Insomnie : plantes, nutrition et hygiène de vie

L'insomnie tant redoutée... Pourquoi autant de personnes dorment-elles mal aujourd'hui?

Tels les impôts, les troubles du sommeil semblent inévitables, et acceptés par la plupart d'entre nous. Mais ils ne sont pas inévitables, il ne faut pas les tolérer, car comme nous allons le voir ensemble, le manque de sommeil impacte non seulement la qualité de vie mais aussi son espérance.

Dans cet article, je passe en revue l'hygiène de vie, la nutrition, les compléments alimentaires et les plantes médicinales qui devraient vous aider à retrouver votre équilibre. Alors installez-vous confortablement, mais surtout ne vous endormez pas ! Les choses vont devenir intéressantes...

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Insomnie et qualité de vie

Voici une statistique qui va peut-être vous choquer :

Sommeil et système immunitaire

Le manque de sommeil entraine une dégradation des fonctions immunitaires (spécifiquement celles des cellules Natural Killer NK, essentielles dans les défenses contre les virus et les cancers).

Ceci a été observé même dans les cas de déficit léger de sommeil, par exemple lors d'une interruption du sommeil entre 22h et 3h, ou entre 3h et 7h⁽²⁾. Ce fait explique clairement pourquoi ceux qui dorment mal sont plus sensibles aux infections et aux maladies diverses. Par exemple, le manque de sommeil entraine un risque accru de pneumonie⁽³⁾.

Sommeil et problèmes cardiovasculaires

Des études épidémiologiques montrent une corrélation entre le manque de sommeil et les maladies cardiovasculaires⁽⁴⁾.

Voici une liste non-exhaustive des problèmes observés⁽⁵⁾:

• Hypertension (ne répondant parfois pas aux médicaments)
• Lésions coronaires
• Inflammation systémique (qui est l'une des causes probables de l'artériosclérose)

5 nuits de mauvais sommeil sont suffisantes pour causer une augmentation nette de l’activité ortho-sympathique (système nerveux qui régule le stress) et une dysfonction veineuse⁽⁶⁾.

Insomnie et stress

Ceux qui dorment mal exhibent des réactions de stress, d’anxiété et de colère bien plus élevées que ceux qui dorment bien, et ceci pour des situations peu stressantes⁽⁷⁾. De plus, le manque de sommeil est un déclencheur d’agressions et de violences⁽⁸⁾.

Beaucoup de gens ont du mal à gérer les situations les plus simples après une mauvaise nuit de sommeil (comme un petit malentendu avec un proche, ou une file d'attente un peu trop longue au supermarché). C'est donc toute une journée de vie qui va être impactée par l'insomnie.

Sommeil et surpoids

Le manque de sommeil est impliqué dans la crise épidémique d’obésité qui touche les pays industrialisés^(9)(10) pour les raisons suivantes :

• Il entraine une diminution de la sensibilité à l’insuline et affecte donc la régulation du glucose sanguin ;
• Il augmente les sécrétions de ghréline (l'hormone de la faim) ;
• Et il diminue les sécrétions de leptine (l'hormone de la satiété).

Le manque de sommeil active aussi le réflexe hédonique (lié au plaisir) qui est à la base d’une fringale constante⁽¹¹⁾ et de la boulimie incontrôlée.

Sommeil et capacités mentales

L’insomnie chronique cause une perte progressive de cellules grises⁽¹²⁾, ce qui est évidemment inquiétant si l'on veut garder une bonne forme mentale, avec toutes nos facultés de réflexion et de concentration, jusqu'à nos vieux jours.

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L'hygiène du sommeil

Au fil des siècles, avec l'arrivée des habitations modernes, de l'industrialisation et des médias, nous avons complètement perdu les bonnes habitudes de sommeil.

Nos ancêtres n'avaient pas vraiment le choix : ils n'avaient pas d'électricité ni de distractions le soir. Ils se couchaient donc tôt et dans le calme et l'obscurité. Le sommeil était souvent précédé d'une activité calme et sociale au coin du feu, un moment appelé "la veillée". Ici en Provence, les gens marchaient souvent des kilomètres pour se retrouver entre amis et se raconter les histoires de la journée.

Nous avons évolué en sens inverse, avec des activités solitaires (télé, ordinateur), des chambres aussi éclairées qu'une guirlande de Noël, et des agressions visuelles et auditives à un moment où l'esprit devrait lentement sombrer vers la relaxation profonde.

Que pouvons nous faire à cette époque moderne pour retrouver ces habitudes anciennes?

Eliminer toute source de lumière dans la chambre

Avant de parler de lumière, nous devons parler de la mélatonine. C'est une hormone produite par la glande pinéale (localisée dans le cerveau) en l’absence de lumière ambiante.

La mélatonine participe à la gestion de nos cycles diurnes-nocturnes. Nous en produisons moins avec l’âge, et surtout en l'absence d'obscurité. Chez ceux qui souffrent d'insomnie, il est essentiel de s'assurer que tous les facteurs pour une bonne production de mélatonine soient présents. Nous parlerons des facteurs alimentaires plus loin.

La clé pour une bonne production de mélatonine est la réduction des lumières ambiantes:

• Bloquer la lumière d’un radio réveil, ou des voyants lumineux d'appareils électroniques
  • Ces voyants peuvent suffire à perturber la sécrétion de mélatonine
  • Mettre un cache sur tous les appareils afin de masquer tous les voyants, ou les éteindre
  • Même les yeux fermés, la lumière bloque la production de mélatonine de 36% après 60 minutes d’exposition, de 45% en milieu de nuit et de 56% en fin de nuit⁽¹³⁾.
• En général, bloquer toute source de lumière (fenêtre, fenestron, portes mal fermées, etc.)

Réduire les lumières ambiantes avant d'aller au lit

Une heure avant d'aller au lit, commencez à baisser les lumières ambiantes. Evitez les agressions visuelles le plus possible : télévision, ordinateurs, iPad, iPod, téléphone portable, etc. Tous ces appareils sont des excitants cérébraux, qui ne laisseront pas à votre cerveau le temps de se détendre.

Acheter des lunettes qui bloquent la composante bleue de la lumière :
Des études montrent que les longueurs d’onde de bleu bloquent la production de mélatonine. Les lunettes qui bloquent ces longueurs d'onde sont utilisées aux États-Unis avec de bons résultats. De plus en plus de fabricants en proposent. Assurez-vous de commander des lunettes de qualité avec des garanties de filtration.

Je conseille de porter ces lunettes deux heures avant le coucher.

Les habitudes qui relaxent

Voici une liste d'astuces à intégrer à votre routine du soir afin de retrouver une bonne hygiène de sommeil. Voyez celles qui vous conviennent le mieux, et mettez votre propre programme personnalisé en place.

• Lire un livre d'évasion avant d'aller se coucher (et pas du Stephen King, ou pas des nouvelles déprimantes du monde) .
• Pas de café (ou de boisson caféinée) après 15h. Ou mieux: arrêter la caféine complètement.
• Pas d’alcool le soir (ou juste un verre). L’alcool entraine une surcharge du foie (qui en principe doit passer la nuit à détoxifier notre sang), et amène un sommeil entrecoupé.
• Une petite marche en fin d’après midi avant dîner ou juste après dîner favorise l’endormissement.
• 15 minutes de relaxation peuvent faire toute la différence. On trouve sur internet de nombreux scripts téléchargeables à mettre sur son baladeur MP3. En particulier juste avant de s’endormir, écoutez le programme dans votre lit en position couchée, vous pouvez vous endormir tout en écoutant le script.
• Essayer un bain chaud aux sels d’epsom (sulfate demagnésium) avec quelques gouttes d'huile essentielle de lavande avant d’aller au lit. Le magnésium aura un effet relaxant. Les sels d'epsom peuvent s'acheter sur internet. Utiliser 2 verres de sels d'epsom pour un bain rempli.
• Pour les bouffées de chaleur, essayer un bain de pieds chaud avec 3 gouttes d'huile essentielle de lavande avant d'aller au lit. Un bain de pieds aura tendance à ramener la circulation vers le bas, et à s'opposer aux bouffées de chaleurs qui sont un apport de sang vers la tête.
• Alfred Vogel, fameux naturopathe Suisse, parlait d'un « trop plein de sang à la tête » chez ceux qui ont du mal à dormir ce qui est logique - l'esprit est parfois hyperactif et emprisonné dans des pensées récursives. Il recommandait donc des compresses froides sur le cou et le bas du crâne avant d'aller au lit, ou une douche froide.
• Aérer bien votre chambre une heure avant d'aller au lit afin de renouveler l'air.

Une règle fondamentale à adopter est de se coucher et de se lever à peu près toujours à la même heure, et de profiter le plus possible des heures de repos avant minuit. Une routine idéale serait donc de se coucher vers 10h - 10h30 et de se lever vers 6h - 6h30. Cette même routine doit être suivie le week-end aussi (autant que possible, soirées et sorties mis à part) afin de ne pas perturber les bonnes habitudes.

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Insomnie et nutrition : qualité du repas

Evitez un repas du soir riche en féculents (pain blanc, pommes de terre, riz) et sucres en tout genre. Le but est de minimiser la charge glycémique du repas. En effet, un tel repas a tendance à créer un "yoyo de glycémie", avec une élévation brutale de glucose sanguin dans l'heure qui suit le repas (on est plein d'énergie mais pas au bon moment), puis une sur-compensation du pancréas et un crash glycémique qui peut survenir en début de nuit.

Ce crash, en d'autres termes cette hypoglycémie, déclenche une réaction de stress, avec sécrétion d'adrénaline et de cortisol. Si cela arrive en début de nuit, la personne sera fort probablement réveillée et aura peut être du mal à se rendormir.

Le soir, on se concentrera donc sur les légumes cuits ou crus, les viandes ou poissons maigres, un petit laitage si la personne le supporte bien, et pas de desserts sucrés. Pas de grignotage après le repas non plus.

Quantité du repas

Un diner trop riche peut entrainer un reflux gastro-œsophagien. Et ce reflux va probablement entrainer un mauvais sommeil⁽¹⁴⁾, des difficultés pour s’endormir et des réveils multiples. Si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien, vous pouvez consulter l'article qui lui est consacré car il y a un protocole spécifique à suivre.

Ceci étant dit, n’allez pas non plus au lit avec la faim au ventre, car la faim peut aussi entrainer un mauvais sommeil. Le tout est de manger juste à sa faim, un art que nous avons tous perdu aujourd'hui.

Que penser du verre de lait chaud?

De nombreuses mères avaient l'habitude de donner un verre de lait chaud à leurs enfants pour les calmer en fin de soirée et les aider à dormir.

On constate aujourd'hui que le lait aide à l’endormissement chez certaines personnes⁽¹⁵⁾, mais perturbe le sommeil chez d’autres⁽¹⁶⁾. Tout dépend, je pense, de votre tolérance aux produits laitiers. Il est à essayer si situation d'insomnie.

Les précurseurs de la mélatonine

La mélatonine est-elle vraiment l'hormone du sommeil dont on nous a tant parlé ? Il est possible qu'elle ait un rôle à jouer, mais l'image n'est pas aussi claire que ce que l'on pensait il y a quelques années. Si vous souffrez d'insomnie, c'est tout de même une direction à explorer.

Pour favoriser une bonne production de mélatonine, il faut s'assurer qu'il y ait assez de matières premières pour la fabriquer. Il s'avère que le précurseur de la mélatonine est le tryptophane, un acide aminé dérivé de certaines protéines. Le processus de transformation est le suivant :

Tryptophane ➜ 5-HTP ➜ Sérotonine ➜ Mélatonine

(1) Tryptophane

Les aliments suivants sont riches en tryptophane et une consommation régulière peut aider à combler une carence potentielle :

• Poulet & dinde
• Thon & saumon
• Agneau
• Fromages
• Œufs

Comme vous pouvez le constater, le tryptophane provient essentiellement des protéines animales, un régime végétarien peut donc rajouter une difficulté supplémentaire si vous souffrez d'insomnie. Vous pouvez aussi acheter du tryptophane encomplément alimentaire.

(2) 5-HTP

Le 5-HTP, précurseur de la sérotonine, se trouve aujourd'hui en complément alimentaire. Le 5-HTP peut être plus efficace que le tryptophane, dans le sens qu'il permet au système d'économiser une étape de transformation.

(3) Sérotonine

Il faut aussi savoir que les plantes capables de maintenir un bon niveau de sérotonine vont aider à la production de mélatonine : L'ashwagandha (Withania somnifera), plante de médecine ayurvédique et reconnue comme plante adaptogène (diminue le stress chronique) et stabilisatrice des nuits⁽¹⁷⁾.

Enfin, n'oublions pas que notre "deuxième cerveau", le système nerveux entérique situé autour du système digestif, fabrique 90% de notre sérotonine. Il est donc impératif d'avoir une digestion et une flore intestinale qui fonctionne bien afin que la cascade des hormones et des neurotransmetteurs ne soit pas perturbée.

(4) Mélatonine

La mélatonine peut être utilisé pour favoriser un meilleur sommeil, en particulier si vous avez une vie qui perturbe votre rythme circadien (voyages avec décalage horaire, permanences de nuit, etc). La dose traditionnelle est 1 à 2 mg juste avant d'aller au lit, ou de 2 à 3 mg sous forme à libération prolongée.

Notez le problème suivant avec la mélatonine : le corps s'habitue à cet apport externe et secrète moins de mélatonine, créant ainsi un cercle vicieux et une dépendance à la mélatonine externe. Mieux vaut donc fournir les précurseurs et s'assurer que la conversion se fait bien.

Si fournir les précurseurs ne fonctionne pas, mieux vaut bien évidemment essayer la mélatonine que de créer une dépendance sur les somnifères.

Les autres compléments alimentaires

Pour les cas d'insomnie et sommeil perturbé, le magnésium peut aider, en particulier lorsqu'il y a stress pendant la journée. Le magnésium est à prendre le soir avant d'aller se coucher, à des doses variant de 200 à 500 mg. Les carences en magnésium atteignent aujourd'hui des proportions épidémiques dans les pays industrialisés, et une carence peut être la cause d'un dérèglement nerveux et d'un mauvais sommeil.

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Insomnie et plantes : quelles formes ?

Pour les problèmes d'insomnie, utilisez les extraits liquides (macérât alcoolique, c'est-à-dire une teinture, ou glycériné de type EPS), car :

• Les infusions forcent à boire avant d'aller au lit, ce qui n'est pas désirable. Nous voulons minimiser les interruptions nocturnes, et ne pas forcer la personne à se lever pour uriner.
• Les plantes pour dormir sont assez désagréables à boire pour beaucoup d'individus. Elle sont souvent très amères (escholtzia et houblon par exemple). La forme liquide est plus concentrée et peut s'avaler facilement dans un peu d'eau.
• Les formes liquides peuvent être mises sur la table de nuit au cas où.

Sur votre table de nuit, garder la bouteille d'extrait de plante principale (l'escholtzia par exemple) avec un verre contenant un peu d'eau. Si vous n'arrivez pas à vous rendormir pendant la nuit, vous pouvez reprendre une demi-dose.

Pour les doses, voir tableaux ci-dessous. Comme d'habitude, je précise une plage assez large de dosages, sachant que certains réagissent très rapidement aux plantes (au bout de quelques gouttes) et d'autres auront besoin d'en prendre plus.

Connaitre les causes de l'insomnie d'abord

Les causes peuvent être psychologiques :

Si vous avez des problèmes d’endormissement, les causes sont probablement l'anxiété et le stress. Elles sont accompagnées de cogitation incessante au sujet de nouveaux projets ("stress positif"), au sujet de problèmes financiers ou humains ("stress négatif"), etc. L'anxiété peut s'exprimer comme une peur mal définie, un sentiment d'oppression, qui à la base a démarré d'un stress négatif puis s'est installé d'une manière chronique.

Si vous avez des problèmes de réveil en cours de nuit, disons entre 2h et 4h du matin, cela peut être dû à un état dépressif (80% des dépressions s’accompagnent d’insomnies et les réveils sont souvent plus tard dans la nuit), avec idées noires et cogitations. Les médecines anciennes appellent aussi souvent ce réveil le "réveil du foie", qui peut indiquer un besoin de dépuratifs.

Les causes d'insomnie peuvent être physiologiques :

• Douleurs (problèmes de dos, problèmes articulaires)
• Digestion (brûlures d’estomac, reflux gastrique)
• Problème endocrinien (hyperthyroïdie - sueurs et palpitations, diabète type 1 - fluctuation du glucose, diabète type 2 -surpoids, difficultés respiratoires, apnée)
• Hormonal (bouffées de chaleur)
• Etc.

Dans les cas de problèmes physiologiques, il faudra remonter à la cause du problème et ne pas le masquer avec des plantes sédatives.

Les tactiques de prise

Deux tactiques différentes s'offrent à vous.

Tactique 1 : hypotenseur puis sédatif

• 2h avant d’aller au lit : créer une légère hypotension pour relaxer la personne, à l'aide de la passiflore ou de l'aubépine
• 1h avant d’aller au lit : introduire un effet sédatif pour déclencher le sommeil, à l'aide de l'escholtzia, du houblon ou dans des cas bien précis de la valériane

Tactique 2 : doses pulsées

• Choisir le mélange de plantes approprié (par exemple, aubépine et houblon), et décider de la quantité totale à prendre par soir (par exemple, 75 gouttes)
• 60 minutes avant d'aller au lit : prendre la dose totale divisée par 3 (25 gouttes par exemple)
• 30 minutes avant d'aller au lit : prendre la dose totale divisée par 3 (25 gouttes par exemple)
• Juste avant de se mettre au lit : prendre la dose totale divisée par 3 (25 gouttes par exemple)

Les plantes contre l'insomnie

Il est difficile de classifier les plantes par leurs effets. Les plantes sont plus complexes que cela, et ne se laissent pas ranger dans des tiroirs. Elles ont des effets multiples. Mais pour des raisons de compréhension et de simplicité, je vais les ranger par effet principal.

1. Plantes sédatives

Ces plantes diminuent l'activité du système nerveux et musculaire. Elles vont légèrement "sonner" la personne et créer une envie de dormir et un sentiment de fatigue et de sommeil.

Pavot de Californie (Escholtzia californica)

C'est la plante que j'utilise le plus souvent dans les mélanges contre l'insomnie. Plus de détails ici.

C'est une jolie petite annuelle qui appartient à la famille du pavot. Elle est facile à cultiver, germe très facilement, adore le soleil et demande peu d'eau.

Elle contient des opioïdes qui agissent en hypnotiques légers. La plante ne crée aucune accoutumance. Elle est assez douce pour être utilisée chez les enfants.

Elle est particulièrement recommandée lorsque des crises de douleurs empêchent la personne de dormir, c'est à dire comme analgésique. Dans ces cas là, on la prend à plus forte dose (une ou plusieurs cuillères à soupe au lieu de gouttes).

En termes énergétiques, cette plante a un tempérament neutre, c'est-à-dire qu'elle peut être utilisée avec la plupart des constitutions.

Parties utilisées: la plante entière, feuilles, tiges, fleurs et racines (la racine est d'un bel orange vif).

Doses :

• Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 50 gouttes dans un peu d'eau ;
• EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau ;
• Infusion : une grosse pincée des parties aériennes par tasse.

Houblon (Humulus lupulus)

C'est une plante vivace grimpante relativement facile à cultiver et plutôt envahissante lorsqu'elle a trouvé un bon support sur lequel grimper.

Les fruits sont bien sûr utilisés pour la bière, mais ils ont aussi été utilisés pour les préparations d’herboristerie depuis des siècles. Les médecins arabes parlaient déjà des vertus médicinales du houblon pour un meilleur sommeil. Nos grand-mères utilisaient ses fruits qu'elles glissaient dans leurs oreillers pour combattre les insomnies.

C'est une plante sédative⁽¹⁹⁾. En termes énergétiques, elle est de tempérament froid. Elle sera donc bien adaptée pour ceux qui ont tendance à avoir une constitution “chaude” : extrémités toujours chaudes, portent un t-shirt lorsque les autres sont couverts, peuvent avoir un tempérament explosif (en médecine ayurvédique, tempérament de type Pita), des capacités cardiovasculaires et pulmonaires relativement bien développées (les sportifs).

Le houblon est œstrogénique⁽²⁰⁾, il pourra donc être utilisé dans les cas d'insomnies accompagnées de bouffées de chaleur et potentiellement combiné avec d'autres plantes amères et rafraichissantes comme la verveine officinale (Verbena officinalis) ou l'agripaume (Leonurus cardiaca).

Parties utilisées: les fruits, appelés aussi les akènes.

Doses :

• Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 90 gouttes dans un peu d'eau ;
• EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau ;
• Infusion : une grosse pincée des akènes par tasse.

Valériane (Valeriana officinalis)

C'est une plante vivace qui pousse très facilement dans la plupart des jardins. Elle aime les expositions mi-ombre mi-soleil, avec un arrosage régulier dans le contexte d'un sol bien drainé. La centranthe rouge (Centranthus ruber, aussi appelé lilas d'Espagne) qui pousse ici en Provence est elle aussi médicinale et peut s'utiliser en remplacement de la valériane officinale. La racine est très odorante et les chats en sont fous (ils se roulent dedans et se retrouvent la bave au museau dans un état second).

La valériane a un profil assez complexe, et n'est pas aussi facile à utiliser que cela. D'abord elle a un tempérament chaud, et les individus de type chaud auront parfois du mal à la tolérer (les actifs, les sportifs, les explosifs, les "Pita" en termes ayurvédiques). Ces gens là réagissent parfois à l'inverse, c'est-à-dire sont excités par la valériane (chose que j'ai constatée plusieurs fois).

Michael Moore, défunt herbaliste américain de renom, explique que les produits à base de valériane sèche créent une condition appelée "valerianisme"⁽²⁴⁾, avec des réactions similaires à celles observées dans le passé pour les abus de bromure. Préférez donc toujours des extraits à base de racine fraiche.

Les recherches scientifiques se contredisent sur son efficacité⁽²⁵⁾. Un effet anxiolytique⁽²⁶⁾ peut expliquer son efficacité chez certaines personnes.

Il m'arrive de la recommander lorsque l'insomnie est associée à des douleurs ou contractions musculaires⁽²⁷⁾ (c'est à dire comme antispasmodique des muscles striés ou des muscles lisses). Elle peut en particulier aider dans les cas de dysménorrhée⁽²⁸⁾.

2. Plantes hypotensives

Elles peuvent être utilisées pour relâcher la tension en fin de journée. Le stress augmente la pression artérielle, le repos et la relaxation la font descendre. A l'inverse, faire descendre la tension au travers des plantes hypotensives va créer chez la personne un certain relâchement qui va l'aider à s'acheminer doucement vers l'état de relaxation nocturne.

Passiflore (Passiflora incarnata)

Pour ceux qui cultivent les plantes médicinales, n'oubliez pas que dans les passiflores c'est le type "incarnata" qui est traditionnellement utilisé en herboristerie. C'est une plante exotique grimpante qui tolère mal le gel (sauf si le sol dans lequel elle est plantée est bien drainé et ne retient pas l'humidité). Lorsqu'elle se plait, elle peut être très prolifique, et produire une grande quantité de feuilles, de fleurs et de fruits.

Plus d'informations sur la passiflore ici.

Elle est sédative⁽²¹⁾, vasorelaxante (hypotensive) et anxiolytique⁽²²⁾, elle joue donc des rôles multiples, et peut soit complètement remplacer l'escholtzia, soit être combinée avec l'escholtzia pour insister sur l'effet sédatif (c'est l'une de mes approches habituelles).

Parties utilisées: les feuilles.

Doses :

• Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 90 gouttes dans un peu d'eau
• EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau
• Infusion : une grosse pincée de brisures de feuilles par tasse

Aubépine (Crataegus monogyna ou C. oxycantha)

L'aubépine est elle aussi hypotensive et relaxante⁽²³⁾, et elle peut remplacer la passiflore. A utiliser en particulier lorsque la personne a des problèmes de cœur (physiologique ou spirituel). C'est la plante des "cœurs brisés" (là encore, on parle de l'organe, des sentiments, ou des deux).

Parties utilisées: les sommités fleuries, les fruits, ou mieux les deux mélangés

Doses :

• Teinture alcoolique de plante fraiche : 30 à 60 gouttes dans un peu d'eau
• EPS (extrait de plante standardisé) : 1 cuillère à café (5ml) dans un peu d'eau
• Infusion : une grosse pincée de sommités fleuries par tasse. Si vous utilisezles fruits secs, passez-les d'abord au moulin à café avant de les infuser, vous obtiendrez une infusion épaisse et nourrissante.

3. Plantes relaxantes pour les nerfs

Pour les problèmes d'ordre psychologique, c'est-à-dire l'anxiété, la dépression et le stress, les plantes suivantes s'avèrent très utiles. Il m'arrive de combiner une ou plusieurs de ces plantes avec celles mentionnées ci-dessus.

Avoine sauvage (Avena sativa ou A. fatua)

On utilise l'extrait des fruits laiteux d'avoine sauvage pour les cas d'épuisement nerveux dus à des longues périodes de stress, ou dus au surmenage.Quasi impossible à trouver en France, ceci est une préparation très connue du côté anglophone et relativement facile à préparer chez soi lorsqu'on sait où cueillir l'avoine sauvage, et la cueillir au bon moment (lorsque les fruits laissent échapper du "lait" lorsqu'on les écrase).

Vous pouvez aussi l'utiliser pour les cas de deuil, ou pour les personnes qui soutiennent celles ou ceux qui traversent un deuil. L'avoine sauvage est efficace chez ceux qui soutiennent les personnes qui traversent de grands stress (un cancer par exemple) et qui se sentent stressées par leur impuissance.

Mélisse (Melissa officinalis)

Délicieuse plante au goût citronné ! Utilisez la tisane de feuilles fraiches, ou l'extrait des sommités fleuries fraiches, pour les cas d'anxiété et de nervosité, surtout lorsqu'ils sont accompagnés de troubles de la digestion.

Millepertuis (Hypericum perforatum)

Utilisez l'extrait des sommités fleuries fraiches pour les cas de dépression passagère accompagnée d'insomnie.

Les adaptogènes

(Panax ginseng, Eleutherococcus senticocusus, Withania somnifera, Ocimum sanctum, etc)

Utilisez les plantes dites "adaptogènes" dans les cas de stress chronique qui en arrive à épuiser la personne d'une manière physique et mentale.

N'utilisez le Panax ginseng que chez les personnes âgées, frêles, ou sortant d'une convalescence. Sinon, il risque d'être trop "chaud" pour la plupart des personnes (pouvant provoquer un trop plein d'énergie, parfois une hypertension, et au contraire une insomnie !).

Pour les personnes d'âge jeune ou moyen, ou dans des états d'épuisement moyens, préférez l'eleutherocoque.

Considérez l'ashwagandha (Withania somnifera) qui est légèrement sédatif en plus d'être adaptogénique lorsque l'épuisement est en partie causé par l'insomnie.

Comme mentionné auparavant, la rhodiole peut aider à conserver une plus grande quantité de sérotonine en circulation afin d'optimiser la fabrication de mélatonine. La sérotonine participe aussi au bien être mental, donc la rhodiole peut être utilisé en cas d'état dépressif. Elle est aussi utilisé pour les états d'épuisement physique et mental, afin de rebâtir ses forces et d'améliorer ses performances aussi bien physiques que mentales.

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Conclusion sur l'insomnie

Si vous souffrez d'insomnie, vous vous sentez probablement découragé et impuissant, avec un esprit embrumé par cette fatigue chronique qui semble s'installer indéfiniment. Mais ne désespérez pas, vous avez des solutions pour rétablir votre équilibre de sommeil.

Dans la première partie de cet article, j'espère vous avoir convaincu sur le besoin d'agir afin de préserver votre santé, et la nécessite d'attraper le taureau par les cornes dès aujourd'hui.

Commencez d'abord par réfléchir sur votre hygiène de sommeil en portant une attention particulière sur les 2 heures avant de vous mettre au lit. Equipez-vous si nécessaire - rideaux pour masquer toute source de lumière, lunettes bloquant les longueurs d'onde de bleu, etc.

Passez ensuite en revue votre alimentation du soir, gardez le repas léger et peu glycémique.

Consultez ensuite la liste d'astuces pour créer une ambiance de relaxation, avec des bains aux sels d'epsom avant d'aller au lit par exemple, et une petite marche du soir. Essayez différentes combinaisons de ces astuces afin de trouver celles qui seront les plus efficaces.

Finalement, essayez les compléments alimentaires (comme le tryptophane et le magnésium) ainsi que les plantes médicinales, en commençant par une combinaison (Escholtzia-Passiflore par exemple), et en passant aux autres plantes si cela ne fonctionne pas assez bien. La personne qui vous connait le mieux, c'est vous même. C'est donc d'abord à vous de décortiquer votre insomnie, d'essayer de voir ce qui peut causer le problème, et de choisir les plantes les mieux appropriées.

Je vous laisse maintenant, je l'espère, à une nuit reposante et pleine de beaux rêves, que l'insomnie ne soit qu'un mauvais souvenir !

>> Pour aller plus loin, mes programmes vidéos pour se reprendre en main...

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Références insomnie

(1) Cappuccio FP et al. "Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies". Sleep. 2010 May 1;33(5):585-92.

(2) Dinges DF, Douglas SD, Hamarman S, Zaugg L, Kapoor S. "Sleep deprivation and human immune function”. Adv Neuroimmunol 1995; 5: 97110.

(3) Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. "A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women".Sleep. 2012 Jan 1;35(1):97-101.

(4) Magee CA, Kritharides L, Attia J, McElduff P, Banks E. "Short and long sleep duration are associated with prevalent cardiovascular disease in Australian adults". J Sleep Res. 2011 Dec 29. doi: 10.1111/j.1365-2869.2011.00993.x.

(5) Levy P, Tamisier R, Arnaud C, Monneret D, Baguet JP, Stanke-Labesque F, Dematteis M, Godin-Ribuot D, Ribuot C, Pepin JL."Sleep deprivation, sleep apnea and cardiovascular diseases". Front Biosci (Elite Ed). 2012 Jan 1;4:2007-21.

(6) Dettoni JL, Consolim-Colombo FM, Drager LF, Rubira MC, de Souza SB, Irigoyen MC, Mostarda CT, Borile S, Krieger EM, Moreno H Jr,Lorenzi-Filho G. "Cardiovascular effects of partial sleep deprivation in healthy volunteers". J Appl Physiol. 2012 Apr 26.

(7) Minkel JD, Banks S, Htaik O, Moreta MC, Jones CW, McGlinchey EL, Simpson NS, Dinges DF. "Sleep deprivation and stressors: Evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived". Emotion. 2012 Feb 6.

(8) Kamphuis J, Meerlo P, Koolhaas JM, Lancel M. "Poor sleep as a potential causal factor in aggression and violence". Sleep Med. 2012Apr;13(4):327-34.

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