psyllium car cela va apporter justement la structure manquante.

D’un autre côté, si la personne consomme déjà une bonne portion de légumes et de fruits à tous les repas, je vais me poser la question suivante : pourquoi rajouter encore plus de fibres ? Quel est le but ?

Faisons un parallèle. Dans le passé, on a souvent conseillé aux personnes constipées de consommer du son de blé. Le son est l’enveloppe externe du grain de blé. On disait à ces personnes de mettre du son de blé dans les céréales du petit-déjeuner, dans la compote de pomme à midi, etc.

On pense aujourd’hui que cet excès de fibres agressives (le son est irritant) pourrait en partie expliquer les nombreux cas de diverticules qu’on voit aujourd’hui. A trop vouloir faire gonfler les selles, on aurait peut-être trop étiré la muqueuse intestinale.

Certes, le psyllium blond n’est pas irritant. Mais trop de fibres, c’est pas bon non plus ! Modération est le maître mot.

Et si vous voulez vraiment faire une différence sur un problème de constipation chronique, il faudra associer ces laxatif de lest comme le psyllium ou les graines de lin, à des laxatifs que l’on appelle osmotiques, et des laxatifs qui sont stimulants mais pas irritants. C’est la combinaison qui va vraiment être efficace, je vous explique tout ceci dans ma formation sur le système digestif.

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Gestion du cholestérol sanguin

On va vous dire que le psyllium pris avant les repas peut vous aider à faire baisser votre cholestérol.

Question : pourquoi voulez-vous faire baisser votre cholestérol ?

Grande discussion aujourd’hui. On sait que le cholestérol lui-même n’est pas le poison qu’on nous avait présenté dans le passé. Voir les écrits de Michel de Lorgeril, qui est chercheur au CNRS et expert sur les problématiques du cholestérol, je ne vais pas rentrer dans le sujet ici car c’est un peu trop complexe.

Ceci étant dit, comment fonctionne le psyllium dans ce contexte ? Le gel formé va capturer les sels biliaires dans votre intestin. Il faut savoir que les sels biliaires, ces substances qui vous aident à digérer les lipides et qui sont fabriqués par le foie, sont constitués de cholestérol.

En fonctionnement normal, l’intestin va réabsorber ces sels biliaires pour les réutiliser. Le psyllium, en revanche, va capturer ces sels biliaires pour les éliminer. On va donc forcer le foie à fabriquer de nouveaux sels biliaires, et donc à puiser dans le cholestérol sanguin, ce qui va faire baisser marginalement les taux de cholestérol.

De quelle diminution parle-t-on exactement ? Basé sur une étude de 2017 (1), on note une diminution moyenne du cholestérol total de 5% pour 5 g de psyllium par prise avant chaque repas. 5 g de psyllium, c’est déjà une bonne dose.

Pour mettre les choses en perspective, imaginons que vous avez 3 g/L de cholestérol total. Le psyllium vous ferait descendre à 2,85 g/L. Ce n’est pas négligeable vous allez me dire, mais cette étude a été financée par un laboratoire qui fabrique un complément à base de psyllium. Donc s’il fallait gonfler un peu les résultats, on l’a probablement fait.

Une autre étude (2) donne une baisse de 4% du cholestérol total en moyenne, donc un peu moins, et cette fois-ci avec une prise de 10 g de psyllium, donc franchement côté dose, cela commence à faire beaucoup de psyllium par jour pour une baisse de 4% !

Bien sûr, on peut combiner ça avec d’autres mesures pour faire baisser le cholestérol, mais franchement, vu qu’on remet en question aujourd’hui cette histoire de faire baisser le cholestérol à tout prix, cela commence à être un peu douteux.

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Gestion de la glycémie sanguine

On va vous expliquer que le psyllium fait baisser la glycémie. Comment fonctionne-t-il avec le sucre ?

Le gel riche en mucilages va capturer les glucides alimentaires, freiner leur absorption, et même bloquer une partie de l’absorption intestinale.

Pour vous donner un exemple, une étude de 2018 (3) faite sur une cinquantaine de personnes souffrant de diabète de type 2, montre une diminution moyenne de 0,36 g/L de la glycémie sanguine.

Donc si la personne a, par exemple, une glycémie à jeun de 1,3 g/L, cela ferait baisser à un peu moins de 1 g/L, donc une baisse très significative ici. Il faut savoir que dans cette étude on a fait absorber 20 g de psyllium par jour, donc une forte quantité, mélangée à des cookies, ce qui me parait complètement hallucinant pour une étude faite sur les diabétiques !

Et si on y réfléchit bien, ce n’est pas vraiment la solution ici. On est en train de dire "je veux mon sucre, je veux mes glucides, mais je vais les consommer avec du psyllium pour bloquer leur absorption". Vous voyez ce que je veux dire ? C’est un peu un effet pervers.

S’il y a un problème métabolique, s’il y a un problème de glycémie sanguine, on va remettre à plat l’alimentation et on va baisser la charge glycémique des repas le plus possible. On ne va pas essayer d’absorber des glucides d’un côté et les bloquer de l’autre en se gavant de fibres. Ceci n’a aucun sens.

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En pratique : psyllium, cholestérol et glycémie

Le seul avantage que je peux voir au psyllium, aussi bien dans le cas d'une hyperlipidémie ou hyperglycémie sanguine, c’est que l’on peut mieux gérer un repas qui va être problématique.

On est peut-être invité à un repas pendant lequel on va vraiment sortir de sa routine alimentaire. Si on a des problèmes métaboliques, OK, prendre par exemple 10 g de psyllium avant le repas dans de l’eau, cela peut aider à mieux gérer ce repas particulier.

Mais c’est du ponctuel pour moi, cela ne peut pas être du long terme car on ne s’inscrit pas ici dans des mesures naturopathiques qui tiennent la route.

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Coupe-faim

On utilise le psyllium avant les repas comme coupe-faim. Logique, vous prenez un grand verre de psyllium avec de l’eau juste avant le repas, vous allez occuper une grosse partie de votre tube digestif avec des mucilages qui ne seront quasiment pas digérés.

Donc ça fait du volume, ça coupe l’appétit. Ce n’est pas très subtil comme approche mais comme coupe-faim, pas de doute, ça fonctionne.

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Calmer les diarrhées

Parfois on va utiliser le psyllium pour calmer les diarrhées. C’est un peu moins courant que l’utilisation pour la constipation, mais ça fonctionne.

Ici, le psyllium va avoir un effet adoucissant sur la muqueuse digestive enflammée. En effet, s’il y a diarrhée, c’est qu’il y a inflammation. Et s’il y a inflammation et qu’on applique une substance mucilagineuse, on va calmer cette inflammation.

Les fibres vont aussi récupérer une partie de l’eau au passage. Et là il faut parfois monter à 40 g par jour, divisé en 4 prises de 10 g par exemple... ça commence à faire beaucoup.

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Nettoyant intestinal

On va aussi  positionner le psyllium comme grand nettoyant intestinal. On va vous dire qu’il capture les toxines, les métaux lourds, etc. afin de les évacuer. OK, c'est vrai.

Mais ça, c’est le rôle des fibres végétales d’une manière générale. Les fibres de la carotte, les fibres du chou, des lentilles, du brocoli, des pommes, etc. Les fibres du psyllium n’ont pas l’exclusivité ici.

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Préparations

On prépare une macération dans de l’eau froide. Vous placez la bonne quantité de psyllium dans un verre d’eau, vous le remplissez d’eau, vous remuez et vous buvez.

Il est très important de boire une grande quantité d’eau avec le psyllium, car si vous ne lui donnez pas assez d’eau, il ira chercher l’eau dans votre tube digestif, et donc il aura un effet très asséchant, et il peut même aller jusqu’à provoquer une impaction, un bouchon dans le tube digestif, s’il est mal utilisé. Donc faites attention.

Juste après avoir bu, vous rincez votre verre avec de l’eau et vous buvez l’eau à nouveau.

N’attendez pas trop non plus avant de boire, sinon il va former un gel très épais qui est moyennement agréable à prendre. Mieux vaut boire la poudre assez rapidement, puis boire encore de l’eau derrière, et laisser ce gel se former dans le tube digestif plutôt que dans le verre.

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Quantités

Pour les dosages, en général on fait utilise 10 et 30 g de psyllium par jour en prises divisées. Vous pouvez faire 3 prises avant chaque repas, donc cela vous fait entre 3 et 10 g par prise.

On commence toujours par la quantité la plus basse, on fait tourner pendant 2 ou 3 jours et on voit si ça fonctionne ou pas. Si ce n’est pas suffisant, on augmente graduellement.

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Précautions

Prenez le psyllium loin de toute prise de médicaments car il va en capturer une partie et bloquer l'absorption. Idem si vous prenez des compléments alimentaires, vitamines, minéraux, oméga 3, etc.

Il est contrindiqué chez les personnes qui souffrent de sténose de l’œsophage, c’est-à-dire rétrécissement de l’œsophage, et s’il y a occlusion intestinale.

Attention si vous êtes diabétique et que vous êtes sous traitement, vu que le psyllium peut faire baisser la glycémie, il faut être prudent afin de ne pas risquer l’accident hypoglycémique.

Le psyllium peut parfois créer des ballonnements, en général on s’habitue au bout de quelques jours.

Et je vous l’ai dit mais je le répète, prenez le psyllium avec beaucoup d’eau. C’est probablement le point le plus important.

Notez au passage que le psyllium peut être utilisé chez la femme enceinte ou allaitante pour les problèmes de constipation.

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Références

(1) Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on Insulin, Glucose and Lipids in Overweight/Obese Australian Adults of 12 Months Consumption of Two Different Fibre Supplements in a Randomised Trial. Nutrients. 2017 Jan 29;9(2). pii: E91. doi: 10.3390/nu9020091.

(2) Anderson JW, Allgood LD, Lawrence A, Altringer LA, Jerdack GR, Hengehold DA, Morel JG. Cholesterol-lowering effects of psyllium intake adjunctive to diet therapy in men and women with hypercholesterolemia: meta-analysis of 8 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):472-9.

(3) Noureddin S, Mohsen J, Payman A. Effects of psyllium vs. placebo on constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in patients with type 2 diabetes and chronic constipation. Complement Ther Med. 2018 Oct;40:1-7. doi: 10.1016/j.ctim.2018.07.004. Epub 2018 Jul 10.